Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Neļaujiet nevienam sevi mānīt: Pullups ir grūti, pat tiem, kas strādā reliģiski. Lai paceltu ķermeņa svaru augšā no stieņa no statiskas pozīcijas, nepieciešams ievērojams spēks. Bet uzmini ko? Mēs zinām, ka jums patīk izaicinājums!
Lai apgūtu pievilcību, jums būs nepieciešama motivācija un apņēmība kopā ar stratēģisko apmācību. Pullups galvenokārt izmanto jūsu latus un bicepsus, vienlaikus pieņemot darbā arī jūsu delta, romboīdus un serdi. Tie ir muskuļi, kas jums būs jāstiprina.
Mēs esam sagatavojuši piecus vingrinājumus kā sākumpunktu, lai apmācītu pullups. Sāciet nopelnīt savu sviedru kapitālu jau šodien.
Iesildīšanās
Veiciet 5 vai 10 minūtes ātras sirdsdarbības, lai sāktu treniņu, pēc tam pievienojiet dažus dinamiskus posmus, lai ķermenis būtu gatavs spēka treniņiem.
Kustības
Sajauc un pieskaņo šos piecus vingrinājumus visas nedēļas garumā, lai trīs no tiem veiktu vismaz divas dienas nedēļā.
Veicot ķermeņa svara vingrinājumus, izaiciniet sevi, lai katru nedēļu pievienotu vairāk laika vai pāris vairāk atkārtojumu. Veicot svērtos vingrinājumus, dodieties pēc iespējas smagāk, saglabājot pareizu formu, lai pakāpeniski pārslogotu muskuļus.
1. Augsts dēlis
izmantojot Gfycat
Pirmais solis push-up izpildē ir pilnveidot šo pamatu kustību, kurā jūs atbalstīsit savu ķermeņa svaru ar stabilu kodolu un ķermeņa augšdaļu.
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus ar rokām zemāk
plecus un ceļus nedaudz aiz gurniem. Turiet kaklu
neitrāls. - Atbalstot savu kodolu, piespiediet no pirkstiem uz
iztaisnojiet kājas, veidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Veidot
pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav sag. - Turiet, līdz veidlapa sāk svārstīties.
- Pabeigt 3 komplektus.
2. Doba turēšana
izmantojot Gfycat
Šis grīdas vingrinājums atdarina daļu no pievilkšanās kustības, iemācot piesaistīt muguru un kodolu.
Norādījumi:
- Nogulieties uz muguras uz paklāja ar rokām
izstiepts virs galvas. - Stiprinot savu kodolu, paceliet galvu, rokas un
kājas, tādējādi katra veido 45 grādu leņķi ar grīdu. - Turot šeit stabili, pavelciet rokas un kājas
virzienā uz savu viduslīniju, apstājoties, kad katrs no tiem ir perpendikulārs grīdai. Turiet
5 sekundes. - Atgriezieties sākuma pozīcijā no soļa numura
2 un atkārtojiet. - Pabeidziet 3 komplektus ar 5 atkārtojumiem.
3. Pārliekta rinda
izmantojot Gfycat
Spēcīgi augšējie muguras muskuļi - īpaši jūsu lati - ir nepieciešami, lai apgūtu pullup. Saliektā rinda ir vērsta tieši uz viņiem, vienlaikus stiprinot un stabilizējot jūsu kodolu.
Norādījumi:
- Turiet hanteli katrā rokā un eņģes jostasvietā
līdz ķermeņa augšdaļa veido 45 grādu leņķi ar zemi. Jūsu ceļi
vajadzētu būt nedaudz saliektam. - Sāciet saliekt rokas, pavelkot elkoņus uz augšu
un atpakaļ, līdz jūs sasniedzat augšu. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā pie
tops. - Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet 10 atkārtojumus.
- Pabeigt 3 komplektus.
4. Hanteles džemperis
izmantojot Gfycat
Šis vingrinājums skar latu un krūtis, un abiem jābūt spēcīgiem, lai veiktu pullup. Izmantojiet vieglu hanteli, piemēram, 10 vai 15 mārciņas, līdz pilnveidojat šo kustību.
Norādījumi:
- Paņemiet hanteli ar abām rokām. Pozīcija
sevi uz jogas bumbas vai soliņa, lai muguras augšdaļa tiktu atbalstīta uz
virsma, rokas ir izstieptas virs galvas, jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādos
leņķis, un jūsu rumpis ir taisns. - Saglabājot spēcīgu kodolu un turot rokas
pagarināts, sāciet vilkt hanteli uz augšu un virs galvas. Apstājies, kad rokas
ir perpendikulāri grīdai. - Nolaidiet svaru atpakaļ uz leju.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
5. TRX rinda
no Exercise GIF, izmantojot Gfycat
No šiem pieciem vingrinājumiem TRX rinda ir visvairāk līdzīga pullup, jo jūs pievilksiet ķermeņa svaru, piesaistot daudzus tos pašus muskuļus. Atcerieties, ka tuvāk rumpim paralēli jūsu rumpis ir zemei, jo izaicinošāks būs šis vingrinājums.
Norādījumi:
- Paķeriet uz TRX rokturiem un atkāpieties no tā
enkurs, lai vilktu siksnas, mācīja, izstieptas rokas. - Pastaigājiet kājas zem un priekšā
TRX siksnas un salieciet kājas, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Jūsu kodolam vajadzētu
esi stingrs, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai un rokām
vajadzētu atbalstīt jūsu svaru. - Ieelpojiet un sāciet taisni pacelties
saliekt rokas, pavilkt elkoņus uz leju pret zemi. Pārliecinieties, ka jūsu
mugura un dibens nav sag. - Kad esat sasniedzis augšu, lēnām nolaidieties
atgriezieties pozīcijā 2. solī un atkārtojiet. - Pabeidziet 3 6 atkārtojumu komplektus.
Atcerieties ...
Šis process prasīs laiku. It īpaši, ja esat iesācējs, jums būs vajadzīgi daži mēneši, lai strādātu pie mērķa pabeigt labu formu. Kad esat apguvis piecus iepriekš minētos vingrinājumus, pārejiet uz atbalstītiem pullups vai nu ar mašīnu, vai arī izmantojot atbalstītu pullup joslu.
3 HIIT pārvietojas, lai stiprinātu ieročus
Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
.jpg)
