Izmēģiniet šo: 24 vingrinājumi stāvēšanai Ab, lai stiprinātu un definētu savu kodolu

Mēs visi zinām, cik svarīgs visam ir stiprs kodols.

Sākot no pastaigas līdz skriešanai un beidzot ar svarcelšanu, stabili pamat muskuļi var radīt atšķirības jūsu pašsajūtā fiziskās slodzes un ikdienas dzīves laikā.

Stiprināt un definēt savu kodolu, īpaši vēdera izeju, var daudzos veidos, taču tam būs vajadzīgs veltīts laiks un pūles.

Lūk, kā sākt.

Kā izveidot rutīnu, kas atbilst jūsu vajadzībām

Ir daudz stāvošu galveno kustību, kas var palīdzēt sasniegt mērķi.

Kā iesācējs:

1. Sāciet ar nelielu maigu stiepšanu, kas palīdzēs pamodināt galvenos muskuļus.
2. Integrējiet dažus pamatdarbības spēka treniņus, kas funkcionālā veidā pieņems darbā jūsu galveno.
3. Strādājiet pie šī spēka palielināšanas un muskuļu definēšanas, izaicinot sevi ar modernākiem vingrinājumiem.

Pamatdarbu var iekļaut treniņu rutīnā vairākas reizes nedēļā. Patiesībā daudzi “standarta” spēka treniņu vingrinājumi, kurus jūs jau varat veikt, piemēram, pietupieni un strupceļš, ir vērsti arī uz jūsu kodolu.

Tālāk mēs esam sadalījuši 24 pastāvīgus serdes pārvietojumus četrās fāzēs. Progress no Stiepšanās un stiprināšana, lai izveidotu un definētu, apgūstot šīs kustības.

Izstiepties

Sāciet ar ērtām dažām dinamiskām izstiepšanām, lai ķermeni sagatavotu kustībai. Izmēģiniet šīs kustības, lai aktivizētu savu kodolu, turot katru no tām 20 līdz 30 sekundes.

Sānu sasniedzamība

Izstiepiet sānu ķermeni un sāciet pamodināt savu kodolu ar sāniem.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Ieelpojiet un paceliet labo roku virs galvas, kamēr jūs noliecaties pa kreisi, izstiepjot labās puses ķermeni.
3. Izelpojiet un atgriezieties centrā.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Krūškurvis

Jūtieties jauki izstiepies krūtīs, vienlaikus aktivizējot savu kodolu lādes atvēršanas laikā.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Ieelpojiet un aizsiet pirkstus kopā aiz muguras.
3. Izelpojot, sāciet noliecies rumpī atpakaļ, jūtot, kā krūtis atveras istabai.

Uz priekšu salocīt

Jauks visa ķermeņa izstiepums, salocīšana uz priekšu palīdzēs visu sasildīt.

Kā:

1. Stāviet ar kājām cieši blakus.
2. Ieelpot. Izelpojot, noliecieties uz priekšu pie gurniem, noliecot galvu uz ceļiem un rokas uz zemes.
3. To darot, tiecieties pēc taisnām kājām. Ja nepieciešams, nedaudz salieciet ceļus, lai rokas varētu sasniegt zemi.

Gurnu apļi

Sāciet piesaistīt savu kodolu un panākt kustību uz gurniem ar gurnu apļiem.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem.
2. Ar stingri iestiprinātām kājām sāciet zīmēt apli ar gurniem kustībā pulksteņrādītāja virzienā.
3. Kad gurni kļūst vaļīgāki, paplašiniet loku.
4. Atkārtojiet kustību pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Gurnu eņģe

Iesildiet gurnus ar galveno muskuļu palīdzību.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem.
2. Turot ceļus mīkstus, ieelpojiet un noliecieties uz priekšu jostasvietā.
3. Turiet muguru taisnu, plecus aizmugurē un kaklu neitrālu.
4. Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos jūsu plaukstu locītavās.
5. Izelpojiet un atlaidiet atpakaļ stāvus.

Stāvoša kaķu govs

Tiešām izjūtiet vēdera izstiepšanos ar šīs klasiskās jogas kustības pastāvīgo versiju.

Kā:

1. Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz ceļiem.
2. Ieelpojiet un izlieciet muguru, nometot galvu uz leju.
3. Izelpojiet un pagrieziet seju uz augšu, ļaujot mugurai nogrimt augšstilbu virzienā.

Stiprināt

Pēc izstiepšanās, sākot stiprināt vēderu ar dažām pamata spēka treniņa kustībām, jūs labi nokļūsiet ceļā uz spēcīgu, veselīgu kodolu.

Sāciet ar ķermeņa svaru šeit - 3 komplekti no 12 līdz 15 atkārtojumiem - līdz tas jūtas kā brīze. Pēc tam, ja nepieciešams, pievienojiet papildu svaru.

Stāvošs putnu suns

Izaiciniet savu līdzsvaru un savu kodolu ar stāvputnu suni. Ejiet pēc iespējas lēnāk, lai kustība būtu jūsu vērta.

Kā:

1. Stāviet kopā ar kājām un nolieciet rokas pie sāniem.
2. Ieelpojiet un vienlaikus paceliet labo roku un kreiso kāju uz augšu, saliekot kreiso ceļgalu un turot labo roku taisnu.
3. Pārtrauciet, kad labie pirksti ir vērsti uz augšu pret debesīm un kreisais augšstilbs ir paralēls zemei.
4. Izelpojiet un atlaidiet, atkārtojot to otrā pusē.

Tupēt

Lai gan tas tiek uzskatīts par vingrinājumu apakšējā ķermeņa daļā, pietupieni ir pamatu kustība, kas pilnībā iesaista jūsu kodolu.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz pacelti uz augšu.
2. Turot krūtis uz augšu, sāciet sēdēt gurnos, saliekt ceļus un nolaist dibenu uz grīdas.
3. Ļaujiet rokām iznākt priekšā un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izstumj, nevis iekrīt.
4. Kad jūsu augšstilbi sasniedz paralēli zemei, nospiediet visu pēdu atpakaļ, lai sāktu.

Vienu kāju pacelšana

Vienpusējas vai vienas rokas / vienas kājas kustības izaicina savu līdzsvaru un līdz ar to arī galveno - jaunā veidā.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Ieelpot. Izelpojot, sāciet saliekties jostasvietā, paņemot kreiso kāju taisni aiz sevis un rokas taisni sev priekšā.
3. Uzmanieties, lai jūsu gurni neatvērtos, turot tos kvadrātveida pret grīdu. Saglabājiet nelielu labā ceļgala saliekumu, sajūtot zemi zem sevis.
4. Paņemiet kāju atpakaļ, cik vien ērti varat - mērķis ir, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no pirkstiem līdz pirkstiem, un pēc tam atgriezieties, lai sāktu.
5. Atkārtojiet uz otras kājas.

Plaša sānu gurkstēšana

Nostipriniet sānu abs - sauc par slīpumiem - un dodiet kājām treniņu ar stāvošu plašu sānu gurkstēšanu.

Kā:

1. Uzņemieties plašu nostāju un noliecieties, saliekot ceļus, līdz augšstilbi ir tuvu paralēli.
2. Novietojiet rokas aiz galvas.
3. Ieelpojiet un nolieciet rumpi pa labi, sajūtot, kā labajā pusē ir slīpi.
4. Izelpojiet un atgriezieties centrā, atkārtojot to otrā pusē.

Ceļa locītavas pagarinājums

Vēl viens lielisks gājiens jūsu sānu abs, stāvošiem ceļa locītavām arī ir nepieciešams līdzsvars un kustīgums.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un saliektām rokām, rokas aiz galvas.
2. Salieciet rumpi pa labi, vienlaikus paceļot labo celi uz augšu, tiecoties pieskarties elkonim līdz ceļgalam. Turiet kustību koncentrētu savā pusē.
3. Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.

Stāvoši velosipēdu čīkstoņi

Paņemiet velosipēdu, stāvot, iegriežot pakāpienu, koncentrējoties uz rotāciju, lai iegūtu vislielāko sajūtu.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un saliektām rokām, rokas aiz galvas.
2. Nogādājiet labo ceļgalu un kreiso elkoni, lai pieskartos ķermeņa priekšā, pagriežot un sasitot rumpi.
3. Atgriezieties sākumā, atkārtojot ar kreiso ceļgalu un labo elkoni.

Būvēt

Kad jums ir labs spēka pamats vēderā, ir pienācis laiks izaicināt sevi, pievienojot dažus jaunus kustību modeļus un papildu svaru.

Sāciet ar 3 komplektiem no 10 līdz 12 atkārtojumiem, pēc vajadzības pievienojot svaru.

Stacionārie stabilizatori

Paņemiet vieglu hanteli un izaiciniet abas rokas un abs ar šo kustību.

Kā:

1. Turiet hanteli pie katra gala un stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Paceliet rokas priekšā.
3. Ieelpojiet un pagrieziet rokas un ķermeņa augšdaļu pa kreisi, ļaujot kreisajam pirkstam pagriezties, ejot. Apstājieties, kad hantele ir tieši uz jūsu pusi.
4. Izelpojiet un atgriezieties centrā.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

Apgriezieties atpakaļ ar pagriezienu

Pievienojot pagriezienu savai spiešanai, tiek radīta lielāka iesaistīšanās. Jūs varat veikt šo kustību ar svaru vai bez tā - neatkarīgi no tā, kas peld ar jūsu laivu.

Kā:

1. Sāciet ar kājām plecu platumā, rokas noliekot sānos vai turot hanteli sev priekšā.
2. Atgriezieties atpakaļ ar labo kāju atpakaļgaitā, ļaujot ķermenim un rokām pagriezties pār kreiso augšstilbu.
3. Atgriezieties, lai sāktu, un atkārtojiet ar kreiso kāju.

Ceļa locītavas pagarinājums ar svaru

Ceļa locītavas laikā turiet vieglu hanteli, lai jūs varētu progresēt.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un saliektām rokām, uz katra pleca nostiprinot hanteli.
2. Salieciet rumpi pa labi, vienlaikus paceļot labo celi uz augšu, tiecoties pieskarties elkonim līdz ceļgalam. Turiet kustību koncentrētu savā pusē.
3. Atgriezieties, lai sāktu, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē.

Squat ar pacelšanu priekšā

Tas nav tiešs ab vingrinājums, taču neuztraucieties - jūsu sirds to izjutīs!

Kā:

1. Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un turiet hanteli pie katra gala, rokas taisni uz leju sev priekšā.
2. Sāciet tupēt, apsēžoties gurnos, vienlaikus pabeidzot priekšējo pacelšanu.
3. Apstājieties, kad jūsu augšstilbi un rokas ir paralēli zemei. Rūpējieties, lai krūtis paliek lepnas visas kustības laikā.

Gredzeni apļi

Smalka kustība, piemēram, augšējie apļi, var šķist viegli, bet, pareizi iesaistoties, jūsu kodols tiks iedarbināts.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un abos galos satveriet hanteli, izstiepjot rokas virs galvas.
2. Turot kājas apstādītas, ieslēdziet serdi un sāciet zīmēt gaisā apli ar hanteli, ļaujot rumpim pagriezties.
3. Ejiet pulksteņrādītāja virzienā, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam.

Dēļu izeja

Jūs nevarat kļūdīties ar dēli, ja mērķis ir stiprināt savu kodolu.

Kā:

1. Sāciet stāvēt, cieši savienojot kājas, un rokas noliekot sānos.
2. Iemetieties uz priekšu, noliekot rokas uz zemes.
3. Izstaigājiet rokas, līdz ķermenis sasniedz augstu dēļu stāvokli.
4. Pārtrauciet šeit, pēc tam virziet tos atpakaļ uz priekšu salocīšanas stāvoklī un atgriezieties, lai sāktu.

Definējiet un tonizējiet

Palīdziet noslīpēt vēdera izeju ar dažiem no šiem progresīvākajiem gājieniem.

Lai tos pabeigtu, jums būs nepieciešams pievienots aprīkojums - hantele, TRX siksnas un stienis.

Koka karbonāde

Pilna ķermeņa vingrinājums ar ab fokusu, koka karbonādes palīdzēs jums veidot spēku un līdzsvaru.

Kā:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un satveriet hanteli aiz katra gala, turot to labajā pusē.
2. Nedaudz pietupieties, pagriežot rumpi pa labi.
3. Turot rokas izstieptas, piecelieties, paceļot hanteli uz augšu un pāri ķermenim, pagriežot rumpi.
4. Ļaujiet labajai pēdai pagriezties un ķermenim griezties pa kreisi.
5. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Slīpi līkumi

Koncentrējieties uz sānu abs ar slīpiem līkumiem. Nebaidieties iet šeit ar savu hanteli!

Kā:

1. Nostājieties un turiet hanteli labajā rokā uz leju pie sāniem.
2. Iesaistiet serdi un noliecieties vidukļa labajā pusē, ļaujot hantelei nokrist uz grīdas.
3. Izmantojot slīpi, velciet sevi atpakaļ, lai sāktu.
4. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

TRX slīpa izvēršana

Jo tālāk jūs izkritīsit, jo grūtāk būs šis solis.

Kā:

1. Sāciet, nostājoties TRX siksnu priekšā, pielāgojot tās apmēram jostasvietas līmenim.
2. Turiet vienu rokturi ar katru roku, iztaisnojot rokas un ļaujot ķermenim nedaudz nokrist uz priekšu.
3. Lēnām sāciet nomest krūtis, izdzenot rokas.
4. Nolaidiet tik tālu, cik vien iespējams, vai līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pirkstiem līdz papēžiem.
5. Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.

TRX gūžas kritums

Laba alternatīva sānu dēlim, TRX gūžas kritiens ir vēl viens slepkavas gājiens kodolam.

Kā:

1. Pielāgojiet TRX siksnas vidukļa garumam un stāviet ar labo pusi pie siksnām.
2. Satveriet rokturus kopā ar abām rokām un novietojiet tos uz galvas augšdaļas, saliektiem elkoņiem. Ielieciet labo kāju priekšā no kreisās.
3. Turot spriedzi rokās, sāciet nolaist kreiso gurnu pret zemi, lai to izdarītu, izmantojiet savu kodolu.
4. Atgriezieties sākumā, atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

Kettlebell vējdzirnavas

Vingrinājums, kas veicina līdzsvaru un mobilitāti, kettlebell vējdzirnavas ir izaicinošs, bet izdevīgs.

Kā:

1. Turiet tējkannu ar labo roku virs galvas. Nedaudz pagrieziet kreiso kāju.
2. Turot labo kāju bloķētu, iespiediet dibenu atpakaļ labajā kājā un noliecieties pie gūžas, noliecoties uz priekšu, līdz ar kreiso roku varat pieskarties grīdai.
3. Jums vienmēr vajadzētu skatīties uz svaru virs galvas, kamēr labā roka paliek bloķēta.
4. Reversējiet, lai sāktu, un atkārtojiet pretējā pusē.

Stieņu sauszemes mīnu rotācijas

Sasitiet slīpumus, kā arī ķermeņa augšdaļu ar sauszemes mīnu rotāciju.

Kā:

1. Novietojiet sevi stieņa priekšā sauszemes mīnu stiprinājumā. Satveriet stieņa galu ar abām rokām pārklāšanos.
2. Turot rokas izstieptas, pārvietojiet stieni uz labo gurnu, pagriežot rumpi, lai to sasniegtu.
3. Nedaudz salieciet ceļus un pagrieziet bagāžnieku, paceļot stieni uz augšu un pāri kreisajam gurnam.
4. Turiet rokas taisnas visā kustības laikā un ļaujiet šarnīram kājā padarīt kustību plūstošu.

Bieži pieļautās kļūdas

Jebkura ab vingrinājuma atslēga ir patiesi iesaistīt savu kodolu - padomājiet par muskuļu un prāta savienojumu.

Palēniniet ātrumu, lai nodrošinātu efektīvu muskuļu darbību.

Ja jūtat kaut ko sāpīgu - īpaši muguras lejasdaļā - apstājieties un pārvērtējiet, lai novērstu ievainojumus.

Apakšējā līnija

Pastāvīgie vingrinājumi var būt efektīvs līdzeklis, lai stiprinātu un definētu jūsu abs. Sākot ar iesācējiem un beidzot ar trenažieriem, tas ir piemērots ikvienam.

3 kustības, lai stiprinātu Abs

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodi viņu Instagram vietnē fitnesa sīkumiem, #momlife un citiem.