Pārskats
Metaboliskais sindroms, ko sauc arī par X sindromu, ir apstākļu kombinācija, kas paaugstina slimību risku, piemēram, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības un insultu.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas (AHA) datiem, metaboliskais sindroms ir tad, ja jums ir trīs vai vairāk no šiem nosacījumiem:
- aptaukošanās vidusdaļā ar vidukļa līniju sievietēm vairāk nekā 35 collas un vīriešiem - 40 collas
- asinsspiediens virs 130/85 mm Hg
- triglicerīdu līmenis pārsniedz 150 mg / dl
- augsta blīvuma lipoproteīnu līmenis (ABL) - “labais” holesterīns - zem 50 mg / dl sievietēm un 40 mg / dl vīriešiem
- glikozes līmenis asinīs tukšā dūšā pārsniedz 100 mg / dL
AHA lēš, ka gandrīz 23 procentiem pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir metabolisks sindroms. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat samazināt risku un pat mainīt metabolisko sindromu, izvēloties veselīgu ikdienas dzīvesveidu.
Daži diētas uzlabojumi var jums palīdzēt:
- zaudēt svaru
- kontrolēt asinsspiedienu
- līdzsvarot holesterīna līmeni
- saglabājiet glikozes līmeni asinīs stabilu
Faktiski ārsti iesaka diētas un fiziskās aktivitātes izmaiņas kā pirmo aicinājumu rīkoties metaboliskā sindroma gadījumā. Pat ja jūs lietojat zāles, šīs vienkāršās dzīvesveida izmaiņas ir būtiskas veselīgam rezultātam.
Pārtika, kas var pasliktināt metabolisko sindromu
Cukura pārtika
Cukura pārtika ietver vienkāršus, rafinētus ogļhidrātus. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var palīdzēt zaudēt svaru un uzlabot cukura līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu un sirds slimības.
Pārtikā un dzērienos cukurs bieži tiek slēpts pēc tā ķīmiskā nosaukuma. Meklējiet sastāvdaļas, kas beidzas ar -ose. Piemēram, galda cukuru var uzskaitīt ar tā ķīmisko nosaukumu saharoze. Citi cukuri ir:
- glikoze
- dekstroze
- fruktoze
- levuloze
- maltoze
Diētā samaziniet šādus rafinētus un pārstrādātus ogļhidrātus:
- kukurūzas sīrups
- saldumi (konfektes, šokolādes tāfelītes)
- baltmaize
- baltie rīsi
- baltie milti
- ceptas preces (kūkas, cepumi, virtuļi, konditorejas izstrādājumi)
- kartupeļu čipsi
- krekeri
- augļu sulas
- soda
- saldie dzērieni
Mākslīgie saldinātāji
Neliels pētījums atklāja, ka liela daudzuma diētisko dzērienu un mākslīgi saldinātu ēdienu lietošana var paaugstināt cukura līmeni asinīs un palielināt diabēta risku. Izvairieties no tādiem saldinātājiem kā:
- aspartāms
- sukraloze
- saharīns
Trans-tauki
Trans-tauki ir izplatīti mākslīgi daļēji hidrogenētās eļļās. Lielāko daļu pievieno pārstrādātiem pārtikas produktiem, lai nodrošinātu ilgāku derīguma termiņu. Trans-tauki var paaugstināt neveselīga holesterīna līmeni un palielināt sirds slimību un insulta risku.
Šie kaitīgie tauki ir saistīti arī ar 2. tipa cukura diabētu. Samaziniet risku, izvairoties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- cepti ēdieni
- iesaiņoti cepumi un cepumi
- margarīns
- mikroviļņu popkorns ar mākslīgo sviestu
- krekeri
- kartupeļu čipsi
- saldēta pica
- saldēti kartupeļi
- pīrāgi un konditorejas izstrādājumi
- dārzeņu saīsināšana
- kūku maisījumi un matējums
- saldētas vakariņas
- krēmi bez piena
Nātrijs
2015. gada metaanalīze atklāja, ka nātrija samazināšana pārtikā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Pārāk daudz nātrija lietošana var paaugstināt asinsspiedienu.
Sāls satur nātriju, bet pārtikas produktos, kuriem nav sāļa garšas, var būt arī daudz nātrija. Jums vajag mazāk nekā 1/4 tējkarotes sāls dienā. Ierobežojiet pievienoto galda sāli un pārtikas produktus, kuros ir liels nātrija daudzums, piemēram:
- galda sāls, jūras sāls, Himalaju sāls, košera sāls
- kartupeļu čipsi
- sālīti rieksti
- kūpināta vai sālīta gaļa un zivis
- sālīts sviests un margarīns
- saldētas vakariņas
- dārzeņu konservi
- gatavas makaronu mērces un salsu
- salātu mērces un marinādes
- sojas mērce
- siers
- iesaiņoti rīsu, kartupeļu un makaronu maisījumi
- konservēta zupa
- ātrās nūdeles
- kečups un sinepes
- kastes labība
- pudiņa un kūku maisījumi
Pārtika, kas var uzlabot metabolisko sindromu
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām
Pievienojot diētai vairāk šķiedrvielu, var samazināt sirds slimību un insulta risku. Šķiedra samazina zema blīvuma lipoproteīnu līmeni (ZBL). ZBL ir pazīstams kā “sliktais holesterīns”. Šķiedrvielas var arī palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Sievietēm vajadzētu ēst vismaz 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - vismaz 38 gramus šķiedrvielu dienā.
Ieteicamie šķiedrveida pārtikas produkti ietver:
- svaigi un saldēti augļi
- žāvēti augļi
- svaigi un saldēti dārzeņi
- auzas
- mieži
- žāvētas pupiņas
- lēcas
- Brūnie rīsi
- kvinoja
- kuskuss
- klijas
- pilngraudu maize un makaroni
- kanēļa pulveris
Kālijs
Kālija bagāti ēdieni palīdz līdzsvarot asinsspiedienu. Šis sirdij veselīgais minerāls palīdz novērst nātrija iedarbību, kas paaugstina asinsspiedienu. Pievienojiet diētai šādus pārtikas produktus ar augstu kālija saturu:
- banāni
- datumiem
- apelsīns
- greipfrūti
- kantalupa
- collard zaļumi
- edamame pupiņas
- Melnās pupas
- lēcas
- sēnes
- kartupelis ar ādu
- tomāti
- auzu klijas
- jogurts
Omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes palīdz paaugstināt ABL holesterīna līmeni. Tie arī palīdz saglabāt jūsu sirds un asinsvadu veselību. Šos veselīgos taukus var atrast dažās zivīs un citos pārtikas produktos, piemēram:
- linu sēklas
- Chia sēklas
- ķirbju sēklas
- olīvju eļļa
- priežu rieksti
- valrieksti
- mandeles
- flotes pupiņas
- avokado
- lasis
- sardīnes
- tunzivis
- skumbrija
- forele
Metabolisma sindroma piedevas
Konsultējieties ar savu ārstu par piedevu pievienošanu ikdienas uzturam, lai palīdzētu pārspēt metabolisko sindromu. Jūs varat gūt labumu no šādām piedevām:
- Attiecībā uz cukura līmeni asinīs: hroma piedevas
- Holesterīnam: psilija šķiedra, niacīns vai B-3 vitamīna kompleksa piedevas, omega-3 taukskābju piedevas
- Asinsspiedienam: kālija piedevas
- Asinsspiedienam un holesterīnam: ķiploku piedevas
Paturiet prātā, ka ASV Pārtikas un zāļu pārvalde nepārrauga uztura bagātinātāju tīrību vai kvalitāti, tāpat kā narkotiku gadījumā. Daži uztura bagātinātāji var traucēt arī pašlaik lietojamos medikamentus. Pirms sākat lietot uztura bagātinātājus, saņemiet visu no ārsta.
Maltītes plāna paraugs
Metaboliskā sindroma trīs dienu paraugu plāna paraugs:
Līdzņemšana
Veselīgs uzturs metabolisma sindroma gadījumā ir veselīgs visai jūsu ģimenei. Tas aizstāj lielāko daļu pārstrādātu, iepakotu pārtikas produktu ar barojošu, veselu pārtiku. Tam vajadzētu būt konsekventai dzīvesveida izvēlei, nevis īslaicīgai diētai.
Gatavojiet mājās vienkāršus ēdienus, piemēram, grilētu vistu vai zivis. Pievienojiet dažādus dārzeņus un pilngraudu malas. Baudiet augļu desertus, kas ir dabiski saldināti.
Restorānos jautājiet savam serverim, kādos eļļas produktos tiek gatavoti ēdieni. Informējiet viņus, ka izvairāties no transtaukskābēm. Pieprasiet arī zemas nātrija un zemas cukura iespējas.
Iepērkoties izlasiet etiķeti Uzturs par iepakotiem pārtikas produktiem.
Citi padomi
Metaboliskā sindroma veselīgs dzīvesveids ietver arī regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekami daudz miega un labu stresa pārvarēšanu.
Praktizējiet uzmanīgu ēšanu. Trīs gadu pētījums pārāk ātri saistīja ēšanu ar metaboliskā sindroma palielināšanos. Tas var notikt tāpēc, ka ēdot pārāk daudz vai nepareizu ēdienu, visticamāk, ēdot ātri vai atrodoties ceļā.
Lai ēst lēnāk, izvairieties no ēšanas pie televizora vai datora. Ēdiet pie pusdienu galda kopā ar ģimeni vai draugiem, kad vien iespējams.
