Saldie kartupeļi 101: Uztura fakti un ieguvumi veselībai

Saldais kartupelis (Ipomoea batatas) ir pazemes bumbuļi.

Tas ir bagāts ar antioksidantu, ko sauc par beta karotīnu, kas ļoti efektīvi paaugstina A vitamīna līmeni asinīs, īpaši bērniem.

Saldie kartupeļi ir barojoši, ar augstu šķiedrvielu saturu, ļoti sātīgi un garšīgi. Tos var ēst vārītus, ceptus, tvaicētus vai ceptus.

Saldie kartupeļi parasti ir oranži, bet sastopami arī citās krāsās, piemēram, baltā, sarkanā, rozā, violetā, dzeltenā un violetā krāsā.

Dažās Ziemeļamerikas daļās saldos kartupeļus sauc par jamsiem. Tomēr tas ir nepareizs nosaukums, jo jamss ir atšķirīga suga.

Saldie kartupeļi ir tikai tālu saistīti ar parastajiem kartupeļiem.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par saldajiem kartupeļiem.

Uztura fakti

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) neapstrādātu saldo kartupeļu ir:

• Kalorijas: 86
• Ūdens: 77%
• Olbaltumvielas: 1,6 grami
• Ogļhidrāti: 20,1 grami
• Cukurs: 4,2 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tauki: 0,1 grami

Ogļhidrāti

Vidēja lieluma saldais kartupelis (vārīts bez mizas) satur 27 gramus ogļhidrātu. Galvenās sastāvdaļas ir ciete, kas veido 53% no ogļhidrātu satura.

Vienkāršie cukuri, piemēram, glikoze, fruktoze, saharoze un maltoze, satur 32% ogļhidrātu satura.

Saldajiem kartupeļiem ir vidēji līdz augsts glikēmiskais indekss (GI), svārstoties no 44 līdz 96. GI ir rādītājs tam, cik ātri pēc ēdienreizes paaugstinās cukura līmenis asinīs.

Ņemot vērā saldo kartupeļu salīdzinoši augsto GI, liels daudzums vienā ēdienreizē var būt nepiemērots cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Īpaši vārīšanās, šķiet, ir saistīta ar zemākām GI vērtībām nekā cepšana, cepšana vai grauzdēšana.

Ciete

Cietes bieži tiek sadalītas trīs kategorijās atkarībā no tā, cik labi tās tiek sagremotas. Cietes proporcijas saldajos kartupeļos ir šādas:

• Ātri sagremota ciete (80%). Šī ciete ātri sadalās un uzsūcas, palielinot GI vērtību.
• Lēni sagremota ciete (9%). Šis tips sadalās lēnāk un izraisa mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
• Izturīga ciete (11%). Šis izvairās no gremošanas un darbojas kā šķiedra, barojot jūsu draudzīgās zarnu baktērijas. Izturīgās cietes daudzums var nedaudz palielināties, pēc vārīšanas saldos kartupeļus atdzesējot.

Šķiedra

Vārītiem saldajiem kartupeļiem ir salīdzinoši daudz šķiedrvielu, un vidēja lieluma saldie kartupeļi satur 3,8 gramus.

Šķiedras ir gan šķīstošas ​​(15–23%) pektīna formā, gan nešķīstošas ​​(77–85%) celulozes, hemicelulozes un lignīna formā.

Šķīstošās šķiedras, piemēram, pektīns, var palielināt pilnību, samazināt pārtikas patēriņu un samazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, palēninot cukura un cietes gremošanu.

Liela nešķīstošo šķiedru uzņemšana ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu diabēta risku un uzlabotu zarnu veselību.

Olbaltumvielas

Vidēja lieluma saldie kartupeļi satur 2 gramus olbaltumvielu, padarot to par sliktu olbaltumvielu avotu.

Saldie kartupeļi satur sporamīnus, unikālus proteīnus, kas veido vairāk nekā 80% no to kopējā olbaltumvielu satura.

Sporamīni tiek ražoti, lai atvieglotu dziedināšanu ikreiz, kad augs tiek pakļauts fiziskiem bojājumiem. Jaunākie pētījumi liecina, ka tiem var būt antioksidanta īpašības.

Neskatoties uz salīdzinoši zemu olbaltumvielu saturu, saldie kartupeļi ir nozīmīgs šī makroelementa avots daudzās jaunattīstības valstīs.

KOPSAVILKUMS

Saldie kartupeļi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Lielākā daļa ogļhidrātu nāk no cietes, kam seko šķiedra. Šajā sakņu dārzeņā ir arī salīdzinoši maz olbaltumvielu, bet tas joprojām ir svarīgs olbaltumvielu avots daudzās jaunattīstības valstīs.

Vitamīni un minerālvielas

Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna, C vitamīna un kālija avots. Visvairāk vitamīnu un minerālvielu šajā dārzenī ir:

• Pro-vitamīns A. Saldie kartupeļi ir bagāti ar beta karotīnu, ko jūsu ķermenis var pārvērst A vitamīnā. Tikai 3,5 unces (100 grami) šī dārzeņa nodrošina ieteicamo šī vitamīna daudzumu dienā.
• C vitamīns. Šis antioksidants var samazināt saaukstēšanās ilgumu un uzlabot ādas veselību.
• Kālijs. Šis minerāls ir svarīgs asinsspiediena kontrolei, un tas var samazināt sirds slimību risku.
• Mangāns. Šis mikroelements ir svarīgs augšanai, attīstībai un metabolismam.
• B6 vitamīns. Šim vitamīnam ir svarīga loma pārtikas pārvēršanā enerģijā.
• B5 vitamīns. Šis vitamīns, kas pazīstams arī kā pantotēnskābe, zināmā mērā ir atrodams gandrīz visos pārtikas produktos.
• E vitamīns. Šis spēcīgais taukos šķīstošais antioksidants var palīdzēt aizsargāt jūsu ķermeni pret oksidatīviem bojājumiem.

KOPSAVILKUMS

Saldie kartupeļi ir lielisks beta karotīna, C vitamīna un kālija avots. Tie ir arī pienācīgs daudzu citu vitamīnu un minerālvielu avots.

Citi augu savienojumi

Tāpat kā citi veseli augu pārtikas produkti, saldie kartupeļi satur vairākus augu savienojumus, kas var ietekmēt jūsu veselību. Tie ietver:

• Beta karotīns. Antioksidants karotinoīds, ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā. Pievienojot taukiem maltīti, jūs varat palielināt šī savienojuma uzsūkšanos.
• Hlorogēnskābe. Šis savienojums ir visplašākais saldo kartupeļu polifenola antioksidants.
• Antocianīni. Violetajos saldajos kartupeļos ir daudz antocianīnu, kuriem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības.

Īpaši saldo kartupeļu antioksidanta aktivitāte palielinās līdz ar to mīkstuma krāsas intensitāti. Visaugstāk tiek iegūtas dziļi nokrāsotas šķirnes, piemēram, violets, dziļi oranžs un sarkans saldais kartupelis.

Pēc pagatavošanas saldajos kartupeļos palielinās C vitamīna un dažu antioksidantu absorbcija, savukārt citu augu savienojumu līmenis var nedaudz samazināties.

KOPSAVILKUMS

Saldie kartupeļi ir bagāti ar daudziem augu savienojumiem, piemēram, beta karotīnu, hlorogēnskābi un antocianīniem.

Saldie kartupeļi pret parastajiem kartupeļiem

Daudzi cilvēki parastos kartupeļus aizstāj ar saldajiem kartupeļiem, uzskatot, ka saldie kartupeļi ir veselīgāka izvēle.

Abas sugas satur līdzīgu daudzumu ūdens, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu.

Saldajiem kartupeļiem dažreiz ir zemāks GI, un tie lepojas ar lielāku cukura un šķiedrvielu daudzumu.

Abi ir labi C vitamīna un kālija avoti, taču saldie kartupeļi nodrošina arī lielisku beta karotīna daudzumu, kuru jūsu ķermenis var pārveidot par A vitamīnu.

Parastie kartupeļi var būt sātīgāki, bet tajos var būt arī glikoalkaloīdi, savienojumi, kas var kaitēt lielos daudzumos.

Saldie kartupeļi šķiedrvielu un vitamīnu satura dēļ bieži tiek uzskatīti par veselīgāku izvēli starp abiem.

KOPSAVILKUMS

Saldie kartupeļi, visticamāk, ir veselīgāki nekā parastie kartupeļi. Viņiem ir zemāks GI, vairāk šķiedrvielu un liels daudzums beta karotīna.

Saldu kartupeļu ieguvumi veselībai

Saldie kartupeļi ir saistīti ar vairākām priekšrocībām.

A vitamīna deficīta novēršana

Tā kā A vitamīnam ir svarīga loma jūsu ķermenī, šīs būtiskās uzturvielas trūkums ir galvenā sabiedrības veselības problēma daudzās jaunattīstības valstīs.

Trūkums var radīt gan īslaicīgu, gan neatgriezenisku kaitējumu jūsu acīm un pat izraisīt aklumu. Tas var arī nomākt imūnsistēmas darbību un palielināt mirstību, īpaši bērnu, grūtnieču un laktācijas laikā.

Saldie kartupeļi ir lielisks ļoti absorbējama beta karotīna avots, kuru jūsu ķermenis var pārvērst A vitamīnā.

Saldā kartupeļa dzeltenās vai oranžās krāsas intensitāte ir tieši saistīta ar tā beta karotīna saturu.

Ir pierādīts, ka apelsīnu saldie kartupeļi paaugstina A vitamīna līmeni asinīs vairāk nekā citi beta karotīna avoti, jo tie satur ļoti absorbējamas šīs uzturvielas šķirnes.

Tas padara saldo kartupeļu ēšanu par lielisku stratēģiju A vitamīna deficīta novēršanai jaunattīstības valstīs.

Uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs

Cukura līmeņa asinīs un insulīna sekrēcijas nelīdzsvarotība ir galvenās 2. tipa cukura diabēta pazīmes.

Caiapo, saldo kartupeļu veids ar baltu ādu un mīkstumu, var uzlabot simptomus cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Šis saldais kartupelis var ne tikai samazināt glikozes līmeni asinīs tukšā dūšā un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, bet arī palielināt jutību pret insulīnu.

Tomēr pašreizējie dati neattaisno saldo kartupeļu izmantošanu 2. tipa cukura diabēta ārstēšanā. Nepieciešami turpmāki cilvēku pētījumi.

Samazināts oksidatīvais bojājums un vēža risks

Šūnu oksidatīvais bojājums bieži ir saistīts ar paaugstinātu vēža risku, kas rodas, kad šūnas nekontrolējami sadalās.

Diētas, kas bagātas ar antioksidantiem, piemēram, karotinoīdiem, ir saistītas ar mazāku kuņģa, nieru un krūts vēža risku.

Pētījumi liecina, ka saldo kartupeļu spēcīgie antioksidanti var samazināt vēža risku. Violetajiem kartupeļiem ir visaugstākā antioksidantu aktivitāte.

KOPSAVILKUMS

Saldajiem kartupeļiem var būt dažādas priekšrocības, tostarp uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs un samazināti oksidatīvie bojājumi.

Potenciālie trūkumi

Saldie kartupeļi lielākajā daļā cilvēku ir labi panesami.

Tomēr tie tiek uzskatīti par diezgan daudz tādu vielu kā oksalāti, kas var palielināt nieru akmeņu risku.

Personas, kurām ir nosliece uz nierakmeņu rašanos, var vēlēties ierobežot saldo kartupeļu daudzumu.

KOPSAVILKUMS

Saldie kartupeļi tiek plaši uzskatīti par drošiem, taču to oksalātu satura dēļ tie var palielināt nieru akmeņu veidošanās risku.

Apakšējā līnija

Saldie kartupeļi ir pazemes bumbuļi, kas ir lieliski beta karotīna, kā arī daudzu citu vitamīnu, minerālvielu un augu savienojumu avoti.

Šim sakņu dārzenim var būt vairākas priekšrocības veselībai, piemēram, uzlabota cukura līmeņa regulēšana asinīs un A vitamīna līmenis.

Kopumā saldie kartupeļi ir barojoši, lēti un viegli iekļaujami uzturā.