Hanteles cirtas ir daži no pamata spēka treniņu vingrinājumiem, kurus jūs varat iemācīties. Ja esat gatavs sajaukt savu rutīnu un strādāt ar dažādiem roku muskuļiem, jūs varētu apsvērt iespēju pievienot treniņam slīpās hanteles cirtas.
Lai gan abos vingrinājumos tiek izmantotas līdzīgas kustības, slīpās cirtas tiek veiktas ar stenda palīdzību, un tie ir vērsti uz lielo bicepsu brachii muskulatūru.
Kā izdarīt slīpā hanteles čokurošanos
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami divi priekšmeti: hanteles komplekts un treniņu sols.
Izvēlieties svaru komplektu, kas ir izaicinošs, bet izpildāms jūsu fitnesa līmenim. Vajadzības gadījumā jūs varat arī palielināt vai samazināt svaru.
Pirms sākat, noregulējiet solu tā, lai tas būtu 45 grādu leņķī vai līdz 60 grādiem pēc vajadzības.
Lai veiktu slīpu hanteles čokurošanos:
- Apsēdieties pret treniņa soliņu, turot muguru taisnu un vēdera muskuļus saspringtus. Lai sāktu, jūsu svariem jābūt jūsu sānos, pa vienam katrā rokā.
- Kad sākuma stāvoklis ir nolaists uz leju, paceliet katru hanteli, plaukstas uz augšu, uz pleciem. Ir svarīgi stingri turēt augšdelmus, lai pārvietojot tikai apakšdelmus, jūs varētu izolēt bicepsa brachii muskuļus.
- Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz sākumu. Nepalaidiet svarus pārāk ātri, pretējā gadījumā jūs varētu sasprindzināt muskuļus. Tam vajadzētu būt kontrolētai kustībai.
- Atkārtojiet kustību līdz 15 reizēm 3 komplektos.
Noskatieties video par slīpā hanteles čokurošanos darbībā.
Svari un padomi, kurus varat izmantot
Šim vingrinājumam visbiežāk tiek izmantotas hanteles. Iespējams, ka jūs varēsiet izmantot arī svarus bez stieņiem, kurus dēvē arī par regulējamām hantelēm, taču esiet uzmanīgs, lai saritinoties, netrāpītu augšdelmiem.
Vēl viena iespēja ir izmantot kettlebells. Pārliecinieties, ka atsvari atrodas jūsu roku ārpusē, lai jūs savērptu rokturus pret pleciem, nevis visu tējkannas zvanu.
Ja šī vingrinājuma laikā meklējat lielāku pretestību nekā svaru, izaiciniet sevi, izmantojot pretestības joslas. Lai sāktu, turiet lenti uz leju, ar vienu pusi katrā rokā. Mainiet bicepsa cirtas, turot joslas pretējo pusi pie klēpja.
Jūs varat sākt ar mazāku par piecām mārciņām un pakāpeniski virzīties uz augšu, kad kļūst stiprāks.
Pārāk gaiši svari
Jūs zināt, ka hanteles ir pārāk vieglas, ja sākat tās pārvietot pārāk ātri un ja nejūtat, ka jūsu biceps darbojas.
Pārāk smags svars
No otras puses, ja jūs nevarat pacelt savus svarus bez kompensācijas, tas varētu norādīt, ka jūsu svars ir pārāk smags.
Atcerieties, ka galvenais ir izolēt bicepsu. Ja jums ir jālieto augšdelmi, lai paceltu svaru, vai ja atrodaties, ka esat noliecies čokurošanās laikā, jūs neizmantojat maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
Citi roku vingrinājumi
Jūs varat sajaukt savu slīpā hanteles čokurošanās kārtību, veicot stāvošas cirtas vai sēžot uz stabilitātes bumbas, lai iegūtu papildu treniņu.
Bicepas cirtas arī nav vienīgā spēka trenēšanas kustība jūsu rokām. Apsveriet iespēju sajaukt savu rutīnu ar citām ķermeņa augšdaļas ķēdēm, piemēram:
- tricep dips, izmantojot to pašu treniņu soliņu
- atspiešanās
- plecu preses
- saliektas rindas
- krūškurvja preses
- slīpā reversā lidošana ar hantelēm
- svara automāti sporta zālē
Starp rokas ķēdēm noteikti atpūtieties divas vai divas dienas, lai netraumētu muskuļus. Kopumā mērķis ir divas līdz trīs spēka treniņu sesijas, kurās nedēļā ietilpst slīpās hanteles cirtas.
Turklāt mēģiniet iegūt 30 minūtes kardio vairumā nedēļas dienu. Sirdsdarbība var papildināt jebkuru roku darbu vai svara treniņu, ko veicat.
Muskuļi darbā
Slīpās hanteles cirtas ir vērstas uz jūsu biceps brachii, kas ir lielākais muskulis bicepsu reģionā.
Ritinot, jūs uzliekat pretestību biceps brachii, kas savukārt saista un savelk procesu, ko sauc par koncentrisku kontrakciju. Lēnām atbrīvojot svarus atpakaļ uz leju, jūs izveidojat ekscentrisku kontrakciju, kas pagarina bicepsa muskuļu šķiedras.
Kolektīvi koncentriskas un ekscentriskas kontrakcijas darbojas kopā, lai veidotu muskuļu spēku.
Veicot vairāk slīpu hanteles cirtas, jūs sākat redzēt pamanāmu definīciju bicepsos.
Līdzņemšana
Kad runa ir par maksimālas izšķirtspējas iegūšanu jūsu bicepsā, priekšroka dodama slīpām hanteles cirtām, nevis tradicionālajām. Tomēr jums vajadzētu iekļaut abas kustības savā vingrinājumu rutīnā, lai iegūtu labāku vispārējo definīciju.
Katru dienu veicot vienu un to pašu vingrinājumu, jūsu muskuļi būs nogurdinoši, jūs neredzēsiet tik daudz definīcijas, un jūs varētu riskēt plato. Turklāt jūs varētu arī pakļaut sevi traumu riskam.
Treneris ir labākais jūsu informācijas avots, lai veiktu bicepsa vingrinājumus, lai sasniegtu fitnesa mērķus. Jūs varat arī konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu vai fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka šāda veida spēka treniņu vingrinājumi jums ir droši.
-cause-breast-cancer.jpg)
