Tas, ko jūs darāt pēc treniņa, ir svarīga rezultātu iegūšanas sastāvdaļa, piemēram, muskuļu palielināšanās un svara zudums, vienlaikus samazinot muskuļu sāpīgumu. Pēc treniņa rutīna arī palīdz uzturēt optimālu enerģijas līmeni, atjaunojot savu vitalitāti, padarot to vieglāk pieturēties pie fitnesa plāna.
Šajā rakstā ir izpētītas darbības, kas jāveic pēc treniņa, lai maksimizētu rezultātus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūs varat izveidot efektīvu plānu, lai sāktu atkopšanas procesu pēc treniņa.
Vispārīgi padomi, kas jāievēro
1. Iegūstiet mitrumu
Rehidratācija ir būtiska, īpaši, ja esat intensīvi vingrojis vai sasitis sviedri. Šķidruma līmeņa papildināšana uzlabo muskuļu elastību, palielina spēku un novērš muskuļu sāpīgumu.
Dzert vismaz 16 unces ūdens vai veselīgus dzērienus, piemēram, kokosriekstu ūdeni, zaļo vai melno tēju un šokolādes pienu. Vai arī jūs varat izvēlēties sporta dzērienu ar zemu cukura saturu. Šie dzērieni satur elektrolītus, piemēram, kāliju un nātriju, kas var novērst un mazināt muskuļu krampjus.
Izvairieties no pārāk saldiem, kofeīna saturošiem un alkoholiskiem dzērieniem, kas var izraisīt dehidratāciju.
2. Ēdiet veselīgu uzkodu
Plānojiet ēst veselīgu uzkodu vai maltīti 45 minūšu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Tas palīdzēs papildināt muskuļu enerģijas krājumus un sākt atjaunošanās procesu. Ēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Ogļhidrāti palīdz atjaunot glikogēna līmeni, lai jūs varētu uzlādēt savu enerģijas līmeni. Olbaltumvielas palīdz atjaunot muskuļus un nodrošina aminoskābes, kas palīdz atjaunot un atjaunot muskuļus.
3. Atpūtas dienās veiciet nelielu vingrinājumu
Kaut arī muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai atgūtu spēkus pēc intensīva treniņa, atveseļošanās dienās jūs joprojām varat veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, staigāt, peldēt vai jogu. Aktīva atveseļošanās var palīdzēt novērst pienskābes uzkrāšanos, izvadīt toksīnus un palielināt cirkulāciju. Treniņu maiņa var arī palīdzēt mērķēt uz dažādām muskuļu grupām un izmantot muskuļus dažādos veidos.
4. Neaizmirstiet atdzist
Vienmēr pabeidziet treniņu ar atdzišanu, kas ļauj sirdsdarbībai pakāpeniski atgriezties normālā ritmā. Tas arī palīdz apturēt asiņu uzkrāšanos apakšējās ekstremitātēs, kas var izraisīt vieglprātību vai reiboni.
Pareiza atdzišana var arī palīdzēt mazināt stresu, novērst muskuļu sāpīgumu un novērst traumas. Apsveriet iespēju to iesaiņot ar piecu minūšu ilgo savasana, lai veicinātu vispārējo labsajūtu.
Padomi muskuļu veidošanai
5. Prioritāte olbaltumvielām
Lai atjaunotu un atjaunotu muskuļus, izvēlieties maltītes, kas satur veselīgus ogļhidrātus un augstas kvalitātes olbaltumvielas. Olbaltumvielu iespējas, kas palīdz veidot muskuļus, ir:
- piens
- jogurts
- olas
- siers
- liesa gaļa
- zivis
- sūkalu olbaltumvielas
- rieksti un sēklas
- sojas ēdieni
- olbaltumvielu batoniņi ar zemu cukura saturu
6. Gudri izvēlieties ogļhidrātus
Ogļhidrāti palīdz jūsu muskuļiem atjaunoties, kamēr olbaltumvielas atbalsta muskuļu augšanu. Ogļhidrāti, kas jāēd pēc treniņa, ietver:
- Saldie kartupeļi
- svaigi augļi
- šokolādes piens
- auzu pārslu
- pilngraudu makaroni
- pilngraudu maize
- kvinoja
- pākšaugi
6. Izmēģiniet papildinājumu
Jūs varat bagātināt diētu ar olbaltumvielu kokteili vai piedevām. Papildinājumi, kas atbalsta muskuļu augšanu, ietver:
- kreatīns
- olbaltumvielu piedevas
- svara pieaugēji
- beta-alanīns
- sazarotas ķēdes aminoskābes (BCAA)
- beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB)
Padomi, kā zaudēt svaru
7. Ēd regulāras maltītes
Ēd regulāri un izvairies no ēdienreižu izlaišanas, kas var kavēt treniņa priekšrocības, izraisot muskuļu zudumu. Muskuļu veidošana palīdz paātrināt vielmaiņu, kas palīdz zaudēt svaru.
8. Apsveriet dažus pārtikas produktus
Lai sadedzinātu taukus, izvēlieties pārtikas produktus, kas veicina svara zudumu. Tas ietver piena produktus ar zemu tauku saturu, karstos piparus un pilngraudu produktus. Olbaltumvielu iespējas ietver zivis ar lielu daudzumu omega-3 taukskābju, piemēram, lasi, skumbriju un tunci. Vai arī izvēlieties liesu gaļu, piemēram, tītaru, cūkgaļas fileju vai vistas krūtiņu.
Padomi sāpošiem muskuļiem
9. Neaizmirstiet izstiepties
Iekļaujiet stiepšanās rutīnu pēc treniņa, kamēr muskuļi joprojām ir silti. Tas palīdz pagarināt muskuļus, mazināt spriedzi un uzlabot elastību. Izstiepšanās arī palīdz novērst muskuļu sāpīgumu, mazina spriedzi un palielina kustību amplitūdu. Tas uzlabo mobilitāti, veicina labu stāju un uzlabo muskuļu relaksāciju.
10. Izbaudiet vēsu dušu
Paņemiet vēsu vai aukstu dušu, lai veicinātu dziedināšanu, novērstu iekaisumu un atvieglotu muskuļu sasprindzinājumu. Jūs pat varat izmēģināt ledus vannu, kas var mazināt muskuļu sāpīgumu un iekaisumu. Tas var arī palīdzēt jums izbaudīt miermīlīgu nakti.
11. Izmēģiniet mājas līdzekli
Citas iespējas sāpīgu muskuļu mazināšanai vai novēršanai ietver Epsom sāls vannas uzņemšanu, masāžu vai putu velmēšanu. Ja jūtaties noguris, jūtat sāpes vai jums ir jebkāda veida traumas, pilnībā atpūtieties, līdz jūtaties labāk.
No kā jāizvairās
Nosakiet līdzsvaru ar izvēlēto ēdienu. Pārliecinieties, ka barojat savu ķermeni, neuzņemot pārāk daudz kaloriju. Nav nepieciešams neko sev atņemt. Izvairieties taupīt kalorijas vai pārtraukt ēdienreizes vispār. Ir arī svarīgi atturēties no pārmērīgas ēšanas vai kaloriju iegūšanas no neveselīgiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem.
Pretoties vēlmei pārspīlēt sevi, pārāk ātri nospiežot sevi vai pārsniedzot pašreizējo līmeni. Tas var izraisīt sasprindzinājumu un traumas. Tas var izraisīt arī sliktu dūšu, īpaši, ja jūs veicat intensīvu, veselīgu vai apsildītu treniņu. Vai arī, ja treniņu pārtraucat pēkšņi.
Elpas ierobežošana vai aizmiršana elpot fiziskās slodzes laikā un pēc tās var izraisīt reiboni vai vieglprātību. Tas ir saistīts ar skābekļa trūkumu smadzenēs. Pirms iekļaušanas treniņos vingriniet miera stāvoklī dziļus elpošanas vingrinājumus. Tas palīdzēs attīstīt veselīgus elpošanas modeļus un izpratni par elpu.
Ja neievēro rutīnu pēc treniņa
Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, ir svarīgi cienīt un barot savu ķermeni, ievērojot rutīnas un uztura plānu pēc treniņa. Tas ļauj saglabāt fizisko un garīgo veselību. Ja neievēro rutīnu pēc treniņa, pastāv savainojumu vai izdegšanas risks. Turklāt jums var būt grūtāk pieturēties pie vingrojumu plāna vai arī jums ir enerģija ikdienas uzdevumu veikšanai.
Laika trūkuma vai citu saistību dēļ jūs laiku pa laikam varat atkāpties no pēcfitnesa rutīnas, taču kopumā jums pēc iespējas biežāk jāveic atbilstošās darbības.
Ir arī svarīgi klausīties ķermeni un atpūsties, ja pēc fiziskās slodzes jūtaties slikti, noguris vai sāp. Lai sasniegtu optimālo līmeni, ko nākamreiz trenējaties, jums jānodrošina ķermeņa atjaunošana un atdzīvināšana. Tas ļauj jūsu ķermenim darboties ar maksimālu jaudu, tādējādi atvieglojot ikdienas aktivitātes ar lielāku vieglumu.
Jūs jutīsieties fiziski labāk un uzlabosiet vispārējo pašsajūtu, kas var pozitīvi ietekmēt visas jūsu dzīves jomas.
Kad runāt ar pro
Apsveriet iespēju strādāt ar treneri, ja esat jauns fiziskā sagatavotība vai ja jums ir veselības stāvokļi, tostarp traumas. Fitnesa profesionālis var izveidot individuālu programmu, kas pielāgota jūsu vajadzībām un mērķiem. Viņi parādīs arī ceļu pēc treniņa. Kad jūs progresējat, treneris var pielāgot jūsu rutīnu, lai jūs varētu turpināt pilnveidoties.
Dietologs var novērtēt jūsu individuālās vajadzības, aplūkojot jūsu pašreizējos ēšanas paradumus, treniņu režīmu un paredzētos rezultātus. Viņi izstrādās optimālu ēšanas plānu, kas papildinās jūsu fitnesa programmu, uztura ierobežojumus vai veselības problēmas. Reģistrēšanās pie dietologa var arī palīdzēt justies motivētiem un atbalstītiem, strādājot pie ilgtermiņa uzlabojumiem.
Apakšējā līnija
Jums ir jāizmanto atveseļošanās process pēc treniņa, lai gūtu maksimālu labumu un sniegtu muskuļiem iespēju dziedēt. Papildus šīm ieteiktajām darbībām varat gulēt daudz, kas palīdzēs uzlabot jūsu sniegumu un atkopšanas procesu. Dodiet sev iespēju pilnībā atpūsties jebkurā laikā, kad jums šķiet, ka jums tas ir vajadzīgs.
Izveidojiet atjaunošanas rutīnu pēc treniņa, kas ļauj droši atjaunot enerģijas līmeni un atjaunot muskuļus. Ja atklājat, ka arī jūs esat laissez-faire vai stingri par rutīnu pēc treniņa, attiecīgi pielāgojieties.
