Krēslu vingrinājumi senioriem

Vingrošana ir būtiska neatkarīgi no tā, kas jūs esat. Ja esat vecāks, fiziskās aktivitātes ir svarīgas, lai palīdzētu samazināt risku saslimt ar noteiktiem veselības stāvokļiem, uzlabot garastāvokli un uzturēt jūs aktīvu.

Vingrinājumu vadlīnijas senioriem

Ja iet uz sporta zāli vai doties ārā pastaigāties nav iespējams, vai ja jūs vienkārši meklējat rutīnu, ko varat veikt mājās, krēslu vingrinājumu veikšana (sēdus vai stāvus) ir lielisks veids, kā uzlabot savu fizisko stāvokli fitnesa.

Slimību kontroles un profilakses centrs (CDC) iesaka cilvēkiem, kuri ir vecāki par 65 gadiem, mērķēt uz 150 minūtēm nedēļā ar vidējas intensitātes aerobo aktivitāti, kā arī 2 dienu ilgām muskuļu stiprināšanas aktivitātēm.

Ja jums ir hroniska slimība vai ierobežota mobilitāte, jums, iespējams, būs jāmaina šie ieteikumi. Tāpēc ir svarīgi sadarboties ar ārstu vai fizioterapeitu pēc vingrojumu plāna, kas jums der.

Vingrojuma specifiskās priekšrocības

Lai gan vingrošanas priekšrocības vecāka gadagājuma cilvēkiem ir plašas, daži galvenie iemesli, kāpēc tas ir svarīgi veselībai, saskaņā ar fizisko aktivitāšu vadlīnijām amerikāņiem ietver:

• mazāks noteiktu veselības traucējumu risks, piemēram, sirds slimības, insults, hipertensija un 2. tipa cukura diabēts
• uzlabota kaulu veselība
• mazāks demences risks
• uzlabota dzīves kvalitāte
• mazāks depresijas risks

Vienā pārskatā tika apskatīti dažādi pētījumi par rezistences vingrinājumu ietekmi uz kaulu veselību. Pārskatā tika noteikts, ka rezistences vingrinājumi atsevišķi vai kopā ar citām iejaukšanās reizēm var būt labākā stratēģija, lai uzlabotu muskuļu un kaulu masu vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas jo īpaši attiecas uz pusmūža vīriešiem un sievietēm pēc menopauzes.

Citā pētījumā tika pārbaudīta loma, ko vingrinājumi spēlē kā līdzeklis, lai palīdzētu pārvaldīt depresijas simptomus vecākiem pieaugušajiem. Pētnieki atklāja, ka augstas vai zemas intensitātes fizisko vingrinājumu apvienošana ar antidepresantiem mazkustīgiem vecākiem pieaugušajiem ar smagu depresiju ir efektīvāka nekā tikai antidepresantu zāļu terapija.

Darba sākšana

Pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, pat tādu, kas paredzēta senioriem, piemēram, zemāk redzamo, pārliecinieties, vai ārsts ir atļāvis piedalīties fiziskās aktivitātēs.

Visas šīs kustības var veikt mājās. Jūs varat arī pievienoties fitnesa nodarbībai, ko vada kvalificēts instruktors fizioterapijas klīnikā vai fitnesa centrā, kas paredzēts senioriem.

Veiksmīgas vingrinājumu sesijas atslēga ir uzņemt to lēnām, zināt savas robežas un ieklausīties savā ķermenī. Ja kaut kas nejūtas pareizi, apstājieties un izmēģiniet citu vingrinājumu. Ja jūs joprojām jūtat diskomfortu vai sāpes, konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.

5 sēdošu kāju vingrinājumi

Sēdoši vingrinājumi ļauj sēdus laikā vērst ķermeņa apakšdaļu. Ja mobilitāte ir problēma, ja līdzsvara problēmas neļauj veikt vingrinājumus stāvus vai ja jūs atveseļojaties pēc operācijas vai traumas, sēdus vingrinājumi ir lieliska alternatīva.

Movement Vault dibinātājs Dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, dalās ar saviem iecienītākajiem sēdošo kāju vingrinājumiem.

Iesildīšanās

Katru treniņu vienmēr sāciet ar 3–5 minūšu iesildīšanos, sēžot vai stāvot.

1. Iesildieties, pārmaiņus maršējot kājas 30 līdz 60 sekundes.
2. Pēc tam veiciet 30 sekundes rokas apļus.
3. Atkārtojiet 3 līdz 5 minūtes.

Sēžami ceļa pagarinājumi

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Paplašiniet un iztaisnojiet labo ceļgalu, vienlaikus koncentrējoties uz četrgalvu muskuļu saspiešanu, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Turiet 3 sekundes.
3. Mainiet kājas un atkārtojiet.
4. Veiciet to kā vienas kājas vingrinājumu 15 atkārtojumiem katrā pusē vai dubultkāju vingrinājumu kopā 15 atkārtojumiem.

Sēdošs spilvens izspiež

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Novietojiet spilvenu starp augšstilbiem vai ceļgaliem.
3. Saspiediet spilvenu, savelkot augšstilba iekšējos muskuļus. Turiet saspiestu 3 sekundes, pēc tam atslābinieties.
4. Veiciet 12 atkārtojumus.

Sēdoši gliemežvāki

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Salieciet ceļus un novietojiet rokas uz ceļa ārpuses.Jūsu rokas sniegs pretestību jūsu kājām.
3. Samaziniet muskuļus gurnu ārpusē, mēģinot pārvietot ceļus viens no otra. To darot, izmantojiet rokas un rokas, lai nodrošinātu pretestību, virzot ceļus uz iekšu.
4. Turiet kontrakciju 3 sekundes, pēc tam atslābinieties.
5. Veiciet 12 atkārtojumus.

Potīšu sūkņi ar taisniem ceļiem

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Iztaisnojiet kājas sev priekšā un sūknējiet potītes uz leju, it kā jūs spiestos uz leju ar gāzes pedāli.
3. Turiet 3 sekundes.
4. Turiet ceļus taisni un pārvietojiet potītes pretējā virzienā, virzot kāju augšdaļu pret apakšstilbiem.
5. Turiet katru pozīciju 3 sekundes.
6. Kopā veiciet 10 atkārtojumus.

Maršēšana (krēslu aerobika)

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Sāciet ar gājienu ar alternatīvām kājām. Paceliet vienu augšstilbu pēc iespējas augstāk un atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.
3. Sūknējiet rokas, ja iespējams.
4. Turpiniet 30 sekundes vai kopā veiciet 20 gājienus.

8 pilna ķermeņa krēsla vingrinājumi

Šajā Vikhema pilna ķermeņa rutīnā ietilpst vingrinājumi, kurus varat veikt sēdus vai stāvus. Tajā ietilpst arī svērtie vingrinājumi ar vieglām hantelēm vai roku svariem.

Vingrinājumu veikšana stāvus var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, taču, ja jūsu mobilitāte ir ierobežota, jums var būt vieglāk tos veikt sēdus stāvoklī.

Iesildīšanās

1. Lai apsildītos stāvus, stāviet blakus krēslam. Novietojiet roku uz krēsla atzveltnes tikai tad, ja tas vajadzīgs līdzsvara nodrošināšanai.
2. Maršs vietā no 30 līdz 60 sekundēm.
3. Pēc tam veiciet 30 sekundes rokas apļus.

Jūs varat arī veikt gājiena secību un roku apļus, sēžot.

Hanteles cirtas

1. Vai nu sēžot, vai stāvot, turiet hanteli katrā rokā.
2. Saliekt elkoņus, paceļot hanteles līdz pleciem, turot elkoņus pie sāniem.
3. Veiciet 12 atkārtojumus.
4. Ja jums ir nepieciešams krēsls līdzsvaram, atrodoties stāvus, veiciet cirtas ar vienu roku, līdzsvarojot krēslu, izmantojot nestrādājošo roku.

Hanteles virs galvas nospiediet

1. Vai nu sēžot, vai stāvot, turiet hanteli katrā rokā.
2. Pārvietojiet hanteles līdz plecu augstumam. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
3. Paceliet rokas virs galvas pēc iespējas augstāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 12 atkārtojumus.

Sānu saliekums tur

1. Sēdies krēslā vai stāvi blakus.
2. Iztaisnojiet rokas virs galvas pēc iespējas augstāk.
3. Saspiediet muskuļus rumpja pusē, noliecoties uz vienu pusi. Turpiniet sarauties ar šiem muskuļiem 5 sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam sānu saliekums uz otru pusi.
5. Turiet šo kontrakciju 5 sekundes.
6. Veiciet 5 atkārtojumus katrā pusē.

Squats ar krēsla atbalstu

1. Nostājieties krēsla priekšā, turot tā augšdaļu, lai to atbalstītu.
2. Pārvietojieties tupus stāvoklī, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus. Koncentrējieties uz taisnas muguras turēšanu un turiet krūtis uz augšu.
3. Centieties iet tik zemu, cik vien iespējams, augšstilba mērķis ir paralēls zemei.
4. Piecelties un atkārtot.
5. Veiciet 10 atkārtojumus.

Krēsls tupē

1. Sēdi krēslā ar taisnu muguru un rokām sānos.
2. Brauciet ar papēžiem un pēdu vidu uz leju zemē, kad jūs stāvat kājās. Noteikti turiet krūtis vertikāli.
3. Nolaidieties tupus, noliecoties pie gurniem, spiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, līdz esat atkal apsēdies krēslā.
4. Veiciet 10 atkārtojumus.

Stāvoši sānu gurnu pacēlumi ar krēsla atbalstu

1. Piecelieties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu.
2. Paceliet vienu kāju taisni uz sāniem. Jums vajadzētu sajust muskuļus gūžas locītavas sānos.
3. Turiet kāju pēc iespējas augstāk, turpinot stāvēt taisni. Centieties nepieliekties pie sāniem. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Veiciet 10 atkārtojumus vienā kājā.

Papēdis paceļas, turoties pie krēsla

1. Piecelieties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu. Jūsu kājām jābūt aptuveni 6 collu attālumā.
2. Pabīdiet pēdu bumbiņas zemē, paceļot papēžus pēc iespējas augstāk, savelkot teļu muskuļus.
3. Turiet augšpusē 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muguru uz leju.
4. Veiciet 10 atkārtojumus.

Stāvoši gurnu pagarinājumi ar krēsla atbalstu

1. Piecelieties kājās, turoties pie krēsla augšdaļas, lai saņemtu atbalstu.
2. Salieciet labo celi. Saspiediet labo sēžas muskuļus un izstiepiet labo kāju atpakaļ. Koncentrējieties uz to, lai jūs to neizliektu muguras lejasdaļā. Tas var likties kā neliela kustība, taču jums vajadzētu sajust, ka jūsu glute ir saistoša.
3. Turiet nospiestu 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 10 atkārtojumus vienā kājā.

Padomi ierobežotai mobilitātei

Ja mobilitātes problēmas neļauj pabeigt sēdus vai stāvus vingrinājumus, ir veidi, kā modificēt kustības un joprojām gūt labumu no vingrinājuma veikšanas. Vikhems iesaka vingrinājumu veikt, izmantojot saīsinātu kustību diapazonu.

Piemēram, ja Jums rodas sāpes, plecu kustību ierobežojumi vai abi ar hanteles virs galvas nospiediet, nepaceļiet rokas līdz galam. Tā vietā dodieties tikai trīs ceturtdaļas vai pusi no augšas vai tik augstu, cik jums patīk.

"Tas ir normāli, ja jums ir mobilitātes ierobežojumi, it īpaši, ja jūs novecojat sliktas stājas un sēdēšanas gadu dēļ," saka Vikhems. Klausieties savu ķermeni un sāciet elastības un mobilitātes rutīnu kopā ar treniņiem.

Apakšējā līnija

Fiziskā sagatavotība ir būtiska mums visiem, un mūsu vajadzības var kļūt vecākas. Piedalīšanās vingrojumu programmā, kas piemērota ierobežotai mobilitātei, var palīdzēt saglabāt jūsu aktivitāti un uzlabot spēku un kustību amplitūdu.