Pirmo reizi dodoties pārgājienos, domāju, ka nomiršu.
Labi, tas ir pārspīlēts. Bet pirms šī izbraukuma netālu no manām mājām Ņujorkas štatā, es nebiju pārāk daudz domājusi par detaļām. Man vārds “pārgājieni” iedvesmoja attēlus, kā staigāt pa bruģētām takām pa mierīgo mežu.
Zēns, vai es kļūdījos
Mana sirds jutās tā, it kā tā pukstētu ārā no krūtīm, kamēr es vilku sevi augšup pa stāvo nogāzi. Man vajadzēja apstāties ik pēc dažām minūtēm, lai atvilktu elpu. Dažas reizes pat paklupu, mēģinot pārvietoties pa akmeņiem un koku saknēm.
Pacelšanās jutās kā vesela mūžība, bet mani galu galā apbalvoja ar elpu aizraujošu skatu no kalna virsotnes. Mana cīņa nebija bijusi veltīga.
Ikviens, kurš ir piedzīvojis kalna virsotnes triumfu, zina, ka pārgājieni ir neticami treniņi. Un tas ir īpaši izdevīgi smadzenēm. Apvienojiet intensīvu vingrinājumu ar dabu, un jums ir aktivitāte, kas nodrošina vienu vai divus perforatorus, kad jāatbalsta kognitīvā veselība.
Manas pārgājienu spējas tagad ir ievērojami uzlabojušās. Es pat nesen pabeidzu 270 jūdžu braucienu ar mugursomu pa leģendāro Long Trail caur Vermont's Green Mountains.
Un man jāatzīst, ka es jūtos daudz asāka un mērķtiecīgāka nekā iepriekš. Lai gan mana pieredze ir tikai anekdotiski pierādījumi, ir daudz pētījumu, lai atbalstītu pārgājienu priekšrocības smadzenēs.
Visi vingrinājumi ir noderīgi smadzenēm
Ap to laiku, kad es nopietni nodarbojos ar pārgājieniem, es arvien vairāk interesējos par smadzeņu veselību, jo vienam no maniem radiniekiem sāka parādīties Alcheimera slimības simptomi.
Es biju pārsteigts, dzirdot, ka pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir labākais veids, kā novērst demenci. "Vairāki pētījumi parāda fizisko vingrinājumu akūto ietekmi uzmanības un koncentrēšanās ziņā," skaidro Dr. Džoiss Gomess-Osmans, Maiami Millera Medicīnas skolas fizioterapijas docents un rehabilitācijas neirozinātnieks, kurš strādā ar MindCrowd projektu, pētot atmiņa un smadzenes.
Gomess-Osmans palīdzēja autoram 2018. gadā veikt izlases veida kontrolētu pētījumu pārskatu, kurā pētīja, kā vingrinājumi ietekmēja izziņu gados vecākiem pieaugušajiem.
Secinājums? Fiziskās aktivitātes nepārprotami nāk par labu smadzenēm pat pieaugušajiem, kuriem jau ir viegli kognitīvi traucējumi. "Tas ir tiešs pierādījums tam, ka vingrinājumi var pagriezt pulksteni smadzenēs," viņa saka.
Tam ir jēga, ja jūs domājat par to.
Regulāri vingrinājumi atbalsta jūsu asinsvadu veselību. Aptuveni 15 līdz 20 procenti no sirds iesūknētajām asinīm nonāk jūsu smadzenēs, kaut arī jūsu smadzenes aizņem tikai 2 līdz 3 procentus no jūsu ķermeņa masas.
Izstrāde arī novērš kopējā smadzeņu apjoma zudumu, kas notiek ar vecumu. "Pēc 40 gadu vecuma mēs zaudējam 1 procentu no mūsu smadzeņu matērijas," skaidro kognitīvā psiholoģe un vecākā pētniece Sāra C. Makevena, Klusā okeāna neirozinātņu institūta Providence Sentdžonsa veselības centrā.
"Fiziskie vingrinājumi var augt un veicināt pelēkās vielas aizturi un biezumu svarīgos smadzeņu reģionos, piemēram, hipokampā un prefrontālajā garozā," piebilst Makevens.
Šīs pozitīvās izmaiņas papildina smadzeņu atvasinātā neirotrofiskā faktora (BDNF), olbaltumvielu, kas ir būtiska veselīgai kognitīvajai funkcijai, palielināšanās. "Jūs varētu domāt par BDNF kā slepeno mērci vai Miracle Grow neironiem jūsu smadzenēs. Tas būtībā palīdz viņiem palikt dzīviem, ”saka Makevens. "Vingrojumi, šķiet, ir sudraba lode, lai to palielinātu."
Iekšējā GPS izmantošana
Jūs varētu domāt par hipokampu - būtisku mācību, atmiņas un navigācijas reģionu - kā savu iekšējo GPS. Kaut arī vingrinājumi vien ir noderīgi hipokampam, trenēšanās kognitīvi prasīgā vidē var būt vēl labāka, liecina 2012. gada pētījums.
"Veicot vingrinājumus elipsveida vai skrejceļš, jūs kognitīvi neizaicina. Jūs vienkārši izmantojat automātiskās kustības, kuras izmantojat katru dienu, ”skaidro Makevens.
Bet, atrodoties mežā vai citā mežonīgā apvidū, viņa piebilst, ka gandrīz katrā solī jums ir jāizmanto telpiskā navigācija, atmiņa un uzmanība.
Jaunas prasmes uzlabo smadzeņu plastiku
Pārgājieni ir arī iespēja pilnveidot jaunas prasmes, kas saistītas ar neiroplastiskumu vai nervu sistēmas spēju pielāgoties jaunām prasībām un informācijai.
Neiroplastiskums ir “svarīga mūsu nervu sistēmas lielvara, kas mūs atšķir no citiem dzīvniekiem”, saka Gomes-Osmans. “
Tā ietekme ir spēcīga, ja šis jaunais uzņēmums atrodas ārpus jūsu komforta zonas. 2013. gada pētījums atklāja, ka gados vecāki pieaugušie, kuri apguva jaunas, sarežģītas prasmes, ievērojami uzlaboja atmiņu.
Pārgājienā jūs varat vēl vairāk trenēt smadzenes, iemācoties izmantot kompasu. Vai arī pēc tam, kad jūtaties sagatavojies pēc fiziskās sagatavotības, jūs varētu plānot pārgājienu uz nakti, kurā jums jāapgūst vesela virkne prasmju, piemēram, jāceļ telts, jāfiltrē ūdens, jāsagatavo ēdieni uz nometnes plīts un jāapgūst lāča maisa karājas, tikai dažus nosaukt.
Dabas spēks sagraut
Kaut arī pats treniņa darbs atbalsta smadzenes, pozitīvi ietekmē arī dabas skatus, skaņas un pat smaržas.
2020. gada pētījums liecina, ka laika pavadīšana dabā maina signālus smadzenēs un veicina relaksētāku stāvokli.
"Pētījumā viņi varēja redzēt smadzeņu viļņu samazināšanos prefrontālās garozā, salīdzinot ar pilsētas apstākļiem," skaidro Gomes-Osman. "Kad cilvēki bija dabā, viņi tiecās uz neironu signāliem, kas saistīti ar mazāk lēmumu pieņemšanu un diezgan daudz relaksāciju."
Jebkurš atbrīvojums no stresa, kas ietekmē gan atmiņu, gan garastāvokli, visticamāk, pozitīvi ietekmēs smadzenes.
Pro padomi jaunajiem pārgājējiem
Pārgājieni ir vairāk nekā tikai pastaiga pa mežu. Mācieties no manām kļūdām. Ar nelielu plānošanu tā ir darbība, kas var stiprināt jūsu prātu, ķermeni un garu.
Esi gatavs
Ne velti tas ir skautu moto.
Pirmkārt, jums ir jāģērbj daļa. Valkājiet laika apstākļiem piemērotus slāņus, kas izgatavoti no elpojošiem, mitrumu absorbējošiem audumiem, piemēram, zīda, vilnas vai sintētikas (lūdzu, nav kokvilnas!), Lai saglabātu siltumu un sausumu.
Vislabākā prakse ir arī katram pārgājienam iesaiņot tā dēvētās “10 pirmās nepieciešamības lietas”, kuras izveidojusi Sietlā braukšanas organizācija The Mountaineers.
Šajā zvejas rīku sarakstā ir:
- karte (Google Maps netiek skaitīta)
- galvenais lukturis
- aizsardzība pret sauli
- pirmās palīdzības piederumi
- nazis
- ugunsgrēka izejmateriāli
- avārijas patversme, piemēram, telts vai kosmiskā sega
- papildu ēdiens
- papildu ūdens
- drēbju maiņa
Šie materiāli kopā var palīdzēt jums būt drošībā, ja jūs nakti tuksnesī nokļūstat strupceļā.
Ņemiet tos līdzi pat tad, ja domājat, ka tas šķiet pārspīlēts. Ticiet man: jums jāpieķeras tikai spēcīgā negaisā, atrodoties virs koku līnijas un vēsos apstākļos, lai saprastu, ka labāk ir būt drošam nekā žēl.
Un, protams, neaizmirstiet paņemt līdzi masku. Ja tuvumā nav neviena, varat to noņemt, taču pārliecinieties, ka tas ir ērts, ja jūs sastopaties ar citu pārgājēju.
Degviela uz augšu
Pārgājienu trenere un fizioterapeite Alīsija Filleja iesaka ņemt līdzi papildu uzkodas, lai palīdzētu virzīties uz augšu un pāri sarežģītākajām takas daļām.
"Es iesaku mikro pārtraukumus un mikro uzkodas," viņa saka. “Mikropārtraukumi ir īsas pieturas, kas ilgst tikai 1 līdz 2 minūtes, lai ļautu sirdsdarbībai un elpošanas ātrumam atgriezties sākotnējā līmenī. Stāvie pārgājieni sadedzina daudzas kalorijas, tāpēc turiet ērti sagremojamu uzkodu parocīgu un pēc vairākiem mikropārtraukumiem apēdiet dažus kodumus. ”
Paņemiet pāris pārgājienu nūjas
Reiz bija laiks, kad es biju pārāk lepns par trekinga nūjām. Bet grupas pārgājienā Peru ceļvedis mudināja mani būt atvērtam un pamēģināt. Es ātri atklāju, ka tie uzlaboja manu stabilitāti un palielināja manu ātrumu. Šodien es nekad neatstāju pārgājienu bez viņiem.
Filley arī zvēr pie šī vienkāršā aprīkojuma, lai mazinātu spriedzi uz ceļiem: "Pārgājienu nūjas ir nenovērtējamas, palīdzot nodrošināt stabilitāti un līdzsvaru tehniskākā reljefā, kurā ietilpst klintis un saknes."
Pievienojiet spēka treniņus
Apmācot savu vairāku nedēļu mugursomas braucienu, es daudzos tiešsaistes forumos meklēju padomus, kā uzlabot savu pārgājienu meistarību.
Atkal un atkal es saskāros ar dažādām šīs frāzes versijām: "Vislabākais pārgājienu treniņš ir doties pārgājienā." Lai gan ir kaut kas sakāms par specifiku, dienas pārgājieni mani joprojām nenonāca tur, kur es gribēju būt.
Tieši spēka treniņi manas prasmes beidzot pārnesa citā līmenī.
"Tā kā mēs visi zaudējam muskuļu masu, novecojot, spēka treniņš ir vecāko pārgājēju pirmā vieta, lai uzlabotu viņu pārgājienu spējas," skaidro Fīlijs. "Pretestības treniņš veido spēku, kas atbalsta arī sāpošās locītavas."
Lēnām palieliniet attāluma un augstuma pieaugumu
Acīmredzot savā pirmajā pārgājienā biju pieļāvusi bieži pieļautu kļūdu, nenovērtējot fizisko varoņdarbu, kas mani gaidīja. "Daudzi ceļotāji nokļūst virs galvas un nonāk bīstamās situācijās," skaidro Fīlijs.
Kaut arī nav vienkāršas formulas, lai palielinātu jūsu pārgājienu grūtības, Filley iesaka saglabāt žurnālu, lai novērtētu uztvertās grūtības. Ja tas ir pārāk sarežģīti, varat mēģināt pievienot ne vairāk kā 1 jūdzi vienlaikus. Pārāk ātri pievienojot pārāk lielu attālumu vai pacēlumu, var palielināties traumu iespējamība.
Tomēr, lai gūtu maksimālu pārgājienu priekšrocību smadzenēs, nebaidieties (droši) izaicināt sevi iekarot arvien augstākus kalnus. Kā saka Makevens, runājot par smadzeņu veselību, “aktivitātes intensitāte patiešām ir svarīga.”
Apakšējā līnija
Pandēmija ir atcēlusi daudzas lietas, taču pārgājieni nav viena no tām. Tās ir labas ziņas jūsu ķermenim un jūsu smadzenes - vienkārši pārliecinieties, ka esat pienācīgi sagatavojies un aprīkots, pirms nokļūstat takā.
Meredita Bethune ir rakstniece un dedzīga tūriste, kas dzīvo Ņujorkas štatā. Lielākajā daļā nedēļas nogales jūs varat atrast viņas izpētes takas Catskills, Adirondacks, Green Mountains vai Berkshires. Viņa apraksta veselību, pārtiku, ceļojumus un brīvā dabā, un aizrauj dalīties ar jaunāko informāciju par smadzeņu veselību.
