Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
"Nometiet sešus izmērus 90 dienu laikā!" "Zaudēt 7 mārciņas 7 dienās!" "Kā zaudēt svaru 3 dienu laikā!"
Lai gan mūs var piesaistīt ātras svara zaudēšanas reklāmas pievilcība, veselības eksperti tradicionāli ir ieteikuši lēnu un stabilu metodi.
"Pusi līdz divas mārciņas nedēļā ir tas, ko parasti uzskata par drošu un ilgtspējīgu," saka reģistrētā diētas speciāliste un Uztura un dietoloģijas akadēmijas pārstāve Džesika Krandala Snaidera.
Tātad, kas notiek, ja šīs programmas patiešām izpilda viņu solījumu uz nakti?
"Pārāk ātra svara zaudēšana, īpaši ar bada paņēmieniem, var izraisīt vairākas blakusparādības, dažas vairāk bīstamas nekā citas," saka reģistrētais diētas ārsts un Trifecta uztura direktors Emmie Satrazemis, CSSD.
"Varbūt vissvarīgāk: kad cilvēki pārāk ātri zaudē svaru, viņi bieži nespēj to veiksmīgi noturēt."
Faktiski pētījumi ir atklājuši, ka pēc svara zaudēšanas apmēram divas trešdaļas diētu piekritēju iegūst vairāk nekā sākotnēji samazinājās.
Tomēr tas ir tikai viens no veidiem, kā strauja svara zudums var izraisīt neveiksmi. Zemāk ir seši citi veidi, kā pārāk ātra novājēšana var nodarīt lielāku kaitējumu jūsu veselībai nekā laba.
1. Jums var pietrūkt svarīgu uzturvielu
"Daudzas [ātrās] diētas un ēšanas plāni izslēdz veselas pārtikas grupas, kas nozīmē, ka jūs varētu palaist garām galvenās uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami, lai saglabātu veselību," saka Bonija Tauba-Dikse, reģistrēta dietologa uztura speciāliste, Kalifornijas Avokado komisija un grāmatas “Izlasiet, pirms ēdat - aizvedot jūs no etiķetes līdz galdam” autore.
Snaiders izvirza to, kā bez piena produktiem paredzēta diēta var izraisīt kalcija deficītu, savukārt diēta, kas samazina ogļhidrātus, var nozīmēt, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu. Pat ievērojot zemākas kaloritātes diētu, ir svarīgi iegūt dažādas barības vielas, tostarp kalciju, D vitamīnu, B-12 vitamīnu, folātus un dzelzi.
Uztura trūkumu iespējamās sekas
- samazināta enerģija
- trausli mati un nagi
- matu izkrišana
- ārkārtējs nogurums
- apdraudēta imūnsistēma
- novājināti kauli un osteoporoze
Ārkārtējos gadījumos nepietiekams uzturs var izraisīt daudzus simptomus, piemēram, samazinātu enerģiju, vispārēju nogurumu, anēmiju, trauslus matus un aizcietējumus.
Diētas ir īpaši bīstamas bērniem 2012. gadā CBS Sietla ziņoja, ka kampaņa Keep It Real atklāja, ka 80 procenti 10 gadus vecu meiteņu ir vismaz uzturējušies vienu diētu. Pētījumi arī parāda, ka vairāk nekā puse meiteņu un trešdaļa zēnu sāk vēlēties “plānāku ķermeni” vecumā no 6 līdz 8 gadiem.
Izvēlieties pareizo plānu, nevis ātro
Ja rodas šaubas, izvēlieties ēšanas plānu, kurā iekļauti visi galvenie makroelementi - tauki, ogļhidrāti, olbaltumvielas - vai sadarbojieties ar ekspertu, lai izvēlētos plānu, kas pielāgots jūsu vajadzībām un pārtikas alerģijām vai ierobežojumiem.
“Mērķis ir domāt par savu plānu kā dzīvesveidu, nevis diētu. Diēta ir kaut kas, ko jūs lietojat, un kaut kas, ko jūs dodaties. Nav sākuma un beigu datuma, ”atgādina Keri Gans, reģistrēts dietologs dietologs, sertificēts jogas instruktors un Keri Gans Nutrition īpašnieks.
Ja esat vecāks, noskaidrojiet, kādi ir jūsu bērna mērķi un vai tie sakņojas kultūrā vai patiesās rūpēs par veselību. Vienmēr ir produktīvāka, veselīgāka iespēja nekā ātra svara samazināšana.
2. Jūsu vielmaiņa var palēnināties
Straujš svara zudums parasti rodas no ārkārtējas kaloriju trūkuma, piemēram, cilvēkiem, kuri ēd no 3000 līdz 1200 kalorijām dienā, saka Gans.
Problēmas ir tādas, ka mūsu ķermenis to atzīst par ierobežotas pārtikas piegādes pazīmi un nonāk bada režīmā. The Bay Club Company personīgā trenere Kristīna Alai uzsver šīs problēmas: "Kad jūsu ķermenis nonāk bada režīmā, vielmaiņa palēnināsies, lai palīdzētu jums ietaupīt enerģiju, un jūsu ķermenis karājas vairāk tauku."
Faktiski nesen veiktais pētījums izsekoja konkursa “Lielākais zaudētājs” dalībniekus un atklāja, ka jo vairāk mārciņu viņi zaudēja, jo vairāk vielmaiņa palēninājās. Galu galā tas daudziem dalībniekiem lika iegūt vairāk svara nekā tad, kad viņi sāka izrādi.
Nesamaziniet vairāk par 500 kalorijām
Jums nav ārkārtīgi jāsamazina kalorijas.
"Lielākā daļa cilvēku zaudēs vismaz mārciņu nedēļā, ja, lietojot diētu un vingrinājumus, patērēs mazāk par 500 kalorijām dienā," saka Gans. "Šī pieeja, iespējams, nepiedāvā tādu pašu tūlītēju gandarījumu, bet jūs faktiski pārveidosiet savu ķermeni ilgtermiņā."
3. Jūs, iespējams, zaudējat muskuļus, nevis taukus
“Zaudējot svaru, mēs vēlamies atbrīvoties no īstiem taukaudiem. Ne muskuļu masa. Es nekad neesmu saticis nevienu, kurš sūdzētos par lielāku ķermeņa muskuļu procentuālo daudzumu, ”saka Snaiders.
Bet, ja jūs pārāk ātri samazināsiet kalorijas, muskuļu tonuss nopietni cietīs.
"Kaloriju ierobežojošas diētas var likt jūsu ķermenim sadalīt muskuļus enerģijas un degvielas ieguvei," saka Satrazemis.
Muskuļu zaudēšana var palēnināt vielmaiņu ne tikai ar atvadām no formīgajiem ieročiem un aizmugures.
“Muskuļi ir metaboliski aktīvāki nekā tauki. Tas nozīmē, ka viena mārciņa muskuļu dienā sadedzina vairāk kaloriju nekā viena mārciņa tauku. Tātad, muskuļu zudums nozīmē, ka jūs sadedzināsiet mazāk kaloriju dienā, ”saka Snaiders.
Saglabājiet olbaltumvielu daļu no sava plāna
Kā palielināt vielmaiņu
- ēst olbaltumvielas katrā ēdienreizē
- pacelt smagus svarus
- iekļaut augstas intensitātes intervāla apmācību
- ēst pietiekami daudz kaloriju
"Lietojot diētu ar lielu olbaltumvielu saturu un piedaloties regulāros spēka treniņos, vienlaikus ievērojot diētu, var palīdzēt saglabāt jūsu lieso masu un palīdzēt veidot vairāk muskuļu, lai paātrinātu vielmaiņu," saka Satrazemis.
Turklāt pievienotais spēks var palīdzēt jums piespiest sevi pēdējā HIIT vai cikla nodarbības laikā.
4. Jūs varētu kļūt patiešām dehidrēts
Pateicoties ūdens svaram, parasti ir redzams nedaudz ātrāks svara zudums pirmajās divās nedēļās. "Īpaši cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu vai bez ogļhidrātu diētām cilvēki zaudēs daudz ūdens svara," saka Taub-Dix. Pēc viņas teiktā, tas ir viens no iemesliem, kāpēc ketogēnā diēta bieži tiek slavēta par ātru svara zaudēšanu.
Problēmas ir tādas, ka strauja ūdens zudums var izraisīt dehidratāciju un daudzas nepatīkamas blakusparādības, piemēram, aizcietējumus, galvassāpes, muskuļu krampjus un zemu enerģijas daudzumu.
Pārliecinieties, ka jūsu svara zaudēšanas plānā ir uzsvērta hidratācija
Parasti tas nav problēma ar tādām diētām kā sulas un tīrīšanas līdzekļi, kas arī ir neveselīgi, tomēr jaunākas diētas, kas koncentrējas uz pārtiku, var izraisīt novārtā atstāto ūdens daudzumu. Sekojiet līdzi H2O uzņemšanai un pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz elektrolītu. Palīdzēt var pievienot Himalaju sāls kaisīšanu.
Uzmanieties no dehidratācijas pazīmēm, īpaši pirmajās divās nedēļās.
Dehidratācijas pazīmes
- aizcietējums
- galvassāpes
- muskuļu krampji
- zema enerģija
- tumši dzeltens vai dzintara urīns
- slāpes sajūtas
- aizkaitināmība
Ja kāds no šiem simptomiem saglabājas, Djorkas Universitātes Dzīvesveida medicīnas klīnikas direktors un HEALcare galvenais medicīnas direktors Dr. Ēriks Vestmans saka, ka jums jādodas pie sava veselības aprūpes sniedzēja.
"Ja indivīds lieto zāles diabēta vai augsta asinsspiediena ārstēšanai, ātra svara zudums var izraisīt šo zāļu pārāk spēcīgu parādīšanos, kas var izraisīt šos nepatīkamos simptomus."
5. Jūs varētu justies trakojošs
Kad jūs lietojat ātras, zemas kaloritātes diētas, jūsu leptīna līmenis - hormons, kas kontrolē izsalkumu un sāta sajūtu - kļūst vilks, saka Taub-Dix.
Kad leptīna līmenis ir normāls, tas paziņo jūsu smadzenēm, kad jūsu ķermenī ir pietiekami daudz tauku, kas signalizē smadzenēm, ka esat pilns. Bet pētījumi ir atklājuši, ka ļoti zemu kaloriju diētu dēļ nelīdzsvarots leptīna līmenis var izraisīt apsēstību ar pārtiku. Iespējams, ka jūs esat trakulīgāks, izveicīgāks un, iespējams, iedzersieties.
Pieturieties pie augstas kvalitātes pārtikas
Pētījumi ir pierādījuši, ka kvalitāte ir svarīgāka par svara zaudēšanai patērētajām kalorijām, un tā var ietekmēt to, cik daudz jūs ēdat. Pētījums saistīja cietes vai rafinētus ogļhidrātus ar svara pieaugumu. Tomēr kvalitāte un kvantitāte iet roku rokā.
Kā minēts mūsu ēšanas paradumu atiestatīšanas ceļvedī, ierobežojumiem ir vairāk negatīvas ietekmes uz ķermeni un prātu. Uztura maiņa nekad nedrīkst būt saistīta tikai ar svara zaudēšanu - tā ir arī barošana un ķermeņa godināšana.
6. Jūsu garīgā veselība var kļūt par sitienu
"Ja jūs ļoti ātri zaudējat svaru, tam var būt psiholoģiskas sekas," saka Taub-Dix. "Ja kādam nav laika iekārtoties jaunajā ķermeņa formā un svarā, tas var izraisīt tādas lietas kā ķermeņa dismorfija, anoreksija vai bulīmija."
Taubs-Dikss arī norāda: “Daudzi cilvēki sāk diētu ar“ ja X, tad Y ”mentalitāti. Līdzīgi kā ‘ja es zaudēšu svaru, tad es būšu laimīgs. Vai tad es atradīšu mīlestību. ”
Tātad, pēc svara zaudēšanas, kad šīs lietas nav piepildījušās, tas var pārspīlēt jau esošos garīgās veselības apstākļus vai vēl vairāk veicināt ķermeņa tēla problēmas.
Pajautājiet sev: kāds ir jūsu patiesais mērķis?
Ja svara zaudēšana jūs uzskatāt par priekšnoteikumu, lai sasniegtu personīgo mērķi, piemēram, atrast attiecības, kļūt veseliem, būt produktīviem vai kontrolēt sevi, veltiet laiku, lai izrakstītu savus nodomus un vēlmes. Bieži vien jūs atradīsit, ka svara zudums ir mazs faktors, un īsceļa izmantošana patiešām nedos izaugsmi, kuru meklējat.
“Jūsu svara zaudēšanas pieejai vajadzētu daudz domāt. Tas ir vairāk nekā tikai uzņemšana un ielēkšana jaunākajā iedoma, ”saka Gans. Jūs būsiet laipnāks pret sevi, ja svara zaudēšanai izvēlēsieties lēnāku, progresīvāku ceļu.
Iet uz vienmērīgu un veselīgu svara zudumu
Kaut arī lēns un vienmērīgs svara zudums nešķiet tik daudzsološs, tas ir labākais veids, kā godināt savu ķermeni. Tas arī ir daudz efektīvāk, palīdzot noturēt svaru un veidot veselīgas un tīšas attiecības ar pārtiku.
"Svara uzturēšana ir atkarīga no personas, taču krasus svara zaudēšanas pasākumus ir potenciāli grūtāk uzturēt," atkārto Satrazemis.
Tātad, kā vislabāk zaudēt svaru?
"Veselīgs, ilgtspējīgs svara zudums ietver daudzus faktorus: labāku ēdienu izvēli, vairāk miega, palielinātu fizisko aktivitāti, samazinātu stresu un koncentrēšanos uz garīgo labsajūtu," saka Gans.
Pārliecinieties, ka ceļojumā radāt arī prieka mirkļus. Ja jums nepatīk augstas intensitātes treniņi, mēģiniet doties pārgājienos, kur ir nelielas slīpumi. Ir labi, ja ir šokolādes gabals vai mazs čipsu maiss.
Paturiet tos prātā kā mantru:
- ēst liesās olbaltumvielas
- samazināt cukura un vienkāršo ogļhidrātu daudzumu
- uzsvērt veselīgus taukus
- daudz atpūties
- pārvaldīt stresa līmeni
- iekļaut spēka un augstas intensitātes treniņus
"Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir jābūt holistiskai dzīvesveida maiņai, kas ilgtermiņā vērtē," saka Gans. Lai gan tas nozīmē saglabāt līdzsvaru, izvēlēties ēdiena izvēlē mērenību un sportot, tas nozīmē arī atmest diētas kultūru un, iespējams, atjaunot attiecības ar sevi.
Pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas ceļojumu, padziļināti rakt, lai atrastu savu vēlmju patieso motivāciju. Jūs nevēlaties iekrist yo-yo diētas slazdā, kas varētu kaitēt jūsu sirdij.
Ja iemesls ir īslaicīgs, piemēram, iestrādāšana vecā kleitā gaidāmajam pasākumam, vai jauna tērpa iegūšana tā vietā atbilstu jūsu budžetam? Jūs varētu būt pārsteigts, atklājot, ka jūsu mērķis vispār nav saistīts ar svaru.
Gabrielle Kassel ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu un smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas veselības rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm - viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.
