Neatkarīgi no tā, vai jūs to saucat par snapu, jaudīgu snaudu vai siestu, īss miega periods dienas laikā var jūs atsvaidzināt un uzlādēt, saasināt atmiņu un uzlabot domāšanu un uzmanību.
Ja, tāpat kā daudzi cilvēki, dienas laikā jūtaties miegains, ātra gulēšana var būt risinājums pusdienlaika kritumam. Bet dienas snaudām var būt arī trūkumi, ja jūs tos neplānojat pareizi.
Apskatīsim labāko veidu, kā dienas laikā uzņemt snapu, kā arī to, no kā jāizvairās, ja vēlaties pamosties justies atjaunotam un atjaunotam pēc dienas siesta.
Kas ir sagrābšana?
Medicīniskā definīcija nav "catnap", un nav stingru ierobežojumu attiecībā uz to ilgumu. Pieaugušie var atslēgt darbu apmēram 10 minūtes, un pirmsskolas vecuma bērni var atpūsties ilgāku laiku.
Saskaņā ar Pew Research Center veikto aptauju, aptuveni trešā daļa no visiem pieaugušajiem Amerikas Savienotajās Valstīs regulāri veic dienas miegu, taču bērnu vidū to skaits ir daudz lielāks.
Bostonas Bērnu slimnīcas miega centra ārsti saka, ka lielākā daļa mazuļu un pirmsskolas vecuma bērnu veic 1 līdz 2 snaudas dienā, līdz viņiem ir aptuveni 5 gadi.
Dienas miegainība un snauda var atkal parādīties pusaudžu gados, kad pusaudža ķermeņa diennakts ritmi sāk mainīties.
Kādas ir priekšrocības?
Catnaps vai naps, kas ilgst 20 līdz 30 minūtes, ir diezgan labi izpētīti, un pētnieki ir atklājuši vairākas priekšrocības īsam dienas atlikšanai. Šeit ir daži no tiem.
Konsolidē atmiņas un mācīšanos
Ja jums ir jāsaglabā uzzinātā informācija, ieteicams pēc studijām nedaudz pasnaust.
Duke-NUS Medicīnas skolas pētnieki salīdzināja iemūžināšanu ar krāpšanos, lai redzētu, kas palīdzēja studentiem atcerēties nesen uzzināto informāciju.
Abas stratēģijas bija efektīvas īslaicīgas atmiņas konsolidācijai. Tomēr studenti, kuri nopūtās uzreiz pēc materiāla apgūšanas, nedēļu vēlāk tomēr saglabāja informāciju, turpretī tie, kas piebāzās, to bija pazaudējuši.
Pētījumos tika atklāti tādi paši ieguvumi arī jaunākiem izglītojamajiem.
Palielina modrību un uzmanību
Ja pēc pusdienām jūs atradīsities garīgā miglā, īss naps varētu jūs uzmundrināt un saasināt prātu.
Nesenā pētījumā pētnieki pētīja, kā pēc karatē treniņa nodarbojās 13 sportisti. Pētnieki atklāja, ka 30 minūšu miegs spēja izraisīt modrību sportistu vidū un uzlabot viņu kognitīvās spējas.
2014. gada pētījumi arī ir pierādījuši, ka īsi, stratēģiski naps efektīvi veicina modrību un uzlabo nogurušo pilotu sniegumu.
Palielina jūsu sportisko sniegumu
Nogurums var palēnināt pat labākos sportistus, taču, kā liecina pētījumi, īss naps var palīdzēt sportistiem uzlabot viņu sniegumu.
Nesenā pētījumā pētnieki pārbaudīja 17 vīriešu skrējējus, veicot augstas intensitātes, īslaicīgu shuttle skrējiena uzdevumu, un atklāja, ka skrējēji, kuri bija iesnaudušies 25, 35 vai 45 minūšu laikā, pārspēja tos, kuri nebija snauduši.
Kopējais uzvarētājs šajā pētījumā: 45 minūšu miegs ļāva sasniegt labāko sniegumu kopumā.
Uzlabo garastāvokli
Dienas miedziņš var palīdzēt jums atgūties no negatīvām emocijām.
Nesen veikts 14 amatieru sportistu pētījums, kurā tika apskatīta nap ilguma ietekme uz garastāvokli, fizisko sniegumu un daudz ko citu. Kad pētnieki izmērīja sportistu izjusto spriedzi, nomāktību un dusmas, viņi atklāja, ka tie, kas snauduļoja, ziņoja par negatīvu emociju kritumu.
2015. gada pētījumā, kurā piedalījās 40 dalībnieki, pētnieki atklāja, ka tie, kas bija veikuši pēcpusdienas miegu, bija iecietīgāki pret vilšanos un mazāk impulsīvi nekā tie, kuri nebija snauduļojuši.
Vai ir trūkumi, veicot sagrābšanu?
Jā. Viens trūkums ir tas, ka snauduļošana - īpaši vēlu pēcpusdienā - var traucēt labu atpūtu naktī. Tas jo īpaši attiecas uz maziem bērniem un cilvēkiem ar bezmiegu.
Vēl viena problēma ir miega inerces iespējamība - grogginess periods starp miegu un nomodu, kas var ilgt no pāris minūtēm līdz pāris stundām. Tas var notikt, kad snaudiens pārsniedz 20 līdz 30 minūšu atzīmi.
Kaut arī īsie naps parasti nav saistīti ar sliktiem veselības stāvokļa rezultātiem, ir svarīgi atzīmēt, ka regulāri ilgstoši naps ir saistīti ar vairākiem apstākļiem, kas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību, tostarp:
- paaugstināts asinsspiediens sievietēm
- paaugstināts diabēta risks
- lielāks sirds un asinsvadu slimību risks
- depresija un kognitīvā pasliktināšanās gados vecākiem pieaugušajiem
Napping un sirds veselība
Ja katru dienu veicat napsnaudas, iespējams, vēlēsities pievērst īpašu uzmanību sirds veselībai.
2010. gada pētījumā tika konstatēts, ka pārmērīga napping bija saistīta ar lielāku ķermeņa masas indeksu un vidukļa apkārtmēru (divi sirds un asinsvadu slimību riska faktori), īpaši gados vecāku melnādainu pieaugušo vidū.
Catnap darīt un nedarīt
Tālāk ir sniegts īss rokasgrāmata, lai maksimāli izmantotu savu iespēju.
DARI
- Ierobežojiet sauļošanās ilgumu. Ilgāki naps var izjaukt jūsu nakts miegu un izraisīt citas veselības problēmas. Saskaņā ar Mayo klīniku, naps ir jāsaglabā līdz 20 minūtēm vai mazāk.
- Mērķējiet agrā pēcpusdienas stundās. Ja jūs snaužat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jūs dažās stundās varētu skatīties uz griestiem. Parasti mēģiniet izvairīties no snauduļošanas pēc pulksten 14 vai 15.
- Regulāri ieplānojiet naps. Ja esat maiņu darbinieks, īsi pasnaužot, pirms katru dienu piesakāties, jūs varat brīdināt visu darba laiku.
- Glabājiet savu istabu tumšu, vēsu un klusu. Tumšas istabas, kas ļauj gulēt, var palīdzēt ātrāk aizmigt. Acu maskas var arī palīdzēt bloķēt gaismu. Izmantojiet balto trokšņu lietotni, lai noslāpētu skaņas, kas var jūs traucēt.
NEBŪT
- Neguļ pārāk ilgi. Garie naps var traucēt labu nakts atpūtu.
- Nelietojiet pārmērīgi nap, ja esat vecāks. Pētījumos pārmērīga mijiedarbība ir saistīta ar lielāku mirstības risku no visiem cēloņiem gados vecāku pieaugušo vidū.
- Neļaujiet sauļošanās traucēt naktsmieru pirmsskolas vecuma bērniem. 2011. gada pētījumi atklāja, ka maziem bērniem ir nepieciešams labs miegs, lai viņi labi darbotos dienas laikā. Dienas miegs, kas noved pie vēlāka gulēšanas laika, var traucēt miega grafiku un negatīvi ietekmēt kognitīvo darbību.
Kā saglabāt modrību, ja nevarat nosnausties
Dienas laikā jūs ne vienmēr varat saritināties un uzņemt ātrumu, it īpaši, ja atrodaties darbā vai skolā.
Kad nav iespējams pasnaust un jūs pamājat pie sava galda, izmēģiniet šo atjaunojošo taktiku:
- Hidratēt. Pētījumi rāda, ka labi uzturēta hidratācija palīdz mazināt nogurumu, uzlabo īstermiņa atmiņu, uzmanību un reakcijas laiku.
- Izgaismojiet savu apgaismojumu. Saskaņā ar 2015. gada pētījumu, darbs spilgtā gaismā uzlabo kognitīvo elastību tikpat daudz, cik īss naps pēcpusdienu kritumā.
- Ēdiet daudz olbaltumvielu. 2019. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka piesātināto tauku un ogļhidrātu maiņa pret olbaltumvielām dienas laikā mazināja miegainību.
- Veikt īsus, biežus darbības pārtraukumus. Izkāpšana saulē un svaigā gaisā, lai veiktu ātru pastaigu, vai staigāšana augšup un lejup pa kāpnēm var pārtraukt pēcpusdienas vienmuļību un atdzīvināt daļu no jūsu sarūkošās enerģijas.
- Izmēģiniet kofeīnu. 2011. gada pētījumi liecina, ka kofeīns ir pārbaudīta un patiesa stand-in, kad jums ir jābūt modriem un nav iespējama sagrābšana.
Apakšējā līnija
Īsi dienas snauduļi, kurus dažreiz dēvē par pieskārieniem, ir spēcīgs pretpasākums pret pēcpusdienas miegainību. Naps var uzlabot jūsu atmiņu, saglabāt modrību un uzmanību, palīdzēt labāk darboties fiziski un garīgi, kā arī paaugstināt garastāvokli.
Kaut arī īsie naps var būt izdevīgi, ir svarīgi tos lietot agri pēcpusdienā, lai tie netraucētu jūsu nakts miega režīmam. Tā ir arī laba ideja, lai tie būtu īsi - ideālā gadījumā 30 minūtes vai mazāk. Ilgāki naps var izraisīt miega inerci un lielāku dažu veselības apstākļu risku.
Ja atklājat, ka dienas laikā jūs bieži esat miegains un šķiet, ka naps nepalīdz, ieteicams sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt noteikt, vai dienas miegainība ir saistīta ar pamatslimību.
.jpg)
