Ēst labi sabalansētu uzturu ir svarīgi, lai uzturētu holesterīna līmeni mērķa diapazonā un sirds veselību.
Lai palīdzētu pārvaldīt holesterīna līmeni un saglabāt sirds un asinsvadu sistēmas veselību, Amerikas Sirds asociācija (AHA) iesaka ierobežot piesātināto un transtaukskābju uzņemšanu.
Parasti piesātināto tauku avoti ir sarkanā gaļa un piena produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, sviests, krējums, pilnpiens un pilnpiena siers. Trans-tauki ir atrodami dažos dzīvnieku izcelsmes produktos, un tos kādreiz pievienoja margarīnam, saīsinājumiem un veikalā nopērkamiem konditorejas izstrādājumiem.
AHA arī iesaka ēst ļoti dažādus:
- augļi
- dārzeņi
- pākšaugi
- rieksti
- sēklas
- pilngraudi
Šie augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagātīgi holesterīnu pazeminošo šķiedrvielu un augu savienojumu avoti, kas pazīstami kā augu stanoli un sterīni.
Cita barojoša izvēle ietver liesu mājputnu un zivju izcirtņus, kas satur mazāk piesātināto tauku nekā sarkanā gaļa. Taukainas zivis, piemēram, lasis, tuncis, siļķes un sardīnes, ir lieliski sirdij veselīgu omega-3 taukskābju avoti.
Ja jums ir aizņemts grafiks, holesterīnam draudzīgu lēnas plīts receptes pievienošana ēdienkartei ir ērts un garšīgs veids, kā pagatavot barojošas maltītes.
Vai jūs esat pārņēmis visas iespējas? Lai sāktu darbu, brokastīs, pusdienās un vakariņās ir pieejamas dažas garšīgas lēnas plīts receptes ar zemu holesterīna līmeni.
Brokastu receptes
Ābolu pīrāga auzu pārslu
Tērauda sagrieztās auzās ir daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas var palīdzēt uzlabot holesterīna līmeni un sniegt citas priekšrocības sirds veselībai. Apvienojot ar saldajiem āboliem, beztauku pienu un siltajām garšvielām, auzas piedāvā patīkamu sākumu jūsu dienai.
Sākt līdz beigām: no 6 līdz 8 stundām
Pagatavo: 5 tases auzu pārslu
Sastāvdaļas
- 1,5 tējk. olīvu, saulespuķu, sojas pupiņu vai kukurūzas eļļa
- 1 glāze tērauda sagrieztas auzas
- 2 vidēji āboli, nomizoti un sasmalcināti
- 2 tases beztauku piena
- 2 tases ūdens
- 3 ēd.k. kļavu sīrups
- 1 tējk. vaniļas ekstrakta
- 1 tējk. kanēlis
- 1/4 tējk. muskatrieksts
- 1/4 tējk. sāls
Pēc izvēles rotājumi:
- sasmalcināti valrieksti, pekanrieksti vai mandeles
- grauzdētas ķirbju sēklas
- beztauku vai 2 procenti nesaldināta jogurta
- svaigi augļi vai nesaldināti žāvēti augļi
Soli pa solim
- Eļļojiet nelielas lēnas plīts vai Crock-Pot iekšpusi ar olīvu, saulespuķu, sojas pupu vai kukurūzas eļļu.
- Visas sastāvdaļas, izņemot rotājumus, pievienojiet lēnākai plīts vai Crock-Pot. Maisa, lai apvienotu. Pārklājiet un vāriet zemu, līdz auzas ir krēmīgas un maigas, 6 līdz 8 stundas.
- Katru auzu pārslu porciju papildiniet ar jūsu izvēlētiem rotājumiem, piemēram, sasmalcinātiem valriekstiem un beztauku nesaldināta jogurta gabaliņu.
- Atdzesējiet vai sasaldējiet atlikumus.
Uztura informācija
Uz 1 glāzi auzu pārslu, bez rotājumiem:
- Kalorijas: 220
- Kopējais tauku daudzums: 3,5 g
- Piesātinātie tauki: 0,6 g
- Holesterīns: 2 mg
- Nātrijs: 154 mg
- Kālijs: 177 mg
- Kopējie ogļhidrāti: 43,3 g
- Diētiskās šķiedras: 5,2 g
- Cukuri: 19 g
- Olbaltumvielas: 8,1 g
Vairāk holesterīnam draudzīgu brokastu receptes, kuras mēs mīlam
- Tvaicēta ķirbju maize no AHA
- Kanēļa kvinoja ar persikiem no AHA
- Lēnas plīts pilngraudu brokastu putra no Food Network
- Lēnu plīts brokastu pupiņas, no BBC Good Food
- Olas pikantā ķiršu tomātu marinarā no Better Homes & Garden
Pusdienu receptes
Tomātu lēcu zupa
Lēcas ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu, kā arī augu sterīnu avots. Šī aromātiskā veģetārā zupa viegli saplūst lēnajā plītī un labi sasalst, padarot to par ērtu pusdienu vai vieglu vakariņu maltīti.
Sākt līdz beigām: no 8 līdz 12 stundām
Pagatavo: 10 tases zupas
Sastāvdaļas
- 1 ēd.k. olīvu, saulespuķu, sojas pupiņu vai kukurūzas eļļa
- 2 dzelteni sīpoli, nomizoti un sagriezti kubiņos
- 2 lieli burkāni, nomizoti un sagriezti kubiņos
- 2 selerijas kātiņi, sagriezti kubiņos
- 3 ķiploku daiviņas, nomizotas un sasmalcinātas
- 1,5 tases zaļo lēcu
- 14 oz. kubiņos sagriezti tomāti
- 14 oz. sasmalcināti tomāti
- 5,5 glāzes dārzeņu buljona ar zemu nātrija saturu
- 1,5 tējk. kaltēts timiāns
- 1 tējk. žāvēts oregano
- 1 tējk. saldā paprika
- 2 tējk. sāls
- 2 ēd.k. citronu sula
Soli pa solim
- Visas sastāvdaļas, izņemot citrona sulu, pievienojiet lielam lēnas plīts vai Crock-Pot. Maisa, lai apvienotu. Pārklājiet un vāriet zemu, līdz lēcas un dārzeņi ir mīksti, 8 līdz 12 stundas.
- Kad zupa ir pagatavota, pievienojiet citrona sulu. Pagaršojiet pēc garšas ar vairāk sāls, ja nepieciešams.
- Atdzesējiet vai sasaldējiet atlikumus.
Uztura informācija
Uz 1,5 tases zupas:
- Kalorijas: 196
- Kopējais tauku daudzums: 2,6 g
- Piesātinātie tauki: 0,2 g
- Holesterīns: 0 mg
- Nātrijs: 1,125 mg
- Kālijs: 74 mg
- Kopējie ogļhidrāti: 34,9 g
- Diētiskās šķiedras: 11,5 g
- Cukuri: 9,1 g
- Olbaltumvielas: 8,6 g
Vairāk holesterīnam draudzīgu pusdienu receptes, kuras mums patīk
- Lēnas plīts avokado laima vistas zupa no AHA
- Lēna plīts minestrone zupa no AHA
- Lēnas plīts saldo kartupeļu un lēcu zupa no Food Network
- Lēnu plīts vistas taco salāti, no Taste of Home
- Garbanzo pupiņu – veggie pitas no Labākiem mājām un dārziem
Vakariņu receptes
Sasmalcināti vistas tako
Vistas gaļa satur daudz mazāk piesātināto tauku nekā liellopu gaļa un cita sarkanā gaļa, īpaši, ja izmantojat griezumus bez ādas. Šī sasmalcinātā vistas gaļa padara garšīgu pildījumu tako un ietīšanai. Tas lieliski garšo arī uz salātiem, brūno rīsu bļodās vai uz ceptiem saldajiem kartupeļiem.
Sākt līdz beigām: no 6 līdz 8 stundām
Pagatavo: 4 tases sasmalcinātas vistas
Sastāvdaļas
- 2,5 mārciņas. vistas stilbiņi bez ādas, bez kauliem
- 3 ēd.k. Čili pulveris
- 1 tējk. zemes ķimenes
- 1 tējk. sāls
- 2 ēd.k. kečups
- 3/4 glāzes apelsīnu sulas
Pasniedz ar:
- grauzdētas kukurūzas tortiljas
- sasmalcināti kāposti
- sagrieztu avokado
- asā mērce
Soli pa solim
- Bļodā apvienojiet čili pulveri, maltu ķimeņu un sāli. Šajā garšvielu maisījumā iemetiet vistas augšstilbus, pēc tam pievienojiet garšvielu vistas augšstilbus lēnā plīts vai Crock-Pot. Pievieno kečupu un apelsīnu sulu. Pārklājiet un vāriet zemā temperatūrā, līdz vistas gaļa ir mīksta un vārīta, 6 līdz 8 stundas.
- Kad vistas gaļa ir pagatavota, sasmalciniet to, izmantojot divas dakšiņas.
- Lai grauzdētu kukurūzas tortiljas: Sildiet sausu pannu vai režģi uz vidēji augstas uguns. Grauzdējiet katru kukurūzas tortilju līdz elastīgai un smaržīgai, apmēram 30 sekundes katrā pusē. Alternatīvi iesaiņojiet visu kukurūzas tortilju kaudzīti alumīnija folijā un 10 minūtes sildiet tās iepriekš uzkarsētā krāsnī 350 ° F temperatūrā.
- Lai saliktu katru tako: sakraujiet divus kukurūzas tortiljas vienu virs otra. Pievienojiet 2,5 ēd.k. sasmalcinātu vistu līdz augšējās tortiljas centram. Augšā ar rotājumiem, piemēram, sasmalcinātiem kāpostiem, sagrieztu avokado un karstu mērci, pēc tam salieciet tako pusi ap pildījumiem.
- Atdzesējiet vai sasaldējiet vistas paliekas.
Uztura informācija
Uz tako (2 kukurūzas tortiljas, 2,5 ēd.k. vistas, 2 ēd.k. kāpostu un 1/8 avokado):
- Kalorijas: 211
- Kopējais tauku daudzums: 8,1 g
- Piesātinātie tauki: 1,1 g
- Holesterīns: 36 mg
- Nātrijs: 200 mg
- Kālijs: 150 mg
- Kopējie ogļhidrāti: 25 g
- Diētiskās šķiedras: 4,4 g
- Cukuri: 1,5 g
- Olbaltumvielas: 11,5 g
Vairāk holesterīnam draudzīgu vakariņu receptes, kuras mēs mīlam
- Lēni plīts dzērveņu tītara fileja ar saldajiem kartupeļiem no AHA
- Sarkano pupiņu, vistas un saldo kartupeļu sautējums no Better Homes & Gardens
- Lēnas plīts garšvielu sakņu un lēcu kastrolis, no BBC Good Food
- Lēns plīts mahi-mahi tacos, no EatingWell
- Veģetārie čili no Food Network
Līdzņemšana
Ir vairāki veidi, kā uzlabot holesterīna līmeni, tostarp liekā ķermeņa tauku zaudēšana, vingrošana un veselīga uztura ievērošana.
Ēdot uzturvielām bagātu uzturu, kas satur visdažādākos augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, mājputnus un zivis, tas var palīdzēt uzturēt holesterīna līmeni veselīgā līmenī, vienlaikus dodot ķermenim nepieciešamās uzturvielas.
Ir svarīgi arī ierobežot tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kuros ir daudz piesātināto un transtaukskābju, ieskaitot sarkano gaļu, piena produktus ar augstu tauku saturu un veikalā nopirktus saldumus.
Dažos gadījumos ārsts var mudināt jūs veikt arī citas dzīvesveida izmaiņas. Ja ar dzīvesveida izmaiņām vien nepietiek, ārsts var izrakstīt holesterīna līmeni pazeminošus medikamentus.
Labi sabalansēta uztura apvienošana ar citām noteiktajām ārstēšanas metodēm ir gudra stratēģija, lai uzturētu holesterīna līmeni mērķa diapazonā un sirds veselību.
