Elites kultūrisma konkurenti samazina tauku un ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus palielinot olbaltumvielu uzņemšanu griešanas ciklā. Ogļhidrāti tiek rūpīgi ieplānoti atbilstoši degvielas vingrinājumu režīmiem.
Pētījumi rāda, ka 0,5–1 procents ķermeņa tauku zaudēšanas nedēļā ir drošākais, lai saglabātu muskuļus, vienlaikus zaudējot taukus.
Ja jūs pārāk ātri vai strauji griežat, pārāk ierobežojot diētu, jūs zaudēsiet muskuļus. Jums būs arī lēnāka atveseļošanās, kaitējot jūsu konkurences panākumiem.
Pārāk ātra griešana var arī sasprindzināt ķermeni, ko jūs nevēlaties darīt. Tas var ietekmēt daudzas ķermeņa funkcijas, kas var ietekmēt jūsu ilgtermiņa veselību, piemēram:
- vielmaiņa
- Gulēt
- enerģija
- koncentrēšanās
Griešana parasti notiek no vairākiem mēnešiem līdz vienam mēnesim pirms sacensībām. Kultūrisms ir labi pazīstams ar ciklu griešanu. Citi ietver kaujas sporta veidus, piemēram, karatē, tekvondo, džudžitsu, boksu un cīņas.
Kā kreatīns iekļaujas jūsu griešanas režīmā?
Jūs to dabiski ražojat
Kreatīns ir aminoskābju komplekss, ko organisms dabiski ražo. Tas nodrošina enerģiju, kas nepieciešama muskuļu darbināšanai augstas intensitātes vingrinājumiem.
Kreatīns galvenokārt tiek uzglabāts skeleta muskuļos. Mazākas summas tiek glabātas arī jūsu vietnē:
- aknas
- smadzenes
- nieres
- aizkuņģa dziedzeris
Diētā jāiekļauj tā avoti
Jūsu ķermenim ir jāaizstāj 1-3 grami kreatīna dienā. Jūsu līmenis ir atkarīgs no jūsu muskuļu vajadzībām un hormoniem, piemēram, testosterona.
Ja veicat augstas intensitātes vingrinājumus, ātrāk iztukšojat saglabāto kreatīnu. Lai muskuļi darbotos, jums būs nepieciešams uzņemt vairāk.Diētas, kas bagātas ar gaļu un zivīm, satur kreatīnu un palīdz uzpildīt ķermeņa vajadzības.
Ne visi uztura bagātinātāji ir vienādi
Elites sportisti pirms gadiem un pēc treniņiem ir lietojuši kreatīna piedevas, lai uzlabotu augstas intensitātes enerģijas sniegumu, iegūtu spēku un palielinātu atjaunošanos pēc treniņa.
Daudzos pētījumos ir atklāts, ka kreatīna monohidrāts (CM) ir drošākais un visefektīvākais pieejamais kreatīna piedevas veids, lai palielinātu muskuļu lielumu un jaudu.
Ietekme ir vairāk nekā kreatīnam
Ir daudz faktoru, kas gūst panākumus griešanā.
Dažas ir jūsu individuālās īpašības, piemēram:
- ģenētika
- dzimums
- jūsu vispārējā veselība
- garīgā izturība (dziņa, apņēmība, fokuss)
- fiziskā izturība un treniņa slodze
Citas problēmas, kas var ietekmēt jūsu panākumus, var būt saistītas ar laiku un metodēm. Laiks nav tikai apmācība. Tas ietver arī diētu un uzturu.
Kad un cik daudz sportot, cik ātri vai lēnām mēģināt samazināt taukus, un, pievienojot tādas piedevas kā kreatīns, tas viss var mainīt.
Padoms
Kreatīna pievienošana pirms un pēc pretestības treniņa visvairāk ietekmēja liesās ķermeņa masas palielināšanu un spēka palielināšanos, atklāts vienā pētījumā.
Kreatīna priekšrocības griešanas laikā
CM piedevu lietošana palielina liesās muskuļu masu, vienlaikus palielinot spēku un spēku.
Kā tas strādā
Kreatīns var palīdzēt atbalstīt un aizsargāt muskuļus griešanas laikā, ievedot muskuļos ūdeni. Tas palīdz palielināt un saglabāt muskuļu šķiedras no bojājumiem.
Tāpēc griešanas laikā ir svarīgi dzert daudz ūdens. Tas pasargā muskuļus no sabrukšanas vai ievainojumiem no dehidratācijas griešanas cikla laikā.
Vienā pētījumā tika konstatētas 4 nedēļu intensīvas apmācības griešanas posmā ar kreatīna piedevām, kas uzlaboja ķermeņa tauku procentu, muskuļu spēku un jaudas rādītājus.
Citi pētījumi par veiktspējas sportu ir atklājuši, ka kreatīna piedevas var palielināt izturību, neietekmējot tauku masu.
Cik daudz ir efektīvs
- Parasti ir 20 grami dienā. Daudzi sportisti izmanto slodzes devu 20 gramus dienā līdz 1 mēnesim. Tas ir lieliski, bet tas var nebūt vajadzīgs, lai redzētu kreatīna muskuļu ieguvumus.
- Bet 3 grami dienā var dot labumu ar mazākām blakusparādībām. Lietojot tikai 3 gramus 28 dienas, joprojām tiek parādīts muskuļu masas pieaugums par 20 procentiem. Tas var novērst slodzes blakusparādības, piemēram, kuņģa darbības traucējumus.
Vairāk par kreatīna blakusparādībām.
Kopumā kreatīna piedevu lietošana griešanas laikā nekaitē jūsu svara zaudēšanas mērķiem. Tas varētu piedāvāt priekšrocības, kas nav tikai muskuļu aizsardzība.
Apsvērumi un blakusparādības
Kreatīna papildināšanas negatīvās blakusparādības bieži ir saistītas ar pārāk daudz kaloriju samazināšanu vai pārāk ātru tauku zaudēšanu.
Ātra svara zaudēšana pēc agresīvas griešanas var kaitēt ķermenim un prātam. Ietekme katram cilvēkam ir atšķirīga, un dažas blakusparādības ir saistītas ar jūsu dzimumu.
Biežas negatīvās sekas ir:
- Uzpūšanās. Uzpūšanās var notikt, kad pirmo reizi sākat lietot kreatīna piedevas.
- Kuņģa darbības traucējumi. Kreatīna papildināšanas slodzes fāzē 10 gramu kreatīna uzņemšana vienā porcijā var izraisīt caureju un kuņģa kairinājumu. Mazāku, dalītu devu lietošana ilgākā laikā (3 līdz 5 grami) var palīdzēt izvairīties no šīm problēmām.
- Svara pieaugums. Pārāk daudz sagriežot, atgūšanās posmā pēc sacensībām var būt arī svara pieaugums.
Pētījumi liecina, ka strauja svara samazināšanās sacensību sagatavošanās posmā var ietekmēt arī:
- sirdsdarbība
- asinsspiediens
- hormonu līmenis
- enerģijas līmenis
- muskuļu masa
Turklāt griešanas vai deficīta fāzē vīriešiem var būt zemāks testosterona līmenis. Sievietēm var rasties amenoreja vai menstruāciju trūkums.
Padomi
Izpildiet šos padomus veselīgākai griešanai:
- Plāns ļaut lēnāk zaudēt svaru. Tas ir drošāks un saglabā liesu muskuļu masu un enerģiju, vienlaikus samazinot taukus.
- Pareiza uztura iegūšana - ieskaitot 1,5 līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara - nodrošinās liesās muskuļu masas saglabāšanu.
- Paņemiet uzturošo devu 3 grami CM, lai uzlabotu izturību, jaudu un atjaunošanos.
- Dzert daudz ūdens.
- Pareizi gulēt. Tas ir galvenais garīgās un fiziskās izturības un uzmanības centrā.
Līdzņemšana
Vislabākajā svara zaudēšanas treniņu režīmā ir daudz faktoru. Efektivitāte tauku zaudēšanas sasniegšanā, neapdraudot muskuļu integritāti, ir galvenā.
Viens svarīgs punkts, kas jāpatur prātā, apsverot griešanu, ir jūsu drošība. Ātra svara zaudēšana varētu izsist no jūsu panākumus, tāpēc izvirziet mērķus tālsatiksmes jomā.
Kreatīna piedevas var nākt par labu ikvienam, kurš vēlas palielināt muskuļu spēku un veiktspēju pat svara regulēšanā. Tas nav paredzēts tikai elites sportistiem.
Kreatīna monohidrāts ir daudzu gadu zinātnisku pierādījumu, kas apstiprina tā drošību un efektivitāti. Tas atbalsta muskuļu spēka palielināšanu un aizsardzību pret bojājumiem fiziskās slodzes un atveseļošanās laikā.
Tas negatīvi neietekmē svaru griešanas ciklos, lai sasniegtu elites sporta svara vadības mērķus.
Pirms sākat griešanas posmu, vienmēr apspriediet savus svara mērķus ar ārstu, fizisko treneri un treneri, lai uzturētos drošā deficīta līmenī. Tie var arī palīdzēt uzraudzīt visus īpašos veselības apstākļus, lai izvairītos no traumām.
