Tomāts (Solanum lycopersicum) ir augļi no naktssveces ģimenes, kuras dzimtene ir Dienvidamerika.
Neskatoties uz to, ka botāniski tas ir auglis, to parasti ēd un gatavo kā dārzeņu.
Tomāti ir galvenais antioksidanta likopēna uztura avots, kas saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību un vēža risku.
Tie ir arī lielisks C vitamīna, kālija, folātu un K vitamīna avots.
Parasti nobrieduši sarkani tomāti var būt arī dažādās krāsās, ieskaitot dzeltenu, oranžu, zaļu un violetu. Turklāt pastāv daudzi tomātu pasugas ar dažādu formu un garšu.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par tomātiem.
Uztura fakti
Ūdens saturs tomātos ir aptuveni 95%. Pārējos 5% galvenokārt veido ogļhidrāti un šķiedrvielas.
Šeit ir barības vielas mazā (100 gramu) neapstrādātā tomātā:
- Kalorijas: 18
- Ūdens: 95%
- Olbaltumvielas: 0,9 grami
- Ogļhidrāti: 3,9 grami
- Cukurs: 2,6 grami
- Šķiedra: 1,2 grami
- Tauki: 0,2 grami
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti satur 4% neapstrādātu tomātu, kas vidējam paraugam (123 grami) ir mazāk nekā 5 grami ogļhidrātu.
Vienkārši cukuri, piemēram, glikoze un fruktoze, veido gandrīz 70% no ogļhidrātu satura.
Šķiedra
Tomāti ir labs šķiedrvielu avots, nodrošinot apmēram 1,5 gramus uz vidēja lieluma tomātu.
Lielākā daļa tomātu šķiedru (87%) ir nešķīstošas hemicelulozes, celulozes un lignīna formā.
KOPSAVILKUMSSvaigi tomāti satur maz ogļhidrātu. Ogļhidrātu saturu galvenokārt veido vienkāršie cukuri un nešķīstošās šķiedras. Šos augļus galvenokārt veido ūdens.
Vitamīni un minerālvielas
Tomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots:
- C vitamīns. Šis vitamīns ir būtiska uzturviela un antioksidants. Viens vidēja lieluma tomāts var nodrošināt apmēram 28% no ikdienas dienas devas (RDI).
- Kālijs. Būtisks minerāls kālijs ir noderīgs asinsspiediena kontrolei un sirds slimību profilaksei.
- K1 vitamīns. K vitamīns, kas pazīstams arī kā filohinons, ir svarīgs asins sarecēšanai un kaulu veselībai.
- Folāts (B9 vitamīns). Viens no B grupas vitamīniem, folāti, ir svarīgi normālai audu augšanai un šūnu darbībai. Tas ir īpaši svarīgi grūtniecēm.
KOPSAVILKUMSTomāti ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, C vitamīns, kālijs, K vitamīns un folāts.
Citi augu savienojumi
Vitamīnu un augu savienojumu saturs tomātos var ievērojami atšķirties atkarībā no šķirnēm un paraugu ņemšanas periodiem.
Galvenie augu savienojumi tomātos ir:
- Likopēns. Sarkanais pigments un antioksidants likopēns ir plaši pētīts par tā labvēlīgo ietekmi uz veselību.
- Beta karotīns. Antioksidants, kas pārtikai bieži piešķir dzeltenu vai oranžu nokrāsu, beta karotīns jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu.
- Naringenin. Ir pierādīts, ka šis flavonoīds, kas atrodas tomātu ādā, samazina pelēm iekaisumu un pasargā no dažādām slimībām.
- Hlorogēnskābe. Spēcīgs antioksidantu savienojums hlorogēnskābe var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu līmeni.
Par tomātu bagātīgo krāsu ir atbildīgi hlorofili un karotinoīdi, piemēram, likopēns.
Kad sākas nogatavošanās process, hlorofils (zaļš) tiek noārdīts un tiek sintezēti karotinoīdi (sarkanie).
Likopēns
Likopēns - visplašākais karotinoīds nogatavojušos tomātos - ir īpaši ievērības cienīgs, runājot par augļu augu savienojumiem.
Tas atrodas visaugstākajā koncentrācijā ādā.
Parasti, jo sarkanāks tomāts, jo vairāk likopēna.
Tomātu produkti - piemēram, kečups, tomātu sula, tomātu pasta un tomātu mērces - ir bagātākie likopēna uztura avoti Rietumu diētā, kas nodrošina vairāk nekā 80% no diētiskā likopēna Amerikas Savienotajās Valstīs.
Grams uz gramu, likopēna daudzums tomātu pārstrādes produktos bieži ir daudz lielāks nekā svaigos tomātos.
Piemēram, kečups lepojas ar 10–14 mg likopēna uz 3,5 unces (100 grami), bet vienā mazā, svaigā tomātā (100 grami) ir tikai 1–8 mg.
Tomēr paturiet prātā, ka kečupu bieži lieto ļoti mazos daudzumos. Tādējādi var būt vieglāk palielināt likopēna daudzumu, ēdot neapstrādātus tomātus, kuros arī ir daudz mazāk cukura nekā kečupā.
Citi pārtikas produkti jūsu uzturā var spēcīgi ietekmēt likopēna uzsūkšanos. Patērējot šo augu savienojumu ar tauku avotu, absorbcija var palielināties līdz četrām reizēm.
Tomēr ne visi likopēnu absorbē vienādā ātrumā.
Kaut arī tomātu pārstrādes produktos likopēns ir lielāks, tomēr pēc iespējas ieteicams lietot svaigus, veselus tomātus.
KOPSAVILKUMSLikopēns ir viens no bagātīgākajiem augu savienojumiem tomātos. Vislielākajā koncentrācijā tas atrodas tomātu produktos, piemēram, kečupā, sulā, pastā un mērcē.
Tomātu ieguvumi veselībai
Tomātu un uz tomātiem balstītu produktu patēriņš ir saistīts ar uzlabotu ādas veselību un zemāku sirds slimību un vēža risku.
Sirds veselība
Sirds slimības, ieskaitot sirdslēkmes un insultu, ir visizplatītākais nāves cēlonis pasaulē.
Pētījums ar pusmūža vīriešiem saistīja zemu likopēna un beta-karotīna līmeni asinīs ar paaugstinātu sirdslēkmju un insultu risku.
Arvien vairāk klīnisko pētījumu pierādījumu liecina, ka papildināšana ar likopēnu var palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
Tomātu produktu klīniskie pētījumi liecina par ieguvumiem pret iekaisumu un oksidatīvā stresa marķieriem.
Tie parāda arī aizsargājošu iedarbību uz asinsvadu iekšējo slāni un var samazināt asins recēšanas risku.
Vēža profilakse
Vēzis ir nekontrolēta patoloģisku šūnu augšana, kas izplatās ārpus to parastajām robežām, bieži iebrūkot citās ķermeņa daļās.
Novērošanas pētījumos ir konstatētas saiknes starp tomātiem un tomātu produktiem un mazāk prostatas, plaušu un kuņģa vēža gadījumu.
Lai gan tiek uzskatīts, ka augsts likopēna saturs ir atbildīgs, ir vajadzīgi kvalitatīvi cilvēku pētījumi, lai apstiprinātu šo ieguvumu cēloni.
Pētījums ar sievietēm liecina, ka liela karotinoīdu koncentrācija - kas lielā daudzumā atrodama tomātos - var pasargāt no krūts vēža.
Ādas veselība
Tomāti tiek uzskatīti par labvēlīgiem ādas veselībai.
Tomātu pārtika, kas bagāta ar likopēnu un citiem augu savienojumiem, var pasargāt no saules apdegumiem.
Saskaņā ar vienu pētījumu cilvēki, kuri katru nedēļu 10 nedēļu laikā ar olīveļļu uzņēma 1,3 unces (40 gramus) tomātu pastas - nodrošinot 16 mg likopēna -, piedzīvoja par 40% mazāk saules apdegumu.
KOPSAVILKUMSPētījumi liecina, ka tomāti un tomātu produkti var samazināt sirds slimību un vairāku vēža risku. Šis auglis ir noderīgs arī ādas veselībai, jo tas var pasargāt no saules apdegumiem.
Komerciāla nogatavošanās process
Kad tomāti sāk nogatavoties, tie ražo gāzveida hormonu, ko sauc par etilēnu.
Komerciāli audzēti tomāti tiek novākti un transportēti vēl zaļi un nenobrieduši. Lai tie pirms pārdošanas būtu sarkani, pārtikas uzņēmumi tos izsmidzina ar mākslīgo etilēna gāzi.
Šis process kavē dabiskās garšas attīstību un var izraisīt bezgaršīgus tomātus.
Tāpēc vietēji audzētiem tomātiem var būt garša labāk, jo tiem ir atļauts nogatavoties dabiski.
Pērkot nenogatavotus tomātus, jūs varat paātrināt nogatavināšanas procesu, iesaiņojot tos laikraksta loksnē un dažas dienas paturot uz virtuves letes. Vienkārši katru dienu pārbaudiet to gatavību.
KOPSAVILKUMSTomātus bieži ievāc vēl zaļus un nenobriedušus, pēc tam mākslīgi nogatavina ar etilēna gāzi. Tas var izraisīt mazāk garšas attīstību, kā rezultātā rodas maigi tomāti.
Drošība un blakusparādības
Tomāti parasti ir labi panesami, un tomātu alerģija ir ļoti reti.
Alerģija
Neskatoties uz to, ka tomātu alerģija ir reta, cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zāles putekšņiem, visticamāk ir alerģija pret tomātiem.
Šo stāvokli sauc par ziedputekšņu un pārtikas alerģijas sindromu vai perorālas alerģijas sindromu.
Perorālas alerģijas sindroma gadījumā imūnsistēma uzbrūk augļu un dārzeņu olbaltumvielām, kas ir līdzīgas ziedputekšņiem, kas izraisa alerģiskas reakcijas, piemēram, niezi mutē, rīkles skrāpējumus vai mutes vai rīkles pietūkumu.
Cilvēkiem ar alerģiju pret lateksu var rasties arī savstarpēja reakcija uz tomātiem.
KOPSAVILKUMSTomāti parasti ir labi panesami, bet cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret zāles putekšņiem, tie var izraisīt alerģiskas reakcijas.
Apakšējā līnija
Tomāti ir sulīgi un saldi, pilni ar antioksidantiem un var palīdzēt cīnīties ar vairākām slimībām.
Tajos ir īpaši daudz likopēna, augu savienojuma, kas saistīts ar uzlabotu sirds veselību, vēža profilaksi un aizsardzību pret saules apdegumiem.
Tomāti var būt vērtīga veselīga uztura sastāvdaļa.
-and-its-extract.jpg)
