Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Ķirbju sēklas, kuras var baudīt ar balto apvalku vai bez tā, ir garšīgs un uzturvielām bagāts ēdiens.
Pētījumi liecina, ka tie piedāvā virkni ieguvumu veselībai, piemēram, pazemina cukura līmeni asinīs, uzlabo sirds veselību un pat samazina noteiktu vēža risku.
Daudzi cilvēki domā, vai ķirbju sēklas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Šajā rakstā ir pārbaudīts, vai ķirbju sēklas ir izdevīgas svara zaudēšanai, kā arī padomi to iekļaušanai uzturā.
Var atbalstīt veselīgu svara zudumu
Ķirbju sēklas ir bagātas ar uzturvielām, kas, kā zināms, atbalsta svara zudumu, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un nepiesātinātās taukskābes.
Vienā 6 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 345 pieaugušie ar zemu kaloriju diētu, tika pārbaudīta uztura sastāva ietekme uz svara zudumu. Tā atklāja, ka šķiedrvielu uzņemšana veicināja uztura ievērošanu un svara zudumu neatkarīgi no kalorijām vai citām uzturvielām.
Šķiedra palīdz palielināt sāta sajūtu, novēršot pārēšanās starp ēdienreizēm, kas citādi var izraisīt svara pieaugumu vai novērst svara zudumu.
Minimālie šķiedru ieteikumi pieaugušajiem, lai atbalstītu vispārējo veselību un svara uzturēšanu, ir 19–38 grami dienā.
1/2 krūzes (72 gramu) porcija ķirbju sēklu ar izņemtu čaumalu nodrošina 5 gramus šķiedrvielu, savukārt 1/2 glāzes (23 grami) porcija ar čaumalām nodrošina 1,5 gramus.
Ir zināms arī, ka olbaltumvielām ir atbalstoša loma svara samazināšanā, palīdzot uzlabot apetīti, novērst pārēšanās un veicināt sāta sajūtu.
1/2 krūzes (72 gramu) porcija ķirbju sēklu bez čaumalas nodrošina 21 gramu olbaltumvielu, un 1/2 glāzes (23 grami) sēklu porcija ar čaumalām nodrošina 7 gramus.
Moderācija ir galvenā
Kaut arī ķirbju sēklas ir barojoša, ar augstu šķiedrvielu saturu uzkoda, kas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, ir svarīgi atcerēties, ka mērenība ir galvenā, ja runa ir par jebkura ēdiena uzņemšanu.
Tāpat kā citi rieksti un sēklas, arī ķirbju sēklas ir enerģiski blīvas, tas nozīmē, ka tās satur ievērojamu daudzumu kaloriju un tauku nelielā porcijā.
Piemēram, 1/2 glāzē (72 grami) ķirbju sēklu, noņemot čaumalas, ir aptuveni 415 kalorijas un 35 grami tauku.
Ja jums vajadzētu ēst 1/2 glāzi (23 gramus) ķirbju sēklu ar veselām čaumalām, jūs joprojām saņemtu aptuveni 130 kalorijas un 11 gramus tauku.
Kad runa ir par to, vienkārši pārliecinieties, ka ķirbju sēklu daudzums, ko jūs ēdat, atbilst jūsu vispārējiem svara zaudēšanas mērķiem.
Kaut arī daži cilvēki savā uzturā var ievietot 1/2 glāzi (72 gramus) lobītu ķirbju sēklu, citiem, iespējams, vajadzēs aprobežoties ar mazāku porcijas lielumu.
Lai samazinātu pievienoto kaloriju un nātrija daudzumu, izvēlieties neapstrādātas, nesālītas ķirbju sēklas ar čaumalu vai bez tās, lai vislabāk papildinātu veselīgu svara zaudēšanas diētu.
KOPSAVILKUMSĶirbju sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un nepiesātinātām taukskābēm, kurām visām var būt atbalstoša loma veselīgā svara zaudēšanā un uzturēšanā. Izvēlieties neapstrādātas, nesālītas sēklas, lai samazinātu pievienoto tauku, kaloriju un nātrija daudzumu.
Kā diētai pievienot ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas var baudīt gan ar čaumalu, gan bez tās. Ķirbju sēklas bez čaumalas bieži sauc par pepitām, un tās var identificēt pēc mazāka, zaļa izskata.
Ķirbju sēklas var baudīt vairākos veidos, piemēram:
- neapstrādāts vai mājās gatavots taku maisījums
- pārkaisa uz salātiem vai vafelēm
- cep maizītēs vai maizes virsū
- sajauc jogurtā un auzu pārslās
- sablenderē smūtijos
- sajauc siltos nūdeļu trauciņos vai ceptajos kartupeļos
- virsū avokado grauzdiņš
- sajauc virtuves kombainā ar uztura raugu, maizes drupačām un garšvielām, lai pagatavotu vegānisku “Parmezāna” sieru
Ņemiet vērā, ka ķirbju sēklas satur fitīnskābi, kas var kavēt citu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos.
Ja jūs regulāri ēdat ķirbju sēklas, apsveriet iespēju tos grauzdēt vai mērcēt un diedzēt, lai samazinātu to fitīnskābes saturu.
KOPSAVILKUMSĶirbju sēklas var baudīt neapstrādātas ar vai bez čaumalas un pievienot makaronu ēdieniem, kokteiļiem, jogurtam un maizes izstrādājumiem. Ja jums ir bažas par viņu fitīnskābi, cepiet vai iemērciet un pēc tam sadīgiet tos pirms ēšanas.
Apakšējā līnija
Ķirbju sēklas ir veselīgs ēdiens, kas bagāts ar uzturvielām, kas var atbalstīt svara zaudēšanu un uzturēšanas mērķus, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas un nepiesātinātās taukskābes.
Tāpat kā citu riekstu un sēklu gadījumā, ķirbju sēklas satur ievērojamu daudzumu tauku un kaloriju skaitu nelielā porcijā, padarot mērenību svarīgu, ja uzturā ir ierobežota kaloriju diēta.
Lai vislabāk papildinātu svara zaudēšanas diētu, izvēlieties neapstrādātas, nesālītas ķirbju sēklas vai nu ar čaumalām, vai bez tām. Šīs sēklas var pievienot vairākiem ēdieniem vai ēst atsevišķi kā veselīgas uzkodas.
Tiešsaistē iegādājieties neapstrādātas, nesālītas pepitas vai čaumalas čaumalas.
