Kā izdarīt Planche Pushup

Plānšpuse ir uzlabots spēka vingrinājums, kas prasa milzīgu ķermeņa augšdaļas, kodola un kāju daļu. Tas ir līdzīgs standarta spiedienam, bet rokas ir novietotas zem gurniem un kājas ir paceltas.

Planča spiediens ir piemērots cilvēkiem, kuri meklē augstu fiziskās intensitātes līmeni. Jums var patikt, veicot plakanos atspiešanās spēkus, vai izbaudot saviļņojumu, veicot šo sarežģīto vingrinājumu.

Viņi ir ļoti izaicinoši, taču, ja jūs esat apņēmības pilns un jums ir disciplīna, jūs to varēsit izdarīt ar pareizu sagatavošanos.

Kā veikt planche pushup

Izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai pilnveidotu planšetes spiedienu.

Ir svarīgi izmantot pareizu formu, vienlaikus saglabājot fizisko spēku ķermeņa atbalstam. Jums arī jāzina, kā izmantot savu kodolu ķermeņa svara uzturēšanai.

Kad esat pacēlis kājas, turiet ķermeni paralēli grīdai, lai saglabātu izlīdzinājumu.

Šis video sniegs jums priekšstatu par to, kā izskatās šāda veida pushup:

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz vēdera, izstiepis rokas līdzās ķermenim un plaukstas uz leju, rokas aiz gurniem.
2. Pagrieziet plaukstas locītavas, lai pagrieztu pirkstus uz sāniem.
3. Nospiediet rokās, lai paceltu ķermeni spiediena stāvoklī.
4. Nododiet savu svaru uz priekšu krūtīs un plecos.
5. Iesaistiet savu serdi un saspiediet kājas kopā, kad pacelat kājas un kājas.
6. Saliekot elkoņus, nolaidiet krūtis zemē.
7. Turpiniet saglabāt ķermeņa augšdaļu.
8. Turiet dažas sekundes, ja iespējams.
9. Iztaisnojiet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Kā strādāt līdz planche pushup

Lai veiktu plakanos spiedienus, jums jāveido spēks, stabilitāte un ķermeņa apziņa, kas nepieciešama šim vingrinājumam. Jums būs nepieciešama arī apņēmība veikt šo izaicinošo pozu.

Ejiet lēnām un paturiet prātā, ka tā sasniegšana var ilgt nedēļas vai mēnešus. Palieciet pie sava mērķa un strādājiet trīs līdz sešas reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus. Strādājiet, veidojot galveno spēku un muskuļus plaukstas locītavās, plecos un rokās.

Planche progresijas

Izmantojiet šādas planche variācijas, lai izveidotu visu pozu. Šīs progresijas palīdzēs jums sajust pilnu planšetes spiedienu un ļaus strādāt pie atsevišķām vingrinājuma daļām.

Puse planche

1. Sāciet ar rokām planche pushup stāvoklī.
2. Veicot atspiešanos, turiet kājas uz grīdas.
3. Sākot darbu, novietojiet rokas tuvāk pleciem.
4. Pakāpeniski nostipriniet tos tuvāk gurniem.

Planche turēt

1. Nokļūstiet plaknes stāvoklī, bet nenolaidiet ķermeni līdz grīdai.
2. Pēc tam, kad esat šādi praktizējis augšējo stāvokli, turiet apakšējo stāvokli.

Paaugstināts plāns

1. Novietojiet kājas uz krēsla, sola vai pakāpiena, lai praktizētu planche formu.
2. Tad mēģiniet pārvietot rokas tuvāk kājām.
3. Nolieciet ceļus, noliekot rumpi uz priekšu.

Tuck planche

1. No dēļa stāvokļa dodiet ķermeņa svaru uz priekšu, lai plecus novietotu plaukstas priekšā.
2. Noapaļojiet muguru, lai ievelk kājas pret krūtīm.
3. Paceliet papēžus, lai jūsu svars būtu uz salocītajiem pirkstiem.
4. Paceliet vienu vai abas kājas.
5. Balansējiet šajā pozīcijā līdz 30 sekundēm.

Muskuļi strādāja

Planča spiediens darbojas visā ķermenī un prasa neticamu spēku, līdzsvaru un stabilitāti. Jūs izmantojat rokas, ķermeņa augšdaļu un kodolu, lai kontrolētu un atbalstītu ķermeņa svaru. Jums arī jāiesaista gūžas, sēžas un kāju muskuļi.

Šeit ir daži no izmantotajiem muskuļiem:

• serratus priekšpuse
• krūšu kurvji
• priekšējie deltoīdi
• triceps brachii
• bicepss
• vēdera muskuļi
• plaukstas locītavas
• apakšdelmiem
• gūžas locītāji

Brīdinājumi

Pārliecinieties, ka jums ir spēks, koordinācija un stabilitāte, kas vajadzīga, lai veiktu planche pushup. Uzkrājiet spēkus noteiktā laika periodā.

Tas nav ieteicams cilvēkiem, kuri atveseļojas pēc traumas vai kuriem ir grūti izturēt visu ķermeņa svaru. Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir bažas par svara palielināšanu uz plaukstas locītavām, elkoņiem un pleciem.

Veicot vingrinājumu, pārliecinieties, ka izvairāties no pārāk liela svara nospiešanas rokās. Šīs pozas veidošana ir pakāpeniska virzība, un ir svarīgi, lai jūs neietu pārāk ātri.

Dzeriet daudz ūdens, lai pārliecinātos, ka uzturaties pareizi hidratēts pirms treniņa, tā laikā un pēc tā.

Alternatīvi vingrinājumi

Šos vingrinājumus ir vieglāk izpildīt, un tie strādā ar tādiem pašiem muskuļiem kā planšē. Veiciet šos vingrinājumus plakanā spiediena vietā vai kā veidu, kā uzkrāt spēku un sajust dažas nepieciešamās darbības.

Vārna poza

Šī poza palīdz veidot līdzsvaru, spēku un stabilitāti. Tas darbojas jūsu rokās, muguras augšdaļā un vēderā. Lai to atvieglotu, mēģiniet novietot kājas uz bloka vai paceltas virsmas.

Kad esat apguvis šo pozu, strādājiet, pagarinot vienu vai abas kājas. Tad leciet abas kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pirms nolaišanās strādājiet pie pārtraukuma gaisā. Apskatiet šo video, lai redzētu vizuālās instrukcijas:

Lai to izdarītu:

1. Stāvot, nedaudz salieciet ceļus, noliekot rokas uz grīdas, augšdelmu aizmugurē balstoties pret apakšstilbiem.
2. Novietojiet apakšstilbus pie padusēm un augšdelmiem, turot rokas saliektas.
3. Iesaistiet savu kodolu, noapaļojiet muguru un turiet astes kaulu pie papēžiem.
4. Lēnām dodiet savu svaru uz priekšu, lai līdzsvarotu rokas un augšdelmus, paceļot abas kājas.
5. Ja jums ir spēks, iztaisnojiet rokas.
6. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.

Noraidīt pushups

Izstrādājiet galveno spēku un izveidojiet muskuļu pretestību krūšu augšdaļā, plecos un tricepsā, izmantojot šo atspiešanās variantu. Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, turiet apakšējo pozīciju līdz 30 sekundēm vienlaikus.

Lai to izdarītu:

1. Nāc stumšanas stāvoklī ar paaugstinātām kājām uz krēsla, sola vai pakāpiena.
2. Lēnām nolaidieties lejup, lai jūs lidinātu tieši virs grīdas.
3. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pirms nospiežat sevi sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 1–3 8–16 atkārtojumu komplektus.

Dēļu variācijas

Debesis ir robeža, kad runa ir par dēļu variācijām. Pievienojiet savai rutīnai tik daudz dēļu, lai palielinātu muskuļu spēku plecos, kodolā un kājās. Strādājiet pie dēļu pozīcijas turēšanas pēc iespējas ilgāk.

Lai to izdarītu:

1. No galda stāvokļa, iztaisnojot kājas, paceliet papēžus un gurnus.
2. Pagariniet mugurkaulu un pievelciet nabu pie mugurkaula, lai piesaistītu savu kodolu.
3. Iesaistiet roku, muguras un kāju muskuļus.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.

Apakšējā līnija

Plakša spiediens ir uzlabots līdzsvarošanas vingrinājums, kas prasa visa ķermeņa spēku. Šis intensīvais vingrinājums prasa līdzsvarot visu ķermeņa svaru uz rokām, kamēr kājas ir paceltas.

Lielākajai daļai cilvēku tas būs jāveido, trenējoties nedēļas vai mēnešus. Esiet pacietīgs un nespiediet sevi pārāk stipri vai pārāk ātri.

Ja nav iespējams sasniegt pilnu izteiksmi, jūs varat izklaidēties, veidojot spēku ķermenī un izmēģinot dažādus vingrinājumus. Ejiet lēnām un klausieties ķermeni, lai izvairītos no traumām.

Apsveriet iespēju sadarboties ar personīgo treneri, ja jūs patiešām vēlaties izveidot plānu, lai pārzinātu planche pushup.