Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir kļuvušas arvien populārākas kā līdzeklis svara zaudēšanas veicināšanai, vienlaikus saglabājot vai palielinot muskuļu masu.
Viņiem var būt arī citas priekšrocības.
Tomēr pastāv vairākas šī ēšanas veida šķirnes, un daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai tas ir piemērots viņu dzīvesveidam.
Šajā visaptverošajā diētā ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir aprakstīts, kā tas darbojas, un sīki aprakstīti tā ieguvumi veselībai, kā arī visi iespējamie trūkumi.
Kāda ir diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu?
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu lielā daudzumā dienā patērē ogļhidrātus pret olbaltumvielām.
Lai gan nav noteikta makroelementu attiecība, šī ēšanas modeļa pamatā galvenokārt ir divu to iedvesmojošo diētu sadalījums.
Piemēram, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti ierobežo ogļhidrātu patēriņu līdz mazāk nekā 26% no kopējās dienas kalorijas vai mazāk nekā 130 gramiem ogļhidrātu kādam, kurš ievēro 2000 kaloriju diētu, savukārt ļoti zemu ogļhidrātu diētas šo skaitli samazina līdz 10%.
No otras puses, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu bieži satur daudz vairāk nekā ieteicamā olbaltumvielu dienas deva (RDA), nodrošinot vismaz 0,6 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,3 grami uz kg) ķermeņa svara.
Daži lepojas ar vairāk nekā 1,4 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu (3 grami uz kg) ķermeņa svara - ekvivalents 204 gramiem olbaltumvielu dienā 150 mārciņu (68 kg) personai.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu var saturēt vairāk tauku, lai kompensētu ogļhidrātu deficītu.
Piemēram, 2000 kaloriju versija var saturēt 26% ogļhidrātu, 40% tauku un 34% olbaltumvielu - kas ir vienāda ar dienas olbaltumvielu daudzumu 170 grami 150 mārciņu (68 kg) personai.
Tomēr, lai gan daži cilvēki, piemēram, kultūristi un sportisti, ievērojot šo diētu, pievērš īpašu uzmanību makroelementu diapazoniem, daudzi cilvēki vienkārši sagriež ogļhidrātus un aizstāj tos ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
Turklāt daži cilvēki ievēro mazāk stingras versijas, kas satur 30–35% ogļhidrātu, lai gan tos tehniski uzskata par mēreniem ogļhidrātiem.
Augsta olbaltumvielu satura un zemu ogļhidrātu diētu veidi
Dažas no populārākajām komerciālajām diētām, kuras parasti uzskata par daudz olbaltumvielām un ar zemu ogļhidrātu saturu, īsti neietilpst abās kategorijās.
Īpaši daudzi cilvēki uzskata, ka diētas ar zonu diētu un cukura krēmu diētu uzskata par augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr šīs diētas ir mērenas ar ogļhidrātiem, jo tās parasti nodrošina apmēram 40% kaloriju no ogļhidrātiem.
Turklāt daudzas populāras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, Atkinsa un ketogēnas diētas, netiek uzskatītas par augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Tā vietā tie ir ar augstu tauku saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar augstu tauku saturu, ar zemu ogļhidrātu saturu un satur tikai mērenu olbaltumvielu daudzumu.
Faktiski nav zināms, ka firmas diētas atbilst šim modelim.
Ja jūs interesē stingra diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, iespējams, jums būs jāuzskaita kalorijas, olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, lai uzturētos makroelementu diapazonā.
Tas var būt grūti, tāpēc lielākā daļa cilvēku izvēlas brīvi ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, aizstājot pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu ar olbaltumvielu avotiem.
KopsavilkumsNav noteikts makroelementu diapazons diētai ar augstu olbaltumvielu saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpēc lielākā daļa cilvēku mēdz lielāko daļu tipisko ogļhidrātu saturošo ēdienu apmainīt ar olbaltumvielu avotiem.
Ieguvumi veselībai no daudz olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu diētām
Lai arī cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu, fiziski aktīviem cilvēkiem, sportistiem un grūtniecēm nepieciešams ievērojami vairāk nekā pašreizējais RDA 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara.
Augstas olbaltumvielu diētas var dot daudz priekšrocību - tāpat kā zemu ogļhidrātu ēšanas paradumi, kas bieži vien ir saistīti ar svara zudumu.
Tādējādi abu diētu apvienošana var dot daudzas priekšrocības.
Svara zudums
Olbaltumvielas ir vispiepildošākais makroelements un palīdz mazināt izsalkumu un uzturu - divi efekti, kas veicina svara zudumu.
Jo īpaši pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina pilnības hormonu līmeni, vienlaikus pazeminot bada hormonu līmeni, piemēram, grelīnu.
Pētījumi ir parādījuši, ka maltītes, kas satur 25–81% kaloriju no olbaltumvielām, palielina sāta sajūtu, kas nozīmē, ka pat mērena olbaltumvielu diēta var samazināt bada līmeni.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu arī palīdz uzlabot pārtikas termisko efektu vai gremošanas laikā sadedzinātās kalorijas. Tas var būt saistīts ar lielāku skābekļa patēriņu, kas nepieciešams, lai sadalītu olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Turklāt ir pierādīts, ka ar augstu olbaltumvielu saturu un ļoti zemu ogļhidrātu ēšanas paradumiem tiek uzlabota glikagona sekrēcija - aizkuņģa dziedzera radītais hormons, kas, kā zināms, uzlabo pilnību.
Šīs diētas arī palielina ketona ķermeņa ražošanu, īpaši beta hidroksibutirāta (BHB). Jūsu aknas ražo ketona ķermeņus, ja glikozes pieejamība ir samazināta. Pētījumi liecina, ka paaugstināts BHB līmenis palīdz nomākt apetīti.
Interesanti, ka neliels 4 nedēļu pētījums vīriešiem ar aptaukošanos parādīja, ka samazināta kaloriju, daudz olbaltumvielu, ļoti zemu ogļhidrātu diēta, kas nodrošina 30% olbaltumvielu un 4% ogļhidrātu, izraisīja lielāku svara zudumu nekā augsta olbaltumvielu un mērena ogļhidrātu diēta, kas satur 30% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu.
Vīrieši ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu grupas svaru zaudēja 15 mārciņas (6,75 kg), bet vidēji ogļhidrātu grupā - 10 mārciņas (4,32 kg).
Daudzi citi pētījumi atklāj, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas svara zaudēšanai nekā tās, kurās ir vairāk ogļhidrātu un olbaltumvielu.
Tomēr kopējā kaloriju uzņemšana un kaloriju sadedzināšana ir vissvarīgākie svara zaudēšanas faktori.
Ķermeņa kompozīcija
Kad jūs zaudējat svaru, ir normāli piedzīvot ievērojamu muskuļu masas samazināšanos. Tomēr šis zaudējums var pakāpeniski pazemināt vielmaiņu, jo lielāka muskuļu masa palielina kaloriju daudzumu, ko sadedzina miera laikā.
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā un pat var palielināt muskuļu masu.
Ir pierādīts, ka palielinot olbaltumvielu daudzumu, vienlaikus samazinot 500–750 kalorijas dienā, tiek saglabāta muskuļu masa, vienlaikus veicinot tauku zudumu. Tomēr šis efekts tiek zaudēts smagāku kaloriju ierobežojumu laikā, piemēram, slikti plānotu, ļoti zemu kaloriju diētu laikā.
Turklāt pētījumi rāda, ka, apvienojot augstu olbaltumvielu diētu ar fiziskām aktivitātēm, var palielināt tauku zudumu, vienlaikus veidojot liesu ķermeņa masu.
Četru nedēļu ilgā pētījumā 20 vīrieši, kuri intensīvi vingroja 6 dienas nedēļā, ēda vai nu diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu - 1,1 gramu uz mārciņu (2,4 gramus uz kg) ķermeņa masas, vai arī ar kontroles diētu. Abas diētas nodrošināja par 40% mazāk kaloriju nekā enerģijas patēriņš un aptuveni 50% kaloriju no ogļhidrātiem.
Tie, kas ievēroja diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un ieguva apmēram 3 mārciņas (1,2 kg) muskuļu masas, savukārt kontroles grupas muskuļu masa palika nemainīga.
Citi pētījumi atzīmē, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu svara zuduma laikā veicina palielinātu vai stabilu muskuļu masu gan vīriešiem, gan sievietēm, salīdzinot ar zemāku olbaltumvielu diētu.
Turklāt ir pierādīts, ka uzturs ar zemu kaloriju un augstu olbaltumvielu saturu palīdz sportistiem iegūt muskuļu masu treniņu laikā.
Pētījumā, kurā piedalījās 48 sportisti, tika atklāts, ka tie, kas ēda vismaz 1,4 gramus uz mārciņu (3 grami uz kg) ķermeņa svara kopā ar smagiem pretestības treniņiem, ieguva ievērojami vairāk muskuļu masas un mazāk ķermeņa tauku nekā tie, kas ievēroja parasto diētu.
Šie rezultāti radās, neraugoties uz to, ka olbaltumvielu grupa ar augstu olbaltumvielu daudzumu patērēja par 490 vairāk kaloriju dienā nekā kontroles grupa.
Ir arī pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palīdz samazināt tauku masu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
Citi iespējamie ieguvumi veselībai
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu var arī palīdzēt:
- Asins cukura regulēšana. Ir pierādīts, ka gan ar augstu olbaltumvielu saturu, gan ar zemu ogļhidrātu daudzumu ēšanas paradumi uzlabo īstermiņa un ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs.
- Sirds slimību risks. Šī diēta var samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni un augstu asinsspiediena līmeni, lai gan daži pētījumi saista augstu olbaltumvielu diētu ar paaugstinātu sirds slimību risku.
- Kaulu veselība. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var palīdzēt novērst kaulu zudumu un samazināt lūzumu risku gados vecākiem pieaugušajiem.
KopsavilkumsDiētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu, saglabāt muskuļu masu, uzlabot cukura līmeni asinīs, samazināt sirds slimību risku un uzlabot kaulu veselību.
Potenciālie trūkumi
Diētām ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu var būt vairāki trūkumi.
Negatīva ietekme uz veselību
Daži pētījumi saista augstu olbaltumvielu diētu ar paaugstinātu sirds slimību un sirds mazspējas risku.
Pētījumā, kurā piedalījās 2441 vīrietis vecumā no 42 līdz 60 gadiem, tiem, kuriem bija vislielākais kopējais olbaltumvielu daudzums, sirds mazspējas risks bija robežās nozīmīgi par 33% lielāks nekā tiem, kuru uzņemtais daudzums bija vismazākais.
Tomēr vīriešiem ar vislielāko olbaltumvielu uzņemšanu, visticamāk, bija arī liekais svars un diabēts, kas abi ir sirds mazspējas riska faktori.
Pētījumi arī saistīja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu - galvenokārt tās, kurās ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu - ar paaugstinātu dažu vēža, tostarp kolorektālā vēža, risku, kā arī ar negatīvu ietekmi uz kaulu, aknu un nieru veselību.
Jāatzīmē, ka diētu ar augstu olbaltumvielu saturu parasti uzskata par drošu tiem, kuriem ir normāla nieru darbība, lai gan tiem, kuriem ir nieru slimība, vajadzētu izvairīties no šāda ēšanas veida.
Ļoti zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas arī ar negatīvām sekām, ieskaitot potenciāli paaugstinātu nāves risku no visiem cēloņiem. Tomēr ir vajadzīgi kvalitatīvāki, ilgtermiņa pētījumi gan ar zemu ogļhidrātu, gan ar augstu olbaltumvielu diētu negatīvajām pusēm.
Vai viss šis proteīns ir nepieciešams?
Daudziem cilvēkiem ar vidēji aktīvu dzīvesveidu vienkārši nav nepieciešami visi olbaltumvielas uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, tiem, kas iesaka lietot vairāk par 0,9 gramiem uz mārciņu (2 grami uz kg) ķermeņa svara dienā.
Lielākajai daļai fiziski aktīvo cilvēku dienas olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,54–0,9 grami uz mārciņu (1,2–2 grami uz kg) ķermeņa svara.
Olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no jūsu dzimuma, ķermeņa svara, vecuma, veselības, aktivitātes līmeņa un ķermeņa sastāva mērķiem, tādēļ, ja neesat pārliecināts, cik daudz jums vajadzētu ēst, jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Turklāt, lai veicinātu vispārējo veselību, nav nepieciešamas diētas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdot sabalansētu, ar uzturvielām bagātu uzturu, ievērot kaloriju vajadzības, sportot un samazināt pārstrādāto pārtikas produktu un pievienotā cukura daudzumu ir daudz svarīgāk jūsu pašsajūtai nekā makroelementu attiecība.
KopsavilkumsDiēta ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu ir saistīta ar dažiem trūkumiem, tostarp ar paaugstinātu dažu vēža risku. Turklāt lielākajai daļai cilvēku nav vajadzīgas visas olbaltumvielas, kuras šis ēšanas veids veicina.
Pārtika, lai ierobežotu
Ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ir svarīgi samazināt ar ogļhidrātiem bagātu ēdienu daudzumu. Jums vajadzētu ierobežot sekojošo:
- Graudi un ciete: maize, rīsi, makaroni, maizes izstrādājumi, graudaugi utt.
- Saldinātāji: cukurs, agava, kļavu sīrups, medus, kokosriekstu cukurs utt.
- Cukura dzērieni: sula, saldināta kafija un tēja, soda, sporta dzērieni, saldināti alkoholiskie dzērieni, alus utt.
- Pārstrādāti pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu: frī kartupeļi, cepta vistas gaļa, pica, čipsi utt.
Jūs varat mēreni ietvert veselīgus, ar augstu ogļhidrātu saturu pārtikas produktus, piemēram, cieti saturošus dārzeņus un augļus. Atcerieties, ka jūsu kopējais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no vēlamajiem makroelementu diapazoniem.
Atkarībā no makroelementu mērķiem, iespējams, būs jāsamazina ar augstu tauku saturu pārtika, piemēram, taukaina gaļa un eļļas.
KopsavilkumsAugsti rafinētu ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, makaroni, maize, cukurs un saldināti dzērieni, jāierobežo diētas laikā ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Ēdieni pārtikai
Ēst galvenokārt pilnvērtīgu, ar uzturvielām bagātu pārtiku, vislabāk ir uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu un ar zemu ogļhidrātu saturu - tāpat kā ar jebkuru veselīgu uzturu. Parasti vēlaties palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Ēdieni, kas jāēd, lietojot šo diētu, ietver:
- Olas: veselas olas un olu baltumi
- Zivis un vēžveidīgie: mencas, butes, gliemenes, garneles utt.
- Gaļa un mājputni: bizoni, vistas, tītari utt.
- Veģetārie ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu: tofu, edamāms un citi sojas ēdieni
- Piena produkti: piena produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, grieķu jogurts un biezpiens
- Dārzeņi bez cietes: brokoļi, ziedkāposti, zaļumi, pipari, sparģeļi, sēnes utt.
- Rieksti un sēklas: mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, zemesriekstu sviests, čia sēklas un kaņepju sēklas
- Garšvielas: svaigi zaļumi, pipari, garšvielas utt.
- Dzērieni: ūdens, dzirkstošais ūdens, nesaldināta zāļu tēja, nesaldināta kafija utt.
Augļus, cieti saturošus dārzeņus un daudz olbaltumvielu saturošus graudus, piemēram, kvinoju, var baudīt mērenībā atkarībā no ogļhidrātu līmeņa ierobežojuma līmeņa.
Tauku uzņemšana ir atkarīga arī no individuālā uztura režīma. Olu dzeltenumi, avokado, riekstu sviesti, taukainas zivis un olīveļļa ir laba izvēle veselīgiem tauku avotiem.
KopsavilkumsUzturā ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu tiek uzsvērti pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, olas, zivis, tofu un vistas, kā arī produkti ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, dārzeņi bez cietes.
3 dienu maltīšu plāna paraugs
Nākamajā 3 dienu maltīšu plānā ir maltītes un uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
Diena 1
- Brokastis: omlete (divas veselas olas un viena olas baltums), kas pildīta ar avokado, kubiņos sagrieztiem sarkanajiem pipariem, spinātiem un sēnēm
- Pusdienas: zaļie salāti, kas papildināti ar svaigiem, bez cietes saturošiem dārzeņiem, lēcām un tītara burgeru
- Vakariņas: cepta menca, pasniegta ar burkānu un cukini kartupeļiem, kā arī salātiem
- Uzkodas: jaukti rieksti, gurķi un brokoļi ar ķiploku humusu
2. diena
- Brokastis: biezpiens ar mandeļu sviestu, sasmalcinātām mandelēm, čia sēklām un kazenēm
- Pusdienas: grilētas garneles un bez cietes veggie cep
- Vakariņas: vistas čili ar grieķu jogurta gabaliņu un zaļajiem salātiem
- Uzkodas: ķiršu tomātu un mocarellas iesmi, olbaltumvielu kokteilis, kas pagatavots ar ogām un kakao pulveri
3. diena
- Brokastis: saulē kaltēts tomāts un parmezāna frittata
- Pusdienas: buljona bāzes dārzeņu zupa, kas pasniegta ar melno pupiņu un tofu burgeru bez jauktiem zaļajiem salātiem
- Vakariņas: pipari, kas pildīti ar maltu tītaru
- Uzkodas: zemesriekstu sviests un selerijas nūjiņas, čia pudiņš ar ogām
Atcerieties, ka maltīšu izvēle atšķiras atkarībā no tā, kāda veida diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu jūs ievērojat.
KopsavilkumsMaltītēm un uzkodām, lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu, galvenā uzmanība jāpievērš veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem.
Apakšējā līnija
Diētai ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu nav noteiktas definīcijas, taču tā var būt vislabākā cilvēkiem, piemēram, sportistiem, kuri vēlas veicināt svara zudumu, vienlaikus saglabājot vai palielinot muskuļu masu.
Lai gan šim ēšanas veidam var būt citas priekšrocības, daži pētījumi to saista ar negatīvajām pusēm. Plus, olbaltumvielu daudzums, ko tas veicina, lielākajai daļai cilvēku, iespējams, nav vajadzīgs.
Ja jūs vēlaties optimizēt savu vispārējo veselību, koncentrējieties uz pilnvērtīgu, uzturvielām bagātu pārtikas ēšanu, ierobežojot pievienotā cukura un pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu, daudz vingrojot un samazinot stresa līmeni.
