5K skriešana ir diezgan sasniedzams varoņdarbs, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri tikai sāk nodarboties ar skriešanu vai kuri vienkārši vēlas noskriet vieglāk vadāmu distanci.
Pat ja jūs nekad neesat skrējis 5K sacīkstes, iespējams, ka dažu mēnešu laikā jūs varat iegūt formu, veltot sevi pareizajai treniņu programmai.
Ja izmantojat 5K, jums vajadzētu būt apmierinātam ar sevi neatkarīgi no rezultātiem, taču ir dabiski vēlēties uzzināt, vai jūsu laiks ir virs vai zem vidējā.
5K laiku var ietekmēt tādi faktori kā vecums, dzimums un fitnesa līmenis. Daudzi skrējēji 5K veic 30 līdz 40 minūtēs, un daudzi skrējēji ir apmierināti ar savu laiku, ja tas ir ap šo etalonu. Vidējais gājējs 5K pabeidz 45 līdz 60 minūtēs.
Vidēji pēc vecuma un dzimuma
Vecumam ir nozīme, nosakot 5K vidējos rādītājus, lai gan, kā redzams zemāk redzamajā diagrammā, dažām vecuma grupām klājas labāk nekā viņu jaunākajiem kolēģiem. Izmantojiet šos 5K vidējos rādītājus kā vadlīnijas, lai aptuveni redzētu, kur jūs varētu gaidīt, sākot darbu.
Vidēji iesācējiem
Ja skrienat jūdzi apmēram ik pēc 8 minūtēm, varat rēķināties, ka 5K laiks ir mazāks vai aptuveni 25 minūtes. Tomēr daudziem cilvēkiem tas nav viegli sasniedzams, tāpēc iesācējiem jācenšas nobraukt jūdzi apmēram 9 līdz 13 minūtēs.
Izveidojiet fitnesa plānu, kas tiek veidots dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Līdzsvarojiet savu skriešanas rutīnu ar vingrinājumiem ar zemu triecienu, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu un elipsveida treniņiem.
Vidējais laiks un temps
Ikdienas skrējēji var mēģināt nobraukt jūdzi apmēram 9 līdz 12 minūtēs. Tas nozīmē, ka 5K būs pabeigts apmēram 28 līdz 37 minūtēs.
Gājēji var sagaidīt jūdzes nobraukšanu apmēram 15 līdz 20 minūtēs. Pastaigāšanās ātrumā ļaus pabeigt 5K aptuveni stundas laikā.
Padomi, lai kļūtu ātrāks
Lai iegūtu fizisko formu un uzlabotu skriešanas ātrumu, koncentrējieties uz pakāpenisku uzkrāšanos dažu nedēļu vai mēnešu laikā. Varat arī apsvērt vēl dažus padomus sava laika uzlabošanai, tostarp:
- Veiciet veselīga dzīvesveida izvēli, piemēram, veselīgu uzturu un daudz kvalitatīva miega.
- Pirms skriešanas treniņa vienmēr iesildieties vismaz 10 līdz 15 minūtes un beidziet ar atdzišanu.
- Uzlabojiet savu izturību un ātrumu, veicot intervālu treniņus un pārslēdzot to, lai palaistu skrejceļš, nelīdzens reljefs un kalni.
- Līdzsvarojiet savu skriešanas rutīnu ar spēka treniņiem un iekļaujiet daudz stiepes, lai jūsu ķermenis būtu brīvs un elastīgs.
- Lai palielinātu ātrumu, strādājiet pie savas izturības un muskuļu masas palielināšanas. Mainiet treniņus starp mērenas un augstas intensitātes treniņiem un iekļaujiet citus izturības vingrinājumu veidus, piemēram, riteņbraukšanu, volejbolu vai peldēšanu.
- Izmēģiniet jogu, taiči vai dejošanu vismaz reizi nedēļā, lai ķermenis kustētos dažādos veidos.
- Katru nedēļu vienmēr atļaujiet vismaz vienu pilnu atpūtas dienu.
- Ja skriešanā esat iesācējs, sāciet ar 20 līdz 30 minūšu sesijām un lēnām palieliniet ilgumu, kad kļūstat piemērotāks.
- Jūs varat uzlabot savu koordināciju un līdzsvaru, izmantojot šādas formas mācības:
- staigājot un skrienot ar augstiem ceļiem
- ierobežošana vai skriešana ar pārspīlētu kustību
- taisnas kājas ierobežošana
- muca sitieni
- izlaižot un lecot
- kontrolēti sprinti
- inseam velk
Intervāla apmācība
Mainiet treniņus, mainot intensitāti, attālumu un laiku. Izmantojiet intervālu treniņu, lai muskuļi tiktu nogurdināti, nospiežot sevi tik spēcīgi, cik vien iespējams, uz noteiktu laiku, un pēc tam ļaujiet atveseļošanās periodam.
Viens piemērs ir veikt vienu minūti intensīvu vingrinājumu, kam seko 2 minūšu atveseļošanās. Dariet to 4 kārtās kopā 12 minūtes. Vai arī jūs varat skriet ar lielu ātrumu 2 līdz 5 minūtes, kam seko vienāds laiks, kas pavadīts skriešanā. Dariet to 4 līdz 6 reizes.
Gatavošanās
Dažus 5K apmācības grafiku paraugus varat atrast šeit. Sekojiet līdzi savam progresam, reģistrējot informāciju par treniņu žurnālā vai lietotnē. Pierakstiet savus skriešanas laikus, treniņus un diētu.
Uzturs spēlē lomu 5K sagatavošanā. Treniņa laikā iekļaujiet daudz liesu olbaltumvielu, veselīgu tauku un komplekso ogļhidrātu. Regulāri lietojiet svaigus augļus, zaļus dārzeņus un veselīgus olbaltumvielu kokteiļus. Samaziniet alkohola un apstrādātu, saldu pārtikas produktu uzņemšanu.
Apakšējā līnija
5K skriešana ir lielisks veids, kā izaicināt sevi, ja jau esat skrējējs, vai noteikt sev mērķi, ja sākat skriet pirmo reizi.
Mieriniet sevi, veidojot ātrumu, izturību un spēku, taču noteikti izaiciniet sevi arī pa ceļam. Izklaidējieties ar to un izmantojiet savu progresu kā motivāciju, lai sasniegtu personīgo labāko.
-program.jpg)
.jpg)
.jpg)
