Pārskats
Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes ir svarīgi jūsu veselībai un labsajūtai. Ja Jums ir multiplā skleroze (MS), stāvoklis, kad imūnsistēma uzbrūk aizsargapvalkam, kas aptver nervu šķiedras un rada komunikācijas problēmas starp smadzenēm un pārējo ķermeņa daļu, jūs varat atrast, ka vingrinājumi nav tik vienkārši kā reiz bija.
Apsveriet iespēju izmantot šos posmus un vingrinājumus, lai paaugstinātu fizisko sagatavotību un uzlabotu līdzsvaru un koordināciju.
Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izveidot plānu, kas atbilst jūsu iespējām un dzīvesveidam.
Vingrinājumi līdzsvaram
Stiepšanās ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai. Tas ir viegli arī jebkura fiziskā aktivitātes cilvēkiem.
Izstiepšanās var palīdzēt uzlabot jūsu stāju un novērst sāpes, kas saistītas ar MS. Maiga stiepšanās var arī palīdzēt sasildīt muskuļus kustībai. Tas ir svarīgi, ja esat bijis neaktīvs ilgu laiku.
Muskuļu iesildīšana un lēna kustināšana arī palīdzēs novērst muskuļu, sastiepumu un sastiepumu plīsumus. Izstiepieties pēc pamošanās vai pēc ilgākas sēdēšanas. Iesācējiem stiepšanās sēdvietās ir vienkāršāka un drošāka.
Stiepšanās vingrinājums: gūžas gājiens
- Sēdiet izturīgā krēslā, mugura pieskaroties krēsla atzveltnei.
- Novietojiet rokas ērti uz kājām.
- Lēnām paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, atstājot ceļgalu saliektu.
- Turiet 5 (vai tik ilgi, cik ērti), un pēc tam atgrieziet kāju uz grīdas.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Pilates MS
Pilates var būt lieliska iespēja kādam ar agrīniem MS simptomiem. Pilates vingrinājumi var palīdzēt aktivizēt mazākos stabilizējošos muskuļus, kas padara cilvēku kustību iespējamu, saka sertificēts personīgais treneris Dani Singers.
"[Roll-up] ir lielisks vingrinājums, lai aktivizētu dziļus vēdera muskuļus, kas ir atbildīgi par mugurkaula stabilizāciju," saka Singers. "Šīs funkcijas uzturēšana ir vitāli svarīga līdzsvaram, kas var būt viens no lielākajiem ierobežotājiem personām ar progresējošu MS."
Pilates vingrinājums: roll-up
- Nogulieties uz paklāja ar taisnām kājām. Sasniedziet virs galvas un ar pirkstu galiem turiet paklāja galu.
- Izelpojiet un mēģiniet ievilkt vēderu grīdas virzienā.
- Joprojām turoties uz paklāja, lēnām mizojiet plecu lāpstiņas un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus viegli iespiežot galvu paklājā.
- Pārtrauciet divas sekundes, mēģinot sajust šo kontrakciju vēderā.
- Lēnām mainiet kustību, nolaižot muguras augšdaļu uz leju līdz grīdai.
Spastiskuma vingrinājumi
Spastiskums ir viens no biežākajiem MS simptomiem.Stāvoklis var būt no vieglas muskuļu sasprindzinājuma līdz sāpēm vai sasprindzinājumam locītavās un ap tām, līdz nekontrolējamām ekstremitāšu, parasti kāju, spazmām.
Ahileja cīpslas atbrīvošana palīdz atbrīvot spriedzi zolē - teļa muskulī, ko galvenokārt izmanto, lai grūstos no zemes staigājot. Bieži reizes cilvēkiem ar MS ir ierobežota mobilitāte, kad šis muskulis kļūst stīvs, saka Singers.
Spastiskuma vingrinājums: Ahileja cīpslas atbrīvošana
- Sēžot krēslā vai uz grīdas, izvelciet vienu kāju un aptiniet joslu vai siksnu ap šīs pēdas bumbu.
- Pagariniet mugurkaulu, sēžot augstu un viegli pavelkot vēderu mugurkaula virzienā.
- Uzturot ķermeņa augšdaļas stāju, lēnām velciet lenti vai siksnu, velkot kāju atpakaļ pret sevi. Kustībai vajadzētu notikt pie potītes locītavas, pagarinot pārāk aktīvos muskuļus apakšstilba un papēža aizmugurē.
Kāju vingrinājumi
Lai palīdzētu stiprināt kāju muskuļus, veicot atbalstītu muca, nepieciešama praktizētāja, drauga vai ģimenes locekļa palīdzība, saka Singers.
Kāju vingrinājumi: Sistēmas sitieni
- Nostājieties un ar abām rokām turieties pie krēsla atzveltnes, lai saņemtu atbalstu.
- Paceliet papēdi aizmugurē aiz muguras un mēģiniet pieskarties muca. Kustībai jānotiek ceļa locītavā.
- Kad jūs nevarat nokļūt augstāk, lieciet draudzenei maigi palīdzēt ar rokām, lai paceltu papēdi pēc iespējas augstāk, bez diskomforta.
- Pēc iespējas lēnāk nolaidiet kāju atpakaļ pie zemes.
Krēslu vingrinājumi
Stīvums plecu joslā var būt liels sāpju un nekustīguma cēlonis indivīdiem ar MS, saka ergoterapeite Bretaņa Ferri. Veicot roku pacelšanu, lai izstieptu plecu locītavas, jūs strādājat, lai locītavas būtu ieeļļotas, lai tās varētu palikt vaļīgas un elastīgas.
Krēsla vingrinājums: roku pacelšana
- Sēžot krēslā ar taisnu un garu mugurkaulu pret krēsla atzveltni, pārvietojiet vienu roku uz sāniem.
- Nolieciet to pašu roku līdz galam un augšup virs galvas, turot visu roku taisnu.
- Kad roka atrodas virs galvas, turiet to tur, vienlaikus pilnībā un dziļi elpojot un ļaujot tai pašai izelpai.
- Novietojiet roku atpakaļ uz leju, lai atpūstos pie sāniem.
Svaru treniņš
Stājas muskuļu spēks ir izšķirošs cilvēkiem ar MS, saka Tims Liu, personīgais treneris un uztura treneris. Spēks un muskuļi šajos apgabalos tiek zaudēti, kad stāvoklis progresē. Stāvošās rindas vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt šos muskuļus.
Svaru treniņš: Stāvoša rinda
- Aptiniet vingrošanas saiti ap stieni vai stieni un satveriet joslas rokturus. Pagriezieties dažus soļus atpakaļ no staba.
- Turot kodolu cieši ar ceļgaliem mīkstu, pavelciet rokturus pret sevi, līdz pleci ir vienā līnijā ar elkoņiem.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, tad iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vingrojuma priekšrocības
Vingrinājumi un fiziskās aktivitātes var palīdzēt pārvaldīt daudzus MS simptomus. Pētījumi ir parādījuši, ka aerobo vingrinājumu programmas cilvēkiem ar MS var uzlabot:
- sirds un asinsvadu fitnesa
- spēks
- urīnpūšļa un zarnu darbība
- nogurums
- noskaņojums
- kognitīvā funkcija
- kaulu blīvums
- elastība
Riski
Daži cilvēki ar MS, sportojot, var ātri pārkarst, savukārt citiem var rasties līdzsvara problēmas vai kājas var sāk tirpt, saka sertificēts personīgais treneris Kriss Kūpers.
Tomēr Kūpers uzskata, ka pieturēšanās pie tupēšanas, šarnīru, stumšanas, vilkšanas un vispārējās kustības pamatiem var palīdzēt ar stāvokļa simptomiem.
Līdzņemšana
Vingrinājumu programma var būt jāpielāgo, jo MS simptomos notiek izmaiņas. Jebkurai personai ar MS, kas uzsāk jaunu vingrojumu programmu, pirms sākšanas vajadzētu konsultēties arī ar ārstu.
