Ilgstošs stress var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību. Tas pat var izraisīt nelielu papildu svaru ap vidu, un papildu vēdera tauki jums nav noderīgi.
Stresa vēders nav medicīniska diagnoze. Tas ir veids, kā aprakstīt, kā stress un stresa hormoni var ietekmēt jūsu vēderu.
Pievienojieties mums, kad mēs izpētīsim:
- lietas, kas veicina stresa vēderu
- vai to var novērst
- ko jūs varat darīt lietas labā
Kas ir stresa vēders?
Apskatīsim pāris veidus, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu un kā šīs reakcijas var izraisīt vēdera stresu.
Cīņa vai lidojuma reakcija
Kortizols ir izšķirošs hormons, ko ražo virsnieru dziedzeros. Tas cita starpā palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un vielmaiņu.
Kortizols kopā ar citiem hormoniem, piemēram, adrenalīnu, ir daļa no jūsu ķermeņa reakcijas “cīņa vai bēgšana”.
Saskaroties ar krīzi, šī stresa reakcija palēnina nevajadzīgas ķermeņa funkcijas, lai jūs varētu koncentrēties. Kad draudi pāriet, viss atgriežas normālā stāvoklī.
Tā ir laba lieta.
Tomēr ilgstošs stress var uzturēt paaugstinātu stresa hormonu līmeni kopā ar asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, un tas nav labi.
Augstāks kortizola līmenis, kas saistīts ar vēdera aptaukošanos
Saskaņā ar 2018. gada pārskata pētījumu augstāks ilgtermiņa kortizola līmenis ir cieši saistīts ar vēdera aptaukošanos.
Tomēr ne visiem cilvēkiem ar aptaukošanos kortizola līmenis ir augsts. Pētnieki norāda, ka ģenētikai var būt nozīme glikokortikoīdu jutībā.
Īstermiņa stress var izraisīt vēdera problēmas, piemēram, vemšanu un caureju. Kairinātu zarnu sindroms (IBS) var būt ilgstoša stresa rezultāts. Ja jums jau ir IBS, stress var pasliktināt gāzi un vēdera uzpūšanos.
Vēdera tauku risks veselībai
Noteikti veselības riski ir saistīti ar aptaukošanos, bet vēdera aptaukošanās var būt lielāks blakusslimību un mirstības riska faktors.
Ir divi vēdera tauku veidi: zemādas un viscerālie tauki.
Zemādas tauki
Zemādas tauki atrodas tieši zem ādas. Pārāk daudz nav veselīgi, taču tas nav kaitīgāks par taukiem jebkur citur uz ķermeņa. Zemādas tauki ražo dažus noderīgus hormonus, tostarp:
- leptīns, kas palīdz nomākt apetīti un sadedzināt uzkrātos taukus
- adiponektīns, kas palīdz regulēt taukus un cukurus
Viscerālie tauki
Viscerālie tauki jeb intraabdominālie tauki atrodas ap jūsu aknām, zarnām un citiem iekšējiem orgāniem zem vēdera sienas.
Daži viscerālie tauki tiek uzglabāti omentumā - audu atloks zem muskuļiem, kas kļūst cietāki un biezāki, pievienojot vairāk tauku. Tas var pievienot centimetrus jūsu vidukļa līnijai.
Viscerālie tauki satur vairāk citokīnu nekā zemādas tauki. Šīs olbaltumvielas var izraisīt zema līmeņa iekaisumu, palielinot hronisku veselības problēmu risku.
Viscerālie tauki arī atbrīvo vairāk retinolu saistoša proteīna 4 (RBPR), kas var izraisīt insulīna rezistenci.
Viscerālo tauku paaugstināts veselības risks
Saskaņā ar Harvard Health teikto, viscerālie tauki var palielināt jūsu risku:
- astma
- vēzis
- sirds un asinsvadu slimība
- kolorektālais vēzis
- demenci
Kā ārstēt stresa vēderu
Ģenētika ietekmē vietas, kur jūsu ķermenis uzglabā taukus. Svarīga loma ir arī hormoniem, vecumam un tam, cik daudz sieviešu sieviete ir dzemdējusi.
Sievietes mēdz pievienot viscerālus taukus pēc menopauzes, kad estrogēna līmenis pazeminās.
Tomēr, lai zaudētu vēdera taukus, ir dažas lietas.
Pirmkārt, izvairieties no visiem “ātri zaudēt vēdera tauku” risinājumiem, jo nav ātru problēmu novēršanas. Veicot dzīvesveidu ar lēnu un vienmērīgu domāšanu, tas ir labākais risinājums, lai palīdzētu sasniegt ilgtermiņa pozitīvus rezultātus.
Šeit ir daži ieteikumi:
Samaziniet psiholoģisko stresu
Mums visiem ir stress. To nevar izslēgt no savas dzīves, taču ir veidi, kā mazināt un pārvaldīt stresu:
- Veltiet man laiku. Atslābinieties pēc grūtas dienas. Pakavieties un klausieties iecienītākās melodijas, iekārtojieties labā grāmatā vai paceliet kājas un iemalkojiet nomierinošu tēju. Dariet to, kas liek justies mierīgam un apmierinātam, pat ja tas notiek tikai dažas minūtes.
- Meditē. Pētījumi liecina, ka meditācija var palīdzēt mazināt psiholoģisko stresu. Ir daudz meditācijas veidu, no kuriem izvēlēties, tādēļ, ja viens no jums nedarbojas, cits varētu būt piemērotāks.
- Socializēties. Neatkarīgi no tā, vai tās ir vakariņas ar draugiem, filmu vakars ar savu nozīmīgo personu vai skriešana kopā ar kaimiņu, sazināšanās ar citiem var palīdzēt novērst jūsu stresu.
Vingrojiet katru dienu
Garastāvokļa palielināšana ir tikai viena no daudzajām vingrošanas priekšrocībām. Ikdienas vingrinājumi var palīdzēt samazināt viscerālos taukus, pat ja tie nepalīdz samazināt mārciņas.
Izmēģiniet 30 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu lielākajā daļā dienu un spēka treniņu citās dienās.
Ir labi vienu reizi izlaist dienu, bet mēģiniet vairāk pārvietoties visas dienas garumā.
Ja iespējams:
- stāvēt, nevis sēdēt
- liftu vietā izmantojiet kāpnes
- neturieties tuvākajā stāvvietā
Ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, veiciet pastaigu pārtraukumus.
Tas var šķist pretrunīgi, taču sit-up un crunches neietekmēs viscerālos taukus. Tomēr šie vingrinājumi var palīdzēt stiprināt un pievilkt vēdera muskuļus un var palīdzēt samazināt svaru.
Skatieties diētu
Pētījumi rāda, ka B grupas vitamīni var palīdzēt mazināt stresu, tāpēc mēģiniet diētai pievienot tumši zaļus, lapu dārzeņus, avokado un banānus. Zivis un vistas ir arī laba izvēle.
Mēģiniet ēst sabalansētu uzturu. Sabalansētam uzturam jāietver daudz augļu, dārzeņu un veselu graudu. Lai palīdzētu sasniegt vai saglabāt savu veselīgo svaru, mēģiniet samazināt kopējo kaloriju daudzumu un mēģiniet izvairīties no:
- pievienota fruktoze
- hidrogenētas augu eļļas (trans-tauki)
- pārtika ar augstu kaloriju un ogļhidrātu saturu, kas uzturā ir maz uztura
Dzeriet alkoholu tikai mēreni
Alkohols var radīt ilūziju par stresa mazināšanu, bet labākajā gadījumā tā ietekme ir īslaicīga. Ilgtermiņa efektu nav vērts, ja vēlaties samazināt vēdera tauku saturu.
Alkoholiskajos dzērienos ir daudz kaloriju, un pirms tauku dedzināšanas jūsu ķermenis sadedzina alkoholu.
Labi izgulies
Pētījumi rāda, ka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 65 gadiem, kuri neguļ mazāk nekā 6 stundas vai vairāk nekā 9 stundas, rodas vairāk viscerālo tauku.
Cits pētījums parādīja līdzīgus rezultātus pieaugušajiem vecumā no 40 gadiem.
Pētījumi liecina, ka lielākajai daļai pieaugušo katru nakti nepieciešams 7 līdz 9 stundas miega.
Nesmēķēt
Pētījumi liecina, ka cigarešu smēķēšana palielina vēdera aptaukošanās risku.
Būtībā, ja jūs smēķējat, palielinot smēķēšanas laiku, visticamāk tauku uzkrāšanās vēderā ir lielāka.
Kā novērst stresa vēderu
Ja jums nav vēdera stresa un vēlaties samazināt risku saslimt ar šo stāvokli:
- atrast veidus, kā mazināt un tikt galā ar stresu
- pārvaldīt savu svaru
- uzturēt līdzsvarotu uzturu
- katru dienu nedaudz vingrojiet
- nesmēķēt vai atmest smēķēšanu, ja jūs to pašlaik darāt
- lietojiet alkoholu mēreni
Kad jāapmeklē veselības aprūpes sniedzējs
Jums nav obligāti jāapmeklē savs veselības aprūpes speciālists, ja jums ir nedaudz tauku vēderā.Tomēr jums joprojām vajadzētu iegūt savu ikgadējo fizisko stāvokli.
Veiciet tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūtat ilgtermiņa stresa sekas, piemēram:
- trauksme vai depresija
- nogurums
- grūtības gulēt
- strauji pieaugošs vēdera svars
- biežas gāzes, vēdera uzpūšanās vai citas gremošanas problēmas
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Stresa vēders ir viens no veidiem, kā ilgstošs stress var ietekmēt jūsu veselību. Papildu vēdera svars var izraisīt citas veselības problēmas.
Kaut arī jūs neko nevarat darīt ar savu ģenētiku, ir veidi, kā palīdzēt novērst, pārvaldīt un ārstēt stresa vēderu.
Apmeklējiet savu veselības aprūpes sniedzēju, ja:
- ir jautājumi par jūsu svaru
- jāzina, kā jūsu svars ietekmē jūsu veselību
- ir citi satraucoši simptomi
