Hollow Hold: Pilnīga rokasgrāmata

Galvenais spēks ir vitāli svarīgs fitnesam, traumu profilaksei un kustībām.

Doba aizturēšanas vingrinājums un tā progresēšana ir drošs un efektīvs veids, kā veidot dziļu, funkcionālu kodola stiprumu.

Šis raksts izjauc dobo turēšanu, ļaujot jums pievienot šo pamatuzdevumu savai fitnesa programmai, pat ja jūs pirmo reizi trenējat šo prasmi.

Kas ir doba aizture?

Dobais turējums ir izometrisks pamata vingrinājums, kas stiprina vēdera muskuļus, kas stabilizē jūsu mugurkaulu.

Ar pareizu formu gan iesācēji, gan pieredzējuši fitnesa entuziasti var droši veikt šo vingrinājumu un izmantot stiprāka kodola priekšrocības.

Dobais stiprinājums veido arī pamata stiprību, kas nepieciešama progresīvākiem ķermeņa svara un vingrošanas vingrinājumiem.

Turklāt dobie turētāji trenē jūsu vēdera stiprināšanas prasmes. Vēdera stiprināšana vai vienkārši "stiprināšana" ir mugurkaula apakšējās daļas stabilizēšana, savelkot vēdera muskuļus.

Pareiza vēdera stiprinājums nedaudz pavilks jūsu ribas uz iegurni. Jūsu kuņģa muskuļi salieksies, un muguras lejasdaļā esošā dabiskā arka maigi izlīdzināsies.

Salīdzinot ar tradicionālajiem ab vingrinājumiem, piemēram, situps, vēdera stiprināšanas paņēmieni, piemēram, dobie aizturējumi, var būt efektīvāki, lai aktivizētu noteiktus dziļo muskuļu muskuļus.

Tomēr tradicionālie ab vingrinājumi var būt efektīvāki, lai aktivizētu citus galvenos muskuļus. Tātad, ideālā pamata vingrinājumu programmā būtu gan stiprinoši, gan tradicionāli vingrinājumi.

Iesaistītie muskuļi

Treneri parasti izmanto dobo turēšanu kā galveno stiprinošu vingrinājumu.

Tomēr šis vingrinājums visā priekšējā ķēdē strādā ar daudziem muskuļiem, kas ir muskuļi jūsu ķermeņa priekšpusē.

Šie muskuļi ietver:

• gūžas locītāji
• četrgalvu
• taisnās un šķērsvirziena vēdera daļas
• iekšējie un ārējie slīpi

Kopsavilkums

Dobais stiprinājums tiek izmantots kā kodolu stiprinošs vingrinājums, taču tas strādā ar daudziem muskuļiem jūsu ķermeņa priekšpusē. Tas var būt efektīvāks, lai aktivizētu noteiktus dziļa muskuļa muskuļus nekā tradicionālie ab vingrinājumi.

Pamata dobās turēšanas veiktspēja

Lai veiktu dobu aizturi, gulējiet uz muguras un izvelciet rokas virs galvas. Iztaisnojiet kājas ar kopā saliktām kājām un smailiem pirkstiem.

No turienes pievelciet kodolu, pievelkot ribas pret iegurni un saliekot vēdera reģionu.

Tad paceliet kājas, kājas un plecus no zemes un izlīdziniet muguras lejasdaļu pret grīdu. Sāciet ar 3 pieturām, kas katra ilgst apmēram 15–30 sekundes.

Katrā pieturā vienīgajam saskares punktam jābūt mugurkaula jostasvietai, kas aptver mugurkaula apakšējo trešdaļu no astes kaula līdz muguras vidum.

Ja jūs cenšaties noturēt mugurkaula jostas daļu uz zemes, mainiet vingrinājumu un sāciet, turot kājas uz grīdas un izstiepjot rokas pret kājām, nevis virs galvas.

Detalizētu informāciju par dobās aizturēšanas darbu skatiet šajā videoklipā.

Kopsavilkums

Izpildiet iepriekš minētos norādījumus, lai veiktu dobu aizturi. Jūs varat arī modificēt vingrinājumu un lēnām strādāt sev līdz pienācīgai dobai turēšanai.

Dobās kravas priekšrocības

Dobais turētājs piedāvā daudz priekšrocību gan pieredzējušiem sportistiem, gan vispārējai fitnesa populācijai.

Uzlabota mugurkaula stabilitāte

Dobais turējums palīdz stiprināt muskuļus, kas stabilizē muguras lejasdaļu sportisku un ikdienas kustību laikā.

Vienmērīgi nostiprinātas glutes, gūžas locītāji un vēdera muskuļi palīdz uzturēt mugurkaulu pareizā izlīdzinājumā un izvairīties no stresa uz skriemeļiem un diskiem.

Kopumā serdes stiprināšana ir viens no labākajiem veidiem, kā visaptveroši novērst muguras lejasdaļas sāpes.

Turklāt dobā turētāja iegurņa aizmugures slīpums un ievilktais ribas stāvoklis ir lieliski piemērots spiediena mazināšanai visā mugurkaula garumā.

Ievelkamā pozīcija ir viens no labākajiem veidiem, kā aktivizēt transversus abdominus muskuļus, kas ir dziļš kodols, kas nodrošina mugurkaula stabilitāti.

Funkcionālā kodola izturība

Dobais turētājs stabilizē jūsu ķermeņa centru.

Stabils kodols ļauj jums radīt spēcīgas kustības ar ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, vienlaikus saglabājot mugurkaula drošību.

Pāreja uz uzlabotu kalistēniju

Doba tilpuma nostiprinātā pozīcija veido pamatu daudzām progresīvām kalistēnikas kustībām.

Kalistēnika ir plaša ķermeņa svara vingrinājumu kategorija, kas ietver kopīgus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos un pievilkšanu, plakanos turējumus un uzlabotas vingrošanas kustības, piemēram, muskuļu saspiešanu, roku stāvus un aizmugurējos locījumus.

Lielākā daļa kalistēnisko kustību paļaujas uz vēdera stiprināšanas tehniku, kuru jūs attīstīsit, praktizējot dobās kravas.

Kopsavilkums

Dobais turētājs var uzlabot mugurkaula stabilitāti un serdes izturību, kas savukārt var ļaut veikt progresīvākus vingrinājumus, piemēram, planšetes turēšanu, roku stāvus vai pievilkšanās.

Dobu aizturi progresijas un variācijas

Dobais turētājs ļauj veikt vairākas progresijas un variācijas. Tas nozīmē, ka ikviens - neatkarīgi no viņu fitnesa līmeņa - var gūt labumu no šī vingrinājuma.

Šīs kustības ir tikai dažas no variācijām.

Ja jums šķiet, ka pamata aizturēšana ir pārāk sarežģīta, varat izmēģināt vienkāršotu versiju, ko sauc arī par regresiju.

Kad varēsiet ērti veikt standarta dobu aizturēšanu apmēram 3 minūtes, varat pāriet uz uzlabotām variācijām.

Miris kļūdu turējums un kustība

Mirušais kļūdu turējums ir viena no vienkāršākajām dobās aiztures regresijām. Ja jums tas šķiet grūti, palieciet pie šī vingrinājuma, līdz to var ērti turēt 1 minūti. Kad esat apmierināts ar mirušo kļūdu, pārejiet uz standarta dobo aizturi.

Lūk, kā veikt mirušo kļūdu dobo aizturi:

1. Sāciet uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti 90 grādu leņķī, un kājas no grīdas.
2. Paplašiniet rokas tieši virs jums ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem, un zodu, kas iebāzts krūtīs. Ar rokām izveidojiet "asmeņus", turot pirkstus kopā. Rokas īkšķa pusē esošajam asmenim jābūt vērstam uz galvu.
3. Aktīvi domājiet par to, ka nedaudz pavelciet ribas uz iegurņa pusi, saspiežot vēderu un maigi nospiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
4. Šī pozīcija ir pazīstama kā mirusi kļūda. Turiet nostiprināto stāvokli ar muguras lejasdaļu nospiestu uz grīdas un serdi nofiksētu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Atkārtojiet aizturēšanu 3 ciklus.
5. Jūs varat arī izpildīt mirušo kļūdu ar grūtāk paceltām kājām gaisā. Eksperimentējiet ar taisna ceļa variantu, ja liektā ceļa variants kļūst pārāk viegls.
6. Ja jūs varat ērti noturēt pozīciju, varat pievienot kustību, lēnām nolaižot kāju un pretējo roku 6 collas (15 cm) no grīdas, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet 3 kopējos 10–12 atkārtojumu komplektus. Uzturiet vēdera stiprinājumu visu pārvietošanās laiku.

Apskatiet šo videoklipu, lai pilnībā aprakstītu mirušo kļūdu kustību un dažas tās variācijas.

Standarta doba turēšana

Standarta dobā aizture sākas līdzīgi mirušajai kļūdai. Tomēr ar standarta turēšanu jūs iztaisnosit kājas un sāksit nolaist kājas un rokas uz grīdas.

1. Sāciet uz muguras, noliecot ceļus uz krūtīm un kājām no grīdas.
2. Paplašiniet rokas tieši virs sevis ar pirkstiem, kas vērsti uz griestiem, un zodu, kas ir nedaudz iespiests krūtīs. Ar rokām izveidojiet "asmeņus", turot pirkstus kopā. Rokas īkšķa pusē esošajam asmenim jābūt vērstam uz galvu. Jūs varat arī novietot plaukstas aizmuguri otras plaukstas augšpusē tā, lai augšējā plauksta būtu vērsta pret griestiem.
3. Aktīvi domājiet par to, kā nedaudz pavilkt ribas pret iegurni, saspiežot vēderu un viegli piespiežot muguras lejasdaļu pret grīdu.
4. Iztaisnojiet kājas, norādiet uz pirkstiem un sāciet papēžus nolaist uz grīdas.
5. Nolaidot kājas, nolaidiet rokas uz grīdas virs galvas.
6. Turpiniet nolaist rokas un kājas, līdz tās atrodas aptuveni 15 cm attālumā no zemes. Pārliecinieties, ka pleci un muguras augšdaļa nesaskaras ar grīdu. Strādājiet, lai pozīciju noturētu 3 ciklus pa 1 minūtei.

Ņemiet vērā, ka grūtības var modulēt, palielinot vai samazinot roku un kāju attālumu līdz grīdai. Jo tuvāk jūsu ekstremitātes ir grīdai, jo intensīvāka būs turēšana. Vispirms vispirms nolaidiet kājas pret grīdu, tad sāciet nolaist rokas.

Šajā videoklipā ir sniegts sadalījums par to, kā pāriet no taisnas kājas beigtas kļūdas uz standarta dobu aizturi.

Bieža kļūda: izliekta muguras lejasdaļa

Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties no grīdas. To sauc par lordozi, un tas var radīt slodzi jostas skriemeļiem.

Dobās turēšanas galvenais mērķis ir neitralizēt tendenci izliekt muguras lejasdaļu.

Ja jūs nevarat turēt aizmugurējo iegurņa slīpumu ar muguru pret grīdu, paceliet rokas un kājas augstāk no grīdas vai regresējiet līdz mirušajai kļūdai.

Bieža kļūda: hiperpagarināts kakls

Ir ļoti svarīgi turēt zodu pie krūtīm.

Ja atklājat, ka nespēj noturēt galvu no kritiena uz grīdas pusi, atpūtieties vai samaziniet grūtības.

Dobās aiztures veikšana, nenoturot zodu, var izraisīt kakla sasprindzinājumu.

Doba ķermeņa iezis

Kad vienu minūti varēsiet saglabāt standarta dobu aizturi, jūs esat gatavs izpildīt dobās ķermeņa akmeni.

1. Pieņemiet dobu turēšanas stāvokli.
2. Saglabājiet dobo stāvokli un lēnām šūpojiet muguras augšdaļā. Ja jūs pareizi uzturat savu turēšanu, muguras lejasdaļai vajadzētu pacelties no grīdas.
3. Apgrieziet akmeni otrā virzienā, līdz astes kaula laukums ir galvenais saskares punkts ar grīdu. Jūsu muguras vidum un augšdaļai vajadzētu pilnībā zaudēt kontaktu ar zemi.
4. Atkārtojiet klints 3 komplektus ar 15–20 atkārtojumiem.

Visi papildu padomi un kļūdas attiecībā uz dobu turēšanu attiecas uz dobu ķermeņa akmeni.

Lai ātri sadalītos dobajā ķermeņa klintī, skatiet šo videoklipu.

Doba dēlis

Kad jūs varat ērti veikt dobu turēšanu un šūpošanu, dobais dēlis ir nākamais solis. Jūs varat sākt eksperimentēt arī ar šo aizturēšanu kopā ar akmeni.

Doba korpusa dēlis ir pārāks par tradicionālajiem plakanā dēļa dēļiem, lai aktivizētu dziļus jostas daļas stabilizatorus.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem vērst pret grīdu.
2. Paplašiniet kājas aizmugurē, līdz esat stāvoklī, kad jūsu kājas ir taisnas un pirksti ir saskarē ar zemi.
3. Spiediet cauri grīdai, līdz pleci ir pilnībā izstiepti.
4. Saspiediet glutes un pavelciet ribas pret iegurni, saspiežot vēderu. Tam vajadzētu izraisīt muguras lejasdaļas pāreju no nedaudz izliekta līdz nedaudz noapaļotai.
5. Norādiet kājas, cik vien iespējams, nenolaižot pirkstus no grīdas.
6. Turiet šo pozīciju 3 komplektos no 30 sekundēm līdz 1 minūtei ciklā.

Lietojot tos pašus veidlapas padomus, kas nav dēļu kravas telpā. Izvairieties no muguras izliekšanas vai kakla sasprindzinājuma. Jūsu acīm visu laiku jābūt vērstām uz zemi.

Apskatiet šo video par dobi dēļu demonstrāciju.

Kopsavilkums

Mirušā kļūda ir vieglāka dobās turēšanas versija. Kad varēsiet ērti veikt standarta dobu aizturēšanu apmēram 1 minūti, varat izmēģināt ķermeņa klints vai dobu dēļu variācijas, kas ir daudz uzlabotas.

Dobie turēšanas riski un citas bažas

Cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir muguras traumas, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu.

Veseliem cilvēkiem dobais stiprinājums parasti tiek uzskatīts par drošu, ja ievērojat pareizu formu.

Šeit ir daži īpaši apsvērumi, kas jāatceras, trenējot dobās turēšanas variācijas.

Izliekta muguras lejasdaļa

Izliekta muguras lejasdaļa dobās aizturēšanas laikā var izraisīt vai saasināt mugurkaula jostas daļas stīvumu vai disku problēmas.

Ja to nepievērš, izliektās aizmugures tendences var novest pie izliektu disku un citu muguras problēmu rašanās.

Hyperextended kakls

Hyperextension kaklā dobu aizturēšanas laikā var izraisīt kakla stīvumu.

Veicot dobu ķermeņa vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūs uzturat daļēji saspiestu zodu, lai izvairītos no šīs problēmas.

Vertikāla iekraušana un dobs korpuss

Kustībām, kas tieši novirza slodzi caur mugurkaulu, piemēram, pietupieniem, atslodzēm un virs galvas nospiežamām mašīnām, nepieciešama cita stiprinājuma tehnika.

Noapaļošana muguras lejasdaļā var radīt ļoti lielu spiedienu uz mugurkaula diskiem, kad ir nospiests smags svars. Pareizai vertikālas iekraušanas mehānikai vajadzētu saglabāt neitrālu mugurkaulu.

Lai izvairītos no jebkādām problēmām, vingriniet savu dobo ķermeņa spēku atsevišķi no smagās pacelšanas vai pēc tam, kad esat pabeidzis vingrinājumus, kas noslogo mugurkaulu.

Kopsavilkums

Veicot dobu aizturi, izvairieties no muguras izliekšanas vai kakla pārmērīgas izstiepšanas. Pārliecinieties arī, ka vingrojat savu dobo ķermeņa spēku atsevišķi no smagiem celšanas vingrinājumiem.

Apakšējā līnija

Dobais turētājs ir pamatu stiprinošs vingrinājums, kas piemērots gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem.

Ja jūs cenšaties veikt pareizu dobu aizturi, sāciet ar vienkāršotu versiju, piemēram, mirušu kļūdu.

Alternatīvi, ja esat apguvis standarta dobo aizturi, varat eksperimentēt ar modernākām variācijām, piemēram, korpusa akmeni vai dobu dēli.

Jūs varat pievienot šos vingrinājumus savai iepriekšējai apmācības pamatprogrammai vai izpildīt tos atsevišķā sesijā.

Papildus jūsu kodola stiprināšanai dobi aizturēšanas vingrinājumi var dot labumu mugurkaula stabilitātei, padarot to par vērtīgu papildinājumu jūsu fitnesa rutīnai.