Depresija ir izplatīts garīgās veselības stāvoklis, kas var parādīties dažādos veidos.
Ja jūs dzīvojat ar depresiju, jums varētu būt hroniski simptomi, piemēram, parasti slikts garastāvoklis, kuru nevarat satricināt. Vai arī dažas reizes gadā jums var būt smagas depresijas epizodes. Jūs varat arī pamanīt simptomus, kas laika gaitā mainās vai pasliktinās.
Dažreiz depresijas ārstēšana sāk darboties diezgan ātri.
Tu varētu:
- atrodiet lielisku terapeitu
- gūt panākumus ar medikamentiem
- veikt dzīvesveida izmaiņas, kas palīdz mazināt simptomus
Depresijas simptomi var kavēties, pat ārstējot. Ja iepriekš minētās metodes nav tik daudz palīdzējušas, kā jūs cerējāt, jūs varat apsvērt iespēju meditācijai pievienot maisījumu.
Kā tas var palīdzēt?
Meditācija depresijas gadījumā? Ja jūs jūtaties mazliet skeptisks par ierosinājumu, jūs neesat viens. Jūs pat domājat, ka tas izklausās pēc to cilvēku ieteikuma, kuri saka, ka depresija uzlabosies, ja jūs vienkārši smaidīsit vairāk! vai “Domājiet pozitīvi!”
Protams, tikai ar meditāciju simptomi neizzudīs, bet tas var padarīt tos vieglāk pārvaldāmus. Lūk, kā.
Tas palīdz mainīt jūsu reakciju uz negatīvu domāšanu
Depresija var ietvert daudz tumšu domu. Jūs varētu justies bezcerīga, nevērtīga vai dusmīga uz dzīvi (vai pat sevi). Tas var padarīt meditāciju nedaudz pretrunīgu, jo tā ietver izpratnes palielināšanu par domām un pieredzi.
Bet meditācija iemāca pievērst uzmanību domām un jūtām bez pieņemot spriedumu vai kritizējot sevi.
Meditācija nenozīmē šo domu atgrūšanu vai izlikšanos, ka jums to nav. Tā vietā jūs tos pamanāt un pieņemat, pēc tam ļaujiet viņiem iet. Tādā veidā meditācija var palīdzēt izjaukt negatīvās domāšanas ciklus.
Pieņemsim, ka jūs dalāties mierīgā brīdī ar savu partneri. Jūs jūtaties laimīgs un mīlēts. Tad jūsu prātā ienāk doma: “Viņi mani pametīs”.
Meditācija var palīdzēt nokļūt vietā, kur jūs varat:
- ievēro šo domu
- pieņem to kā vienu iespēju
- atzīt, ka tas nav tikai iespēju
Tā vietā, lai sekotu šai domai ar kaut ko līdzīgu: "Es neesmu cienīgs par labām attiecībām", meditācija var palīdzēt jums ļaut šai domai šķērsot jūsu izpratni - un turpināt.
Tā ir lapa, kas peld gar upi, nevis virpuļvanna, kas tevi sūc. Jūs varat atgriezties pie mirkļa baudīšanas, neieslīgstot arvien satraucošāku domu ciklā.
Tas palīdz uzzināt, kā efektīvāk pārvaldīt depresiju
Mācīšanās palikt klāt brīdī var dot jums iespēju jau agri pamanīt depresijas epizodes brīdinājuma pazīmes.
Meditācija var atvieglot uzmanības pievēršanu savām emocijām, kad tās rodas. Tātad, kad sākat piedzīvot negatīvus domāšanas modeļus vai pamanāt paaugstinātu uzbudināmību, nogurumu vai mazāku interesi par lietām, kuras parasti vēlaties darīt, varat izvēlēties koncentrēties uz pašaprūpi, lai viss nepasliktinātos.
Turklāt to atbalsta daudzsološi pētījumi
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu kognitīvā terapija, kas balstīta uz uzmanības pievēršanu, pieeja psihoterapijai, kas ietver apziņas meditācijas praksi, var palīdzēt samazināt depresijas recidīva izredzes.
Citi nesenie pētījumi liecina, ka meditācijas prakse var palīdzēt uzlabot depresijas simptomus, turpinot tos iekļaut savā dzīvē. Citiem vārdiem sakot, tam var būt vairāk priekšrocību kā turpinošai praksei nekā pagaidu novēršanai.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka vingrinājumi palīdz mazināt depresijas simptomus. Lai gan noteikti ir pētījumi, kas apstiprina šo atklājumu, 2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 181 māsu students, tika atrasti pierādījumi, kas liecinātu, ka meditācija varētu būt pat vairāk ieguvums depresijas ārstēšanai.
Kā es varu to izmēģināt?
Meditācija var likties biedējoša, ja nekad iepriekš to neesat izmēģinājis, taču tā ir diezgan vienkārša un vienkārša, lai gan sākumā tā varētu šķist mazliet dīvaina.
Šīs vienkāršās darbības var palīdzēt jums sākt darbu:
1. Esiet ērti
Bieži vien ir noderīgi apsēsties, kad pirmo reizi apgūstat meditāciju, bet, ja jūtaties labāk, stāvot kājās vai guļus, tas arī darbojas.
Galvenais ir justies ērti un atviegloti. Var palīdzēt arī acu aizvēršana.
2. Sāciet ar elpu
Veiciet lēnu, dziļu elpu caur degunu. Vairākas sekundes vienkārši koncentrējieties uz elpošanu.
Pievērs uzmanību:
- kā jūtas ieelpot
- kā jūtas izelpot
- elpas skaņas
Jūsu domas var aiziet prom no elpas, un tas ir diezgan normāli. Vienkārši turpiniet novirzīt savu uzmanību uz elpošanu, kad vien pieķerat sevi domājam par kaut ko citu.
3. Pārvietojieties no elpas uz ķermeni
Galu galā sāciet pievērst uzmanību no elpas uz dažādām ķermeņa daļām, lai veiktu tā saukto ķermeņa skenēšanu.
Sāciet ķermeņa skenēšanu, kur vien vēlaties. Daži cilvēki uzskata, ka dabiskāk ir sākt ar kājām, bet citi izvēlas sākt ar rokām vai galvu.
Koncentrējiet savu izpratni par savu ķermeni, pārejot no vienas daļas uz nākamo. Turpinot elpot lēnām un dziļi, ņemiet vērā, kā jūtas katra ķermeņa daļa.
Vai kādas vietas sāp? Vai justies saspringtam?
Ja pamanāt neparastu vai apgrūtinošu sajūtu, piemēram, spriedzi vai sāpes, varat pievienot vizualizācijas vingrinājumu.
Iedomājieties, kā jūs sūtāt relaksējošu elpu šai ķermeņa daļai. Attēls, kas sasprindzina muskuļus un mazina sāpes. Ērtāka ķermeņa izturēšanās un sajūtas var palīdzēt jums vairāk pielāgoties izmaiņām, kad tās rodas.
Kad esat pabeidzis ķermeņa skenēšanu, pievērsiet uzmanību elpošanai tik ilgi, cik nepieciešams.
Darbs ar nevēlamām domām
Ja elpojot rodas kādas nevēlamas vai nepatīkamas domas un emocijas, īsi tās atzīstiet, pēc tam pievērsiet uzmanību ķermeņa skenēšanai.
Paturiet prātā, ka ir gandrīz neiespējami novērst jūsu uzmanību no klaiņošanas, pat ja esat meditējis gadiem ilgi. Galvenais ir nepārspēt sevi par to. Vienkārši novirziet savu izpratni ar līdzjūtību. Sākumā tas, iespējams, jutīsies dīvaini, bet ar laiku tas kļūst vieglāk.
Ja vēlaties uzzināt vairāk par efektīvu meditāciju, vienmēr varat apmeklēt klasi vai atrast meditācijas skolotāju. Tomēr jums nav nepieciešams veikt nepieciešamos riskus vai uzdot naudu. Tiešsaistē ir daudz bezmaksas resursu.
Šeit varat atrast dažus norādījumus vai apskatīt tālāk minētos resursus:
- Piesardzīgs
- Chopra centrs
Padomi un ieteikumi
Patiešām nav pareiza vai nepareiza meditācijas veida. Tomēr, ja meklējat papildu norādes, šie padomi var palīdzēt.
Praktizējiet katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Meditācijas padarīšana par ieradumu var palīdzēt gūt panākumus.
Sākt ar mazumiņu ir labi. Pat 5 minūtes dienā var palīdzēt. Mēģiniet veltīt 5 minūtes katru dienu jums izdevīgā laikā.
Varbūt jūs katru rītu veicat ķermeņa skenēšanu dušā vai meditējat sēdus tieši pirms gulētiešanas. Varbūt tā ir pēdējā lieta, ko jūs darāt, pirms katru nakti gulējat gultā. Jums var būt jāizmēģina daži scenāriji, pirms atrodat visefektīvāko pieeju meditācijai, taču tas ir labi.
Kad esat atradis pareizo pieeju, jūs, visticamāk, turēsieties pie tā.
Izmantojiet mantru
Jūsu uzmanība būs dažreiz klīst, tas ir tikai dots. Ja jums ir grūti atgriezt uzmanību, tas varētu palīdzēt izmantot mantru.
Izvēlieties vienkāršu frāzi, kuru jūs ērti atkārtojat visas meditācijas prakses laikā, piemēram, “Es esmu mierīgs”. Pat tik vienkāršs kā tradicionālais “om” var palīdzēt palielināt jūsu uzmanību.
Esi radošs
Varbūt sēdoša meditācija jums īsti nedarbojas. Ja esat aktīvs cilvēks, jūs, iespējams, dodat priekšroku meditēt ejot vai pat intensīvāk nodarbojoties.
Kamēr jūs esat drošībā, jūs varat pilnīgi meditēt, atrodoties ceļā. Praktizējiet savu uzmanību visā ķermenī, atkārtojot roku, kāju vai citu aktīvo ķermeņa daļu kustību.
Pat tikai meditācijas pavadīšana ārpusē var palīdzēt gūt vairāk panākumu. Daba piedāvā daudz ieguvumu veselībai, un nomierinošās dabas pasaules skaņas var piedāvāt lielisku fonu meditācijas praksei.
Dodiet tam laiku
Meditācija prasa piepūli un laiku. Iespējams, uzreiz pamanīsit dažus nelielus uzlabojumus, taču, iespējams, uzreiz nejutīsit milzīgu atšķirību.
Lielākā daļa pētījumu, kuros pētītas meditācijas priekšrocības, aplūko tās ietekmi vairāku nedēļu vai pat mēnešu laikā. Tāpat kā lielākajai daļai citu pieeju depresijas ārstēšanai, jums var nākties kādu laiku turēties pie tā, lai patiešām redzētu dažas priekšrocības.
Pa to laiku mēģiniet koncentrēties uz visām pozitīvajām izmaiņām darīt vai tas ir neliels uzmanības pieaugums vai maigs garastāvokļa pacelšana.
Kad saņemt palīdzību
Depresija var būt nopietna. Kaut arī meditācija parāda solījumu kā noderīgu pieeju depresijai, ar to vien nepietiek.
Ja jums ir depresijas simptomi, apsveriet iespēju meklēt atbalstu no terapeita, pirms izmēģināt alternatīvas pieejas. Daudzi terapeiti piedāvā uz apzinātību balstītu kognitīvo terapiju, tāpēc jūs joprojām varat iekļaut meditācijas priekšrocības savā aprūpē.
Meditācija lielas depresijas epizodes laikā var maz palīdzēt. Ja jums ir smagi simptomi, labāk sarunāties ar garīgās veselības speciālistu vai savu veselības aprūpes sniedzēju.
Paturiet prātā, ka meditācija palielina domu un emociju apziņu, tāpēc potenciālais meditācijas rezultāts ir pasliktinājās negatīvas domas. Daži cilvēki ziņo, ka depresijas simptomi palielinās līdz ar meditāciju.
Ja tas notiks, iespējams, vēlēsities pārtraukt meditāciju, līdz varēsit sarunāties ar garīgās veselības speciālistu un iegūt vairāk ieskatu un padomu šo domu pārvarēšanai.
Galvenokārt ir ieteicams pēc iespējas ātrāk saņemt profesionālu atbalstu, ja:
- jūsu dzīves kvalitāte ir pasliktinājusies
- jūs cīnāties, lai pārvaldītu ikdienas dzīvi un pienākumus
- Jums rodas fiziski simptomi, piemēram, nogurums, sāpes vai apetītes zudums
- jums ir domas nodarīt pāri sev vai citiem cilvēkiem
- jūs domājat par nāvi, nomiršanu vai savas dzīves izbeigšanu
Apakšējā līnija
Nekas nevar “izārstēt” depresiju. Tomēr, iekļaujot meditācijas praksi savā ikdienas dzīvē, jums var būt vieglāk apstrīdēt nevēlamās domas, kuras jūs piedzīvojat, un atturēt sevi no ieslīgšanas negatīvo domu spirālēs, kas bieži pasliktina depresiju.
Meditācija var būt izdevīgāka, ja to lieto kopā ar terapiju, tāpēc nevilcinieties sazināties ar līdzjūtīgu terapeitu, kurš var piedāvāt plašākas norādes par prasmēm tikt galā un citu ārstēšanu.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
