Pushupu pilnveidošana 30 dienu laikā

Nav pārsteigums, ka atspiešanās nav visu iecienītākais vingrinājums. Pat slavenību treneris Džilians Maikls atzīst, ka viņi ir izaicinoši!

Lai palīdzētu tikt pāri spiediena bailēm, mēs izstrādājām šo spiediena izaicinājumu ar Michaels, manas fitnesa lietotnes Jillian Michaels radītāju un Rachel MacPherson, ACE sertificētu personīgo treneri.

Tā ir 30 dienu programma, lai palielinātu ķermeņa spēku un vēdera augšdaļu.

Programmas mērķis ir pakāpeniski pāriet no pamata vai modificētu pushups uz pilnīgu un uzlabotu pushups 30 dienu laikā.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par pushup izaicinājuma priekšrocībām, kā sākt, padomus un variācijas, lai tas būtu interesants.

Pushup izaicinājumu grafiks

Diena 12. diena3. diena4. diena5. dienaLāpstiņas sienas atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
2–3 komplektiPamata sienas atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
2–3 komplektiPamata sienas atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
2–3 komplektiSlīpie pushups

8–12 atkārtojumi,
2 komplektiSlīpie pushups

8–12 atkārtojumi,
2 komplekti6. diena7. diena8. diena9. diena10. dienaAtpūtaAtpūtaLāpstiņu atspiešanās uz grīdas

8–12 atkārtojumi,
2–3 komplektiLāpstiņu atspiešanās uz grīdas

8–12 atkārtojumi,
2–3 komplektiPamata grīdas atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
1 komplekts11. diena12. diena13. diena14. diena15. dienaPamata grīdas atspiešanās

Cik vien iespējams atkārtojumuPamata grīdas atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
1–2 komplektiAtpūtaAtpūtaLāpstiņas sienas atspiešanās

Slīpie pushups

Pamata grīdas atspiešanās

8–12 atkārtojumi katrā,
1–2 komplekti katrā16. diena17. diena18. diena19. diena20. dienaPamata grīdas atspiešanās

4–6 atkārtojumi,
1–4 komplekti

* Ierakstu kopas un atkārtojumi šonedēļPamata grīdas atspiešanās

4–6 atkārtojumi,
1–4 komplektiPamata grīdas atspiešanās

4–6 atkārtojumi,
1–4 komplektiPamata grīdas atspiešanās

4–6 atkārtojumi,
1–4 komplektiAtpūta21. diena22. diena23. diena24. diena25. dienaAtpūtaTricepsa atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
1 komplektsDimanta slīpuma pushups

8–12 atkārtojumi,
1 komplektsPamata grīdas atspiešanās

Tricepsa atspiešanās

Dimanta slīpuma pushups

8–12 atkārtojumi katrā,
1–2 komplekti katrāPamata grīdas atspiešanās

Tricepsa atspiešanās

Dimanta slīpuma pushups

Katrs pa 1 komplektu, tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat izdarīt26. diena27. diena28. diena29. diena30. dienaLaika pārbaude!

Tik daudz pushups pēc jūsu izvēles 3-5 minūtesTricepsa atspiešanās

8–12 atkārtojumi,
1 komplektsDimanta slīpuma pushups

8–12 atkārtojumi,
1 komplektsAtpūtaPamata grīdas atspiešanās

Tricepsa atspiešanās

Dimanta slīpuma pushups

Katrs pa 1 komplektu, tik daudz atkārtojumu, cik jūs varat izdarīt

* Ierakstiet rezultātus, lai redzētu savu progresu

To izdarīt pareizi

Dažas lietas, kas jāpatur prātā:

• Abām rokām un kājām jābūt gurnu platumā.
• Izlieciet īkšķus paduses līmenī, nevis priekšā vai aiz padusēm.
• Galvu un kaklu turiet vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Turiet kodolu ieslēgtu, lai aizsargātu mugurkaulu.
• Turiet elkoņus nedaudz iespiestus, nevis pārāk platus.
• Palieciet mitrināts visu treniņu laikā.
• Ja vairs nevarat uzturēt pareizu formu, pārtrauciet vingrinājumu.

Lāpstiņas sienas atspiešanās

1. Sāciet, stāvot pretī sienai, apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tās.
2. Novietojiet rokas uz sienas plecu augstumā un plecu platumā, pirkstus nedaudz pagriežot uz āru.
3. Neliecot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, kad jūs virzāt krūtis pret sienu.
4. Nemērciet gurnus vai ielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, cieši pievelkot.
5. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Šis vingrinājums ir neliela kustība ar nelielu kustības amplitūdu, tikai saspiežot plecu lāpstiņas un velkot tās atpakaļ.

Pamata sienas atspiešanās

1. Sāciet stāvēt pret sienu, apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tās.
2. Plecu augstumā izstiepieties un nolieciet rokas uz sienas, plecu platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru.
3. Nolieciet krūtis sienas virzienā, lēnām saliekot elkoņus. Turiet muguru un gurnus taisnus bez iegremdēšanas un turiet kodolu. Elpojiet, kamēr nolaižaties.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Pamata slīpuma pushups

1. Sāciet ar ceļgalu pretī treniņu solam - vai stāviet pretī galda virsmai vai dīvānam - apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tā.
2. Pastiepieties un nolieciet rokas uz stenda vai letes malas, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru. Jūsu rokām jābūt vienā līnijā ar pleciem.
3. Izstiepiet vienu un pēc tam otru kāju aiz muguras, izstieptas rokas un ķermeni taisnā līnijā.
4. Nolieciet krūtis uz soliņa vai letes, lēnām saliekot elkoņus, ieelpojot. Turiet muguru un gurnus taisnus, nemirdzot, un turiet kodolu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Lāpstiņu atspiešanās uz grīdas

Šī lāpstiņu atspiešanās versija prasa arī salīdzinoši nelielu kustību un kustību diapazonu, tikai saspiežot plecu asmeņus kopā un atsevišķi. Pretoties gravitācijai, lai saglabātu savu formu, tas ir tas, kas prasa spēku, veidojot lāpstiņu sieniņu spiedienus.

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Plecu augstumā pastiepieties un nolieciet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem nedaudz pagrieztu uz āru.
3. Paplašiniet kājas pa vienam aiz muguras, ar pirkstiem uz zemes un ķermeni taisnā līnijā, kodols ieslēgts, dēļu stāvoklī.
4. Neliecot elkoņus, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, kad jūs virzāt krūtis pret sienu.
5. Nemērciet gurnus vai ielieciet zodu. Turiet taisnu līniju no galvas līdz kājām, cieši pievelkot.
6. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Ceļiem un standarta atspiešanās

Tas ir pamata maizes un sviesta spiediens neatkarīgi no tā, vai jūs to veicat uz ceļiem vai pirkstiem.

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Novietojiet rokas uz grīdas, plecu platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru.
3. Novietojiet krūtis pret grīdu, lēnām saliekot elkoņus, ieelpojot. Iesaistiet savu kodolu un turiet muguru un gurnus taisnus, nemirdzot.
4. Pārtrauciet kustības amplitūdu, kad pleci atrodas vienā augstumā ar elkoņiem.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Lai veiktu pilnu spiedienu, izstiepiet kājas aiz muguras ar pirkstiem uz zemes. Jūsu ķermenim jāatrodas dēļu stāvoklī, taisnā līnijā, ar jūsu kodolu.

Trenera padoms

Ja modificēts spiediens uz ceļiem ir pārāk grūti, izaiciniet to pie sienas.

Papildus ērtākam, MacPhersons paskaidro, ka sienas piespiešana palīdz noņemt spiedienu no locītavām, jo ​​jūs nenolaižat ķermeni uz augšu un uz leju no zemes.

Pushup variācijas palīdz muskuļiem pakāpeniski veidot spēku, nodrošinot, ka ir iespējama pilna kustību amplitūda.

Tricepsa atspiešanās

1. Sāciet ar ceļgaliem uz zemes.
2. Plecu augstumā pastiepieties un nolieciet rokas uz grīdas, paduses platumā, ar pirkstiem, kas nedaudz pagriezti uz āru. Rokas ir novietotas nedaudz tuvāk viena otrai nekā ar pamata spiedieniem.
3. Izvelciet kājas pa vienam aiz muguras, ar pirkstiem uz zemes un ķermeni sakārtojot dēļu stāvoklī.
4. Novietojiet krūtis pret grīdu, lēnām noliecot elkoņus atpakaļ pret ķermeņa pusi, ieelpojot. Turiet galvu, muguru un gurnus izlīdzinātus, neslīgstot un turiet kodolu ieslēgtu.
5. Pārtrauciet kustības amplitūdu, kad pleci atrodas vienā un tajā pašā augstumā ar elkoņiem, ar elkoņiem pret ribu sprostu.
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.

Dimanta slīpuma pushups

1. Sāciet ceļoties pretī treniņu solam - vai stāviet pretī galda virsmai vai dīvānam - apmēram 1 līdz 1 1/2 pēdu attālumā no tā.
2. Plecu augstumā pastiepieties un nolieciet rokas uz malas, rādītājpirksti un īkšķi pieskaras viens otram dimanta formā.
3. Izvelciet vienu un pēc tam otru kāju aiz muguras, gurnu platumā, ar izstieptām rokām un ķermeni taisnā līnijā.
4. Nolieciet krūtis uz soliņa vai letes, lēnām izliekot elkoņus, elpojot. Turiet muguru un gurnus taisnus, nemirkuši un turiet kodolu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot.
6. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, atdaliet rokas par pāris collām.

Kāpēc pushups ir tik labi

Sadedzināt kalorijas

Pushups ir efektīvs veids, kā sadedzināt kalorijas, jo to veikšanai ir nepieciešams daudz enerģijas, saka Michaels. Pēc treniņa beigām jūsu ķermenis var pat turpināt sadedzināt kalorijas.

Praktizējiet koordināciju

Kā papildu ieguvumu pushups tiek uzskatīts par funkcionālu vingrinājumu.

"Viņi trenē jūsu ķermeni, lai tas darbotos tā, kā tam nepieciešams ikdienas dzīvē, un lielākā daļa muskuļu grupu darbojas sinerģiski, lai jūsu ķermenis pārvietotos ikdienas stingrībā," sacīja Miķels.

Stipriniet vienlaikus daudzus muskuļus

"Pushups ir tik fantastisks vingrinājums, jo viņi vienlaikus strādā ar daudzām dažādām muskuļu grupām," sacīja Miķels.

Tas ietver lielu uzmanību ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, krūšu kurvja, tricepsa, delta, bicepsa un kodola.

Viņi strādā arī ar sēžamvietām un kāju muskuļiem, kas treniņa laikā stabilizē ķermeni.

Līdzņemšana

Pushups ir lielisks vingrinājums visa ķermeņa nostiprināšanai. Kaut arī ne visi ir iecienīti, tie sadedzina daudz kaloriju un palīdz veidot muskuļus. Tos var izdarīt gandrīz visur, bez jebkāda aprīkojuma.

Vienkārši ievērojiet drošības padomus, kas ietver apstāšanos, kad zaudējat pareizu formu.

Kā vienmēr, pirms sākat kādu veselības programmu, konsultējieties ar ārstu.