Fasciālā sistēma ir šķiedru saistaudu tīkls, kas atrodams visā ķermenī - tas aptver jūsu muskuļus, locītavas un orgānus. Faktori, kas izraisa fasciālu ierobežojumu, ir atkārtotas kustības, fiziskās aktivitātes trūkums un ievainojumi.
Šis stīvums var izraisīt muskuļu mezglus un samazināt jūsu elastību, kustību amplitūdu un kustīgumu. Par laimi, jūs varat darīt stiepjas, lai mazinātu fasciālos ierobežojumus un sāpes. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā izveidot stiepšanās rutīnu, kas palīdzēs jums atpūsties, justies labāk un pārvietoties vieglāk.
Izstiepjas izmēģināt
Izmantojiet šos posmus, lai atbrīvotu fasciju saspringumu un spriedzi. Izstiepieties līdz sajūtai un izvairieties no spriedzes vai piespiešanas jebkurā pozīcijā.
Papēdis sēdēt
Fascijas hermētiskums, kas iet no jūsu lielā pirksta līdz papēžam, var izraisīt plantāra fascītu. Jūs sajutīsit šo stiepšanos visā jūsu kājas garumā.
- Nāc ceļos saliektiem ceļiem un apakšstilbiem paralēli grīdai.
- Saritiniet pirkstus zemāk un apsēdieties uz papēžiem.
- Lai pasargātu ceļus, noregulējiet potītes kaulu ar lielo pirkstu.
- Saglabājiet taisnu muguru un noliecieties uz priekšu vai atpakaļ, lai stiepšanās būtu vairāk vai mazāk intensīva.
- Turiet šo pozīciju līdz 3 minūtēm.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
Uz leju vērsts suns
Veiciet suni, kas vērsts uz leju, lai palielinātu enerģiju vai atpūstos pēc garas dienas. Šī jogas poza stiprina visu jūsu ķermeni, vienlaikus mazinot sāpes, sasprindzinājumu un spriedzi.
- Sāciet galda stāvoklī.
- Izplatiet pirkstus pēc iespējas plašāk un vienmērīgi nospiediet abās pusēs.
- Nospiediet rokās, paceļot gurnus, nedaudz saliekot elkoņus un ceļus.
- Nedaudz paceliet papēžus, saglabājiet nelielu saliekumu ceļos un pagariniet mugurkaulu.
- Iebāziet zodu pret krūtīm.
- Turiet šo pozu līdz 1 minūti.
Stāvoša gūžas locītāja stiepšanās
Šis stiepšanās palīdz kompensēt ilgus sēdēšanas periodus. Tas var atslābināt un pagarināt jūsu gūžas locītājus, kas palīdz uzlabot stāju un mazināt sāpes.
Lai panāktu līdzsvaru un atbalstu, novietojiet pretējo roku uz sienas, galda vai krēsla.
- Nodod savu svaru uz kreiso kāju.
- Lai panāktu līdzsvaru, nospiediet savu lielo pirkstu un koncentrējiet skatienu uz fiksētu punktu.
- Salieciet labo ceļgalu un pavelciet papēdi uz glute.
- Ar labo roku satveriet potīti.
- Pagariniet mugurkaulu un saglabājiet nelielu kreisā ceļgala saliekumu, kad jūs iesaistāt kodola un sēžas muskuļus.
- Ievelciet celi uz leju un ķermeņa viduslīnijā.
- Novietojiet pretējo roku uz gurna, sasniedziet to līdz potītei vai izvelciet to virs galvas.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Stāvoša figūra-četras stiept
Šī stiepšanās palīdz pagarināt gūžas locītavas muskuļus un mazina muguras, kodola un glutes sasprindzinājumu.
Lai panāktu līdzsvaru un atbalstu, novietojiet roku uz sienas, galda vai krēsla.
- Nodod savu svaru uz kreiso kāju.
- Lai panāktu līdzsvaru, nospiediet savu lielo pirkstu un koncentrējiet skatienu uz fiksētu punktu.
- Novietojiet labās potītes ārpusi uz apakšējo kreiso augšstilbu.
- Turiet gurnus kvadrātveida, lai pavērstu uz priekšu, pagariniet mugurkaulu un paceliet krūtis.
- Salieciet kreiso ceļgalu, lai nolaistu gurnus tupus.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Paplašināta sānu leņķa poza
Šī jogas poza izstiepj visu ķermeņa pusi un gurnus. Tas arī veido spēku.
Lai pievienotu maigu kakla izstiepšanos, izelpojiet, pagriežot kaklu, lai skatītos uz grīdas pusi. Ieelpojot, pagrieziet kaklu, lai skatītos uz augšu griestu virzienā. Dariet to 10 reizes. Turiet pārējo ķermeni stabilu, lai izolētu kustību.
- Pārlēkt, soli vai staigāt kājām.
- Pagrieziet kreisos pirkstus uz priekšu un labos pirkstus nedaudz leņķī.
- Novietojiet kreiso papēdi tajā pašā plaknē, kur atrodas labās kājas iekšpuse.
- Salieciet labo celi un novietojiet to virs potītes.
- Neļaujiet ceļam pārvietoties gar potīti.
- Salieciet gurnus uz priekšu un novietojiet kreiso roku uz grīdas vai kluci kreisās kājas iekšpusē. Vai arī novietojiet elkoni uz apakšstilba ar pirkstiem, kas vērsti uz centru ar plaukstu uz augšu.
- Izstiepieties caur labajiem pirkstu galiem, cieši nospiežot abas kājas.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Putu velmēšana muguras augšdaļai
Šai kustībai jums būs nepieciešams putu veltnis, kas mazina muguras augšdaļas spriedzi, vienlaikus uzlabojot stāju un izlīdzinājumu.
- Apgulieties uz muguras ar putu veltni zem galvas, mugurkaula un astes kaula.
- Salieciet ceļus un cieši nospiediet kājas grīdā.
- Paplašiniet rokas uz sāniem ar plaukstām uz augšu.
- Ieslēdziet dziļu vēdera elpošanu, vienlaikus ļaujot ķermenim atpūsties.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.
Putu velmēšana muguras lejasdaļai
Šim vingrinājumam būs nepieciešams putu veltnis, kas atvieglo saspringumu, atbrīvo muskuļu mezglus un uzlabo kustību amplitūdu.
- Apgulieties uz muguras ar putu veltni, kas horizontāli novietots zem muguras lejasdaļas.
- Ievelciet ceļus krūtīs.
- Novietojiet rokas aiz augšstilbiem vai uz apakšstilbiem.
- Lēnām apgriezieties labajā pusē.
- Paceliet muguras lejasdaļas kreiso pusi no putu veltņa.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Uz dažām sekundēm lēnām pārejiet uz pretējo pusi.
- Turpiniet kustēties no vienas puses uz otru līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Fasiālā ierobežojuma cēloņi
Fasciālajam ierobežojumam ir dažādi cēloņi, kas galvenokārt ir saistīti ar traumām, ievainojumiem vai nepietiekamu pārvietošanos.
Šie cēloņi ir:
- pārmērīga lietošana
- atkārtotas kustības
- traumas
- vāji muskuļi
- slikta stāja
- fizisks, garīgs vai emocionāls stress
- ilgstoši sēžot vai stāvot
- vispārējs fizisko aktivitāšu trūkums
- neatbilstības un nelīdzsvarotība
Komplikācijas
Fasciālais ierobežojums var izraisīt vai veicināt:
- sāpes un diskomforts
- ierobežota mobilitāte
- ierobežots kustību diapazons
- sasprindzinājums un saspiešana
- galvassāpes
- slikta miega kvalitāte
- nogurums
- stress, trauksme vai depresija
Kad runāt ar ārstu
Ja jums ir jebkāda veida traumas vai muskuļu sāpes, kas laika gaitā neuzlabojas, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt noteikt, vai kādas pamatproblēmas rada jūsu fasciālo ierobežojumu.
Viņi arī palīdzēs izveidot ārstēšanas plānu, kas var ietvert masāžu, fizikālo terapiju vai muskuļu injekcijas. Papildu ārstēšanas iespējas ietver siltuma terapiju un akupunktūru.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var arī ieteikt izmēģināt fasciju sprādzienu vai atrast ārstu, kurš varētu veikt fasciālās stiepšanās terapiju vai FST.
Apakšējā līnija
Regulāra stiepšanās un locītavu kustīguma kārtība ir būtiska, lai saglabātu elastīgu, veselīgu fasciju. Izmantojiet iepriekš minētos posmus kā sākumpunktu, lai izveidotu rutīnu, kas darbojas jūsu ķermenim un vajadzībām.
Iekļaujiet daudz fizisko aktivitāšu un ļaujiet sev daudz laika atpūtai, atpūtai un gulēšanai. Apņemieties uzlabot savu fizisko sagatavotību un vispārējo labsajūtu, kas var palīdzēt justies un darboties labāk.
