Izstiepšanai ir daudz priekšrocību, kas padara to par vērtīgu papildinājumu jūsu treniņu rutīnai. Tomēr, tiklīdz sākat, var rasties jautājumi.
Jums var rasties jautājums, cik ilgi jātur stiept, cik bieži vajadzētu stiept un kad ir labākais laiks stiept. Jūs varat arī zināt, kā personalizēt savu rutīnu, lai tā atbilstu jūsu individuālajām vajadzībām un mērķiem.
Šajā rakstā sīkāk aplūkotas stiepšanās mijiedarbības. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, cik ilgi un cik bieži jums vajadzētu stiept, kā izvairīties no pārmērīgas izstiepšanās un kā daudzas stiepšanās priekšrocības var piedāvāt.
Cik ilgi jums vajadzētu turēt stiept?
No 10 sekundēm līdz 3 minūtēm
Dinamiskā vai aktīvā stiepšanās izmanto kustību, lai pagarinātu muskuļus un iegūtu asinis. Statiskie stiepumi tiek turēti noteiktu laiku, kas var svārstīties no 10 sekundēm līdz 3 minūtēm.
Ja jūs izietat stiept un rodas sajūta, ka vēlaties nekavējoties atbrīvot, tas var būt zīme, ka jums jāpavada vēl nedaudz laika, stiepjot šo zonu. Tas ir lieliski, lai atvieglotu ceļu uz to.
Saskaņā ar Joely Franklin, 3. līmeņa personīgā trenera un sporta terapeita teikto: "Ja jūs to varat izturēt, kaut arī tas var būt mazliet neērti, dodieties uz priekšu un turiet stiepšanu no 45 sekundēm līdz minūtei."
Dodiet savam ķermenim laiku atpūsties pozā
Viņa paskaidro, ka tas jūsu ķermenim dod iespēju atslābināties pozā un ļauj jūsu smadzenēm saprast, ka jūs nesāpēsiet. Jūsu muskuļi sākumā var nedaudz spazmoties, bet tas ir dabiski, it īpaši, ja neesat pieradis stiept.
Franklins iesaka turēt pozīciju līdz 3 minūtēm, ja jūsu ķermeņa zonā jūs strādājat, lai atvērtu saspringuma, traumas dēļ vai lai sasniegtu intensīvu mērķi, piemēram, pilnas šķelšanās.
Zini savas robežas
Tomēr jūs vēlaties arī pārliecināties, ka neturat stiepšanu pārāk ilgi. Franklins paskaidro: "Ja, izejot no posma, tas ir pārāk sāpīgi, jūs to turējāt pārāk ilgi."
Viņa uzsver, cik svarīgi ir saprast savas elastības robežas, intuitīvi pieslēdzoties ķermenim, lai jūs zinātu, kad esat izdarījis pārāk daudz.
Kad ir labākais laiks izstiepties?
Izstiepiet ķermeni, kad muskuļi jau ir silti, vai nu pēc iesildīšanās, vai treniņa beigās kā daļu no atdzišanas rutīnas. Vai arī jūs pats varat veikt vienkāršu stiepšanās rutīnu.
Izstiepšanās pēc iesildīšanās un pirms intensīvas aktivitātes uzsākšanas var izraisīt sirdsdarbības ātruma pazemināšanos. Pirms pāriet uz treniņu, pārliecinieties, ka sirdsdarbības ātrums atkal ir paaugstināts.
Parasti jūsu muskuļi dienas beigās būs atvērtāki un elastīgāki, tādēļ, ja esat pieradis strādāt vakarā un pārslēgt to ar rīta izstiepšanos, nedomājiet, ka jums būs tikpat daudz elastības.
Cik bieži vajadzētu stiept?
Kamēr jūs to nepārspīlējat, jo regulāri jūs stiepjat, jo labāk tas ir jūsu ķermenim. Labāk ir izstiepties uz īsu brīdi katru dienu vai gandrīz katru dienu, nevis ilgstoši izstiepties dažas reizes nedēļā.
Veiciet 20 līdz 30 minūšu sesiju vismaz trīs reizes nedēļā. Dienās, kad jūs nospiežat laiku, veiciet šo 5 minūšu stiepšanās rutīnu.
Kādas ir stiepšanās priekšrocības?
Palielina elastību un kustību diapazonu
Regulāra stiepšanās var palielināt elastību un uzlabot kustību amplitūdu. Elastības uzlabošana paver ķermeni, atbrīvojot stresu un spriedzi. Tas arī palīdz ārstēt un novērst muguras sāpes.
Kustības diapazona palielināšana ļauj ķermenim strādāt efektīvi un efektīvi, lai jūs varētu:
- veiciet ikdienas aktivitātes ar mazāku piepūli
- sporta laikā uzstāties augstākā līmenī
- samaziniet traumu iespēju
Palielina asinsriti un cirkulāciju
Asinis, kas plūst muskuļos, atbalsta ķermeņa vispārējo darbību, samazinot stresu un piegādājot skābekli visā ķermenī. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs pavadāt daudz laika sēžot vai ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids.
Asins plūsmas palielināšana var pat sākt vai paātrināt atveseļošanās procesu un novērst aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Papildus vingrinājumiem iekļaujiet dažus no šiem ēdieniem uzturā, lai uzlabotu asinsriti un asinsriti.
Uzlabo garastāvokli un pašsajūtu
Pieskaroties prāta un ķermeņa savienojumam, Franklins uzsver iespēju izmantot elastības rutīnu, lai noskaņotos uz sevi. Viņa mudina klientus “ļaut tam būt meditatīvai pieredzei, atslēgties no ārējiem traucējošiem faktoriem, piemēram, tālruņa vai televizora, un noskaņoties uz sevi”.
Viņa iesaka ieiet atpūtas un gremošanas stāvoklī, no kura jūs varat ļaut sev apstrādāt visas radušās emocijas un virzīties uz priekšu. Franklins iedvesmo savus klientus praktizēt pieņemšanu un piedošanu, lai būtu pilnvērtīgi klāt katrā mirklī.
Palīdz līdzsvarot un izlīdzināt ķermeni
Kaut arī pilnīgi simetrisks ķermenis nav iespējams, stiepšanās var padarīt jūsu ķermeni līdzsvarotāku, kas var uzlabot jūsu stāju un samazināt traumu iespēju.
Franklins paskaidro, ka, lai gan jūs nekad nesasniegsit pilnīgu simetriju, jūs nevēlaties, lai viena puse kompensētu mazāk elastīgo pusi. Viņa iesaka pavadīt papildu laiku ievainotai vai nedominējošai pusei, lai to rehabilitētu.
Vai ir iespējams pārspīlēt?
Parasti dodieties tikai uz savu malu un atcerieties, ka tas katru dienu var mainīties. Tas nozīmē, ka jums vajadzētu doties uz sensācijas punktu, lai jūs izjustu stiepšanos, bet nepārspīlētu to.
Nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā. Arī atlekšana, veicot stiepšanos, var izraisīt saspringumu un ievainojumus. Franklins norāda, ka "nākamajā dienā jums nevajadzētu justies sāpīgi, jo nākamajā dienā jūs jūtaties sāpīgi, jūs zināt, ka esat izdarījis pārāk daudz."
Neleciet lēcienā - tas var izraisīt saspringumu un ievainojumus.
Izstiepšanās pirms lielas intensitātes notikuma, piemēram, sprinta, varētu samazināt jaudu un kavēt sniegumu. Tomēr pētījumi par stiepšanās sekām pirms vingrinājumiem ir atšķirīgi, tāpēc ir svarīgi izmantot individuālu pieeju un darīt to, kas vislabāk der jūsu ķermenim.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Izstiepšanās gandrīz vienmēr ir laba ideja, pat ja jums ir tikai dažas minūtes. Jūs jutīsieties labāk garīgi un fiziski, kas var iedvesmot jūs būt aktīvākam. Katru tik bieži pierakstieties pie fitnesa profesionāļa vai drauga, lai pārliecinātos, ka jūs stiepjat droši un efektīvi.
Laiku pa laikam mainiet savu rutīnu, lai dotu ķermenim iespēju pierast pie dažādiem posmiem. Iekļaujiet dažus posmus, no kuriem jūs dabiski izvairāties. Iespējams, ka tie ir vērsti uz jūsu ķermeņa zonām, kurām jāpievērš nedaudz papildu uzmanība.
Esiet piesardzīgs, ja stiepšanās var traucēt traumas vai veselības stāvokli, un atvēliet laiku, lai pilnībā atjaunotos, kad ķermenim ir nepieciešams pārtraukums. Ja jums ir kādi īpaši jautājumi vai bažas, sazinieties ar ārstu, fizioterapeitu vai fitnesa speciālistu.
