Lai jūsu pašsajūta būtu vislabākā, ir svarīgi uzturēt plaušas veselīgas. Tomēr bieži sastopamie faktori, tostarp cigarešu dūmu un vides toksīnu iedarbība, kā arī iekaisuma diētas ēšana, var ietekmēt šo svarīgo orgānu pāri.
Turklāt bieži sastopamie apstākļi, piemēram, astma, hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS) un plaušu fibroze, var būtiski ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka dzīvesveida izmaiņas, tostarp uzturvielām bagāta uztura ievērošana, var palīdzēt aizsargāt plaušas un pat samazināt plaušu bojājumus un slimību simptomus.
Turklāt ir konstatēts, ka īpašas barības vielas un pārtikas produkti ir īpaši izdevīgi plaušu funkcijai.
Šeit ir 20 pārtikas produkti, kas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību.
1. Bietes un biešu zaļumi
Spilgtas krāsas biešu auga sakne un zaļumi satur savienojumus, kas optimizē plaušu darbību.
Bietēs un biešu zaļumos ir daudz nitrātu, kas ir pierādījuši, ka tie labvēlīgi ietekmē plaušu darbību. Nitrāti palīdz atslābināt asinsvadus, samazina asinsspiedienu un optimizē skābekļa uzņemšanu.
Ir pierādīts, ka biešu piedevas uzlabo fizisko veiktspēju un plaušu darbību cilvēkiem ar plaušu slimībām, ieskaitot HOPS un plaušu hipertensiju, slimību, kas izraisa paaugstinātu asinsspiedienu plaušās.
Turklāt biešu zaļumi ir pildīti ar magniju, kāliju, C vitamīnu un karotinoīdu antioksidantiem, kas visi ir būtiski plaušu veselībai.
2. Pipari
Pipari ir vieni no bagātākajiem C vitamīna avotiem, ūdenī šķīstošām uzturvielām, kas jūsu ķermenī darbojas kā spēcīgs antioksidants. Pietiekams daudzums C vitamīna ir īpaši svarīgi tiem, kas smēķē.
Patiesībā, ņemot vērā cigarešu dūmu kaitīgo ietekmi uz ķermeņa antioksidantu krājumiem, smēķējošiem cilvēkiem ieteicams papildus patērēt 35 mg C vitamīna dienā.
Tomēr daudzi pētījumi rāda, ka smēķētājiem var būt noderīga lielāka C vitamīna deva un ka smēķētājiem ar lielu C vitamīna devu ir labāka plaušu funkcija nekā tiem, kuriem ir mazāks C vitamīna daudzums.
Patērējot tikai vienu vidēja lieluma (119 gramus) saldo sarkano piparu, tiek iegūti 169% no ieteicamā C vitamīna daudzuma.
3. Āboli
Pētījumi parādīja, ka regulāra ābolu ēšana var veicināt plaušu darbību.
Piemēram, pētījumi liecina, ka ābolu uzņemšana ir saistīta ar lēnāku plaušu funkcijas samazināšanos bijušajiem smēķētājiem. Turklāt piecu vai vairāk ābolu lietošana nedēļā ir saistīta ar lielāku plaušu darbību un samazinātu HOPS attīstības risku.
Ābolu uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku astmas un plaušu vēža risku. Tas var būt saistīts ar augstu antioksidantu koncentrāciju ābolos, ieskaitot flavonoīdus un C vitamīnu.
Kā nomizot ābolu
4. Ķirbis
Spilgtas krāsas ķirbju mīkstums satur dažādus plaušu veselību veicinošus augu savienojumus. Viņi ir īpaši bagāti ar karotinoīdiem, ieskaitot beta karotīnu, luteīnu un zeaksantīnu - tiem visiem piemīt spēcīgas antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Pētījumi rāda, ka paaugstināts karotinoīdu līmenis asinīs ir saistīts ar labāku plaušu darbību gan vecāka, gan jaunāka gadagājuma cilvēkiem.
Cilvēki, kas smēķē, var gūt ievērojamu labumu, ja patērē vairāk ar karotinoīdiem bagātu pārtiku, piemēram, ķirbi.
Pierādījumi liecina, ka smēķētājiem karotinoīdu antioksidantu koncentrācija var būt par 25% mazāka nekā nesmēķētājiem, kas var kaitēt plaušu veselībai.
5. Kurkuma
Kurkumu bieži lieto, lai veicinātu vispārējo veselību, pateicoties spēcīgajai antioksidanta un pretiekaisuma iedarbībai. Kurkumīns, galvenā kurkuma aktīvā sastāvdaļa, var būt īpaši noderīga plaušu funkcijas atbalstam.
Pētījumā, kurā piedalījās 2 478 cilvēki, tika atklāts, ka kurkumīna uzņemšana ir saistīta ar uzlabotu plaušu darbību. Turklāt to smēķētāju plaušu funkcija, kuriem bija vislielākais kurkumīna daudzums, bija ievērojami lielāka nekā smēķētājiem, kuriem bija maz kurkumīna.
Faktiski liela kurkumīna uzņemšana smēķētājiem bija saistīta ar 9,2% lielāku plaušu darbību, salīdzinot ar smēķētājiem, kuri nelietoja kurkumīnu.
6. Tomātu un tomātu produkti
Tomāti un tomātu produkti ir vieni no bagātākajiem likopēna - karotinoīdu antioksidanta - avotiem, kas saistīts ar plaušu veselības uzlabošanos.
Ir pierādīts, ka tomātu produktu lietošana samazina elpceļu iekaisumu cilvēkiem ar astmu un uzlabo plaušu darbību cilvēkiem ar HOPS.
2019. gada pētījums, kurā piedalījās 105 cilvēki ar astmu, parādīja, ka ar tomātiem bagāta diēta bija saistīta ar sliktāk kontrolētas astmas mazāku izplatību. Turklāt tomātu uzņemšana ir saistīta arī ar lēnāku plaušu funkcijas samazināšanos bijušajiem smēķētājiem.
7. Mellenes
Mellenes ir piepildītas ar barības vielām, un to patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp plaušu funkcijas aizsargāšanu un saglabāšanu.
Mellenes ir bagātīgs antocianīnu avots, ieskaitot malvidīnu, cianidīnu, peonidīnu, delphinidīnu un petunidīnu.
Antocianīni ir spēcīgi pigmenti, par kuriem ir pierādīts, ka tie aizsargā plaušu audus no oksidatīviem bojājumiem.
Pētījumā, kurā piedalījās 839 veterāni, tika konstatēts, ka melleņu uzņemšana bija saistīta ar vislēnāko plaušu funkcijas samazināšanās ātrumu un ka 2 vai vairāk melleņu porcijas nedēļā nedēļā plaušu funkcijas pasliktināšanās palēninājās līdz 38%, salīdzinot ar zemu vai bez mellenes uzņemšanu.
8. Zaļā tēja
Zaļā tēja ir dzēriens, kam ir iespaidīga ietekme uz veselību. Epigallokatehīna gallāts (EGCG) ir katehīns, kas koncentrēts zaļajā tējā. Tas lepojas ar antioksidantiem un pretiekaisuma īpašībām, un ir pierādīts, ka tas kavē fibrozi vai audu rētas.
Plaušu fibroze ir slimība, kurai raksturīga progresējoša, plaušu funkciju traucējoša plaušu audu rēta. Daži pētījumi liecina, ka EGCG var palīdzēt ārstēt šo slimību.
Neliels 2020. gada pētījums, kurā piedalījās 20 cilvēki ar plaušu fibrozi, atklāja, ka ārstēšana ar EGCG ekstraktu 2 nedēļas samazināja fibrozes marķierus, salīdzinot ar kontroles grupu.
9. Sarkanie kāposti
Sarkanie kāposti ir pieejams un bagātīgs antociānu avots. Šie augu pigmenti piešķir sarkanajiem kāpostiem spilgtu krāsu. Antocianīna uzņemšana ir saistīta ar samazinātu plaušu funkcijas samazināšanos.
Turklāt kāposti ir pildīti ar šķiedrvielām. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķiedrvielu, ir labāka plaušu funkcija nekā tiem, kuri patērē maz šķiedrvielu.
10. Edamame
Edamame pupiņas satur savienojumus, ko sauc par izoflavoniem. Diētas, kas bagātas ar izoflavoniem, ir saistītas ar samazinātu daudzu slimību, tostarp HOPS, risku.
Pētījumā, kurā piedalījās 618 pieaugušie japāņi, tika atklāts, ka cilvēkiem ar HOPS bija daudz mazāk uztura izoflavonu, salīdzinot ar veselām kontroles grupām. Turklāt izoflavona uzņemšana bija ievērojami saistīta ar labāku plaušu darbību un samazinātu elpas trūkumu.
11. Olīveļļa
Olīveļļas lietošana var palīdzēt aizsargāties pret elpošanas traucējumiem, piemēram, astmu. Olīveļļa ir koncentrēts pretiekaisuma antioksidantu avots, ieskaitot polifenolus un E vitamīnu, kas ir atbildīgi par tās spēcīgajiem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 871 cilvēks, atklājās, ka tiem, kuriem bija daudz olīveļļas, bija mazāks astmas risks.
Turklāt ir pierādīts, ka Vidusjūras reģiona diēta, kas ir bagāta ar olīveļļu, labvēlīgi ietekmē plaušu darbību smēķētājiem, kā arī cilvēkiem ar HOPS un astmu.
12. Austeres
Austeres ir piepildītas ar barības vielām, kas ir būtiskas plaušu veselībai, ieskaitot cinku, selēnu, B grupas vitamīnus un varu.
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem ar paaugstinātu selēna un vara līmeni asinīs ir lielāka plaušu funkcija, salīdzinot ar tiem, kuriem ir zemāks šo uzturvielu līmenis (10.)
Turklāt austeres ir lielisks B vitamīnu un cinka avots, barības vielas, kas ir īpaši svarīgi smēķētājiem.
Smēķēšana iztukšo dažus B grupas vitamīnus, ieskaitot B12 vitamīnu, kas koncentrējas austerēs. Turklāt pētījumi rāda, ka lielāka cinka uzņemšana var palīdzēt aizsargāt smēķētājus no HOPS attīstības.
13. Jogurts
Jogurts ir bagāts ar kalciju, kāliju, fosforu un selēnu. Saskaņā ar pētījumu datiem šīs barības vielas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un pasargāt no HOPS riska.
Pētījums ar japāņu pieaugušajiem atklāja, ka lielāka kalcija, fosfora, kālija un selēna uzņemšana bija saistīta ar paaugstinātu plaušu funkcijas marķieri, un tiem, kuriem bija vislielākais kalcija daudzums, HOPS risks samazinājās par 35%.
14. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir vieni no bagātākajiem selēna avotiem, ko jūs varat ēst. Vienā Brazīlijas riekstā var būt vairāk nekā 150% no ieteicamās devas šai svarīgajai uzturvielai, lai gan koncentrācijas ievērojami atšķiras atkarībā no augšanas apstākļiem.
Pētījumi rāda, ka liela selēna uzņemšana var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi, uzlabot elpošanas funkciju cilvēkiem ar astmu, kā arī uzlabot antioksidantu aizsardzību un imūno funkciju, kas var palīdzēt uzlabot plaušu veselību.
Tā kā Brazīlijas rieksti ir tik koncentrēts selēna avots, ieteicams uzturēt tikai vienu vai divus riekstus dienā.
15. Kafija
Līdztekus enerģijas līmeņa paaugstināšanai jūsu rīta tases džo var palīdzēt aizsargāt jūsu plaušas. Kafija ir pildīta ar kofeīnu un antioksidantiem, kas var būt noderīgi plaušu veselībai.
Pētījumi liecina, ka kafijas uzņemšana var palīdzēt uzlabot plaušu darbību un pasargāt no elpošanas ceļu slimībām. Piemēram, kofeīns darbojas kā vazodilatators, tas nozīmē, ka tas palīdz atvērt asinsvadus, un tas vismaz īstermiņā var palīdzēt mazināt simptomus cilvēkiem ar astmu.
Turklāt 15 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka ilgstoša kafijas lietošana bija saistīta ar pozitīvu ietekmi uz plaušu darbību un samazinātu astmas risku.
16. Šveices mangolds
Šveices mangolds ir tumši lapu zaļš, kurā ir daudz magnija. Magnijs palīdz aizsargāties pret iekaisumu, un tas palīdz bronhioliem - sīkiem elpceļiem jūsu plaušās - palikt atvieglinātam, novēršot elpceļu ierobežojumus.
Lielāka magnija uzņemšana vairākos pētījumos ir saistīta ar labāku plaušu darbību. Turklāt zems magnija līmenis ir saistīts ar simptomu pasliktināšanos cilvēkiem ar HOPS.
Turklāt daudzi pētījumi ir saistījuši lielāku lapu zaļo dārzeņu, piemēram, Šveices mangoldu, uzņemšanu ar samazinātu plaušu vēža un HOPS risku.
17. Mieži
Mieži ir barojoši veseli graudi, kas satur daudz šķiedrvielu. Ir pierādīts, ka diētam ar augstu šķiedrvielu saturu, kas bagāts ar pilngraudiem, ir aizsargājoša iedarbība uz plaušu darbību un tas var samazināt mirstības risku ar plaušām saistītām slimībām.
Antioksidanti, kas atrodami pilngraudos, piemēram, flavonoīdos un E vitamīnā, arī veicina plaušu veselību un aizsargā pret šūnu bojājumiem.
18. Anšovi
Anšovi ir sīkas zivis, kas ir pildītas ar pretiekaisuma omega-3 taukiem, kā arī citām plaušu veselību veicinošām uzturvielām, piemēram, selēnu, kalciju un dzelzi.
Ēdot ar omega-3 bagātas zivis, piemēram, anšovus, var būt īpaši izdevīgi cilvēkiem ar iekaisīgām plaušu slimībām, piemēram, HOPS. 2020. gada pētījums atklāja, ka lielāka omega-3 tauku uzņemšana bija saistīta ar samazinātiem HOPS simptomiem un uzlabotu plaušu darbību.
Turklāt omega-3 saturoša uztura lietošana var mazināt simptomus cilvēkiem ar astmu.
19. Lēcas
Lēcās ir daudz barības vielu, kas palīdz uzturēt plaušu darbību, ieskaitot magniju, dzelzi, varu un kāliju.
Vidusjūras diētā, kas saistīta ar plaušu veselības veicināšanu, ir daudz pākšaugu, piemēram, lēcu.
Pētījumi ir parādījuši, ka Vidusjūras reģiona diētas ievērošana var saglabāt plaušu darbību cilvēkiem, kas smēķē. Turklāt šķiedrām bagātu lēcu ēšana var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi un HOPS.
20. Kakao
Kakao un kakao izstrādājumos, piemēram, tumšajā šokolādē, ir daudz flavonoīdu antioksidantu un tie satur savienojumu, ko sauc par teobromīnu, kas palīdz atslābināt elpceļus plaušās.
Kakao uzņemšana ir saistīta ar zemāku alerģisku elpošanas simptomu risku un var palīdzēt aizsargāties pret plaušu vēzi.
Turklāt pētījumā, kurā piedalījās 55 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuru flavonoīdu patēriņš no pārtikas produktiem, ieskaitot šokolādes produktus, bija lielāks, bija labāka plaušu funkcija nekā cilvēkiem, kuriem bija diēta ar zemu flavonoīdu līmeni.
Apakšējā līnija
Diētas, kas satur daudz barojošu pārtikas produktu un dzērienu, lietošana ir gudrs veids, kā atbalstīt un aizsargāt plaušu veselību.
Kafija, tumši lapu zaļumi, taukainas zivis, pipari, tomāti, olīveļļa, austeres, mellenes un ķirbis ir tikai daži pārtikas un dzērienu piemēri, par kuriem ir pierādīts, ka tie labvēlīgi ietekmē plaušu darbību.
Mēģiniet savā uzturā iekļaut dažus no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem un dzērieniem, lai palīdzētu atbalstīt plaušu veselību.
