Tauki fakti
Kas attiecas uz diētu, tauki saņem sliktu repu. Daži no tiem ir pamatoti, jo dažiem tauku veidiem un taukiem līdzīgai vielai holesterīnam var būt nozīme:
- sirds un asinsvadu slimība
- diabēts
- vēzis
- aptaukošanās
Bet ne visi tauki tiek radīti vienādi. Daži tauki jums ir labāki par citiem un pat var veicināt labu veselību. Zinot atšķirību, jūs varat noteikt, no kuriem taukiem jāizvairās un kurus ēst ar mēru.
Pētījumi par uztura taukiem turpina attīstīties, taču daži fakti ir skaidri.
Uztura taukus, kas pazīstami arī kā taukskābes, var atrast gan augu, gan dzīvnieku pārtikā. Daži tauki ir saistīti ar negatīvu ietekmi uz sirds veselību, bet ir konstatēts, ka citi tauki sniedz ievērojamu labumu veselībai.
Tauki ir tikpat svarīgi jūsu uzturā kā olbaltumvielas un ogļhidrāti, kas baro jūsu ķermeni ar enerģiju. Atsevišķas ķermeņa funkcijas balstās arī uz tauku klātbūtni. Piemēram, dažiem vitamīniem ir nepieciešami tauki, lai tie izšķīdinātu asinīs un nodrošinātu barības vielas.
Tomēr lieko kaloriju daudzums, lietojot pārāk daudz jebkura veida tauku, var izraisīt svara pieaugumu.
Pārtika un eļļas satur taukskābju maisījumu, bet dominējošais tauku veids, kas tajos ir, padara tos veselīgākus vai mazāk veselīgus.
Kādi ir mazāk veselīgi tauki?
Ir identificēti divu veidu tauki - piesātinātie tauki un trans-tauki - kā potenciāli kaitīgi jūsu veselībai. Lielākā daļa pārtikas produktu, kas satur šāda veida taukus, istabas temperatūrā ir cieti, piemēram:
- sviests
- margarīns
- saīsināšana
- liellopa vai cūkgaļas tauki
Jāizvairās no transtaukskābēm, savukārt piesātinātie tauki jāēd ļoti taupīgi.
Piesātinātie tauki: Lietojiet taupīgi
Lielākā daļa piesātināto tauku ir dzīvnieku tauki. Tie ir atrodami gaļā ar augstu tauku saturu un piena produktiem.
Piesātināto tauku avoti ietver:
- taukaini liellopa, cūkgaļas un jēra gaļas izcirtņi
- tumša vistas gaļa un mājputnu āda
- piena produkti ar augstu tauku saturu (pilnpiens, sviests, siers, krējums, saldējums)
- tropu eļļas (kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, kakao sviests)
- speķi
Pārāk daudz piesātināto tauku lietošana var paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Tradicionāli ārsti lielāku piesātināto tauku uzņemšanu saista ar paaugstinātu sirds slimību risku. Šī ideja tika apšaubīta pavisam nesen.
Saskaņā ar Hārvardas universitātes teikto, pētnieki tagad domā, ka piesātinātie tauki var nebūt tik slikti, kā kādreiz domāja, taču tas joprojām nav labākā tauku izvēle.
2015. gada 15 randomizētu kontrolētu pētījumu pārskatā tika apskatīti piesātinātie tauki un sirds slimības. Pētnieki secināja, ka piesātināto tauku lietošana uzturā ar polinepiesātinātiem taukiem var samazināt sirds slimību risku.
Lai gan riska samazināšanās ir zema, šīs atšķirības varētu ietekmēt jūsu veselību.
2017. gada žurnāla rakstā, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, tika ziņots, ka ZBL (sliktā) holesterīna riski iepriekš ir pārspīlēti, it īpaši, ja runa ir par negatīvu ietekmi uz sirds veselību.
Rakstā ieteicams tā vietā salīdzināt kopējo holesterīna līmeni ar ABL (labo) holesterīna līmeni. Ārsti saista lielāku attiecību ar paaugstinātu insulīna rezistenci un sirdsdarbības traucējumiem.
Trans-tauki: pēc iespējas izvairieties
Īsāk sakot “trans-taukskābes”, trans-tauki parādās pārtikā, kas satur daļēji hidrogenētas augu eļļas. Tie ir sliktākie tauki jums. Trans-taukus var atrast:
- cepti ēdieni (frī kartupeļi, virtuļi, cepti ātrie ēdieni)
- margarīns (nūja un vanna)
- dārzeņu saīsināšana
- ceptas preces (cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi)
- apstrādāti uzkodu ēdieni (krekeri, mikroviļņu popkorns)
Tāpat kā piesātinātie tauki, arī trans-tauki var paaugstināt ZBL (slikto) holesterīnu, kas pazīstams arī kā “sliktais” holesterīns. Trans-tauki var arī nomākt ABL (labā) holesterīna līmeni vai “labu” holesterīnu.
Ārsti ir saista transtaukus arī ar paaugstinātu iekaisuma risku organismā. Šis iekaisums var izraisīt kaitīgu ietekmi uz veselību, kas var ietvert sirds slimības, diabētu un insultu.
Daži margarīni satur transtaukskābes, ja tie ir izgatavoti no hidrogenētām sastāvdaļām, tāpēc vienmēr izvēlieties nehidrogenētas versijas.
Marķēšanas likumi ļauj pārtikas uzņēmumiem noapaļot uz leju līdz nullei un pieprasīt “nav transtaukskābju” vai “nulle gramu transtaukskābju”, ja daudzums vienā porcijā ir mazāks par 0,5 g, neskatoties uz to, ka joprojām satur hidrogenētas eļļas.
Ir svarīgi ignorēt iepakojuma priekšpuses mārketingu un vienmēr izlasīt sastāvdaļu sarakstu.
Pārtika ar labiem taukiem
Ārsti uzskata, ka mononepiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki ir vairāk “sirdij veselīgi” tauki. Tie ir tauki, kas ir labāka izvēle jūsu diētai.
Pārtika, kas galvenokārt satur šos veselīgākos taukus, parasti ir šķidra, kad tā atrodas istabas temperatūrā. Piemērs ir augu eļļa.
Mononepiesātinātie tauki
Šis noderīgo tauku veids ir dažādos pārtikas produktos un eļļās.
Pētījumi pastāvīgi parādīja, ka ēšanas ar pārtiku, kas satur mononepiesātinātos taukus, var uzlabot holesterīna līmeni asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Šie pārtikas produkti ietver:
- rieksti (mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti)
- augu eļļas (olīveļļa, zemesriekstu eļļa)
- zemesriekstu sviests un mandeļu sviests
- avokado
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātie tauki ir pazīstami kā “neaizstājamie tauki”, jo ķermenis tos nevar izgatavot un ir nepieciešams tos iegūt no pārtikas. Augu izcelsmes pārtika un eļļas ir šo tauku galvenais avots.
Tāpat kā mononepiesātinātie tauki, arī polinepiesātinātie tauki var samazināt sirds slimību risku, samazinot holesterīna līmeni asinīs, norāda Amerikas Sirds asociācija.
Ir pierādīts, ka noteikts šo tauku veids, ko sauc par omega-3 taukskābēm, ir īpaši noderīgs jūsu sirdij.
Šķiet, ka omega-3 ne tikai samazina koronāro artēriju slimības risku, bet arī palīdz pazemināt asinsspiediena līmeni un pasargā no neregulāras sirdsdarbības. Šādi pārtikas veidi satur omega-3 taukskābes:
- lasis
- siļķes
- sardīnes
- forele
- valrieksti
- linu sēklas
- Chia sēklas
- rapšu eļļa
Papildus omega-3 taukskābēm polinepiesātinātos taukus var atrast šādos pārtikas produktos, kas satur omega-6 taukskābes:
- tofū
- grauzdētas sojas pupas un sojas riekstu sviests
- valrieksti
- sēklas (saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas)
- augu eļļas (kukurūzas eļļa, saflora eļļa, sezama eļļa, saulespuķu eļļa)
- mīkstais margarīns (šķidrums vai vanna)
Apakšējā līnija
Jauni pētījumi ir atklājuši, ka tauki ir vairāk no laba un slikta nepārtrauktības, nekā tika domāts iepriekš.
Kaut arī transtaukskābes ir kaitīgas jūsu veselībai, piesātinātie tauki pašlaik nav saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku. Tomēr tie, visticamāk, nav tik veselīgi kā mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki.
Veselīgāki tauki ir svarīga diētas sastāvdaļa, taču joprojām ir svarīgi mērenāk lietot tos, jo visos taukos ir daudz kaloriju.
Tā rezultātā ir ieteicams iekļaut pārtikas produktus, kas satur mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Tā ir stratēģija, kas palīdzēs jūsu sirdij un uzlabos jūsu dzīves kvalitāti.
.jpg)
