Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē.
Tomēr kafijas ietekme uz svara regulēšanu ir atšķirīga.
Tās priekšrocības ietver apetītes kontroli un uzlabotu vielmaiņu, kas varētu palīdzēt svara zudumam.
Tomēr kafija satur kofeīnu, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt sliktu miegu un vairāk alkas pēc cukura - abi faktori var negatīvi ietekmēt svaru. Turklāt daudzos kafijas dzērienos ir pievienots cukurs un pārmērīgas kalorijas.
Šajā rakstā detalizēti aplūkots, kā kafija ietekmē jūsu svaru.
Melnā kafija var veicināt veselīgu svaru
Melnā kafija - bez jebkādām papildu sastāvdaļām - satur ļoti maz kaloriju un var palīdzēt sasniegt veselīgu svaru.
Kafijā ir maz kaloriju
Mēģinot zaudēt svaru, jums ir jāizveido kaloriju deficīts. To var izdarīt, palielinot fizisko aktivitāti vai patērējot mazāk kaloriju.
Vienkāršs veids, kā samazināt kaloriju daudzumu, ir izvēlēties mazāk kaloriju dzērienus. Piemēram, aizstājot tikai vienu glāzi (240 ml) ar augstu kaloriju un saldinātu cukuru dzēriena ar tādu pašu ūdens daudzumu, svara zudums 6 mēnešu laikā var izraisīt vairāk nekā 4 mārciņas (1,9 kg).
Pati par sevi kafija ir ļoti mazkaloriju dzēriens. Faktiski 1 glāzē (240 ml) pagatavotas kafijas ir tikai 2 kalorijas.
Tomēr kafija satur šo minimālo kaloriju skaitu tikai tad, ja jūs to dzerat melnu - nepievienojot cukuru, pienu vai citas sastāvdaļas.
Ja jūs mēģināt samazināt kopējo kaloriju daudzumu, laba vieta, kur sākt lietot, ir kaloriju saturošu dzērienu - piemēram, soda, sulas vai šokolādes piena - aizstāšana ar vienkāršu kafiju.
Kofeīns var veicināt vielmaiņu
Kofeīns ir dabisks stimulants, ko parasti atrod kafijā, tējā un soda. Vienā porcijā kafija parasti satur vislielāko kofeīna daudzumu no šiem trim dzērieniem.
Viena glāze (240 ml) pagatavotas kafijas piedāvā apmēram 95 mg kofeīna. Tomēr kofeīna saturs mainās atkarībā no pupiņu veida, grauzdēšanas stila un sagatavošanas veida.
Kofeīns var uzlabot vielmaiņu - tas norāda, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina katru dienu. Tas ir viens iemesls, kāpēc kofeīns ir iekļauts daudzās svara zaudēšanas piedevās.
Tomēr, lai būtiski ietekmētu metabolismu, var būt nepieciešamas lielas kofeīna devas.
Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka kofeīna deva 4,5 mg uz svara kilogramu (10 mg uz kg) palielināja metabolismu līdz pat 13%. Tas būtu vienāds ar 680 mg kofeīna - nepārspējamas 7 tases (1660 ml) kafijas kādam, kurš sver 150 mārciņas (68 kg).
Tomēr daži pētījumi liecina, ka regulāra kofeīna uzņemšana var uzlabot ķermeņa svara saglabāšanu un svara zudumu.
Vienā pētījumā kofeīna uzņemšanas palielināšanās bija saistīta ar mazāku svara pieaugumu 12 gadu laikā. Tomēr dalībnieki, kuri patērēja visvairāk kofeīna, bija tikai apmēram 1 mārciņa (0,4–0,5 kg) vieglāki nekā tie, kuriem bija mazāks kofeīna daudzums.
Citā pētījumā tika apskatīti cilvēki, kuri veiksmīgi zaudēja svaru. Tie, kas patērēja visvairāk kafijas un kofeīna, laika gaitā veiksmīgāk saglabāja svara zudumu.
Kofeīns var mazināt apetīti
Kofeīns var arī palīdzēt samazināt apetīti.
Apetīti kontrolē daudzi dažādi faktori, tostarp ēdienreižu uzturvielu sastāvs, hormoni un aktivitātes līmenis. Dzerot kafiju ar kofeīnu, var samazināties bada hormona grelīna līmenis.
Turklāt pētījumi rāda, ka kafijas ar kofeīnu dzeršana var samazināt visas dienas laikā patērēto kaloriju skaitu, salīdzinot ar tās nedzeršanu.
Tomēr pētījumi par kofeīnu kā apetītes nomācēju ir pretrunīgi, un daži pētījumi ziņo, ka kofeīns maz vai vispār neietekmē sāta sajūtu.
Tādējādi ir nepieciešami vairāk pētījumu.
KopsavilkumsVienkāršā, melnajā kafijā ir ļoti maz kaloriju un daudz kofeīna. Kofeīns ir dabisks stimulants, kas var uzlabot vielmaiņu un samazināt bada hormonu līmeni, kas varētu novērst svara pieaugumu.
Kafija joprojām var veicināt svara pieaugumu
Lai gan daži pētījumi liecina, ka kafija var būt izdevīga svara zaudēšanai, tā var arī negatīvi ietekmēt svaru vairākos veidos.
Kofeīns var traucēt veselīgu miega paradumus
Kofeīns darbojas kā stimulants, bloķējot jūsu smadzenēs esošās ķīmiskās vielas adenozīna iedarbību, kas padara jūs miegainu.
Tas var būt noderīgi, ja jums nepieciešams papildu enerģijas grūdiens. Tomēr, ja to patērē vēlāk dienas laikā, kafija var traucēt jūsu miega paradumus.
Savukārt tas var izraisīt svara pieaugumu. Slikts miegs ir saistīts ar lielāku ķermeņa svaru, palielinātu apetīti un vēlmi pārņemt vēlmi pārstrādāt pārtiku.
Populāri kafijas pārīši var nobarot
Daudziem cilvēkiem kafija asociējas ar saldumu, piemēram, konditorejas izstrādājumiem. Tas ir tāpēc, ka kofeīns maina jūsu uztverto salduma sajūtu, kas var izraisīt tieksmi pēc saldiem ēdieniem.
Katru dienu pievienojot uzkodas ar augstu cukura saturu kopā ar kafiju, iespējams, palielināsies svars.
Lai izvairītos no cukura alkas un potenciālā svara pieauguma, kas var rasties, lietojot augstas kalorijas, saldus ēdienus, baudiet kafiju kopā ar ēdieniem, kas nodrošina olbaltumvielu un veselīgu tauku avotu - piemēram, nedaudz riekstu vai olu brokastis.
Olbaltumvielas un tauki gan veicina pilnību, gan var samazināt cukura alkas biežumu.
Atsevišķos kafijas dzērienos ir kalorijas un cukurs
Lai gan vienkāršā kafija ir ar zemu kaloriju daudzumu, daudzi kafijas dzērieni ir pildīti ar kalorijām un cukuru.
Kafejnīcās un populārajās franšīzēs tiek pārdoti saldināti kafijas dzērieni, kas satur pievienotu cukuru un simtiem kaloriju. Piemēram, Starbucks Grande (16 unces vai 470 ml) Caramel Frappuccino ir 420 kalorijas un vairāk nekā 16,5 tējkarotes (66 grami) cukura.
Regulāra saldo dzērienu, piemēram, saldinātu kafijas maisījumu, uzņemšana ir saistīta ar svara pieaugumu un lielāku aptaukošanās risku.
Turklāt daudzi cilvēki kafijai pievieno sviestu vai kokosriekstu eļļu, lai pagatavotu modernu dzērienu, kas pazīstams kā Bulletproof kafija.
Kaut arī veselīgu tauku, piemēram, kokosriekstu eļļas, pievienošana diētai var dot labumu veselībai, pārāk daudz šo augstu tauku un kaloriju saturošu pārtikas produktu pievienošana kafijai - nepielāgojoties papildu kalorijām - var atspēlēties un izraisīt nevēlamu svara pieaugumu.
KopsavilkumsKafija ar kofeīnu var negatīvi ietekmēt miegu, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt dažos kafijas dzērienos ir daudz cukura un / vai tauku, kas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu un sekojošu svara pieaugumu.
Kā dzert kafiju, nepieņemot svaru
Ir daudz veidu, kā izbaudīt ikdienas tasi kafijas, nepieņemot svaru.
Vissvarīgākais padoms ir izvairīties no liekas cukura pievienošanas kafijai. Cukurs ir daudzos aromatizētajos krēmos un iepriekš sagatavotajās lattēs - un daudzi cilvēki pievieno galda cukuru vai šķidros saldinātājus, piemēram, agaves sīrupu, tieši savā džo kausā.
Šeit ir daži veidi, kā samazināt cukura patēriņu, vienlaikus pievienojot kafijai aromātu:
- Pārkaisa kanēli.
- Izmantojiet nesaldinātu mandeļu pienu, kokosriekstu pienu vai pusi un pusi.
- Izmantojiet nelielu daudzumu dabiska, bez kaloriju saldinātāja, piemēram, stevia.
- Pievieno dažus pilienus vaniļas ekstrakta.
- Izkausē nelielā augstas kvalitātes tumšās šokolādes laukumā.
Lai arī pusotrā un kokosriekstu pienā ir maz cukura, tajos ir vairāk kaloriju nekā pārējos papildinājumos. Vislabāk ir lietot nelielu daudzumu šo produktu kafijā, lai novērstu lieko kaloriju daudzumu.
Kafijai ir dabiski rūgta garša, tāpēc, lai pielāgotu garšas kārpiņas, iespējams, pakāpeniski jāsamazina pievienotā saldinātāja daudzums. Piemēram, nākamreiz, kad iegādājaties saldinātu latte, mēģiniet prasīt pusi no parastā aromātiskā sīrupa daudzuma.
Vēl labāk, pagatavojiet pats kafiju mājās. Tas ļaus jums ne tikai kontrolēt saldinātāja daudzumu, bet arī ietaupīt naudu.
Ja jums patīk kafija ar lodēm, mēģiniet izvēlēties veselīgus taukus - piemēram, ar zāli barotu sviestu vai kokosriekstu eļļu - un izmantojiet nelielu daudzumu. Turklāt ņemiet vērā ikdienas kaloriju daudzumu, lai pārliecinātos, ka jūs nepārmērīgi patērējat kalorijas.
KopsavilkumsJūs varat samazināt risku palielināt svaru, lietojot kafiju, ierobežojot pievienoto cukuru, iekļaujot veselīgākas garšas alternatīvas un izvairoties no liekām kalorijām.
Apakšējā līnija
Kafija vien nerada svara pieaugumu - un faktiski var veicināt svara zudumu, veicinot vielmaiņu un veicinot apetītes kontroli.
Tomēr tas var negatīvi ietekmēt miegu, kas var veicināt svara pieaugumu. Turklāt daudzos kafijas dzērienos un populārajos kafijas pāros ir daudz kaloriju un pievienotā cukura.
Lai samazinātu svara pieauguma risku, mēģiniet izgriezt pievienoto cukuru un augstas kaloriju piedevas.
Ikdienas tases kafijas lietošana var būt veselīgs veids, kā sākt savu dienu. Tomēr ir svarīgi ņemt vērā sastāvdaļas, kas tiek izmantotas, gatavojot vai pasūtot dzērienu.
