Izmēģiniet šo: 13 krūšu nostiprinošie vingrinājumi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ko tu vari darīt

Krūtis. Vai vēlaties, lai jūsu būtu lielākas? Perkier? Stingrāks?

Kaut arī vienīgais drošais veids, kā to panākt, ir iet zem naza - vai ieguldīt nopietni labā push-up krūšturis - jūs varat stiprināt krūšu muskuļus, lai palielinātu to masu, kas savukārt padarīs visu jūsu krūtis izskatu pilnīgāks.

Tālāk mēs esam izveidojuši 13 krūšu kurvja vingrinājumus, kas veikti ar un bez aprīkojuma, lai nostiprinātu krūšu kurvjus un palīdzētu augšējai pusei izskatīties perkierākai. Izmēģiniet to kombināciju dažas reizes nedēļā, lai justos va-va-jutekliskāka nekā jebkad agrāk.

1. Kobra poza

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Lieliska iesildīšanās jūsu krūtīs, kobra poza aktivizēs šos muskuļus.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, guļot uz vēdera ar izstieptām kājām un pēdu virsotnēm balstoties uz grīdas.
2. Novietojiet rokas tieši zem pleciem ar elkoņiem.
3. Sāciet pacelt galvu un krūtis no zemes, vienlaikus atvelkot plecus un turot kaklu neitrālu. Iztaisnojiet rokas tik daudz, cik ērti.
4. Turiet pozu 30 sekundes un atgriezieties sākumā. Atkārtojiet trīs reizes.

2. Ceļojuma dēlis

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Mēs zinām, cik dēlīši jums ir izdevīgi. Pievienojiet tam dinamisku kustību, un tie ir vēl labāki. Veicot šo vingrinājumu, patiešām koncentrējieties uz krūšu muskuļiem.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar galvu un kaklu neitrālu un rokas sakrautas zem pleciem. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav nokarājusies.
2. Turot stingru kodolu, paceliet labo roku un labo kāju no zemes un “soli” kāju pa labi. Šis ir viens pārstāvis.
3. Pārtrauciet sekundi, atiestatiet un pārvietojiet vēl vienu kāju pa labi. Pabeidziet 10 “soļus” pa labi, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atgriezieties sākuma punktā, soli veicot ar kreiso roku un kreiso kāju.
4. Atkārtojiet trīs komplektus.

3. Pushup

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Viens no labākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko jūs varat veikt, pushups arī ļoti apzināti ir vērsti uz šiem krūšu muskuļiem. Ja standarta spiediens ir pārāk izaicinošs, mēģiniet nolaisties uz ceļiem.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām, kas novietotas nedaudz platāk par pleciem, galvu un kaklu neitrālu un cieši pieguļošu.
2. Salieciet elkoņus un sāciet nolaisties uz leju, līdz krūtis nonāk tik tuvu grīdai, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka elkoņi nav izliekti 90 grādu leņķī; tos vajadzētu ielikt tuvāk jūsu ķermenim.
3. Sāciet izstiept rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet trīs komplektus pēc iespējas vairāk atkārtojumu.

4. Dēļu sasniedzamība-zem

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Vēl viena tradicionālā dēļa variācija, dēļu sasniedzamība-zemenība, jūs lielākam izaicinājumam pāriet uz vienu roku.

Lai pārvietotos:

• Sāciet dēļu stāvoklī, turot rokas zem pleciem, muguru neitrālu un stingru.
• Saglabājiet dēļu stāvokli un, sākot ar labo roku, paceliet roku no zemes un pieskarieties kreisajam ceļam.
• Atgriezieties dēļu stāvoklī. Atkārtojiet 10 atkārtojumus ar labo roku, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso roku un pabeidziet 10 atkārtojumus. Šis ir viens komplekts.
• Pabeidziet trīs komplektus.

5. Hanteles krūšu spiede

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Lai gan stenda spiediens ir tradicionāls krūšu kurvja vingrinājums, hanteles izmantošana ļauj sasniegt lielāku kustību amplitūdu. Tas piedāvā vēl lielāku sprādzienu. Sāciet ar vidēja svara hantelēm, piemēram, 10 vai 15 mārciņas.

Lai pārvietotos:

1. Ar hanteli katrā rokā sāciet, sēžot uz soliņa gala.
2. Nolaidieties uz leju, lai mugura būtu līdzena uz soliņa, jūsu ceļgali būtu saliekti un kājas būtu līdzenas uz grīdas.
3. Lai iestatītu stenda presi, izvelciet augšdelmus pie sāniem paralēli grīdai un salieciet elkoņus tā, lai svari būtu paralēli augšdelmiem.
4. Stiprinot savu kodolu, sāciet izstiept rokas un virzīt hanteles prom no grīdas uz augšu uz ķermeņa viduslīniju, koncentrējoties uz krūšu muskuļiem, ar kuriem jūtaties strādājošs.
5. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, pauzējiet un sāciet samazināt svaru atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.
6. Atkārtojiet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

6. Stabilitātes bumbas hanteles lidojums

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Krūškurvja muša ir īpaši vērsta uz jūsu krūšu muskuļiem, lai veiktu izolētu kustību ar lielām izmaksām. Bonuss: Veiciet šo kustību uz stabilitātes bumbas, lai piesaistītu savu kodolu vairāk nekā standarta stenda lidojums. Sāciet ar vieglām hantelēm, 5 mārciņas vai mazāk, lai iegūtu kustību.

Lai pārvietotos:

1. Nokļūstiet sākuma stāvoklī, balstot ķermeņa augšdaļu uz stabilitātes lodītes un izveidojot 90 grādu leņķi ar pārējo ķermeni - bagāžnieku un augšstilbiem taisni, ceļgaliem saliektiem un pēdām līdzenām uz zemes. Katrā rokā jums vajadzētu būt vienam hantelei.
2. Turot stingru kodolu, izvelciet rokas ar plaukstām uz augšu un nedaudz saliekt elkoni. Lai sāktu, ieročiem jābūt paralēli grīdai.
3. Vienlaikus sāciet pacelt abas hanteles uz augšu uz jūsu viduslīniju, jūtot, kā krūšu muskuļi strādā, lai tos tur nokļūtu. Kad esat sasniedzis centru, lēnām nolaidiet muguru uz leju, nedaudz pārsniedzot sākuma stāvokli, līdz jūtat stiepšanos krūtīs. Šis ir viens pārstāvis.
4. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

7. Medicīnas bumbas supermens

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Lai veiktu pamatdarbu un izaicinājumu uz krūtīm, pievienojiet zāļu bumbu.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet, guļot uz vēdera, rokas izstiepjot priekšā, ar zāļu bumbu rokās. Jūsu galvai un kaklam jābūt neitrālam.
2. Lai veiktu, izmantojiet kodolu un krūtis, lai paceltu kājas un ķermeņa augšdaļu, kā arī zāļu bumbu no zemes.
3. Paceliet tik augstu, cik vien iespējams, nenoslogojot kaklu, un augšā pauzējiet.
4. Atgriezieties sākumā. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

8. Hanteles džemperis

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Izmantojiet stabilitātes bumbu vai soliņu, lai veiktu hanteles puloveri, kas trāpīs daudzus mazus muskuļus, par kuriem jūs nezināt.

Lai pārvietotos:

1. Lai uzstādītu, apsēdieties uz stabilitātes bumbas vai stenda galā un turiet vienu vidēja svara hanteli vai divas vieglākas hanteles.
2. Nogulieties un ejiet kājas ārā, līdz jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi. Turiet hanteli ar abām rokām, lai tā būtu perpendikulāra zemei ​​un taisni uz augšu pāri krūtīm.
3. Ar vēl izstieptām rokām nolaidiet hanteli aiz galvas loka formā, līdz jūtat, ka krūtīs ir ievilkts. Šīs kustības laikā jūsu kodolam jābūt saspringtam. Pauzējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Neļaujiet svaram nokrist aiz muguras, jo tas var ievainot kaklu.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.

9. Kabeļu krustojums

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Krūškurvja muskulatūras sitiens citā leņķī, piemēram, kabeļu krustojumā, nodrošina, ka katra daļa tiek strādāta, lai iegūtu labi noapaļotu izskatu.

Lai pārvietotos:

1. Novietojiet katru skriemeļu virs galvas un satveriet rokturus. Lai atsāktu sākuma stāvokli, soli uz priekšu, ar izstieptām rokām pavelciet rokturus uz leju kopā sev priekšā un nedaudz salieciet jostasvietā.
2. Ielieciet nelielu elkoņa saliekumu un kontrolētā kustībā ļaujiet rokām uz augšu un uz augšu, līdz jūtat stiepšanos krūtīs.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pauzējiet un atkārtojiet.
4. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

10. Tauriņu mašīna

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Tā kā mašīna palīdz stabilizēt ķermeni, šīs kustības laikā jums vajadzētu būt iespējai samērā smagi, salīdzinot ar citiem šeit uzskaitītajiem. Tava krūtis pēc tam tiešām kliedz!

Lai pārvietotos:

1. Noregulējiet mašīnas sēdekli atbilstošā augstumā. Sēdi ar muguru pret muguras balstu un noliec apakšdelmus pret spilventiņiem, satverot rokturus. Vienkārši satveriet rokturus, ja jūsu mašīnai nav paliktņu.
2. Sāciet rokas saspiest kopā, pārvietojot svaru ar krūšu muskuļiem.
3. Kad esat sasniedzis vidusdaļu, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet trīs komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā.

11. Slīpā hanteles krūšu prese

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Šī vingrinājuma leņķis patiešām skar augšējos krūšu muskuļus.

Lai pārvietotos:

1. Novietojiet soliņu slīpā stāvoklī.
2. Sēdiet uz soliņa ar hantelēm rokās. Nogulieties un nogādājiet hanteles pie krūtīm, saliektiem elkoņiem un augšdelmiem paralēli zemei.
3. Spiediet taisni uz augšu, lai izstieptu rokas un paceltu hanteles virs jums. Pārtrauciet un pēc tam nolaidiet muguru uz leju, lai jūsu augšdelmi būtu nedaudz gar paralēli. Atkārtojiet.
4. Pabeidziet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

12. Stieņu stenda presēšana

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Klasisks krūšu kurvja vingrinājums - stieņa spiešana ir atslēga spēka veidošanai.

Lai pārvietotos:

1. Novietojiet sevi uz soliņa, guļot plakani uz muguras, kājas līdzenas uz grīdas, un stienis, kuru atbalsta jūsu rokas, balstās pāri krūtīm. Novietojiet rokas uz stieņa nedaudz platāk nekā plecu platumā.
2. Izvelciet savu kodolu, izvelciet rokas un nospiediet stieni taisni uz augšu. Pauzējiet un nolaist muguru uz leju pret krūtīm. Koncentrējieties uz krūšu muskuļu vervēšanu, lai veiktu šo kustību.
3. Atkārtojiet trīs 12 atkārtojumu komplektus.

13. Kabeļa slīpa vērpjot

Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.

Galvenais gājiens ar papildu priekšrocībām krūtīs, kabeļa vērpjot, ir lieliski piemērots vispārējai satricināšanai.

Lai pārvietotos:

1. Izmantojot vienu virvi vai roktura stiprinājumu, novietojiet skriemeļu plecu līmenī.
2. Nostājieties mašīnas labajā pusē un satveriet stiprinājumu ar abām rokām plecu platumā. Rokām jābūt izstieptām, un stājai jābūt ērtai un plecu platumā, ar nelielu ceļa saliekumu.
3. Izmantojot savu serdi un krūtis, sāciet pagriezt ķermeņa augšdaļu pa kreisi, līdz galva ir vērsta pret istabas kreiso pusi. Pārtrauciet un lēnām atgriezieties centrā.
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus šajā pusē, pēc tam atkārtojiet otrajā pusē. Pabeidziet trīs komplektus.

Lietas, kas jāņem vērā

Divas reizes nedēļā iekļaujiet trīs līdz četrus no šiem vingrinājumiem, lai sāktu pamanīt atšķirību, un pagrieziet tos. Galvenais šeit ir patiešām koncentrēties uz muskuļu un prāta savienojumu - tas nodrošinās, ka jūs visefektīvāk vervējat krūšu muskuļus.

Lai gūtu maksimālu labumu no pievienotajiem krūškurvja vingrinājumiem, pārliecinieties, ka ēdat sabalansētu uzturu, lai ķermeņa tauki būtu veselīgi.

Apakšējā līnija

Ja paliksiet uzticīgs savai rutīnai, dažu mēnešu laikā jūs sāksit pamanīt palielinātu spēku un krūšu kurvju.

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.