Grūtniecība izraisa visu veidu sāpes jūsu ķermenī. Tāpēc nav nekas neparasts, ka daudzi no mums sporto bēdīgi slavenajā pozīcijā “roka uz muguras lejasdaļā”.
Un, lai gan sāpes locītavās var rasties jebkurā vietā vai var sākties jebkurā grūtniecības laikā, tās, visticamāk, rodas dažās vietās un otrajā un trešajā trimestrī.
Labās ziņas? Ir droši un efektīvi veidi, kā iegūt atvieglojumu.
Kopīgas locītavu sāpju vietas grūtniecības laikā
Kaut arī jūs varat sajust sāpes visā, noteiktās ķermeņa vietās grūtniecības laikā rodas vairāk locītavu sāpju.
- Sacroiliac / gūžas locītavas sāpes. Sacroiliac (SI) locītavas atrodas vietā, kur krustu kauls saskaras ar iliju. (Vienkārši runājot: locītavas starp astes kaula zonu un iegurni.) Šīm locītavām ir izšķiroša loma ķermeņa svara uzturēšanā un sadalīšanā pa iegurni.
- Jostas vai muguras sāpes. Jostas vai muguras lejasdaļas sāpes izraisa iegurņa zonas saišu mīkstināšana.
- Sāpes ceļos. Daži cilvēki no svara pieauguma izjūt sāpes ceļa locītavās.
- Kaunuma simfīze / iegurņa locītavas sāpes. Jūs varat sajust sāpes iegurņa rajonā kaunuma kaula priekšējā centrā, muguras lejasdaļā vai starpenē. Tas varētu izraisīt nopietnāku stāvokli, ko sauc par symphysis pubis disfunkciju.
Locītavu sāpju cēloņi grūtniecības laikā
Saskaņā ar Carolyn Cokes, MD, OB-GYN Mercy medicīnas centrā, locītavu sāpes grūtniecības laikā ir vairāku faktoru kombinācija, tostarp:
- saišu relaksācija hormona relaksīna dēļ
- palielināts jūsu apakšējo ekstremitāšu svars
- stājas maiņas, kas notiek, lai pielāgotos grūtniecībai,
Šeit ir daži no biežākajiem locītavu sāpju cēloņiem grūtniecības laikā.
Augoša dzemde
Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, paplašinoties dzemdei, tā pārvieto smaguma centru, vienlaikus izstiepjot un vājinot vēdera muskuļus.
Turklāt G. Tomass Ruiss, MD, OB-GYN vadītājs MemorialCare Orange Coast Medical Center, saka, ka šī jūsu smaguma centra maiņa rada stresu un jostas sāpes citā vietā, nekā jūs pamanījāt pirms grūtniecības.
Svara pieaugums
Svara pieaugums notiek ne tikai vēderā. Paplašinoties dzemdei, paplašinās arī citas ķermeņa daļas. Svara pieaugums, īpaši ap gurniem, rada lielāku stresu jūsu kauliem un locītavām, izraisot sāpes šajās vietās, kad guļat, sēžat vai staigājat. (Jūs zināt, būtībā dariet jebko.)
Grūtniecības hormoni
Galvenie sāpju vai locītavu saišu mīkstināšanas cēloņi ir grūtniecības hormonu relaksīna un progesterona dēļ. Relaksīns ir hormons, ko jūsu ķermenis izdala grūtniecības laikā, un tas palielina saišu vaļīgumu (tulkojums: vaļīgas saites).
Kad tas notiek, dažas locītavas zaudē savu parasto stabilitāti, liekot tām justies vaļīgām, veicot ikdienas darbības.
Piemēram, jums var rasties muguras sāpes, kad ķermenis atbrīvo relaksīnu, lai paplašinātu iegurni. Tas izraisa SI locītavu elastīgumu, izraisot sāpes šajā zonā.
Ruiss saka, ka iegurņa saišu mīkstināšana ļauj nobīdīt iegurņa jostu, lai bērns varētu iziet cauri dzemdību kanālam.
Stājas problēmas
Papildu svara nēsāšana ķermeņa priekšā mainīs jūsu stāju. Kad jūsu mazulis aug, jūs pamanīsit svara pārdalīšanu ap vēderu. Tas var izraisīt sāpes gurnos un muguras lejasdaļā.
Rūpes par bērnu, kurš joprojām brauc uz gūžas, var izraisīt stājas problēmas, kas izraisa locītavu sāpes gūžās un muguras lejasdaļā.
Citi nosacījumi
Kokss saka, ka retāk - bet vairāk attiecas - ir tādas lietas kā kaunuma simfīzes diastāze. "Kad tas notiek, kaunuma kauls atdalās vai nu grūtniecības laikā, vai dzemdību laikā, kas var izraisīt ievērojamas sāpes, kā arī grūtības staigāt," viņa saka.
Locītavu sāpju mazināšana grūtniecības laikā
Locītavu sāpes ir vissliktākās, īpaši grūtniecības laikā. Bet labā ziņa ir tā, ka ir vairāki droši veidi, kā atrast atvieglojumu.
Pareizas stājas disfunkcijas
Heather Jeffcoat, DPT, Femina fizikālās terapijas īpašniece, saka, ka ir divas vietas, no kurām sākt:
- koriģējot stājas disfunkciju, lai mazinātu locītavu slodzi
- nodrošinot pietiekamu elastību un izturību ap skartajām locītavām
Papildus stājas korekcijai viņa arī iesaka apskatīt, kādas locītavas ir noslogotas, un izstrādāt rehabilitācijas programmu, kas raksturīga tieši jūsu vajadzībām.
Izmantojiet vēdera saiti
Kokss iesaka vēdera atbalstam nēsāt vēdera joslu, sākot no trešā trimestra vidus līdz beigām. "Tas var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, kā arī apaļu saišu sāpes, kas ne vienmēr ir saistītas ar locītavām, bet ir arī bieži sastopamas sūdzības," viņa saka.
Apaļās saišu sāpes rodas, kad stiepjas saites, kas atbalsta dzemdi. Tas var izraisīt intensīvas sāpes vēdera vai gūžas zonā.
Regulāri vingrojiet
Regulāra vingrošana grūtniecības laikā var palīdzēt saglabāt fizisko formu, saglabāt muskuļus spēcīgus un mazināt locītavu sāpes.
"Jo vairāk jūs pārvietojaties grūtniecības laikā, jo mazāk sāpēsit locītavās," saka Kokss. Visu veidu locītavu sāpju gadījumā viņa iesaka pirmsdzemdību jogu, pirmsdzemdību Pilates un peldēšanu, it īpaši tāpēc, ka visas grūtniecības laikā jūs varat veikt visus trīs vingrinājumu veidus.
Mainiet miega stāvokli
Ja muguras lejasdaļa izraisa sāpes, Kokss iesaka gulēt uz sāniem ar spilvenu starp kājām.
Uzklājiet siltumu uz zonu
Siltas vannas ar Epsom sāļiem var dot zināmu atvieglojumu, tāpat kā sildīšanas spilventiņš, kas novietots uz gurniem, ceļgaliem vai muguras lejasdaļas (nelietojiet siltumu tieši grūtnieces vēderā).
Kokss arī atgādina, ka jābūt uzmanīgiem, lai nesadedzinātu sevi ar apkures paliktni. Viņai patīk izmantot ar rīsiem piepildītus flaneļa maisiņus, kurus silda mikroviļņu krāsnī, jo tie veidojas jebkurai ķermeņa daļai, kurai ir sāpes.
Iegūstiet pirmsdzemdību masāžu
Maigas pirmsdzemdību masāžas iegūšana var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes, ko izraisa locītavu sāpes. Ideālā gadījumā meklējiet masāžas terapeitu, kurš ir apmācīts pirmsdzemdību masāžā.
Apsveriet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Jūsu ārsts var ieteikt īslaicīgi lietot bezrecepšu zāles, piemēram, acetaminofēnu, lai palīdzētu pārvaldīt locītavu sāpes grūtniecības laikā.
Tomēr Ruiss saka, ka trešajā trimestrī nevajadzētu lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu vai naproksēnu, jo tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu bērnu.
Pirms jebkuru ārpusbiržas zāļu vai zāļu lietošanas grūtniecības laikā vienmēr konsultējieties ar ārstu.
Vingrinājumu padomi, kas palīdzēs novērst locītavu sāpes grūtniecības laikā
Grūtniecības treniņa izstrāde, pamatojoties uz trimestriem un maksimālo relaksīna līmeni, ir lielisks veids, kā pārvaldīt locītavu sāpes.
Pirmā trimestra padomi vingrinājumiem
Pirmajā trimestrī Jeffcoat saka, ka pirmais relaksīna maksimums notiek apmēram 8–12 nedēļas, tāpēc tas ir īpaši neaizsargāts periods grūtnieces locītavām un saitēm, kas viņus atbalsta. Lai palīdzētu, viņa saka, ka stiprināšana un kardio vingrinājumi jāveic kontrolēti, lai izvairītos no locītavu pārmērīgas izstiepšanās, lai samazinātu traumu risku.
Viņa arī iesaka sagatavot ķermeni stājas izmaiņām, sākot ar iegurņa grīdu un dziļu serdes stiprināšanu. Pirmais trimestris ir ideāls laiks, lai uzzinātu, kā veikt iegurņa stiprinājumu, kuru izmantosiet pirms jebkura vingrinājuma veikšanas visas grūtniecības laikā.
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz zemes, aptuveni gurnu platumā. Novietojiet iegurni un muguras lejasdaļu “neitrālā” stāvoklī. Lai atrastu neitrālu stāvokli, pārliecinieties, ka jūs atpūšaties iegurņa aizmugurē, lai izveidotu ļoti mazu vietu muguras lejasdaļā (muguru nevajadzētu nospiest grīdā).
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet un izpildiet Kegel.
- Nedaudz ievelciet zemāko abs ar Kegel. Ieelpojiet un atslābiniet abs un iegurņa pamatni. Izelpojiet un atkārtojiet kontrakciju.
Otrā trimestra padomi vingrinājumiem
Stājas izmaiņas, kas rodas grūtniecības laikā, var būt viens no faktoriem, kas veicina locītavu sāpes grūtniecības laikā. Džefoats saka, ka tas būs vairāk pamanāms otrajā trimestrī.
"Veidojot pirmā trimestra serdes stiprināšanu (iegurņa stiprināšana), varat pievienot funkcionālas kustības, piemēram, pietupienus kājām un rindas rokām," viņa saka.
Trešā trimestra vingrinājumu padomi
Trešajā trimestrī Jeffcoat saka, ka galvenā uzmanība tiek pievērsta funkcionālā spēka palielināšanai, lai palīdzētu apmierināt mātes prasības un saglabāt spēku un fizisko sagatavotību, kas raksturīga pēcdzemdību mērķiem. Galvenais spēks vienmēr ir šī plāna pīlārs.
"Tā kā relaksīna otrais maksimums rodas vēlāk šajā trimestrī, izvairīšanās no darbībām, kas izraisa bīdes spēku kaunuma simfīzes locītavā, samazinās vai palīdzēs izvairīties no sāpēm šajā jomā," viņa paskaidro.
Dariet to, vienmērīgi sadalot svaru abās pēdās. Nē, balstoties uz vienas kājas, izspiežot gurnu, un nekrustojot kājas.
Kad runāt ar savu ārstu
Kaut arī locītavu sāpes grūtniecības laikā ir normālas, ieteicams runāt ar savu ārstu, ja sāpes:
- pastiprinās
- neļauj jums veikt regulāras darbības
- noved pie citiem simptomiem
Bet pat tad, ja sāpes nav smagas, tomēr ir ieteicams tās izvirzīt nākamajā tikšanās reizē. Tie var palīdzēt domāt par veidiem, kā mazināt sāpes un, iespējams, novērst to rašanos.
