Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Magnijs ir svarīgs minerāls cilvēka ķermenī.
Tas ietekmē garastāvokļa regulēšanu, atbalsta veselus kaulus un hormonu līmeni un ir iesaistīts simtiem bioķīmisko reakciju visā ķermenī.
Turklāt, kad sievietes sasniedz lielāku pieauguša cilvēka vecumu un piedzīvo menopauzi, magnijs kļūst īpaši svarīgs veselībai un var pat palīdzēt mazināt menopauzes simptomus.
Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par magniju un menopauzi, ieskaitot tā priekšrocības, blakusparādības un veidus, kā to lietot uzturā.
Menopauze un veselība
Menopauze ir dabisks posms sievietes dzīvē, kas vidēji notiek 51–52 gadu vecumā, lai gan tas var notikt daudzus gadus pirms vai pēc.
To raksturo menstruāciju zudums kopā ar citiem simptomiem, piemēram, karstuma viļņi, miega traucējumi, svara pieaugums, kaulu un muskuļu masas samazināšanās un hormonu - proti, estrogēna un progesterona - izmaiņas.
Tā kā ir svarīgi uzturēt veselīgu svaru kopā ar spēcīgiem kauliem un muskuļiem, ir svarīgi šos jautājumus risināt menopauzes sākumā.
KopsavilkumsMenopauze iestājas, kad sieviete piedzīvojusi pēdējo periodu, un parasti tā notiek starp 51–52 gadu vecumu. Biežas blakusparādības ir karstuma viļņi, miega traucējumi, svara pieaugums un novājināti kauli.
Magnija un kaulu veselība
Aptuveni 60% magnija tiek uzglabāti kaulā, un tam ir izšķiroša loma osteoporozes novēršanā. Osteoporoze - definēta kā zems kaulu minerālais blīvums - ietekmē 10–30% sieviešu pēcmenopauzes periodā un palielinās līdz ar vecumu.
Lai stiprinātu sevi, kauliem notiek dabisks pārveidošanās process, kas pazīstams kā osteogēze. Šajā posmā kaulus sadala osteoklasti un pēc tam atjauno osteoblasti.Jauniešiem kauli tiek atjaunoti ātrāk un efektīvāk.
Menopauzes laikā estrogēna līmenis pazeminās, izraisot osteoklastu aktivitātes palielināšanos (kaulu zudums). Tā rezultātā kauli tiek sadalīti ātrāk nekā tiek pārbūvēti, kas noved pie novājinātiem, porainiem kauliem.
Magnija deficīts ir ļoti saistīts ar osteoporozi, jo tam ir svarīga loma skrimšļa un kaulu matricas kalcifikācijā vai palielināta kaulu izturība. Tas ir saistīts arī ar zemāku parathormona (PTH) un D vitamīna aktivitāti, kuriem abiem ir izšķiroša nozīme kaulu attīstībā.
Turklāt šķiet, ka zems magnija daudzums samazina osteoblastu aktivitāti un palielina iekaisumu, laika gaitā padarot kaulus vājākus.
Vienā īstermiņa pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes ar osteoporozi, tika konstatēts, ka, papildinot ar 1 830 mg magnija citrāta - ekvivalentu 290 mg elementārā magnija - dienā 30 dienas, samazinājās kaulu apgrozījums, kas liecina par kaulu masas samazināšanās samazināšanos.
Elementārais magnijs ir faktiskais magnija daudzums papildinājumā. Lielākajā daļā piedevu konteineru ir norādīts papildinājuma svars, piemēram, 1000 mg, kas ietver visas sastāvdaļas. Uztura marķējumā meklējiet “elementārais magnijs”, lai uzzinātu, cik daudz jūs saņemat.
7 gadus ilgā pēcpārbaudes pētījumā, kurā piedalījās 73 684 sievietes pēc menopauzes, liela 334–422 mg vai lielāka magnija uzņemšana no pārtikas vai piedevām bija saistīta ar lielāku kaulu minerālvielu blīvumu.
Tā kā magnijam ir galvenā loma kaulu veselībā, pietiekama magnija līmeņa nodrošināšana var palēnināt kaulu zuduma ātrumu.
KopsavilkumsAptuveni 10–30% sieviešu pēc menopauzes piedzīvo osteoporozi, pakāpenisku kaulu blīvuma samazināšanos. Liela magnija uzņemšana ar pārtiku un piedevām var mazināt osteoporozes progresēšanu un atbalstīt kaulu veselību.
Citas priekšrocības
Lai gan nav pierādīts, ka magnijs mazina karstuma viļņus, tas var palīdzēt mazināt citus bieži sastopamos menopauzes simptomus.
Var uzlabot miegu
Līdz 60% sieviešu menopauzes periodā rodas bezmiegs vai miega traucējumi. Salīdzinot ar sievietēm pirmsmenopauzes periodā, menopauzes, kas pazīstama kā perimenopauze, pāreja, ziņo par ievērojami augstāku slikta miega līmeni, it īpaši, pamostoties visu nakti.
Karstuma viļņi, svīšana naktī, trauksme, depresija un melatonīna un progesterona - divu hormonu, kuriem ir miegu veicinoša iedarbība, samazināšanās, šķiet, ir galvenie menopauzes bezmiega cēloņi.
Miega trūkums ir saistīts ar virkni līdzāspastāvošu ar menopauzi saistītu apstākļu, piemēram, aizkaitināmību, depresiju, stresu un svara pieaugumu.
Magnijs var veicināt miegu, regulējot ķermeņa diennakts ritmus, kas pazīstami kā ķermeņa dabiskais pulkstenis, un palielinot muskuļu relaksāciju. Turklāt zems magnija patēriņš ir saistīts ar mazāk miega stundām un vispārējo zemāku miega kvalitāti.
Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 46 vecāki pieaugušie, atklāja, ka papildināšana ar 500 mg magnija - ekvivalents 250 mg elementārā magnija - katru dienu izraisīja ievērojamu miega ilguma, miega kvalitātes un melatonīna ražošanas pieaugumu, savukārt kontroles grupā uzlabojumi netika novēroti .
Tomēr ir vajadzīgi stingrāki pētījumi.
Var samazināt depresijas un trauksmes risku
Depresija ir izplatīts simptoms sievietēm starp perimenopauzi un pēcmenopauzes periodā. Lai gan tas ir saistīts ar daudziem faktoriem, pietiekama magnija līmeņa nodrošināšana var mazināt depresijas simptomus.
Magnijam ir galvenā loma smadzeņu darbībā, garastāvokļa regulēšanā un stresa reakcijā, kas var ietekmēt depresijas un trauksmes progresēšanu un sākšanos.
Dažādi pētījumi ir saistījuši zemu magnija līmeni ar augstāku depresijas līmeni. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 8984 dalībnieki, tiem, kuriem bija zems magnija līmenis, mazāks par 183 mg dienā, bija augstāks depresijas līmenis.
Pētījumā, kurā piedalījās 171 sieviete pēcmenopauzes periodā, 81,9% dalībnieku bija zems magnija līmenis asinīs. Turklāt tie, kuriem ir zems magnija līmenis, arī biežāk ziņoja par zemu vai mērenu depresijas līmeni.
Turklāt daži pētījumi ir atklājuši saikni starp magnija deficītu un paaugstinātu trauksmi.
Visbeidzot, gados vecākiem pieaugušajiem ir paaugstināts magnija deficīta risks. Tāpēc, sievietei novecojot, ir īpaši svarīgi uzņemt pietiekami daudz magnija ar diētu vai papildinājumu.
Lai arī daudzsološi, lielākā daļa pētnieku piekrīt, ka ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Atbalsta sirds veselību
Sirds slimības ir galvenais sieviešu postmenopauzes nāves cēlonis.
Lai gan menopauze neizraisa sirds slimības, sievietēm pēc menopauzes ir paaugstināts paaugstināta asinsspiediena, triglicerīdu un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa risks tādu faktoru dēļ kā estrogēna līmeņa pazemināšanās, stress, vecums un slikti dzīvesveida ieradumi.
Turklāt zemāks magnija līmenis ir saistīts ar sliktu sirds veselību. Vienā pētījumā, kurā piedalījās 3713 sievietes pēcmenopauzes periodā, augsts magnija līmenis bija saistīts ar zemākiem iekaisuma marķieriem, kas saistīti ar sirds slimībām, kas norāda uz labāku sirds veselību.
Magnijs palīdz kontrolēt sirds muskuļu kontrakcijas un nervu impulsus, nodrošinot veselīgu sirdsdarbību. Turklāt ar magniju bagāti pārtikas produkti ir nozīmīgs antioksidantu, veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu avots, un tas viss dod labumu sirds veselībai.
Ņemot vērā, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā ir lielāks zema magnija līmeņa risks, sievietēm ir svarīgi pievērst uzmanību šim minerālam, lai atbalstītu viņu sirds veselību. Pirms magnija piedevas lietošanas noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
KopsavilkumsPārtikas un piedevu magnijs var palīdzēt mazināt menopauzes biežākos simptomus, piemēram, grūtības gulēt, depresiju, trauksmi un sirds slimību risku.
Riski un blakusparādības
Magnijs ir būtisks labai veselībai, un to var droši lietot gan no pārtikas, gan piedevām. Pieaugušām sievietēm ieteicams lietot 320 mg magnija dienā no pārtikas vai piedevas.
Lielākajai daļai cilvēku magnija pārmērīga uzņemšana no pārtikas nerada nopietnus draudus veselībai, jo jūsu ķermenis var izvadīt visu pārpalikumu ar urīnu. Tas ir saistīts ar jūsu ķermeņa stingro magnija regulēšanu, kad līmenis kļūst pārāk augsts vai pārāk zems.
Caureja un kuņģa darbības traucējumi ir bieži sastopamas blakusparādības, ja magnija piedevas tiek patērētas pārmērīgi.
Lai gan veseliem cilvēkiem tas ir reti, magnija toksicitāte var rasties tiem, kuriem ir samazināta nieru darbība, un tas var izraisīt sirdsdarbības traucējumus, muskuļu vājumu, apgrūtinātu elpošanu un nieru mazspēju.
Tiem, kas vēlas izmēģināt magnija piedevu, vispirms jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
KopsavilkumsPārtikas un piedevu magnijs tiek uzskatīts par drošu lielākajai daļai cilvēku, un toksicitāte ir reta. Tomēr, ja Jums ir samazināta nieru darbība vai citas veselības problēmas, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka tas ir piemērots tieši Jums.
Magnija avoti
Magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos un piedevās.
Pārtikas avoti
Magnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, tāpēc to ir viegli iekļaut uzturā. Pārtika ar augstu magnija saturu ietver:
- mandeles
- avokado
- banāni
- pupiņas (melnas, sarkanas, baltas)
- brokoļi
- Indijas rieksti
- tumšā šokolāde
- zivis, piemēram, paltuss, skumbrija un lasis
- lapu zaļumi, piemēram, spināti un Šveices mangoldi
- rieksti, piemēram, mandeles vai Indijas rieksti
- auzu pārslu
- sēklas, piemēram, ķirbis, sezams vai saulespuķe
- sojas pupas
- tofū
- veseli graudi, ieskaitot maizi, makaronus vai brūnos rīsus
Neskatoties uz daudzajiem pieejamajiem magniju saturošajiem pārtikas produktiem, lielākā daļa cilvēku diētas laikā nesaņem pietiekami daudz magnija. Tas galvenokārt ir saistīts ar pārāk pārstrādātu pārtikas produktu atkarību un mazāku pupiņu, lēcu, dārzeņu un pilngraudu daudzumu.
Lai atbalstītu savu veselību vecumā, pārliecinieties, ka uzturā ir pietiekami daudz pārtikas, kas bagāts ar magniju.
Papildinājumi
Magnija piedevas ir pieejamas bez receptes vai tiešsaistē.
Ir daudz magnija formu, piemēram, magnija aspartāts, karbonāts, citrāts, glicināts, laktāts, malāts un orotāts. Ir arī ierasts redzēt magniju pārī ar kalciju, kas ir vēl viens svarīgs minerāls kaulu veselībai.
Ir zināms, ka magnija aspartāts, citrāts, hlorīds un malāts ir visvairāk bioloģiski pieejami vai vislabāk uzsūcas organismā, lai papildinātu magnija līmeni. Tomēr jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt citus veidus atkarībā no jūsu īpašajām vajadzībām.
Turklāt lielākā daļa multivitamīnu, kurus parasti iesaka sievietēm pēc 50 gadu vecuma, satur magniju, lai palīdzētu jums apmierināt ikdienas magnija vajadzības.
Lai arī parasti esat drošs, ja neesat pārliecināts, vai magnija piedeva jums ir piemērota, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
KopsavilkumsMagnijs ir atrodams daudzos pārtikas produktos, piemēram, tumšajā šokolādē, lapu zaļumos, riekstos, sēklās un pilngraudos. Tas ir pieejams arī kā atsevišķs papildinājums, savienots pārī ar kalciju vai multivitamīnos.
Apakšējā līnija
Magnijam ir būtiska loma veselības jomā visos dzīves posmos.
Menopauzes laikā ir svarīgi saglabāt kaulus izturīgus un novērst osteoporozi vai kaulu vājināšanos. Magnijs var arī mazināt menopauzes nevēlamās blakusparādības, piemēram, grūtības gulēt un depresiju, vienlaikus atbalstot sirds veselību.
Lielākajai daļai sieviešu ar menopauzi ir nepietiekams magnija līmenis, kas rada lielāku sliktas veselības risku. Tomēr magniju var lietot ar daudziem pārtikas produktiem, piemēram, melno šokolādi, pupiņām, lēcām, riekstiem, sēklām, lapu zaļumiem un pilngraudiem.
Jūs varat arī viegli atrast magnija piedevas bez receptes vai tiešsaistē. Lielākajai daļai cilvēku tie tiek uzskatīti par drošiem lietošanai, taču noteikti vispirms konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Katru dienu iegūt pietiekami daudz magnija ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai un var mazināt nevēlamus menopauzes simptomus.
Iepērciet magnija piedevu tiešsaistē.
