Tāpat kā jebkurš cits treniņš, arī tā panākšana nozīmē labākus rezultātus. Jūsu iegurņa dibens jums paldies.
Mēs visi esam dzirdējuši “Dari savu Ķegeli! Lai šī maksts ir jauka un saspringta! ” no daudzajiem medicīnas pakalpojumu sniedzējiem, plašsaziņas līdzekļiem, labiem sieviešu žurnāliem un draugiem pie laimīgās stundas galda.
Bet kas patiesībā notiek, ja jūs darāt Kegel, kāpēc mēs tos darām, un vai mēs varam darīt pārāk daudz? Ļaujiet man paskaidrot.
Izpratne par Ķegelu
Pirmkārt, parunāsim par to, kas ir Kegels un ko tas dara. Jūs esat dzirdējuši terminu “iegurņa muskuļi” vai “Kegel” muskuļi, vai ne? Iegurņa pamatne ir skeleta muskuļu bļoda vai šūpuļtīkls (domājiet par to pašu, no kā sastāv jūsu bicepss vai kvadracikls), kas burtiski ir jūsu kodola "grīda".
Šie burvju muskuļi piestiprinās no priekšpuses uz aizmuguri (kaunuma kauls līdz astes kaulam) un no vienas puses uz otru (sēdēt kaulu, lai sēdētu kaulu). Ir trīs slāņi, un tiem ir trīs galvenās funkcijas:
- Kontinence. Šie muskuļi palīdz uzturēt mūs sausus, saraujoties un turot urīnā, izkārnījumos un gāzēs, un pēc tam (kad ir pienācis laiks iztukšot vai evakuēt zarnas) atslābināties, lai mēs varētu darīt to, kas mums jādara.
- Atbalsts. Tā kā tās ir serdes “grīda”, tās aiztur mūsu iegurņa orgānus, ķermeņa svaru un atbalsta mūs pret gravitāciju.
- Seksuāls. Pirmajam muskuļu slānim ir jāatlaižas un jāpagarina, lai ļautu iekļūt maksts, un pēc tam iegurņa grīdas muskuļi patīkami palīdz nodrošināt ritmiskas kontrakcijas, kas saistītas ar orgasmu.
Kad mēs aktīvi veicam Kegela vingrinājumus, mēs veicam iegurņa pamatnes saīsināšanu, kas muskuļus sarauj pret maksts vidusdaļu un uz augšu pret mūsu galvu.
Mācot to pacientiem, es vēlētos viņiem pateikt, lai viņi saspiestu un paceltu ar iegurņa grīdu, tāpat kā viņi ar maksts vāc mellenes, vai saspiež un paceļ, tāpat kā mēģina noturēt gāzi.
Optimāli funkcionējoša iegurņa grīda var mums palīdzēt ar daudziem kopīgiem (bet ne normāliem) jautājumiem, ar kuriem saskaras daudzas sievietes. Mēs runājam:
- urīna noplūde ar fizisku slodzi vai smiekli, klepus vai šķavas
- sāpīgs dzimumakts vai maksts iekļūšana
- iegurņa orgānu prolapss
- vēdera vai kodola vājums
- muguras sāpes
Bet, kad mēs runājam par “veselīgu iegurņa dibenu”, mums jāpārliecinās, ka muskuļi ir ne tikai spēcīgi, bet arī spēcīgi un ilgi, salīdzinot ar vāju un stingru.
Kur tas notiek nepareizi
Tomēr ir grūti pareizi izpildīt Kegel. Patiesībā ir nepieciešama prakse un, iespējams, kvalificēts pakalpojumu sniedzējs, lai iemācītu jums, kā to izdarīt. Tas nav tikai maksts saspiešana, tā ir apakšējo vēdera muskuļu kontrakcijas simfonija, kas sinhronizēta ar pareizām elpošanas metodēm.
Atvainojiet, ka esat sliktu ziņu nesējs, bet, ja rīkojaties šādi, jūs to nedarāt pareizi:
- aizturot elpu
- nepieredzējis vēderu
- sasprindzinot kaklu
- saspiežot augšstilbus vai laupījumu
Vai jums kādreiz ir teļa zirgs vai kakls? Tas pats var notikt arī jūsu maksts. Jā tā ir taisnība. Es zinu. Šokējoši.
Tā kā iegurņa pamatne sastāv no skeleta muskuļiem, tai var rasties tāda paša veida traumas kā citām ķermeņa daļām, piemēram, bicepsiem vai hamstringiem. Kā tādu jūs varat simtprocentīgi pārspīlēt ar Kegels, tāpat kā jūs varat pārspīlēt sporta zālē, paceļot svaru vai skrienot.
Iegurņa dibens var kļūt pārāk saspringts vai īss un attīstīt muskuļu sasprindzinājumu vai spazmu. Tas var būt no pārāk lielas aktivitātes vai stiprināšanas, nepareizas Kegela izpildīšanas vai muskuļa nemācīšanas pagarināt vai atbrīvot pēc stiprināšanas.
Atpūtas fāzes ir tikpat svarīgas kā kontrakcijas, un, ja mēs neatpūšamies un netrenējam muskuļus pārvietoties visā tā kustības diapazonā (pacelšana uz augšu un pilnīga atbrīvošana), mēs redzam muskuļu traumu, kā mēs redzētu citās ķermeņa.
Pārāk stingra vai īsa iegurņa dibena bieži sastopamie simptomi var būt:
- sāpīgs dzimums vai grūtības ar tamponu lietošanu vai ginekoloģiskiem eksāmeniem
- urīna noplūde
- urīna biežums vai steidzamība
- urīnpūšļa sāpes vai sajūta, ka Jums ir urīnceļu infekcija (UTI)
- aizcietējums vai zarnu evakuācijas grūtības
- sāpes vai sāpīgums citās vietās, piemēram, astes kauls, kaunuma kauls, vēders, gurni vai muguras lejasdaļa
Ja jums rodas šīs problēmas, ir vērts runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu par iespējamām ārstēšanas metodēm.
Tātad, kāda ir atslēga?
Atcerieties šo gudrības pērli: tā ir nē labs padoms pateikt kādam veikt simtiem Ķegeles dienā “saspringtas” maksts dēļ. Mēs nevēlamies stingru maksts. Mēs vēlamies spēcīgu, funkcionālu iegurņa grīdu, kas var pilnībā sarauties un atbrīvot.
Padomājiet par zvana līknes formu. Mums jāredz pilnīga un simetriska kontrakcija un relaksācija.
Mēs katru dienu nedarām simtiem bicepsa cirtas un mums nav atpūtas laika, vai ne? Mēs apmācām bicepsu funkcionālā veidā ar pareizām stiepšanās un atbrīvošanas stratēģijām. Tā ir tā pati ideja par iegurņa pamatni.
Padomājiet par stiprināšanas komplektiem ar atpūtas fāzēm, brīvām dienām un pēc tam atgriezieties apmācībā.
Tātad tāpat kā jebkas - visas labās lietas ar mēru. Spēks noteikti ir svarīgs, un Ķegels ir svarīgs. Tomēr mēs nevēlamies tos darīt visu laiku. Dodiet vagam pārtraukumu, viņa smagi strādā un ir pelnījusi labu R&R.
Māris ir padomes sertificēta sieviešu veselības fizioterapeite, un viņa aizrauj mainīt veidu, kā sievietes rūpējas grūtniecības laikā un pēc tās. Viņa ir lepns mammas lācis diviem zēniem, nekaunīgi vada minivenu un mīl okeānu, zirgus un labu glāzi vīna. Sekojiet viņai tālāk Instagram uzzināt vairāk nekā vēlaties uzzināt par makstīm un atrast saites uz aplādēm, emuāra ziņām un citām publikācijām, kas saistītas ar iegurņa pamatnes veselību.
