Pārskats
Gurnu iekšējā rotācija ir augšstilba pagriešanās kustība uz iekšu no gūžas locītavas. Ja jūs mēģināt to darīt, stāvot, arī jūsu pēdai vajadzētu pagriezties tā, lai pirksti būtu vērsti pret pārējo ķermeni.
Jūs izmantojat gurnu iekšējos rotatorus, lai staigātu, skrietu, tupētu, tupētu un rāpotu. Jūs tos izmantojat arī tad, kad uzliekat svaru uz vienas kājas un pagriežat iegurni. Bez gūžas iekšējās rotācijas būtu grūti pabeigt ikdienas darbības, piemēram, uzvilkt bikses vai iekāpt vannā.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vingrinājumus un izstiepumus, lai izstrādātu muskuļus, kas ļauj iekšēji pagriezt gurnus.
Gurnu iekšējās rotācijas muskuļi
Gurnu iekšējā rotācija aktivizē gūžas, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus. Tie ietver:
- tenzora fasciae latae (ārējais gurns)
- gluteus medius un gluteus minimus daļas (augšējā sēžamvieta)
- adductor longus, brevis un magnuss (augšstilba iekšējais)
- pectineus (augšējā augšstilba augšdaļa)
Nav viena muskuļa, kas ļautu gurnam pagriezties uz iekšu. Tā vietā visi iepriekš minētie muskuļi darbojas kopā, lai radītu iekšēju rotāciju.
Gurnu iekšējās rotācijas vingrinājumi un stiepšanās
Nepietiekama gūžas iekšējā rotācija var izraisīt gaitas problēmas. Piemēram, ceļgali vai pēdu zoles var būt iekšas. Ja citas ķermeņa apakšējās daļas kompensē nepietiekamu gūžas iekšējo rotāciju, tas var palielināt traumu risku.
Vingrinājumi var palīdzēt attīstīt spēcīgus gūžas iekšējos rotatorus. Izstiepumi uzlabo elastību un kustību amplitūdu muskuļos, kas gurnus pagriež uz iekšu.
Daži gūžas iekšējās rotācijas vingrinājumi un stiepšanās var radīt spiedienu uz jūsu ceļgaliem. Ja jebkurā brīdī jūtat sāpes ceļgalā, jums jāpārtrauc.
1. vingrinājums: sēdoša gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet sēdus uz zemes ar ceļiem 90 grādos. Stādiet kāju zoles plakanā stāvoklī uz grīdas ērtā platumā. Paplašiniet kreiso roku aiz ķermeņa, kreiso plaukstu noliekot zemē.Uzlieciet labo roku uz labā ceļa.
- Pielieciet labo kāju tā, lai labais pirksts būtu vērsts uz augšu. Tas palīdz aizsargāt jūsu ceļgalu gūžas iekšējās rotācijas laikā.
- Turot roku uz labā ceļa, pagrieziet labo iekšējo augšstilbu pret zemi. Jūsu labajam augšstilbam un labajam teļam jānogriež taisns leņķis, kad nolaižat augšstilbu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gūžas ārējā un frontālajā daļā.
- Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet darbību.
- Pabeidziet 20 vai 30 atkārtojumus un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.
2. vingrinājums: Iekšējo rotāciju tupēšana
- Sāciet dziļā tupē, rokas saliekot sev priekšā.
- Izmantojot kreiso kāju, nedaudz pavirziet sevi uz augšu un uz kreiso pusi.
- Kad labā kāja krīt pret zemi, labajam augšstilbam gurnu ligzdā jāgriežas uz iekšu. Pauzējiet tur un pēc tam atgriezieties pie tupus.
- Piespiediet sevi uz augšu un uz labo pusi, izmantojot labo kāju. Šoreiz ļaujiet kreisajai kājai nokrist uz zemes, lai izveidotu kreisās gūžas iekšējo rotāciju. Pauze un veiciet kustību vēlreiz pa labi.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes abās pusēs.
3. vingrinājums: 90-90 pēdu pacelšana
- Sāciet sēdus pozīcijā uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas.
- Ļaujiet abiem jūsu ceļgaliem nokrist uz leju un pa kreisi, lai kreisās kājas ārpuse būtu uz zemes un labās kājas iekšpuse būtu uz zemes. Abām kājām jābūt saliektām pie ceļa apmēram 90 grādos.
- Tagad mēģiniet pacelt labo kāju, turot gurnus un ķermeņa augšdaļu stabilu. Paceliet labo kāju un pēc tam atlaidiet.
- Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
1. stiept: savīti kājas gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet, sēžot uz zemes, saliektiem ceļiem un kājām stāvot uz grīdas. Paplašiniet rokas un iestipriniet plaukstas aiz sevis, lai panāktu līdzsvaru.
- Ļaujiet abiem jūsu ceļgaliem nokrist pret zemi un pa labi. Jūsu kreisais augšstilbs ir jāpagarina taisni priekšā no jums ar kreiso teļu līdzenumā pret zemi.
- Paceliet labo kāju un novietojiet to kreisā ceļa augšdaļā.
- Jums vajadzētu sajust stiepšanos dziļi labajā gūžā. Ja to nejūtat uzreiz, mēģiniet piespiest rumpi pret kājām vai pielāgot kājas.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam veiciet to pašu stiepšanu otrā pusē.
2. izstiepšanās: melošana ar saiti
Šim izstiepumam jums būs nepieciešama lente, siksna vai josta.
- Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Aizķeriet joslu ap labās kājas apakšu. Nolieciet abus joslas galus uz kājas iekšpusi, turot tos ar kreiso roku.
- Paplašiniet kreiso kāju tā, lai tā būtu līdzena uz grīdas. Izlieciet kreiso kāju. Novietojiet labo roku uz labā ceļa, turot celi savā vietā virs labā gūžas.
- Ar kreiso roku joprojām turot abus joslas galus, velciet labo kāju pret sevi, turot labo celi virs gūžas. Jums vajadzētu sajust stiepšanos dziļi labajā gūžā.
- Turiet to apmēram 30 sekundes un pēc tam veiciet to pašu stiepšanu otrā pusē.
3. izstiepšana: iemasējiet gurnu iekšējos rotatorus
Šim stiept jums būs nepieciešama masāžas bumba. Ja jums tādas nav, varat izmantot tenisa bumbu vai beisbolu. Masāžas bumba var palīdzēt atslābināt muskuļus, kas iesaistīti gūžas iekšējā rotācijā, īpaši tenzora fasciju lata un augšējos gluteus muskuļus (medius un minimus).
- Sāciet, guļot labajā pusē ar labo roku zem galvas.
- Paceliet labo gurnu no zemes un pēc tam novietojiet bumbu zem gūžas ārējās sānu daļas.
- Ar nelielām kustībām iemasējiet labo tenisa fasciju fasciae latae muskuļus. Mēģiniet saspiest un atbrīvot iegurni vai pārvietot rumpi no vienas puses uz otru vai uz augšu un uz leju pa bumbu.
- Izstrādājiet gluteus medius un minimus muskuļus, apgāžoties uz muguras tā, lai bumba atrastos zem sēžamvietas augšdaļas netālu no labās gūžas. Atkal mēģiniet pārvietoties no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju, lai atbrīvotu spriedzi.
- Pārslēdzieties uz kreiso pusi un pavadiet dažas minūtes, izstrādājot atbilstošos gūžas iekšējā rotatora muskuļus.
Gūžas ārējās rotācijas kustības darbā
Sēžot vienlaikus garus posmus, var būt sliktas gūžas iekšējās rotācijas faktors. Izmēģiniet šādus krēsla vingrinājumus un stiepjas darbā, lai uzlabotu gurnu iekšējo rotāciju.
Sēdoša krēsla gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet sēdēt krēslā ar taisnu atzveltni, kājas saliektas 90 grādos un kājas līdzenas uz grīdas.
- Pārvietojiet labo kāju uz āru un uz augšu, cik vien iespējams, turot labo ceļgalu stabilu.
- Atgrieziet labo kāju blakus kreisajai pēdai.
- Atkārtojiet 20 līdz 30 atkārtojumus. Pēc tam veiciet to pašu kustību uz otras kājas.
Sēžams kājas pagarinājums
- Sēdi krēslā ar kājām līdzenā zemē.
- Izstiepiet labo kāju taisni uz priekšu sev priekšā un salieciet kāju, lai aizsargātu savu ceļgalu. Jūsu labajiem pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu.
- Pagrieziet visu labo kāju tā, lai pirksti būtu vērsti uz kreiso pusi. Pauzējiet un pēc tam atkal vērsiet labos pirkstus uz augšu.
- Dariet to 20 līdz 30 reizes labajai kājiņai. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu kreisajai kājai.
Iekšējās gūžas rotācijas sāpes
Ja, pagriežot vienu vai abus gurnus, jums rodas sāpes, tas var liecināt par sasprindzinātu muskuļu, osteoartrītu, bursītu vai citu stāvokli, kas ietekmē jūsu gūžas locītavu.
Lielāko daļu laika gūžas iekšējās rotācijas sāpes nav nopietnas. Bet, ja gūžas locītavas sāpes sāk traucēt ikdienas aktivitātēm, jums jāpiesakās pie ārsta.
Līdzņemšana
Gurnu iekšējā rotācija notiek katru reizi, kad jūs pārvietojat augšstilba kaulu uz iekšu, aktivizējot muskuļus, piemēram, tenzora fasciju lata, augšējos gluteus muskuļus un augšstilba iekšējos muskuļus. Jūs varat izmantot gūžas iekšējās rotācijas vingrinājumus un stiept, lai uzlabotu rotatora iekšējo kustību amplitūdu un palīdzētu novērst ķermeņa apakšdaļas traumas.
