Zaudējiet holesterīnu, nevis garšu
Vai ārsts ir teicis, ka jāsamazina holesterīna līmenis? Pirmā vieta, kur meklēt, ir jūsu plāksne. Ja esat pieradis ēst sulīgus hamburgerus un kraukšķīgu ceptu vistu, doma par veselīgu ēšanu var nepatikt. Bet izrādās, ka labāku ēšanas paradumu dēļ jums nav jāziedo garša.
Saldais, smirdīgais sīpols
Nesen veiktais pētījums parādīja, ka svarīgs sīpolu savienojums kvercetīns palīdz pazemināt holesterīna līmeni grauzējiem, kuri tiek baroti ar lielu tauku saturu. Sīpoliem var būt nozīme artēriju iekaisuma un sacietēšanas novēršanā, kas var būt noderīga cilvēkiem ar augstu holesterīna līmeni.
Mēģiniet iemest sarkanos sīpolus sātīgos salātos, dārza burgerim pievienot baltos sīpolus vai salocīt dzeltenos sīpolus olu baltā omletē.
Padoms: nododiet sīpolu gredzenus. Tās nav holesterīnam draudzīgas izvēles iespējas.
Nokošana, cīņa ar ķiplokiem
2016. gada ķiploku pētījumu pārskats noteica, ka ķiploki var samazināt kopējo holesterīna līmeni līdz 30 miligramiem uz decilitru (mg / dL).
Mēģiniet sautēt olīveļļā veselas ķiploka daiviņas, līdz tās ir mīkstas, un izmantojiet tās kā smērvielu pārtikai, kas jums šķiet maiga. Ķiploki garšo labāk nekā sviests, un tas ir daudz veselīgāk - it īpaši holesterīna līmeņa pazemināšanai.
Varenā sēne
2016. gada pētījumā Journal of Nutrition tika konstatēts, ka regulāra šitake sēņu uzņemšana grauzējiem, šķiet, ietekmē holesterīna līmeni pazeminošus faktorus. Tas apstiprina iepriekšējos pētījumus ar līdzīgiem rezultātiem.
Kaut arī šitake sēnes ir bijušas daudzu pētījumu priekšmets, tiek uzskatīts, ka daudzas citas šķirnes, kas pieejamas lielveikalā vai vietējā lauksaimnieka tirgū, arī palīdz samazināt holesterīna līmeni.
Lieliskais avokado
2016. gada 10 avokado pētījumu pārskats parādīja, ka avokado pievienošana uzturā var pazemināt kopējo holesterīna līmeni, zema blīvuma lipoproteīnus (aka sliktā holesterīna līmeni) un triglicerīdus. Šķiet, ka galvenais ir veselīgajos tauku veidos, kas atrodami šajā augļā.
Avokado pats par sevi ir lielisks ar izspiestu citronu. Gatavojot guakamolu, jūs varat arī izmantot sīpola spēku ar avokado.
Spēcīgais pipars
Nekas nesūknē asinis (labā nozīmē) gluži kā piparu siltums. Pētījumos ar dzīvniekiem kapsaicīnam, savienojumam, kas atrodams karstajos piparos, var būt nozīme artēriju sacietēšanas, aptaukošanās, asinsspiediena un insulta riska samazināšanā.
Neatkarīgi no tā, vai gatavojat zupu, salātus vai kaut ko citu, pipari var atdzīvināt maltītes ar nedaudz garšvielu. Ja jūs esat kautrīgs par pikantu ēdienu, vispirms mēģiniet papriku. No turienes jūs varat strādāt siltuma skalā, kā vēlaties.
Salsa, pico de gallo un citas
Aizmirstiet par majonēzi vai kečupu. Izvelciet šefpavāra nazi un sāciet kapāt. Mest kopā svaigus tomātus, sīpolus, ķiplokus, cilantru un citas sirdij veselīgas sastāvdaļas svaigiem mērcēm, kas padara uzkodas veselīgākas.
Esiet piesardzīgs ar veikalā nopērkamo salsu, kurā bieži ir daudz nātrija. Jums var būt rūpīgi jāuzrauga nātrija daudzums, ja Jums ir sirds slimība vai augsts asinsspiediens.
Garšīgi augļi
Dārzeņi nav vienīgie ēdieni, kas ir noderīgi jūsu sirdij. Arī tur ir augļi! Augļi ir pildīti ne tikai ar vitamīniem un garšu, bet arī daudzi ir bagāti ar polifenoliem. Tās ir augu izcelsmes vielas, kurām, domājams, ir pozitīva loma sirds slimību un diabēta gadījumā. Daži no šiem svarīgiem augļiem ir:
- āboli
- citrusaugļi
- mango
- plūmes
- bumbieri
- vīnogas
- ogas
Pievienojiet augļus kā papildinājumu maltītei vai baudiet tos kā vieglas uzkodas. Nebaidieties būt radoši. Vai esat kādreiz izmēģinājis mango salsu? Šī viegli pagatavojamā salsa labi darbojas kā garnīrs vai maizē nomainīta uz sviestmaizes.
Aww rieksti!
Laiks kādai kņadai! Hārvardas medicīnas skolā teikts, ka ar riekstiem pildīta diēta var pazemināt holesterīna līmeni un sirds slimību risku. Nesenais pētījums arī norāda, ka riekstu ēšana regulāri samazina nāves risku no diabēta, infekcijām un plaušu slimībām.
Tas ir labi, bet riekstu garša un struktūra ir vēl pievilcīgāka. Lai izvairītos no nātrija pārpalikuma, izvēlieties nesālītu šķirni. Mandeles, valrieksti un pistācijas ir lieliski piemērotas uzkodām, un tās ir viegli pievienot salātiem, graudaugiem, jogurtam un maizes izstrādājumiem.
Izmantojot veselo saprātu
Ja jūs mēģināt ēst veselīgu sirds uzturu, ēdieni, kurus neēdat, var būt tikpat svarīgi kā tie, kurus lietojat. Papildus tam, ka uzturā pievienojat vairāk šo holesterīna līmeni pazeminošo un sirdi veselīgo sastāvdaļu, jums vajadzētu arī pamest tādus pārtikas produktus kā sarkanā gaļa. (Atvainojiet, bet jūs nevarat iepļaukāt pico de gallo uz 4 mārciņu hamburgera un saukt to par veselīgu.) Tomēr jūs varat baudīt liesāku gaļu, piemēram, tītaru, vistas gaļu un zivis.
Saglabājiet to svaigu
Vieglākais veids, kā noteikt, vai ēdiens ir labs jūsu sirdij, ir pajautāt sev, vai tas ir svaigs. Tas nozīmē, ka jāizvēlas svaigi produkti, nevis pārtikas produkti, kas ir burkās, maisiņos un kastēs. Var būt arī jāuzmanās no sāls, skatoties holesterīna līmeni. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, kas tiek pārdoti kā veselīgi, ir daudz nātrija, kas var kaitēt jūsu sirdij.
Vairāk informācijas
Izsalcis pēc sirds veselīgāku sastāvdaļu aizstāšanas? Tos var atrast šeit. Apmeklējiet Healthline mācību centru ar augstu holesterīna līmeni, lai uzzinātu vairāk par rūpes par sevi un tiem, kas jums patīk.
