Deltveida izstiepšanās priekšrocības un kā to izdarīt

Jūsu pleci visu dienu dara daudz darba. Jums tie ir nepieciešami, lai paceltu, vilktu, grūstītos un sasniegtu, pat staigātu un sēdētu taisni.

Nav brīnums, ka viņi dažreiz jūtas noguruši vai saspringti, un pēc treniņa var justies sāpīgi vai stīvi. Viens efektīvs veids, kā saglabāt plecu elastību, ir deltveida izstiepšanās.

Deltveida muskulis atrodas ap jūsu augšdelma un pleca augšdaļu. Tās galvenais mērķis ir palīdzēt pacelt un pagriezt roku.

Deltveida muskulim ir trīs daļas: priekšējais, sānu un aizmugurējais. Šie muskuļi strādā kopā, lai jūsu pleci būtu stabili.

Šajā rakstā mēs aplūkosim īpašus deltveida izstiepumus, kas var palīdzēt saglabāt jūsu plecu elastību un mazāk pakļautu sāpēm un sāpēm.

Kādas ir deltveida stiepšanās priekšrocības?

Izstiepšanās ir tiešām labs tev un deltveida izstiepumi neatšķiras. Kā norāda nosaukums, šīs stiepšanās galvenokārt ir vērstas uz jūsu deltoīdu un var sniegt dažādas priekšrocības.

Deltveida izstiepumi var palīdzēt:

• palieliniet deltveida muskuļa elastību un kustību amplitūdu
• samazināt sasprindzinājumu un spriedzi plecos
• uzlabot savu stāju
• samaziniet pleca traumu un sāpju iespējamību
• uzlabot savu sportisko sniegumu

Kas ir priekšējā deltveida izstiepšanās?

Daudzas ar krūtīm saistītas kustības ir saistītas ar jūsu priekšējo deltveida. Ja šis muskulis saspringst vai nogurst, tas var ietekmēt jūsu stāju un palielināt traumu risku, īpaši trenējoties.

Priekšējā delta izstiepšana var palīdzēt atvērt ķermeņa priekšpusi, kas var palīdzēt novērst saspringumu vai stīvumu. Šis vingrinājums var arī palīdzēt palielināt jūsu priekšējā delta elastību un kustību diapazonu.

Priekšējā deltveida izstiepšana ir vienkārša kustība, kas izstiepj pleca priekšpusi, kā arī krūšu kurvjus. Jūs varat veikt šo vingrinājumu bez jebkāda aprīkojuma.

Kā veikt priekšējo deltveida izstiepšanos

Jūs varat veikt priekšējo deltveida izstiepšanos stāvot vai sēžot - vienkārši turiet kājas stingri iestādītas un muguru taisnu.

1. Ar taisnu mugurkaulu sniedziet rokas aiz muguras un savelciet pirkstus. Ja jūs nevarat savīt pirkstus, satveriet pretējos plaukstas locītavas vai elkoņus vai mēģiniet satvert nelielu dvieli ar katru roku.
2. Atlieciet plecus atpakaļ, lai sēdētu augstu, ļaujot atvērties krūtīm, un viegli saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
3. Lēnām kustoties, uzmanīgi iztaisnojiet rokas.
4. Pēc tam pamazām sāciet pacelt rokas aiz muguras, virzoties tikai tik tālu, cik jūs varat saglabāt vertikālu stāju. Pārtrauciet, kad jūtat stiepšanos.
5. Pauze, dziļi elpojot stiept.
6. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes, ja nepieciešams.

Kas ir aizmugurējais deltveida izstiepums?

Lai gan jūsu priekšējais deltveida mezgls mēdz būt diezgan dominējošs daudzās vingrinājumu kustībās, tikpat svarīgi ir izstiept aizmugurējo deltveida.

Šī stiepšanās ir vērsta uz pleca aizmuguri, taču ir normāli just, ka stiepšanās darbojas arī tricepsā un plecu lāpstiņā.

Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija (AAOS) iesaka šo stiept, lai novērstu ievainojumus un uzlabotu kustību amplitūdu.

Kā veikt aizmugurējo deltveida izstiepšanos

Lai veiktu aizmugurējo deltveida izstiepšanos, sāciet stāvus vai sēdus ar taisnu mugurkaulu.

1. Atslābiniet plecus.
2. Sasniedziet vienu roku pāri ķermenim, izmantojot otru roku vai plaukstu, lai to maigi turētu aiz augšdelma.
3. Lēnām sāciet vilkt roku uz krūtīm, cik vien iespējams, ļaujot stiepumam sasniegt dziļi pleca aizmugurē.
4. Pauze, dziļi elpojot stiept. Turiet vismaz 30 sekundes.
5. Atlaidiet un atkārtojiet ar otru roku.

Drošības padomi

Lai saglabātu drošību deltveida izstiepšanās laikā, ņemiet vērā šos drošības pasākumus.

• Nespiediet pārāk stipri. Kaut arī deltveida izstiepumi var būt neērti, it īpaši, ja esat stīvs, izvairieties no stiepšanās līdz sāpēm.
• Neatleciet. Balistiskā stiepšanās var būt bīstama, tāpēc izvairieties no atsitieniem savās stiepšanās vietās, ja vien to nav norādījis ārsts vai fizioterapeits.
• Ej lēnām. Izstiepumi ir domāti lēnām un maigiem, tāpēc nesteidzieties pabeigt stiept.
• Ja jums ir akūts vai hronisks ievainojums, pirms šo izstiepšanās konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
• Ja jūs nevarat pareizi veikt stiepšanos, nepiespiediet ķermeni tajā. Konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu par alternatīvām, kas var palīdzēt palielināt jūsu elastību.

Kā vislabāk treniņam pievienot deltveida izstiepšanos?

Ja jūs plānojat iekļaut deltveida izstiepumus treniņos, vispirms pārliecinieties, ka esat iesildījies.

AAOS iesildīšanās beigās iesaka pievienot dažas minūtes stiepšanās - lai deltoīdi būtu gatavi vingrinājumiem - un arī beigās kā daļu no atdzišanas.

Pētījumi liecina, ka stiepšanās pēc treniņa var būt noderīga atveseļošanai un muskuļu sāpju mazināšanai.

Apakšējā līnija

Deltveida izstiepumi var palīdzēt uzlabot jūsu plecu muskuļu elastību un kustību diapazonu.

Šīs izstiepšanās var arī palīdzēt mazināt stresu un spriedzi jūsu plecos un samazināt traumu risku, strādājot vai daudz sasniedzot vai paceļot.

Sekojiet savam ārstam vai fizioterapeitam, ja jums ir plecu sāpes vai stīvums, kas laika gaitā nepazūd vai pasliktinās. Tie var palīdzēt jums noteikt sāpju cēloni un izveidot plānu drošai un efektīvai palīdzībai.