Labāka elpa

Kādai vajadzētu būt elpošanai?

Ja jūs elpojat efektīvi, elpa būs gluda, vienmērīga un kontrolēta. Jums vajadzētu justies atvieglinātam un it kā spētu iegūt pietiekami daudz gaisa, nesasprindzinot.

Tam vajadzētu justies viegli elpot, un elpai jābūt klusai vai klusai. Jūsu vēdera laukums palielināsies ar katru ieelpošanu un samazināsies ar katru izelpu. Katru ieelpojot jūs varat arī sajust, kā ribas izplešas uz priekšu, sāniem un aizmuguri.

Elpas anatomija

Jūsu diafragma ir galvenais elpošanas muskuļi. Tas ir kupola formas muskulis, kas atrodas zem plaušām, atdalot krūšu dobumu no vēdera dobuma.

Jūsu diafragma saspringst, kad jūs ieelpojat, ļaujot plaušām paplašināties krūtīs esošajā telpā.

Jūsu starpribu muskuļi arī palīdz radīt vietu krūtīs, ieelpojot, savelkot ribu būrīti uz augšu un uz āru.

Elpošanas muskuļi atrodas plaušu tuvumā un palīdz tiem paplašināties un sarauties. Šie muskuļi ietver:

• vēdera muskuļi
• diafragma
• starpribu muskuļi
• muskuļi kakla un atslēgas kaula rajonā

Jūsu plaušas un asinsvadi ienes jūsu ķermenī skābekli un noņem oglekļa dioksīdu. Elpceļi transportē plaušām bagātu gaisu plaušās un oglekļa dioksīdu no plaušām. Šie elpceļi ietver:

• bronhu caurules (bronhi) un to zari
• balsene
• mute
• deguna un deguna dobumi
• traheja

Efektīva elpošanas sistēmas izmantošana nodrošina, ka mēs elpojam labi un pēc iespējas vairāk.

Praktizējiet elpošanu ar diafragmu

Ir vairāki diafragmas elpošanas vingrinājumi un paņēmieni, kurus varat veikt mājās. Tas palīdzēs pareizi izmantot diafragmu. Vislabāk ir izmantot šo paņēmienu, kad jūtaties atpūties un atvieglinātas. Regulāri veicot šīs diafragmas elpošanas prakses, jūs varat:

• samazināt nepieciešamo skābekļa daudzumu
• palēniniet elpošanas ātrumu, lai atvieglotu elpošanu
• nostipriniet diafragmu
• izmantojiet mazāk piepūles un enerģijas, lai elpotu

Pirms sākat elpošanas vingrinājumus, vienmēr konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, kas ietekmē elpošanu vai ja lietojat kādas zāles.

Jūs varat patstāvīgi praktizēt diafragmas elpošanu mājās. Kad jūs pirmo reizi sākat darbu, mēģiniet veikt apmēram 5 līdz 10 minūtes no šī vingrinājuma trīs līdz četras reizes dienā.

Veicot šo vingrinājumu, iespējams, nogurstat, jo, lai pareizi izmantotu diafragmu, ir jāpieliek lielākas pūles. Bet, kad jūs pieradīsit pie diafragmas elpošanas, tā jutīsies dabiskāka un to būs vieglāk izdarīt.

Lēnām palieliniet katru dienu pavadītā laika ilgumu. Jūs varat ievietot grāmatu uz vēdera, lai palielinātu vingrinājuma grūtības vai palīdzētu koncentrēties.

Diafragmas elpošanas vingrinājums guļus stāvoklī

1. Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un spilvenu zem galvas.
2. Novietojiet spilvenu zem ceļgaliem, lai atbalstītu kājas.
3. Uzlieciet vienu roku uz krūtis augšdaļas, otru - zem ribas, lai jūs varētu sajust diafragmas kustību.
4. Lēnām ieelpojiet caur degunu, sajūtot, kā vēders izplešas, lai iespiestu rokā.
5. Turiet roku pēc iespējas nekustīgāk uz krūtīm.
6. Pieskarieties vēdera muskuļiem un velciet tos uz mugurkaula pusi, izelpojot, izmantojot saspiestās lūpas.
7. Atkal turiet roku pēc iespējas nekustīgāk uz augšējās krūtis.
8. Turpiniet šādi elpot visu vingrinājumu laiku.

Kad esat apguvis šo elpošanas tehniku ​​guļus stāvoklī, varat to izmēģināt, sēžot krēslā. Tas ir nedaudz grūtāk.

Diafragmas elpošanas vingrinājums krēslā

1. Sēdiet ērtā stāvoklī ar saliektiem ceļiem.
2. Atslābiniet plecus, galvu un kaklu.
3. Uzlieciet vienu roku uz krūtis augšdaļas, otru - zem ribas, lai jūs varētu sajust diafragmas kustību.
4. Lēnām ieelpojiet caur degunu tā, lai kuņģis spiestu roku.
5. Turiet roku pēc iespējas nekustīgāk uz krūtīm.
6. Izelpojot caur saspiestajām lūpām, iesaistiet vēdera muskuļus, nekustīgi turot roku uz krūšu kurvja augšdaļas.
7. Turpiniet šādi elpot visu vingrinājumu laiku.

Kad esat apmierināts ar abām šīm pozīcijām, varat mēģināt iekļaut diafragmas elpošanu ikdienas darbībās. Praktizējiet šo elpošanu, kad:

• vingrinājums
• staigāt
• kāpt pa kāpnēm
• pabeidziet priekšmetu nēsāšanu vai celšanu
• duša

Ir arī citas lietas, kas ietekmē jūsu elpošanu, un padomi, kā uzlabot elpošanu.

Kā laika apstākļi ietekmē jūsu elpošanu

Jūsu elpu ietekmē arī gaisa kvalitāte, pēkšņas laika apstākļu izmaiņas un ekstremāli laika apstākļi. Kaut arī šīs izmaiņas var būt pamanāmas, ja jums ir elpošanas traucējumi, tās var ietekmēt visus cilvēkus. Jūs varat pamanīt, ka noteiktos laika apstākļos vai temperatūrā ir vieglāk elpot.

Karsts un mitrs laiks var ietekmēt elpošanu. Tas var būt tāpēc, ka ir pierādīts, ka elpošana karstā gaisā izraisa elpceļu iekaisumu un saasina elpošanas apstākļus.

Karsts, mitrs laiks ietekmē arī cilvēkus ar astmu, jo ieelpotais gaiss izraisa elpceļu sašaurināšanos. Turklāt vasaras mēnešos ir vairāk gaisa piesārņojuma.

Vasaras un mitros apstākļos Plaušu asociācija Kanādā iesaka dzert daudz ūdens, uzturēties telpās, ja jūs varat atrasties telpā ar gaisa kondicionēšanu un labu gaisa kvalitāti, un nezināt.

Tas nozīmē zināt, kādas ir jūsu brīdinājuma zīmes, ja jums ir tāds stāvoklis kā astma vai HOPS, un pārbaudīt gaisa kvalitātes indeksus, piemēram, AirNow.

Auksts, sauss gaiss, ko bieži pavada auksts laiks, var ietekmēt arī plaušas un elpošanas paradumus. Sauss gaiss, neatkarīgi no temperatūras, bieži saasina elpceļus cilvēkiem ar plaušu slimībām. Tas var izraisīt sēkšanu, klepu un elpas trūkumu.

Lai vieglāk elpotu aukstos vai ārkārtīgi sausos apstākļos, apsveriet iespēju ap lakatu aptīt degunu un muti. Tas var sasildīt un samitrināt ieelpoto gaisu.

Esiet saskaņā ar ārsta izrakstītajiem medikamentiem vai inhalatoriem. Tie palīdzēs kontrolēt iekaisumu, padarot jūs mazāk jutīgu pret temperatūras izmaiņām.

7 padomi labākai elpošanai

Lai uzlabotu elpošanu, varat darīt vairākas lietas. Šeit ir daži veidi, kā jūs varat elpot vieglāk un efektīvāk:

1. Pielāgojiet gulēšanas stāvokli. Jūsu gulēšanas stāvoklis var ietekmēt arī elpošanu. Jūs varētu mēģināt gulēt uz sāniem ar galvu paceltu ar spilveniem un spilvenu starp kājām. Tas palīdz saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu, kas savukārt palīdz atvērt elpceļus un var novērst krākšanu. Vai arī gulēt uz muguras ar saliektiem ceļiem. Novietojiet spilvenu zem galvas un ceļgaliem. Tomēr, guļot uz muguras, mēle var aizsprostot elpošanas cauruli. Tas nav ieteicams, ja Jums ir miega apnoja vai krākšana.
2. Apsveriet dzīvesveida izmaiņas. Saglabājiet plaušas veselīgas, mainot pozitīvu dzīvesveidu. Uzturiet veselīgu svaru un ēdiet barojošu pārtiku, ieskaitot pārtikas produktus, kas bagāti ar antioksidantiem. Saņemiet gripas vakcīnu un pneimonijas vakcīnu, lai palīdzētu novērst plaušu infekcijas un veicinātu plaušu veselību. Izvairieties no smēķēšanas, sekundāru dūmu ieelpošanas un vides kairinātājiem. Uzlabojiet gaisa kvalitāti telpās, izmantojot gaisa filtrus un samazinot kairinātājus, piemēram, mākslīgās smaržvielas, pelējumu un putekļus.
3. Meditē. Regulāri praktizējiet meditāciju. Tas var būt tik vienkārši, kā veltīt laiku, lai koncentrētos uz elpu, nemēģinot to kontrolēt. Papildu ieguvumi var ietvert garīgo skaidrību, sirdsmieru un mazāku stresu.
4. Praktizējiet labu stāju. Labas stājas praktizēšana palīdz nodrošināt, ka jūsu krūtis un mugurkaula krūšu daļa var pilnībā paplašināties. Jūsu ribu sprādze un diafragma arī varēs pilnībā paplašināt un palielināt kustības diapazonu ķermeņa priekšpusē. Kopumā, praktizējot labu stāju, jūs varēsiet elpot efektīvāk un efektīvāk, ļaujot vieglāk gan ikdienas, gan fiziskajās aktivitātēs.
5. Izdziedi to. Jūs varat apsvērt iespēju sākt dziedāt, lai uzlabotu elpošanu un uzlabotu plaušu darbību. Cilvēki ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS), kuri regulāri dzied, samazina elpas trūkumu un spēj labāk pārvaldīt simptomus. Viņi arī vairāk jūtas kontrolējuši elpošanu. Dziedāšana palīdz cilvēkiem ar plaušu slimībām, iemācot elpot lēnāk un dziļāk, kā arī stiprinot elpošanas muskuļus. Britu plaušu fonds iesaka dziedāt, lai uzlabotu elpošanas spējas, palīdzētu uzlabot stāju un palielinātu balss un diafragmas stiprumu.
6. Izstiepies un saliecies. Veiciet pasākumus, lai mazinātu sasprindzinājumu plecos, krūtīs un mugurā. Lai uzlabotu stāju, varat veikt vingrinājumus, kas koncentrējas uz lokanību, pretestību un stiepšanos. Tas var palīdzēt jums elpošanas laikā pilnībā paplašināt ribu visos virzienos. Jūs varat veikt izstiepumus vai doties uz masāžām, lai atvieglotu visas hermētiskuma vietas. Tā ir arī laba ideja iesaistīties aktivitātēs, kas uztur jūsu aktivitāti. Tie var ietvert peldēšanu, airēšanu vai jebkuru citu darbību, kas liek izkustēties.

Jūs varat praktizēt daudz dažādu elpošanas paņēmienu. Regulāri veicot šos vingrinājumus, jūs varat labāk izprast un kontrolēt elpu. Jums var rasties citas priekšrocības, piemēram, dziļas relaksācijas sajūtas, labāks miegs un vairāk enerģijas.

Elpošanas vingrinājumu piemēri ir:

• 4-7-8 elpošanas tehnika
• alternatīva nāsis elpošana
• koordinēta elpošana
• dziļa elpošana
• sašutums klepus
• numurēta elpošana
• ribu stiept

Viena elpa vienlaikus

Elpošana daudziem cilvēkiem notiek dabiski, un tas, iespējams, nav tas, par ko jūs daudz domājat. Elpošanas laikā tiek izmantotas daudzas ķermeņa daļas. Tādēļ dažas pozas un modeļi ir efektīvāki ērtai elpošanai nekā citi.

Elpošanas prakse var palīdzēt uzlabot elpošanas efektivitāti. Dažiem cilvēkiem ar apstākļiem, kas ietekmē viņu plaušu darbību, šīs izpratnes iekļaušana ikdienas rutīnā var palīdzēt uzlabot elpošanas sajūtu un līdz ar to arī ikdienas aktivitātes.

Konsultējieties ar ārstu par visiem jautājumiem, kas jums var būt par savu elpošanu, kā arī par elpošanas vingrinājumiem, kurus vēlaties izmēģināt.