Lektīni ir olbaltumvielas, kas galvenokārt atrodas pākšaugos un graudos. Diēta bez lektīna kļūst populārāka, pateicoties plašsaziņas līdzekļu nesenajai uzmanībai un vairākām saistītām diētas grāmatām, kas nonāk tirgū.
Ir dažādi lektīna veidi. Daži no tiem ir nekaitīgi, un citi, piemēram, tie, kas satur pupiņas, var izraisīt gremošanas simptomus, ja tie nav pareizi pagatavoti.
Lai gan kvalitatīva izpēte ir ierobežota, lektīni dažiem cilvēkiem var izraisīt sliktu gremošanu, iekaisumu un dažādas slimības.
Lektīnu izslēgšana no uztura var nozīmēt izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem, kā arī pārliecināties, ka pareizi gatavojat citus.
Šajā rakstā aplūkota ēšanas lektīnu ietekme uz veselību, neatkarīgi no tā, vai jums vajadzētu izmēģināt diētu bez lektīna, kā arī pārtikas produktus, kurus vajadzētu ēst un no kuriem vajadzētu izvairīties.
Kāda ir diēta bez lektīna?
Diēta, kurā nav lektīna, ir vai nu samazināt lektīnu uzņemšanu, vai arī izslēgt tos no diētas. Tas var būt izdevīgi dažiem cilvēkiem ar pārtikas jutīgumu.
Lektīni ir lielākajā daļā augu pārtikas, bet īpaši daudz:
- pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas, zirņi, sojas pupas un zemesrieksti
- nakteņu dārzeņi, piemēram, tomāti un baklažāni
- piena produkti, ieskaitot pienu
- graudi, piemēram, mieži, kvinoja un rīsi
Diēta, kurā nav lektīna, ir ierobežojoša un izslēdz daudz barības vielu saturošu pārtikas produktu - pat tos, kurus parasti uzskata par veselīgiem.
Gatavojot daudzus pārtikas produktus ar kaitīgiem lektīniem, piemēram, pupiņu pupiņām, ievērojami samazinās to lektīna saturs, padarot tos droši lietojamus. Tomēr, gatavojot citus pārtikas produktus, piemēram, zemesriekstus, to lektīna saturs var nebūt izslēgts.
Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) iesaka pupiņas vārīt 30 minūtes, lai novērstu to kaitīgos lektīnus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka reti tiek ēst pārtikas produkti ar lielu daudzumu aktīvo lektīnu. Tas ir tāpēc, ka tie parasti tiek pareizi pagatavoti.
KopsavilkumsDiēta bez lektīna ietver lektīnu avotu izslēgšanu no uztura vai noteiktu ēdienu pareizu pagatavošanu, lai pirms ēšanas tos iznīcinātu.
Vai lektīni jums ir labi vai slikti?
Lektīni ir olbaltumvielas, kas saistās ar ogļhidrātiem. Tie ir sastopami daudzos augu pārtikas produktos un dažos dzīvnieku izcelsmes produktos.
Ir maz pētījumu par dažādu lektīnu ietekmi uz cilvēkiem. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu, lai secinātu, vai tie ir labi vai slikti cilvēku veselībai.
Pareizi pagatavojot, ēdieni, kas satur lektīnus, jums nevajadzētu sagādāt nepatikšanas. Faktiski 2015. gada pētījums atklāja, ka gandrīz 30% no jūsu patērētā pārtikas satur lektīnus.
Tas nozīmē, ka pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka lektīni var būt antinutrients, kas nozīmē, ka tie var traucēt to, cik labi jūsu ķermenis absorbē barības vielas no pārtikas.
Lektīni var arī negatīvi ietekmēt cilvēkus ar gremošanas jutīgumu vai tendenci uz kuņģa-zarnu trakta distresu.
Tas ir tāpēc, ka lektīniem var būt vairākas sekas, tostarp iejaukšanās gan jūsu zarnu mikrobiotā, gan barības vielu uzsūkšanās zarnās, skābes sekrēcijas samazināšanās un iekaisuma palielināšanās.
Paturiet prātā, ka ēdienu gatavošana, kas satur lektīnus, ieskaitot pupiņas, deaktivizē lektīnus un padara tos nekaitīgus. Pupiņu mērcēšana var arī samazināt to lektīna saturu, lai gan, iespējams, ar to nepietiek, lai nodrošinātu drošību.
Pārtika, kas satur lektīnu, bieži ir pilna ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, kas uzlabo jūsu veselību. Tas, iespējams, atsver lektīnu negatīvo ietekmi uz ķermeni.
KopsavilkumsPareizi pagatavojot ēdienus, kas satur lektīnus, parasti uzskata par drošiem. Tomēr daži cilvēki var būt jutīgi pret šiem pārtikas produktiem.
Lektīna iespējamā kaitīgā ietekme
Pētījumi ir saistījuši lektīnus ar šādām negatīvām sekām:
Gremošanas jutīgums
Ēdot pārtiku, kas satur lektīnus, dažiem cilvēkiem var rasties gremošanas traucējumi.
Tas ir tāpēc, ka ķermenis nevar sagremot lektīnus. Tā vietā tie saistās ar šūnu membrānām, kas pārklāj gremošanas traktu, kur tās var izjaukt vielmaiņu un izraisīt bojājumus.
Cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), pēc antinutrientu, piemēram, lektīnu, ēšanas var rasties negatīva ietekme.
Ir lietderīgi izvairīties no pārtikas produktiem, kurus identificējat kā gremošanas traucējumus. Ja pēc noteiktu ēdienu ēšanas rodas gremošanas traucējumi, konsultējieties ar ārstu un izvairieties no tādu ēdienu ēšanas, kas rada diskomfortu.
Toksicitāte
Dažādiem lektīna veidiem ir dažāda ietekme uz ķermeni. Daži no tiem ir ļoti toksiski, ieskaitot ricīnu, toksīnu, kas iegūts no rīcineļļām. Tikmēr citi ir nekaitīgi.
Ir svarīgi izvairīties no neapstrādātām, izmērcētām vai nepietiekami termiski apstrādātām pupiņām. Tie var būt toksiski.
Piemēram, fitohemaglutinīns, lektīns ar lielu daudzumu pupiņu pupiņu, pēc 4 vai 5 neapstrādātu pupiņu ēšanas var izraisīt ārkārtēju sliktu dūšu, smagu vemšanu un caureju.
FDA norāda, ka neapstrādātās pupiņas satur 20 000–70 000 hau, savukārt pilnībā vārītas pupiņas satur drošu daudzumu 200–400 hau.
Pupiņu mērcēšanai nepietiek, lai noņemtu lektīnu. Tomēr pupiņu vārīšana 30 minūtes var iznīcināt lektīnus un padarīt pupiņas droši lietojamas.
Lēna vārīšana nav ieteicama, jo lēnas plītis var nesasniegt pietiekami karstu temperatūru, lai iznīcinātu toksīnu.
Var sabojāt gremošanas traktu
Daži pētījumi apgalvo, ka lektīni var izjaukt gremošanu, traucēt barības vielu uzsūkšanos un izraisīt zarnu bojājumus, ja tos ēd lielos daudzumos ilgstoši.
Tas nozīmē, ka pētījumi ar cilvēkiem ir ierobežoti, un, lai pilnībā izprastu lektīnu patieso ietekmi uz cilvēkiem, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
KopsavilkumsPārtika ar augstu lektīna saturu parasti tiek uzskatīta par drošu, ja vien tā ir pareizi pagatavota. Tomēr pētījumi ir dažādi.
Vai jums vajadzētu izmēģināt diētu bez lektīna?
Parasti parasto pārtiku, kas satur lektīnu, lielākajai daļai cilvēku uzskata par drošu ēst, kamēr tie ir pareizi pagatavoti.
Cilvēkiem ar gremošanas jutīgumu pēc šo ēdienu lietošanas var rasties negatīva ietekme. Ir lietderīgi izvairīties no jebkādiem pārtikas produktiem, kas jums rada gremošanas problēmas.
Tomēr, pirms izmēģināt diētu bez lektīna, jāņem vērā dažādas lietas.
Uztura trūkumi
Daudzi veselīgi pārtikas produkti ir saistīti ar diētu bez lektīna. Diētai trūkst plaša uztura, ieskaitot šķiedrvielas.
Pārtika, kas satur lektīnus, piemēram, pupiņas un daži dārzeņi, bieži ir labi vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti. Šo ēdienu ēšana, iespējams, nāks par labu jūsu veselībai, atsverot lektīnu negatīvo ietekmi.
Trūkst pētījumu ar cilvēkiem
Pētījumi par lektiņiem un to ietekmi uz cilvēkiem šobrīd ir reti.
Lielākā daļa pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem, nevis cilvēkiem. Pētījumi galvenokārt veikti in vitro. Tas nozīmē, ka tas tika veikts ar izolētiem lektīniem laboratorijas traukos vai mēģenēs.
Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms zinātnieki zina patieso lektīna ietekmi uzturā.
Pretenzijas var būt neobjektīvas
Pētot šo pārtikas plānu, noteikti izmantojiet kritisku pieeju. Daudzas vietnes, kas to reklamē, cenšas pārdot produktus.
Vietnēs, kurās tiek pārdotas pavārgrāmatas vai papildinājumi, kuru mērķis ir palīdzēt sasniegt veselību bez lektīna, meklējiet zinātniski pamatotus pierādījumus, nevis uzpūstas norādes. Daži var būt tādi, par kādiem viņi apgalvo, bet citi - nē.
Piemēram, ir apgalvojumi, ka lektīni veicina svara pieaugumu, taču vairāki pētījumi, piemēram, 2016. gada pētījums par pulsa patēriņu, norāda uz svara zaudēšanas efektu.
KopsavilkumsDiēta bez lektīna lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešama, un tā ir saistīta ar riskiem. Dažiem cilvēkiem ar pārtikas jutīgumu var palīdzēt samazināt lektīnus.
Pārtika, kas jāēd, ievērojot diētu bez lektīna
Visi augu un dzīvnieku izcelsmes produkti satur dažus lektīnus. Tomēr augļi un dārzeņi, kas satur salīdzinoši maz lektīna, ietver:
- āboli
- artišoki
- rukola
- sparģeļi
- bietes
- kazenes
- mellenes
- bok choy
- brokoļi
- Briseles kāposti
- kāposti
- burkāni
- ziedkāposti
- selerijas
- ķirši
- maurloki
- collards
- dzērvenes
- kāposti
- lapu zaļumi
- puravi
- citroni
- sēnes
- okra
- sīpoli
- apelsīni
- ķirbji
- redīsi
- avenes
- ķiploki
- zemenes
- Saldie kartupeļi
- Šveices mangolds
Uzturā bez lektīna jūs varat ēst arī visu veidu olbaltumvielu, tostarp:
- zivis
- liellopa gaļa
- cālis
- olas
Tauki, piemēram, tie, kas atrodami avokado, sviestā un olīveļļā, ir atļauti diētā bez lektīna.
Ir atļauti arī daudzu veidu rieksti, piemēram, pekanrieksti, pistācijas, priežu rieksti, linu sēklas, kaņepju sēklas, sezama sēklas un Brazīlijas rieksti.
Daži riekstu veidi satur lektīnus, ieskaitot valriekstus, mandeles un saulespuķu sēklas.
KopsavilkumsLai gan lielākā daļa augu pārtikas satur lektīnus, jūs varat izvēlēties ēst zemu lektīna alternatīvas, piemēram, brokoļus, saldos kartupeļus un zemenes.
Pārtika, no kuras jāizvairās, lietojot diētu bez lektīna
Pārtika, kas satur lektīnus, ietver:
- nakteņu dārzeņi, piemēram, tomāti, kartupeļi, godži ogas, pipari un baklažāni
- visi pākšaugi, piemēram, lēcas, pupas, zemesrieksti un aunazirņi
- produkti, kuru pamatā ir zemesrieksti, piemēram, zemesriekstu sviests un zemesriekstu eļļa
- visi graudi un produkti, kas izgatavoti no graudiem vai miltiem, ieskaitot kūkas, krekerus un maizi
- daudzi piena produkti, piemēram, piens
Kamēr vārīšana noņem lektīnus no dažiem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņu pupiņām, tas var nenoņemt lektīnus no citiem, piemēram, zemesriekstiem.
KopsavilkumsLietojot diētu bez lektīna, cilvēki var izvairīties no pākšaugiem, naktssveces dārzeņiem, graudiem un zemesriekstiem.
Uztura vadlīnijas un padomi
Ievērojot jebkādu ierobežojošu diētu, ieskaitot diētu bez lektīna, ir svarīgi pārliecināties, ka no citiem pārtikas produktiem jūs ēdat pietiekami daudz barības vielu.
Daudzos pārtikas produktos, kas tiek izslēgti no šī pārtikas plāna, ir daudz uztura šķiedrvielu, kas ir labvēlīga veselībai. Pārliecinieties, vai esat ēdis pietiekami daudz augļu un dārzeņu, vai kompensācijai lietojiet šķiedrvielu piedevu.
Šeit ir daži padomi, kas jāatceras, ievērojot diētu bez lektīna:
- Pupiņu mērcēšana un vārīšana samazina to lektīna saturu.
- Graudu un pupiņu rūgšana vai diedzēšana var arī palīdzēt samazināt to lektīna saturu.
- Izmēģiniet eliminācijas diētu, lai redzētu, vai jums ir pārtikas jutība pret dažiem lektīnu saturošiem pārtikas produktiem. Lai to izdarītu, noņemiet vienu ēdienu vienlaikus un pārbaudiet, vai simptomi uzlabojas.
- Ja iespējams, konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai pārliecinātos, ka katru dienu saņemat pilnu barības vielu klāstu.
KopsavilkumsJa izmēģināt diētu bez lektīna, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu no citiem pārtikas avotiem.
Apakšējā līnija
Lielākā daļa pārtikas produktu satur dažus lektīnus, īpaši pākšaugus un graudus.
Neapstrādātu pārtikas produktu, kas satur lektīnus, lietošana vai liela daudzuma ēšana var negatīvi ietekmēt jūsu gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
Trūkst zinātnisku pētījumu par to, kā lektīni ietekmē cilvēku. Tomēr daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka diēta bez lektīna varētu būt izdevīga dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuriem ir gremošanas jutīgums.
Ja pēc ēšanas rodas diskomforts, konsultējieties ar ārstu vai dietologu.
Turklāt, ja apsverat iespēju sākt diētu bez lektīna, ieteicams konsultēties ar savu ārstu vai dietologu, īpaši, ja esat grūtniece vai ja jums ir veselības stāvoklis.
Pētot šo pārtikas plānu, noteikti izmantojiet kritisku pieeju. Daudzas vietnes, kas to reklamē, cenšas pārdot produktus.
