Izprotiet saldos ēdienus, lai varētu mazināt alkas
Pēdējos gados diētu un uztura industrija ir izkrāsojusi cukuru kā ļaundari. Patiesībā cukurs nav tik “ļauns”. Iesācējiem tas ir ātrs enerģijas avots.
Tas nenozīmē, ka, lai turpinātu, jums visu dienu ir jāapēd saldie sīkumi. Patiesībā tā būtu slikta ideja daudzu iemeslu dēļ. Sadalīsim lietas, pirms paskaidrojam, kāpēc.
Mēs iegūstam cukurus no augļiem, dārzeņiem un piena produktiem. Mūsu ķermenis pārvērš cietes - piemēram, kartupeļus, makaronus, rīsus, maizi un pupiņas - par vienkāršu cukuru, ko sauc par glikozi.
Cukura patēriņš var kļūt par problēmu, ja mēs ēdam pārāk daudz lietas, kas pievienota pārstrādātām precēm, vai kad mēs to pārāk daudz ievietojam dabīgajos pārtikas produktos, kurus mēs ēdam. To mēs saucam par “pievienoto cukuru”. Tas tiek dots ar daudziem citiem nosaukumiem, kurus jūs varat atpazīt vai neatzīt sastāvdaļu sarakstā.
Neskatoties uz populārajām diētas tendencēm un pievienotā cukura šausmīgo pārstāvi, jums nav pilnībā jāsarauj saites ar saldajiem produktiem. Tā vietā jūs varat atrast veidus, kā to patērēt veselīgāk un stratēģiskāk.
Kas ir pievienots cukurs, un kur tas parādās?
Ja rīta kafijā vai uz pusēm sagrieztā greipfrūta kaisāt balto granulu paciņu, ir skaidrs, ka jums ir pievienots cukurs. Bet daudziem pārtikas produktiem mūsu ledusskapjos un pieliekamajos ir viltīgas porcijas ar diskrētākiem nosaukumiem. Jūs pat nevarat saprast, ka to lietojat.
Jūsu kartupeļu kečups, salātu mērce pudelēs un jogurta vai šķīstošo auzu pārslu „dabiskais” augļu aromatizētājs var saturēt pārsteidzoši daudz pievienotā cukura. Un, protams, arī lietas, kuras mums patīk pilināt uz mūsu ēdieniem, piemēram, medus, agava vai kļavu sīrups, ir pievienoti cukuri. Bet kā jūs varat pateikt, lasot etiķeti Uztura fakti?
Sastāvdaļu sarakstos pievienoti cukuri
- vārdi, kas beidzas ar “ose”, piemēram, fruktoze un dekstroze
- sīrupi, piemēram, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, iesala sīrups, kļavu sīrups, agaves sīrups
- nektāri, piemēram, bumbieru nektārs un persiku nektārs
- sulas, piemēram, augļu sula un cukurniedru sula
- jebkurš “cukura” vai “saldinātāja” pieminējums, piemēram, palmu cukurs un iztvaikojis saldinātājs
- mīļā
Pievienots cukurs var parādīt tik daudz dažādu sastāvdaļu, un saraksts ir garš. Neviens negaida, ka jūs visus nodosiet atmiņā. Bet šie vienkāršie padomi palīdzēs jums pamanīt pievienoto cukuru uz pārtikas etiķetes.
2016. gadā pārtikas produktu etiķešu maiņa atvieglos pievienoto cukuru skaitīšanu. Sākot ar 2020. gada 1. janvāri to uzņēmumu produktos, kuru ieņēmumi pārsniedz USD 10 miljonus, zem summas “Kopējais cukurs” jāiekļauj ievilkta rinda, kurā norādīti pievienoto cukuru grami. Produktiem no uzņēmumiem ar mazākiem ieņēmumiem ir jāatbilst līdz 2021. gada 1. janvārim. Nākamajā vai divos gados sagaidiet pievienoto cukuru, kas aprēķināts uz etiķetes Uztura fakti.
Pievienota cukura statistika
Pievienotajiem cukuriem ir nozīme, jo labi, tie summējas. Vidējais amerikāņu daudzums dienā nedaudz pārsniedz 70 gramus pievienotā cukura. Tas ir vienāds ar gandrīz 60 mārciņām pievienotā cukura gadā. Lai to aplūkotu perspektīvā, mēs patērējam vairāk pievienotā cukura nekā svara ierobežojums pārbaudītai aviokompānijas somai.
Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem, maksimālais pievienotā cukura daudzums, kas jums vajadzētu patērēt dienā, ir 36 grami (9 tējkarotes) vīriešiem un 24 grami (6 tējkarotes) sievietēm. Iespējams, ka lielākā daļa no mums pārspēj ieteikto dienas devu.
Mēs varam ātri pārsniegt 24 gramus. Piemēram, ja jums ir Coca-Cola bundža pēcpusdienas grūdienam, jūs jau esat iztērējis milzīgus 39 gramus cukura.
Bet pat daži pārtikas produkti, kurus mēs domājam par veselīgiem, piemēram, jogurts, ir pievienoti ar cukuru. Vienkāršā grieķu jogurta sastāvā būs apmēram 4 līdz 5 grami piena cukura un bez pievienota cukura, bet, ja jums patīk aromatizētā versija, savā uzkodā jūs varētu meklēt 10 līdz 14 gramus pievienotā cukura. Grieķu jogurts, kas nav grieķu valoda, var saturēt vēl vairāk cukura, un tas satur līdz 36 gramiem cukura 6 unces kausiņā.
Acīmredzot tas mainās atkarībā no zīmola un porcijas lieluma. Lieta ir tāda, ka vienā ēdienreizē ir neticami viegli iegūt divas, pat trīs reizes lielāku cukura daudzumu dienā.
Dabiski jūsu pārtikas produktos esošie cukuri, piemēram, jogurta piena cukurs (laktoze) vai cukurs ābolā (fruktoze), netiek ieskaitīti, jo tiem nav pievienoti cukuri.
Kāpēc pievienotajam cukuram ir nozīme?
Iemesls, kāpēc mums jāapsver, cik daudz cukura mēs sakraujam savā sistēmā, ir saistīts ar to, kas notiek ar to, kad tas nonāk mūsu ķermenī.
Šis glikozes līmeņa pieaugums asinīs, kas pievieno cukuru, liek aizkuņģa dziedzerim ražot hormona insulīnu. Insulīns signalizē jūsu šūnām, ka ir pienācis laiks aplaupīt to enerģiju. Jūsu šūnas izmantos šo enerģiju, ja tām to vajadzēs, piemēram, ja jūs neesat ēdis kopš pusdienlaika un vakara jogas nodarbības laikā mēģināt turēt pozu. Ja jūs esat mājās, vērojot Hulu uz dīvāna, jūsu muskuļi un aknu šūnas šo cukuru bankās vēlāk.
Bet, tā kā šis process notiek tik ātri, kad mēs ēdam pievienoto cukuru, jūsu glikozes līmenis asinīs ātri nirīs neilgi pēc tam, kad esat ēdis. “Cukura avārija”, kuru jūtat, kad cukura līmenis asinīs pazeminās līdz normai vai zem tās, var izraisīt tādus simptomus kā nogurums un aizkaitināmība. Turklāt tas atstāj jūsu šūnas, kas vēlas citu labojumu ātri.
Pirms jūs to saprotat, jūs sasniedzat šo skautu Tagalongs nākamo piedurkni. Nē, cepumu ēšanā nav nekā slikta. Mums nav jādomā par pārtiku kā “labu” vai “sliktu”. Bet pastāvīga pievienotā cukura pārslodze var izraisīt noteiktus jautājumus un slimību procesus.
Regulāra pievienotā cukura uzņemšana var traucēt endokrīno funkciju
Bažas ir tādas, ka, ja jūs regulāri sekojat tapām un avārijām, kuras veicina pastāvīga pievienotā cukura uzņemšana, var rasties insulīna rezistence. Jūsu šūnas pārstāj reaģēt uz insulīna signālu, kas liek viņiem izmantot enerģiju. Tā vietā jūsu ķermenis un aknas uzglabā cukuru kā taukus.
Pārmērīgs pievienotā cukura patēriņš var radīt problēmas ar svarīgiem orgāniem
Kad domājam par lietām, kas kaitē aknām, alkoholam mēdz ienākt prātā. Bet pievienotā cukura kaudzes laika gaitā var būt tikpat kaitīgas aknām kā alkohola lietošana, palielinot bezalkoholisko taukskābju aknu slimības (NAFLD) risku.
Gandrīz 25 procentiem pasaules iedzīvotāju ir NAFLD, tāpēc tas nav reti sastopams stāvoklis, un tas ir arī bīstams. Dzīvesveida izmaiņas to var mainīt, bet, ja to atstāj progresa stāvoklī, var rasties aknu mazspēja vai vēzis.
Ir pierādīts, ka pievienotā fruktoze ir vissliktākais likumpārkāpējs.Tas ir koncentrēts pārtikas produktos un dzērienos, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, galda cukuru, saharozi vai agaves nektāru.
Arī mūsu sirdij nepatīk salduma pārslodze. Iegūstot vairāk nekā 21 procentu kaloriju no pievienotā cukura, dubultojas risks nomirt no sirds un asinsvadu slimībām.
Veidi, kā samazināt pievienoto cukuru
Mums visiem ik pa laikam ir bijusi vēlme pēc cukura, īpaši vēlu vakarā. Vai šī Benas un Džerija kuplā pērtiķa pinte pamudina pirms gulētiešanas? Cukurs ir grūti un ātri nokļuvis asinīs, dodot mūsu ķermenim apmierinošu atlīdzību, kad mēs to ēdam.
Vienkārši sakot, tas liek justies labi - vismaz īstermiņā. Šis “augstais” līmenis un nepieciešamība uzpildīt degvielu pēc cukura avārijas ir tas, kas var padarīt saldos sīkumus tik grūti pretoties.
Ēšana ar augstu cukura līmeni vēlā vakarā ir arī dubultā, jo vakarā, gatavojoties melatonīna ražošanai un miegam, jutība pret insulīnu samazinās, kā rezultātā saldie ēdieni paaugstina cukura līmeni asinīs nekā tad, ja to ēd agrāk dienā.
Turklāt pētījumos par atkarību no cukura žurkām ir izpildīti 5 no 11 vielu lietošanas traucējumu kritērijiem:
- izmantojot vairāk summu ilgāk, nekā paredzēts
- alkas
- bīstama lietošana
- iecietība
- atsaukšana
Tātad, noteikti ir iespējams izveidot neveselīgas attiecības ar pievienoto cukuru.
Tas nozīmē, ka, ja jums patiešām patīk saldumi, tas nenozīmē, ka jums ir atkarība vai ka jums ir pilnībā jāšķiras no pievienotā cukura. Bet, ja jums ir apnicis pastāvīgs amerikāņu kalniņš ar paaugstinātu cukura līmeni, kam seko nepatīkami kritumi, varat izvēlēties vairākus cukura samazināšanas risinājumus.
Izmēģiniet īsu atturēšanos no pievienotā cukura
Tas var palīdzēt atiestatīt alkas, atlīdzības un avārijas ciklu. Pēc tam jūs varat apzināti atļaut mērenībā atgriezt pievienoto cukuru un justies mazāk atkarīgs no tā kā pārtikas aromatizētāja vai pick-me-up.
Mērķis ir atteikties no pievienotā cukura 3 līdz 30 dienas. Jums var rasties daži abstinences simptomi, piemēram, galvassāpes, slikta dūša, nogurums vai miega traucējumi. Tiem vajadzētu samazināties apmēram nedēļas laikā.
Mēģiniet nomainīt dažus pievienotos cukura priekšmetus
Tikai daži samazinājumi šeit un tur var radīt lielas pārmaiņas.
8 pievienotā cukura mijmaiņas darījumi
- Pievienojiet īstiem augļiem vienkāršu jogurtu.
- Izmantojiet avokado kā garšvielu.
- Kečupa vietā izmēģiniet salsu.
- Aplejiet salātus ar eļļu un etiķi.
- Sporta dzēriena vietā dzeriet kokosriekstu ūdeni.
- Malkojiet dzirkstošo ūdeni, nevis soda.
- Kafijā apkaisa kanēli.
- Ēdiet ogas vai citus augļus kā desertu.
Veiciet pagaidu žurnālu par pievienotā cukura patēriņu
Varbūt jūs pat neesat pārliecināts, cik daudz pievienotā cukura jūs lietojat katru dienu, vai arī pārsniedzat ieteicamo daudzumu. Nedēļu izsekojiet visiem pievienotajiem cukuriem un uzziniet, kur saldie ēdieni jūsu ēdienkartē ir slepeni.
Esiet stratēģisks attiecībā uz pievienoto cukuru
Tas, kā un kad jūs ēdat pievienoto cukuru, var mazināt tā ietekmi uz ķermeni. Pats pievienots cukurs, kas ir vienkāršs ogļhidrāts, būtībā nonāk tieši jūsu asinsritē, kur tas palielina glikozes līmeni asinīs. Bet ko tad, ja pievienots cukurs nonāk organismā ar olbaltumvielām un taukiem?
To sagremošana prasa nedaudz ilgāku laiku, tādēļ, ja viņi brauc līdzi, tas palēnina šo procesu. Citiem vārdiem sakot, ja jūs pievienojat pievienoto cukuru ar olbaltumvielām, taukiem vai abiem, tas nesamazinās glikozes līmeni asinīs tikpat ātri kā pats par sevi.
Neliela cukura daudzuma pievienošana (pievienojot vai no dabīgiem pārtikas produktiem) ar olbaltumvielām kā uzkodām, piemēram, ābolu un zemesriekstu sviestu, var būt noderīga arī tad, ja plānojat treniņu un jums ir nepieciešama enerģija, lai to darbotos. Mērķis ir ēst 45 līdz 60 minūtes pirms fiziskās slodzes.
Vai daži pievienotie cukuri ir labāki par citiem?
Lai gan var būt vilinoši domāt, ka medus, agaves vai neapstrādāts niedru cukurs jums pēc būtības ir labāks par parasto galda cukuru vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, tas ne vienmēr tā notiek.
Jā, medus ir dabiska viela un satur minerālvielas, bet to daudzums ir mazs. Pētījumi tomēr atklāj, ka medus izraisa smalkāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā citi pievienotie cukuri. Tas arī garšo saldāk pēc garšas, kas var palīdzēt samazināt uzņemto daudzumu.
Tas nozīmē, ka jebkurš pievienots cukurs joprojām ir pievienots cukurs. Neatkarīgi no tā, vai tas ir agaves sīrups, ko iespiest savam smūtijam, vai sodas sīrups ar augstu fruktozes saturu, tiem var būt līdzīga ietekme uz veselību un vielmaiņu.
Līdzņemšana
Tas nekas nenozīmē, ka karstā vasaras naktī nevar iet pēc saldējuma vai šad tad baudīt putojošo sakņu alu. Izpratne par pievienoto cukuru nenozīmē pārtikas produktu marķēšanu kā sliktus vai ierobežotus. Tā vietā ir jāpievērš uzmanība tam, kur tas iekļaujas jūsu uzturā un kā tas ietekmē jūsu ķermeni. Šīs zināšanas dod jums iespēju veikt noderīgas izmaiņas, vienlaikus laiku pa laikam ļaujoties.
Dženifera Česaka ir vairāku nacionālo publikāciju medicīnas žurnāliste, rakstīšanas instruktore un ārštata grāmatu redaktore. Viņa ir ieguvusi žurnālistikas maģistra grādu Northwestern’s Medill. Viņa ir arī literārā žurnāla Shift vadošā redaktore. Dženifera dzīvo Nešvilā, taču viņa nāk no Ziemeļdakotas, un, kad viņa neraksta un neiespiež degunu grāmatā, viņa parasti skrien takas vai dungo ar savu dārzu. Sekojiet viņai Instagram vai Twitter.
