Ekspertiem vēl jānosaka smadzeņu spēju robežas. Daži uzskata, ka mēs nekad tos visus pilnībā nevaram saprast. Bet pierādījumi patiešām atbalsta viena no vissvarīgākajiem procesiem: neiroplastiskumu.
“Neiroplastiskums” attiecas uz jūsu smadzeņu spēju pārstrukturēties vai pārkārtoties, kad tiek atzīta nepieciešamība pēc adaptācijas. Citiem vārdiem sakot, tas var turpināt attīstīties un mainīties visu dzīvi.
Piemēram, ja smadzeņu trauma pēc autoavārijas ietekmē jūsu spēju runāt, jūs šīs spējas ne vienmēr esat zaudējis neatgriezeniski. Terapija un rehabilitācija var palīdzēt jūsu smadzenēm pārzināt šo spēju, labojot vecos ceļus vai izveidojot jaunus.
Neuroplastika, šķiet, ir arī solījums kā potenciālas ārstēšanas virzītājs noteiktiem garīgās veselības stāvokļiem.
Eksperti uzskata, ka negatīvie domāšanas modeļi, kas rodas, piemēram, ar depresiju, var rasties pārtrauktu vai traucētu neiroplastiskuma procesu dēļ. Vingrinājumi, kas veicina pozitīvu neiroplastiskumu, var palīdzēt “pārrakstīt” šos modeļus, lai uzlabotu labsajūtu.
Smadzeņu pārrēķināšana var izklausīties diezgan sarežģīta, taču tas ir pilnīgi kaut kas, ko jūs varat darīt mājās.
1. Spēlē video spēles
Jā, jūs lasījāt šīs tiesības.
Diskusija par iespējamām videospēļu priekšrocībām un riskiem var kļūt diezgan strīdīga, taču, ja jums patīk spēlēt, ir dažas labas ziņas: Pētījumi liecina, ka šim hobijam var būt daudz kognitīvu ieguvumu.
Ar spēlēm saistītās priekšrocības ietver uzlabojumus:
- motora koordinācija
- vizuālā atpazīšana un telpiskā navigācija
- atmiņa un reakcijas laiks
- spriešanas, lēmumu pieņemšanas un problēmu risināšanas prasmes
- izturība
- sadarbība un komandas līdzdalība
Īsāk sakot, spēlējot videospēles, jūs mācāt smadzenēm jaunas prasmes. Šie efekti noteikti var uzlabot jūsu spēli, taču tie pāriet arī uz visu atlikušo mūžu:
- Mācīšanās atgūties no neveiksmes spēlē var palīdzēt labāk atspēlēties no neveiksmēm.
- Dažādu uzdevuma risinājumu izpēte spēlē var uzlabot radošo domāšanu.
Dažādas spēles, dažādas priekšrocības
Saskaņā ar 2019. gada pārskatu dažāda veida spēles var piedāvāt dažādas priekšrocības:
- Šķiet, ka trīsdimensiju piedzīvojumu spēles palīdz uzlabot atmiņu, problēmu risināšanu un ainas atpazīšanu.
- Puzle spēles palīdz uzlabot problēmu risināšanas prasmes, smadzeņu savienojamību un telpisko paredzēšanu.
- Ritma spēles, piemēram, deju vai vingrošanas videospēles, var palīdzēt uzlabot visu telpisko atmiņu un uzmanību.
Šķiet, ka šie efekti sāksies pēc aptuveni 16 stundu ilgas spēles. Tas, protams, nenozīmē, ka jums jāspēlē 16 stundas vienlaikus - tas faktiski nav ieteicams.
Bet dažu stundu iknedēļas spēles pievienošana brīvajam laikam var būt lielisks veids, kā uzlabot neiroplastiskumu.
2. Iemācieties jaunu valodu
Vai esat apsvēruši iespēju mācīties citu valodu? Varbūt jūs domājāt, ka otra (vai trešā) valoda varētu uzlabot jūsu karjeras iespējas, vai arī gribējāt to izvēlēties tikai sava prieka pēc.
Jebkurā gadījumā jūs darāt savām smadzenēm lielu labvēlību. Ir daudz pierādījumu, kas liecina, ka jaunas valodas apguve uzlabo kognitīvo funkciju.
Palieliniet pelēko vielu ...
Vienā 2012. gada pētījumā pētnieki apskatīja 10 apmaiņas studentus, kuru dzimtā valoda bija angļu valoda un kuri Šveicē mācījās vācu valodu. Pēc 5 mēnešus ilgiem intensīviem valodas pētījumiem viņu vācu valodas prasme bija palielinājusies - un līdz ar to arī smadzenēs palielinājās pelēkās vielas blīvums.
Pelēkā viela satur daudzus svarīgus reģionus jūsu smadzenēs, ieskaitot apgabalus, kas saistīti ar:
- valoda
- uzmanība
- atmiņa
- emocijas
- motorika
Palielināts pelēkās vielas blīvums var uzlabot jūsu funkcijas šajās jomās, it īpaši, ja jūs vecāks.
Faktiski tiek uzskatīts, ka divvalodība var piedāvāt zināmus aizsargājošus ieguvumus pret kognitīvo spēju pasliktināšanos. Valodas iemācīšanās jebkurā dzīves posmā varētu palīdzēt palēnināt turpmāko vecuma samazināšanos, ieskaitot demences simptomus.
Citā 2012. gada pētījumā tika atrasti pierādījumi, kas pamato domu, ka jaunas valodas apguve palielina pelēkās vielas blīvumu un neiroplastiskumu.
Pēc 3 mēnešus ilgas intensīvas jaunas tēmas izpētes 14 pieaugušie tulki redzēja gan pelēkās vielas blīvuma, gan hipokampu apjoma pieaugumu. Hipokampam ir svarīga loma ilgtermiņa atmiņas atsaukšanā.
… Un baltā viela
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu, otrās valodas apguve pieaugušā vecumā var arī stiprināt balto vielu, kas palīdz atvieglot smadzeņu savienojamību un saziņu starp dažādiem smadzeņu reģioniem.
Jaunas valodas apguve jebkurā vecumā var izraisīt:
- spēcīgākas problēmu risināšanas un radošās domāšanas prasmes
- uzlabota vārdu krājums
- lielāka izpratne par lasīšanu
- paaugstināta spēja veikt daudzuzdevumus
Iespējams, esat dzirdējis par tiešsaistes programmām un lietotnēm, piemēram, Rosetta Stone, Babbel un Duolingo, taču valodas varat mācīties arī citādi.
Atrodiet vietējo lietoto grāmatu veikalu, lai atrastu mācību grāmatas, vai pārbaudiet, vai bibliotēkā nav grāmatu un kompaktdisku.
Neatkarīgi no izvēlētās metodes mēģiniet turēties pie tā vismaz dažus mēnešus, pat ja dienā veicat tikai 10 vai 15 minūtes.
3. Izveidojiet mūziku
Mūzikai ir vairākas smadzeņu priekšrocības. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu:
- noskaņojums
- spēja mācīties un atcerēties jaunu informāciju
- koncentrēšanās un koncentrēšanās
Mūzikas terapija, šķiet, arī palīdz palēnināt kognitīvās pasliktināšanās gados vecākiem pieaugušajiem.
2017. gada pētījumi liecina, ka mūzika, it īpaši, ja to apvieno ar deju, mākslu, spēlēm un vingrinājumiem, palīdz veicināt neiroplastiskumu.
Tas var uzlabot kustību un koordināciju un var palīdzēt stiprināt atmiņas spējas. Bet tas ne tikai palīdz novērst papildu izziņas samazināšanos. Tas var arī palīdzēt mazināt emocionālo ciešanu un uzlabot dzīves kvalitāti.
Saskaņā ar 2015. gada pārskatu, mūzikas apmācībai ir arī priekšrocības kā neiroplastiskuma vingrinājumam.
Mācīšanās spēlēt mūziku bērnībā var palīdzēt aizsargāties pret vecumu saistītu kognitīvo pasliktināšanos un, piemēram, uzlabot kognitīvo sniegumu vecākā pieaugušā vecumā.
Pētījumi arī liecina, ka mūziķiem bieži ir:
- labāka audio un vizuālā uztvere
- lielāka uzmanība un uzmanība
- labāka atmiņa
- labāka motora koordinācija
Mācīties instrumentu nekad nav par vēlu. Tiešsaistes apmācības var palīdzēt jums sākt darbu, īpaši, ja nevēlaties plātīties stundās.
Pārbaudiet vietējās lietoto instrumentu klasificētās reklāmas vai izmēģiniet lētas iespējas, piemēram, ukuleli, mutes harmoniku vai tastatūru (kā papildu bonuss daudziem cilvēkiem šos instrumentus ir diezgan viegli iemācīties).
Nav ļoti muzikāls? Tas ir labi! Pat regulārāka mūzikas klausīšanās var palīdzēt palielināt smadzeņu neiroplastiskumu. Tāpēc ieslēdziet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu - tas ir labs jūsu smadzenēm.
4. Ceļošana
Ja jums patīk ceļot, šeit ir vēl viens iemesls izkļūt un izpētīt kaut ko jaunu: ceļošana var palīdzēt uzlabot kognitīvo elastību, iedvesmot jūs un uzlabot radošumu.
Jaunu ainavu un apkārtnes iepazīšana var arī palīdzēt jums uzzināt par dažādām kultūrām un kļūt par labāku komunikatoru, abiem no tiem var būt papildu kognitīvi ieguvumi.
Jaunu vietu apmeklēšana var arī paplašināt jūsu vispārējo pasaules redzējumu, kas var palīdzēt atvērt jūsu prātu un dot jaunu skatījumu uz lietām, kas ir tuvāk mājām, piemēram, karjeras mērķiem, draudzību vai personīgajām vērtībām.
Ja jūs pašlaik nevarat izkļūt plašajā pasaulē, neuztraucieties. Jūs joprojām varat aizvest sevi ceļojumā tuvāk mājām.
Izmēģiniet:
- dodoties garā pastaigā pa jaunu apkaimi
- iepirkšanās veikalā citā pilsētas daļā
- dodoties pārgājienā
- virtuālie ceļojumi (sāciet darbu ar National Geographic virtuālajiem ceļojumiem pakalpojumā YouTube)
5. Vingrojiet
Lielākā daļa cilvēku atzīst, ka vingrinājumi piedāvā vairākus fiziskus ieguvumus:
- spēcīgāki muskuļi
- uzlabota fiziskā sagatavotība un veselība
- labāk gulēt
Bet fiziskās aktivitātes stiprina arī jūsu smadzenes. Vingrojumi - it īpaši aerobie vingrinājumi - var uzlabot kognitīvās spējas, piemēram, mācīšanos un atmiņu.
Saskaņā ar literatūras pārskatu no 2018. gada, vingrinājumi arī palīdz uzlabot smalkas kustību koordināciju un smadzeņu savienojamību un var pasargāt no kognitīvās pasliktināšanās.
Vēl viens fizisko aktivitāšu ieguvums kā neiroplastiskuma vingrinājums? Tas palīdz veicināt paaugstinātu asins plūsmu un šūnu augšanu smadzenēs, kas ir saistīts ar samazinātiem depresijas simptomiem.
Ja vingrojat kopā ar kādu citu vai lielākā grupā, iespējams, redzēsiet arī dažus sociālos ieguvumus.
Spēcīgi sociālie sakari uzlabo dzīves kvalitāti un emocionālo labsajūtu, tāpēc regulārāka iesaistīšanās ar citiem var būt vēl viens lielisks veids, kā uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt mazināt trauksmes un depresijas simptomus.
Vingrinājumu ieteikumi var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, spējām un veselības, taču ieteicams katru dienu nodarboties vismaz ar nelielu aktivitāti.
6. Veidot mākslu
Mākslas radīšana var palīdzēt jums redzēt pasauli jaunos, unikālos veidos. Jūs varētu izmantot mākslu, lai kārtotu un paustu emocijas, dalītos personīgajā pieredzē vai iegūtu dziļāku ieskatu, piemēram, par personīgajām cīņām.
2015. gada pētījumi liecina, ka tādas mākslas formas kā zīmēšana un gleznošana tieši dod labumu jūsu smadzenēm, uzlabojot radošumu un uzlabojot kognitīvās spējas.
Mākslinieciskā darbība var arī palīdzēt radīt jaunus ceļus un stiprināt esošos savienojumus jūsu smadzenēs, kas kopumā nodrošina labāku kognitīvo funkciju.
Nav mākslas pieredzes? Nekādu problēmu. Tāpat kā daudzas prasmes, arī mākslinieciskās spējas laika gaitā un praksē bieži uzlabojas.
YouTube piedāvā daudz glezniecības mācību, un jūsu vietējā bibliotēkā (vai jebkurā grāmatnīcā), iespējams, būs grāmatas par zīmēšanu vai skicēšanu jebkura prasmju līmeņa cilvēkiem.
Apskauj fokusēšanos
Pat vienkāršs doodling var piedāvāt smadzenēm priekšrocības, aktivizējot smadzeņu noklusējuma režīma tīklu, kas ļauj jūsu smadzenēm īsu laiku fokusēties.
Šī neregulārā garīgā dīkstāve tieši attiecas uz neiroplastiskumu. Ļaujot jūsu smadzenēm atpūsties:
- uzlabot radošumu
- pārtraukt nevēlamus ieradumus
- palīdzēs atrast jaunus problēmu risinājumus
Tātad, nākamreiz, kad jūs atradīsit kaut ko gaidām ar tukšām rokām, paņemiet pildspalvu un doodling.
Māksla var arī veicināt atpūtu, tāpēc apsveriet iespēju savai nedēļai uzcelt laiku mākslai. Iesaistiet arī savu partneri un ģimeni - šeit visi gūst labumu.
Apakšējā līnija
Eksperti iepriekš uzskatīja, ka pēc noteiktā dzīves brīža jūsu smadzenes vairs nevar mainīt vai attīstīties tālāk. Tagad viņi zina, ka tā nav taisnība.
Izmantojot nedaudz laika un pacietības, jūs varat savīt smadzenes no jauna, kas var palīdzēt ar noteiktiem garīgās veselības simptomiem un pasargāt no kognitīvās pasliktināšanās.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
