Vai vēlaties mainīt ķermeņa formu, veicot vingrinājumus? Vai varbūt jūs esat sportists, kurš vēlas uzlabot savu šūpošanu vai metienu. Ja tā, krūšu muskuļu veidošana var palīdzēt sasniegt šos rezultātus.
Bet ar tik daudz dažādu veidu aprīkojumu, kas ir labākais, lai mērķētu uz šo konkrēto ķermeņa daļu?
Lai gan tas bieži ir personisko izvēļu jautājums, dažiem cilvēkiem ir bijuši lieliski rezultāti, izmantojot pīķa klāju.
Pec klāja priekšrocības
Pec klājs ir mašīna, kas paredzēta spēka un muskuļu masas palielināšanai krūtīs. Tas ir tik efektīvs, ka American Council on Exercise to novērtēja kā vienu no labākajiem vingrinājumiem krūšu muskuļu veidošanai.
"Pīķa klājs darbojas gan jūsu krūtīs, gan tā atbalsta muskuļos, galvenokārt jūsu krūšu kurvī, kas ir muskuļi, kas ļauj jums šūpoties un salikt rokas kopā," skaidro Kalebs Backe, sertificēts personīgais treneris un Maple Holistics veselības un labsajūtas eksperts. .
“Tas stiprina jūsu rumpi un stabilizē plecu lāpstiņas. Tikmēr jūsu atbalsta muskuļi, piemēram, serratus anterior, tiek aktivizēti arī pec klāja laikā. Tas paver un nostiprina plecu aizmuguri, lai varētu izpildīt vingrinājumu. ”
Kaut arī pec klājs nav vienīgais vingrinājums krūšu muskuļiem, viens no iemesliem, kāpēc tas ir augsts, ir tā spēja nodrošināt intensīvu krūškurvja treniņu.
"Tas ir pārāks par citiem vingrinājumiem, kas krūtīs darbojas tikai kā papildu bonuss," saka Beks. "Pīķa klāja galvenā funkcija ir aktivizēt krūšu muskuļus, kas var stiprināt jūsu kopējo kodolu un rokas."
Kā izmantot pec klāja mašīnu
Pareizas tehnikas izpratne var palīdzēt izvairīties no muskuļu traumām.
- Izvēlieties mašīnas svaru.
- Sēdi uz platformas. Cieši nospiediet muguru pret platformas aizmuguri, līdzenas kājas uz grīdas.
- Ar katru roku satveriet vienu mašīnas rokturi. Atkarībā no modeļa, pec klājam var būt atpūtas paliktnis. Ja tā, ielieciet apakšdelmus uz katra paliktņa. Salieciet rokas 90 ° leņķī un turiet elkoņus krūšu līmenī.
- Satverot pec klāja rokturus, pavelciet rokas uz ķermeņa, vienlaikus savelkot krūšu muskuļus. Nolieciet rokturus vai roku spilventiņus krūšu priekšā, turiet pozīciju pāris sekundes un pēc tam lēnām atlaidiet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Drošība ir svarīga, lietojot spec klāja mašīnu. Tas ietver pareizu elpošanas paņēmienu pārzināšanu, lai jūsu muskuļi saņemtu pietiekami daudz skābekļa.
Pec klāja padomi
- Izvelciet, velkot rokturus pret krūtīm, un ieelpojiet, kad rokturi tiek atgriezti sākuma stāvoklī.
- Ja treniņš ir pārāk intensīvs, samaziniet svara daudzumu, lai novērstu traumas.
- Jūsu pēdējam atkārtojumam jābūt grūti pabeigtam, bet ne tik grūtam, lai ķermenis šūpotos vai šūpotos.
Pec klāja mašīna pret lidmašīnu
Neskatoties uz to, ka pec klāja un mušu mašīnas strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā, un nosaukumi dažreiz tiek izmantoti savstarpēji, pastāv nelielas atšķirības, atzīmē Niks Rizzo, sporta apavu pārskata vietnes RunRepeat.com apmācību direktors.
"Atšķirīgais ir elkoņu leņķis," viņš saka. “Izmantojot mušu mašīnu, elkoņi ir ievērojami taisnāki nekā tad, ja izmantojat pec klāju. Tas liek svaru pēc iespējas tālāk uz sāniem, tas nozīmē, lai šo svaru stabilizētu un pārvietotu, jūsu ķermenim ir jāpieņem lielāks daudzums muskuļu šķiedru no jūsu iekšējās krūtis. ”
Vēl viena ievērojama atšķirība ar šīm mašīnām ir jūsu roku sākuma stāvoklis, kas ir plašāks ar mušu mašīnu.
Rizzo arī paskaidro, ka mušu mašīnas rada ievērojami dziļu muskuļa izstiepšanos, padarot to efektīvāku muskuļu masas veidošanā nekā pīķa klājs.
Pec klāja alternatīvas
Kaut arī pec klājs nodrošina lielisku treniņu, lai mērķētu uz krūšu muskuļiem, jums nav nepieciešama šī mašīna, lai šajā ķermeņa daļā izveidotu spēcīgākus muskuļus.
Rizzo atzīmē, ka, lai trenētu krūtis, jums ir nepieciešami tikai divi galvenie vingrinājumi: krūšu kurvja vai krūšu preses, ko jūs varat veikt ar kabeli vai brīvajiem svariem, samazinoties, līdzenai vai slīpai.
Izmantojot kabeļu skriemeļu mašīnu
- Nostājieties starp kabeli ar kājām plecu platumā.
- Turiet kabeļa vienu galu katrā rokā. Turiet rokas pilnībā izstieptas, nedaudz saliekot elkoņus.
- Pēc tam lēnām pavelciet rokas uz krūtis centra pusi. Turiet šo pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamos atkārtojumus.
Izmantojot hanteles
- Turiet vienu svaru katrā rokā un pēc tam guliet uz līdzena sola. Galvai, pleciem un mugurai jābūt uz soliņa.
- Ar kājām plakani uz grīdas, izstiepiet rokas griestu virzienā. Turiet elkoņus nedaudz saliektus ar plaukstām viens pret otru.
- Lēnām pavelciet rokas uz āru un uz leju, līdz tās ir paralēlas grīdai.
- Pārtrauciet pāris sekundes un pēc tam paceliet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Citi treniņi, kas vērsti uz galvenajiem krūšu muskuļiem, ir stenda presēšana un kabeļu šķērsošana.
Līdzņemšana
Pec klāja mašīna nodrošina diezgan vienkāršu un efektīvu treniņu, lai izveidotu galvenos krūšu muskuļus. Svaru var pielāgot, ņemot vērā fizisko sagatavotību. Šis vingrinājums vienlaikus ar pieaugošo muskuļu masu krūtīs var arī stiprināt jūsu plecus un kodolu.
Ja nav pieejams klājs, bezmaksas svari vai mušu mašīna var nodrošināt līdzīgus rezultātus, jo tie strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
Neatkarīgi no izvēlētā aprīkojuma pareiza forma ir svarīga, lai novērstu muskuļu traumas. Ja jums ir bijusi iepriekšēja muskuļu trauma, pirms jauna spēka treniņa uzsākšanas konsultējieties ar ārstu vai fizioloģistu.
