Reversā gurkstēšana ir izaicinošs pamatuzdevums, kas galvenokārt skar jūsu taisnās vēdera muskuļus - vēdera muskuļus, kas veido jūsu “sešu paku”.
Tas ir vienkāršs vingrinājums, kuru varat uzņemt dažu minūšu laikā, un tas ir lieliski piemērots gan iesācējiem, gan fitnesa cienītājiem. Kļūstot spēcīgākam, jūs varat palielināt atkārtojumu un komplektu skaitu, lai turpinātu to padarīt sarežģītāku.
Apskatīsim tuvāk reversās krīzes priekšrocības, kā to pareizi izdarīt un citas efektīvas krīzes variācijas.
Kādas ir apgrieztās krīzes priekšrocības?
Reversā krīze piedāvā daudzas tādas pašas priekšrocības kā tradicionālā krīze. Tomēr, tā kā jūsu kakls un lielākā daļa muguras paliek uz zemes, tiek uzskatīts, ka mugurkaulam ir vieglāk.
Šeit ir daži galvenie reversās krīzes ieguvumi:
- Nostiprina jūsu taisnās vēdera daļas. Reversā krīze galvenokārt darbojas ar jūsu rectus abdominis (jūsu “sešu komplektu”). Šī muskuļa galvenā funkcija ir stumbra un mugurkaula locīšana.
- Noņem jūsu kakla slodzi. Veicot sēdus un gurkstēšanu, cilvēki bieži pavelk kaklu uz priekšu ar rokām. Reversā gurkstēšana saglabā jūsu galvu plakanu uz zemes un kaklu no neaizsargāta stāvokļa.
- Mazāk stresa uz muguras nekā gurkstēšana. Pētījumi ir atklājuši, ka, samazinot to, cik tālu mugurkauls saliekas uz priekšu gurkstēšanas laikā, tiek samazināts mugurkaula disku spēks. Tā kā reversās kraukšķības izliek jūsu mugurkaulu mazāk nekā tradicionālās gurkstēšanas, tiek uzskatīts, ka tās ir vieglāk uz muguras.
- Mērķē uz citiem galvenajiem muskuļiem. Reversās kraukšķes aktivizē arī jūsu šķērsvirziena vēderu, dziļo muskulatūru zem vēdera un ārējos slīpi.
- Viegli uzstādīt. Viss, kas jums nepieciešams, lai veiktu apgrieztas darbības, ir jūsu ķermeņa svars. Tas nozīmē, ka jūs varat tos veikt jebkurā vietā un laikā, kad vēlaties.
Vai šim vingrinājumam ir kādi trūkumi?
Reversā krīze nav vērsta uz jūsu slīpumiem tik daudz, cik daži citi galvenie vingrinājumi. Jūsu slīpi ir divi muskuļu slāņi abās jūsu kodola pusēs, kas palīdz pagriezt un saliekt bagāžnieku.
Pēdējo gadu laikā, lai uzlabotu sportisko sniegumu, ir notikusi pāreja no atsevišķiem pamattreniņiem. Tā vietā vairāk tiek uzsvērta integrētu kustību veikšana, kas precīzāk atkārto sporta kustības.
Ja jūs koncentrējaties uz spēka treniņiem, cenšoties uzlabot savu sportisko sniegumu, iespējams, vēlēsities savā programmā iekļaut arī dinamiskus pamat vingrinājumus. Tie ir vingrinājumi, kas precīzāk atkārto kustības jūsu sportā.
Piemēram, golfa spēlētājs var vēlēties iekļaut rotācijas medicīnas bumbas metienus, lai palīdzētu gūt labumu viņu golfa šūpolēm.
Kā pareizi izdarīt reverso krīzi
Lūk, kā jūs varat veikt reverso griezienu ar pareizu formu.
Instrukcijas
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, ceļgali saliekti 90 grādos un kājas līdzenas uz grīdas. Turiet rokas pie sāniem ar plaukstām uz leju.
- Izelpojiet un nostipriniet savu kodolu. Paceliet kājas no zemes un paceliet augšstilbus, līdz tie ir vertikāli. Visu kustību laikā turiet ceļus saliektus 90 grādos.
- Ielieciet ceļus pret seju, ciktāl varat ērti iet, nepaceļot muguras vidusdaļu no paklāja. Jūsu gurniem un muguras lejasdaļai vajadzētu pacelties no zemes.
- Turiet uz brīdi un lēnām nolaidiet kājas atpakaļ uz grīdas, līdz tās sasniedz zemi.
- Atkārtojiet vismaz 10-12 atkārtojumus. Veiciet vienu komplektu, lai sāktu, un, kļūstot stiprākam, palieliniet atkārtojumu un kopu skaitu.
Lietas, kas jāpatur prātā
- Mēģiniet vingrinājumu veikt lēnām.
- Gurniem un muguras lejasdaļai jānokļūst no paklāja, kad jūs noliecaties uz priekšu, bet muguras vidusdaļai jāpaliek saskarē ar paklāju.
- Ar rokām iespiediet zemē, lai palīdzētu jums līdzsvarot.
Drošības padomi
Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu mugurā vai jebkur citur. Jums vajadzētu sajust dedzināšanu vēderā, bet ne asas sāpes.
Citas krīzes variācijas
Daudzas citas tradicionālās krīzes variācijas var palīdzēt jums izveidot galveno spēku. Šeit ir trīs piemēri:
Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēdu gurkstēšana ir lielisks vingrinājums, lai aktivizētu abs, kā arī slīpo muskuļus, kas palīdz pagriezt bagāžnieku.
- Apgulieties uz muguras ar vienu ceļgalu, kas ir saspiests pret krūtīm, un otru ceļgalu izstiepj taisni sev priekšā. Uzlieciet rokas pakausi.
- Pārslēdziet kāju stāvokli, kamēr pretējo elkoni novedat pie priekšējā ceļa.
- Turpiniet pārslēgšanas pozīcijas vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē. Veiciet vienu komplektu, lai sāktu un palielinātu atkārtojumu un komplektu skaitu, kad vingrinājums kļūst vieglāks.
Drošības padoms
Viegli pieskarieties savām rokām pakausi, lai izvairītos no kārdinājuma pavilkt galvu uz priekšu.
Slīpa gurkstēšana
Slīpa gurkstēšana ir vēl viena krīzes variācija, kuras mērķis ir jūsu slīpi.
- Apgulieties uz soliņa tā, lai labais gurns saskartos ar sola augšdaļu, labā pēda būtu zem sola un kreisā kāja būtu ērti saliekta uz augšu. Uzlieciet labo roku uz krūtīm un kreiso - aiz galvas.
- Salieciet bagāžnieku uz priekšu, cik vien ērti varat, līdzsvaram izmantojot kāju zem soliņa.
- Uz brīdi apstājieties, kad sasniedzat kustības augšdaļu un lēnām atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē. Varat pievienot vairāk atkārtojumu un kopu, jo vingrinājumu kļūst vieglāk izdarīt.
Drošības padoms
Pirms starta pārliecinieties, ka sols ir stingrs un stabils, lai tas neapgāztos.
Stabilitātes bumbas gurkstēšana
Stabilitātes bumbas gurkstēšana rada stabilitātes izaicinājumu tradicionālajai gurkstēšanai.
- Nogulieties ar stabilitātes bumbu zem muguras vidusdaļas, un kājas stāviet uz grīdas. Mēģiniet izvēlēties bumbu, kas ļauj augšstilbus turēt paralēli zemei un ceļus 90 grādu leņķī.
- Ar rokām aiz galvas sasitiet bagāžnieku uz augšu, tāpat kā tradicionālās gurkstēšanas laikā.
- Uz brīdi turieties kustības augšdaļā un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vismaz 10-12 atkārtojumus un palieliniet atkārtojumus un kopas, iegūstot galveno spēku.
Drošības padoms
Viegli balstiet pirkstu galus aiz galvas. Šāda rīcība palīdzēs pretoties kārdinājumam pavilkt galvu uz priekšu.
Apakšējā līnija
Reversā krīze ir vienkāršs pamatuzdevums, kas var palīdzēt nostiprināt vēderu. Tiek uzskatīts, ka tas ir vieglāk uz muguras nekā tradicionālās gurkstēšana un sēdēšana, jo jūsu mugurkauls nav tik elastīgs.
Ja, veicot reverso gurkstēšanu, jūtat asas sāpes, nekavējoties apstājieties.
Ja esat jauns sporta veids, esat ievainots vai neesat pārliecināts, kā ar labu formu veikt reverso dēļu, varat sākt strādāt ar sertificētu personīgo treneri.
