Vai jūs pavadāt bezgalīgas naktis, skatoties uz griestiem gultā? Neuztraucieties, jūs neesat tālu no viena.
Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas (AASM) datiem aptuveni 30 procenti pieaugušo dzīvo ar kāda veida bezmiegu. Hronisks bezmiegs - definēts kā bezmiegs, kas notiek vismaz trīs reizes nedēļā vismaz 3 mēnešus - ietekmē apmēram 10 procentus pieaugušo.
Hroniskas bezmiega ārstēšanai ir pieejami medikamenti. Bet miega eksperti saka, ka kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) forma, kas īpaši izstrādāta bezmiega ārstēšanai, ir efektīvāka un drošāka iespēja.
Kas ir CBT-I bezmiegam?
CBT ir sarunu terapijas vai psihoterapijas veids. CBT jomā garīgās veselības speciālisti sadarbojas ar jums, lai identificētu, novērstu un labotu negatīvo vai neprecīzo domāšanu un uzvedību. Tās palīdzēs jums izstrādāt pārvarēšanas stratēģijas, lai jūs varētu efektīvāk reaģēt uz problēmām.
CBT bieži lieto, lai ārstētu:
- depresija
- trauksmes traucējumi
- vielu lietošanu
- laulības problēmas
- ēšanas traucējumi
- smagas garīgas slimības
CBT-I ir CBT forma, kas īpaši pielāgota bezmiega novēršanai.
CBT-I "koncentrējas uz negatīvām domām, kas cilvēkiem rodas par miegu, piemēram, nespēju gulēt vai nespēju optimāli funkcionēt nākamajā dienā nepietiekama miega dēļ," sacīja Dr Brian Wind, galvenais atkarības klīniskais darbinieks. ārstēšanas programma JourneyPure. "CBT aizstāj tās ar pozitīvām domām."
CBT-I kognitīvā daļa ietver jūsu domu, jūtu un uzvedības izpēti un novērtēšanu miega laikā. Jūs iemācīsities pārformulēt neprecīzas vai nederīgas domas par miegu.
CBT-I uzvedības daļa koncentrējas uz problemātisko paradumu risināšanu, lai veicinātu labāku miegu. Tas ietver veselīgu miega paradumu veidošanu, izmantojot:
- relaksācijas apmācība
- stimula kontrole
- miega ierobežojums
Kognitīvās uzvedības terapijas metodes bezmiega gadījumā
CBT-I apvieno pārbaudītas un patiesas psihoterapijas metodes ar vispāratzītu zinātni par miegu.
"Tas atšķiras no parastā CBT, ka mēs strādājam ar ķermeņa un miega piedziņu. Ir iesaistīta vairāk fizioloģija, ”sacīja Annija Millere, LCSW, miega terapeite DC Metro miega un psihoterapijas jomā Chevy Chase, Merilendas štatā.
Saskaņā ar AASM, CBT-I metodes ietver:
Kognitīvā pārstrukturēšana
Viena no pirmajām lietām, ko terapeiti dara hroniska bezmiega ārstēšanā, ir mēģinājums mainīt pacientu domāšanu par miegu, it īpaši vainas sajūtu un trauksmi par negulēšanu.
Tātad jūsu miega terapeits var lūgt pāris nedēļas saglabāt dienasgrāmatu, lai noteiktu, kā vislabāk novērst bezmiegu.
“Cilvēki jūtas nomākti, ja ir nomodā. Jo vairāk viņi ir nomodā, jo vairāk viņi nonāk stresā, ”sacīja Millers. "Jums ir jāmaina veids, kā domājat par miegu un bezmiegu."
Millers atzīmēja, ka daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka, ja viņi neguļ 8 stundas naktī, viņi pietrūkst ķermeņa vajadzībām.
"Cilvēkiem parasti ir pārliecība, ka, ja es negulēšu, nākamajā dienā es būšu haoss, vai arī cietīs mana veselība vai cietīs mans izskats," sacīja Millers. "Tas ir kaut kas, pie kā mēs strādājam - kas patiesībā notiek, ja neguļat. Kad esat pieņēmis, ka viss ir kārtībā, ja neguļat, tas ļoti atbrīvo. "
Stimulu kontrole
Cilvēki, kuriem ir bezmiegs, mēdz pavadīt vairāk laika gultā, stresojot par miegu, sacīja Millers. Stimulu kontrole darbojas, lai uzlabotu miega higiēnu, ierobežojot laiku gultā.
Piemēram, jums var ieteikt piecelties no gultas, ja atrodaties nomodā ilgāk par 20 minūtēm, dažreiz pat mazāk.
"Ja jūs nevarat gulēt, izkāpiet no gultas," sacīja Millers. "Celies un atrodi klusu nodarbi." Tas var būt grāmatas lasīšana, darbs pie mākslas projekta vai pat televizora skatīšanās.
"Kaut kas, ko jūs varat nolikt malā, kad jums nāk miegs, lai jūs varētu atgriezties gulēt," sacīja Millers.
Miega ierobežošana un saspiešana
Jo ilgāk mēs esam nomodā, jo vairāk palielinās vajadzība pēc miega. Tas ir pazīstams kā jūsu "miega disks", sacīja Millers.
Miega režīmu var palielināt, īslaicīgi ierobežojot vai saspiežot gultā pavadīto laiku. Tas ir "nevis miega trūkums, bet normāla miega grafika atjaunošana," paskaidroja Millers.
Piemēram, jums var ieteikt katru rītu celties katru rītu vienā laikā un iet gulēt katru nakti tajā pašā laikā - vai vēlāk.
"Ja tas ir vēlāk, tas ir labi, jo tas palielina jūsu miega disku un palīdz atjaunot diennakts miega ritmu," teica Millers. "Jo vairāk jūs varat pieņemt sliktu nakts miegu un zināt, ka jūs veidojat miega disku, jo vieglāk būs to pārdzīvot."
Cik ilgi CBT strādā, lai ārstētu bezmiegu?
Saskaņā ar Amerikas Ārstu koledžas (ĀKK) datiem CBT-I parasti ietver 4 līdz 12 nedēļas 1 stundas sesijas ar kvalificētu miega terapeitu.
"To var veikt gan viens pret vienu, gan kā grupas terapija, vai izmantojot video vai tālruņa konsultācijas," sacīja Samantha Miller, MD, Drug Helpline pārstāve. “Ir arī pierādījumi, ka tīmekļa moduļi un pašpalīdzības grāmatu izmantošana var būt tikpat efektīvi kā CBT ar kvalificētu ārstu. Tas prasa apņemšanos, un to parasti veic noteiktā laika posmā. ”
Pētījumi ir parādījuši, ka strukturētas CBT-I konsultācijas var būt ļoti efektīvas. 2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 41 cilvēks ar hronisku bezmiegu, atklājās, ka 61% no tiem, kurus terapeits ārstēja ar CBT-I, 3 mēnešus pēc ārstēšanas bija bezmiega un depresijas klīniskā remisija.
ĀKK 2016. gada pamatnostādnēs noteikts, ka CBT-I vajadzētu būt galvenajai hroniskas bezmiega ārstēšanai. Zāles īslaicīgai lietošanai jāapsver tikai cilvēkiem ar hronisku bezmiegu, ja tikai CBT-I nedarbojas.
"Bezmiega kognitīvās uzvedības terapija ir efektīva ārstēšana, un to var sākt primārās aprūpes apstākļos," paziņojumā teica ĀKK prezidents Veins Dž. Railijs. "Lai gan mums nav pietiekamu pierādījumu, lai tieši salīdzinātu CBT-I un narkotiku ārstēšanu, CBT-I, iespējams, ir mazāk kaitējumu."
Atpūtas paņēmieni
CBT-I terapeiti var arī ieteikt dažādas relaksācijas metodes, lai uzlabotu terapijas efektivitāti.
Annija Millere iesaka pacientiem noteikt pārtraukuma periodu, lai izveidotu buferi starp aizņemtu darbu, ģimenes laiku un gulētiešanu. Meditācija, ieskaitot progresējošu muskuļu relaksāciju, kā arī atgriezenisko saiti un vieglo jogu, var būt noderīga.
“Relaksācijas metožu, piemēram, uzmanības un meditācijas, izmantošana var arī papildināt CBT kā daļu no ārstēšanas plāna. Tas var ietvert mūzikas klausīšanos vai dalību meditācijas vadītajās sesijās, ”piebilda Samanta Millere.
Līdzņemšana
Hronisks bezmiegs ir izplatīts stāvoklis, kuru var efektīvi ārstēt ar CBT.
CBT-I ir specializēta kognitīvās uzvedības terapijas versija, kas apvieno psihoterapiju ar paņēmieniem, kas fiziski sagatavo jūsu prātu un ķermeni gulēšanai.
Terapeiti māca pacientiem pārvarēt negatīvās sajūtas par bezmiegu. Tie arī piedāvā stratēģijas, lai uzlabotu miega higiēnu un palielinātu miega spēju, jūsu ķermeņa dabisko vēlmi un vajadzību pēc miega.
