Spēka treniņš jeb pretestības treniņš ir aktivitāte, izmantojot muskuļus pret pretestību, kas tos padara lielākus un stiprākus. Tā ir galvenā jebkura fitnesa režīma sastāvdaļa.
Parasti spēka treniņš ir saistīts ar svaru celšanu, taču ir daudz veidu, kā to izdarīt. Jūs varat arī veikt kalistēniju, kas izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību.
Neskatoties uz to, ka svarcelšana un kalistēnika ir gan spēka treniņu veidi, tie dod atšķirīgus rezultātus. Labākā izvēle galu galā ir atkarīga no jūsu fitnesa mērķiem.
Lai noteiktu labāko variantu savām vajadzībām, lasiet tālāk. Mēs izpētīsim atšķirības starp kalistēniku un svarcelšanu, kā arī to priekšrocības.
Kalistēnijas priekšrocības
Kalistēnikā vingrinājuma veikšanai izmantojat savu ķermeņa svaru, tāpēc jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Tomēr, veicot pullups vai citus kalistēniskos vingrinājumus, jums būs nepieciešama pievilkšanās josla, it īpaši tiem, kuriem nepieciešama ķermeņa stāvokļa maiņa, lai mainītu uzdevuma izaicinājumu.
Kopējie ķermeņa svara vingrinājumi ietver:
- atspiešanās
- pievilkšanās
- gurkst
- pietupieni
- lunges
Pieejams un ērts
Tā kā kalistēniku var veikt bez aprīkojuma, tā ir pieejama un ērta. To var izdarīt visur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos.
Viegli modificējams
Ķermeņa svara vingrinājumus ir arī viegli modificēt, taču tas prasa zināmu radošumu, ķermeņa apziņu un praksi.
Jums būs jāattīsta laba izpratne par ķermeņa kustību, lai noteiktu, kad ir pienācis laiks mainīt treniņu. Piemēram, lai atvieglotu atspiešanos, jūs varat novietot ceļus uz grīdas. Alternatīvi, veicot atspiešanos ar vienu roku, tie būs grūtāk.
Izmanto vairākas muskuļu grupas vienlaikus
Galvenais kalistēnikas ieguvums ir tas, ka tas ietver saliktos vingrinājumus. Tas nozīmē, ka tajā vienlaikus tiek izmantotas vairākas muskuļu grupas. Tas prasa lielu kustību daudzumu, ļaujot īsā laika posmā sadedzināt daudz kaloriju.
Rezultāts ir zemāks ķermeņa tauku daudzums, kas palielina muskuļu definīciju. Tas piešķir ķermenim noslīpētu, liesu izskatu ar redzami tonētiem muskuļiem.
Uzlabo elastību, līdzsvaru un daudz ko citu
Calisthenics var arī uzlabot:
- koordinācija
- elastība
- līdzsvars
- izturība
Svarcelšanas priekšrocības
Svarcelšanā kā pretestība tiek izmantoti svērtie objekti. Jūs atkārtoti pacelat svaru, kas izaicina jūsu muskuļus.
Šo metodi var izdarīt ar brīviem svariem vai svariem uz mašīnas. Svarcelšanas gājienu piemēri ir:
- bicepsa cirtas
- tricepsa pagarinājumi
- plecu preses
- kāju preses
- stenda preses
Viegli progresēt
Salīdzinājumā ar kalistēniku jūsu centieni ir vienkāršāki. Piemēram, jūs varat vienkārši izmantot smagāku hanteli, lai padarītu treniņu grūtāku.
Var izolēt noteiktas muskuļu grupas
Svarcelšanā ir vieglāk veikt izolētus vingrinājumus. Šajās kustībās tiek izmantota tikai viena primārā muskuļu grupa, kas darbojas pret visu pretestību. Šī koncentrētā slodze var atvieglot konkrētu muskuļu grupu palielināšanu.
Kura treniņa tehnika ir labāka spēka veidošanai?
Ja vēlaties veidot spēku, svarcelšana ir veids, kā iet ilgtermiņā.
Izmantojot ārējo svaru, ir vieglāk pārslogot muskuļu grupas, veicinot sīkas asaras muskuļos, kas stimulē remontu. Rezultāts ir muskuļu augšana jeb hipertrofija, kas palielina muskuļu spēku.
Tas nenozīmē, ka kalistētika nepadara tevi spēcīgu. Dinamiska, salikta kalistēnikas kustība prasa daudz spēka. Turklāt, izmantojot pareizo tehniku, jūs varat pievienot pietiekami daudz pretestības, lai palielinātu muskuļu lielumu un izturību.
Tomēr, ja jūsu galvenais mērķis ir stiprināt spēkus noteiktā muskuļu grupā, svarcelšana ir labākā izvēle.
Kura treniņu tehnika ir labāka kaloriju sadedzināšanai?
Kalistēniskie līdzekļi ir labāk kaloriju sadedzināšanai, kas savukārt var palīdzēt zaudēt svaru un ķermeņa taukus. Tas ir tāpēc, ka tas izmanto daudz kustību. Tas prasa vairāk enerģijas, ko jūsu ķermenis iegūst, sadedzinot kalorijas. Jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt, jo vairāk svara zaudējat.
Kalistēniku var izmantot arī enerģiskākos treniņos, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņos (HIIT) vai ķēdes treniņos. Tas var pievienot vēl vairāk kustību un vēl vairāk palielināt jūsu kaloriju sadedzināšanu.
Atsevišķām svarcelšanas kustībām nav nepieciešams tik daudz enerģijas. Tomēr ir vērts atzīmēt, ka tas joprojām veicinās vispārējo svara zudumu. Muskuļu veidošana palielina jūsu vielmaiņas ātrumu vai atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Kā ar abu apvienošanu?
Vēl viena iespēja ir apvienot kalistēniju ar svarcelšanu. Tas ir ideāli, ja vēlaties vienlaikus baudīt abu metožu priekšrocības.
Ir daži veidi, kā apvienot kalistētiku un svarcelšanu:
- Veiciet abus paņēmienus vienā dienā. Vienā spēka treniņa sesijā varat veikt kalistēnikas un svarcelšanas vingrinājumu kombināciju.
- Dariet tos alternatīvās dienās. Ja vēlaties koncentrēties uz vienu metodi vienlaikus, visu nedēļu mēģiniet nomainīt kalistēniku un svarcelšanu.
Atcerieties, ka abi paņēmieni palielina jūsu muskuļu izturību, tāpēc ir svarīgi izvairīties no tā pārspīlēšanas. Noteikti pievienojiet atpūtas dienas un pievērsiet uzmanību savam ķermenim.
Lai iegūtu plašāku informāciju par kalistētikas un svarcelšanas apvienošanu, strādājiet ar personīgo treneri. Viņi var ieteikt labāko vingrinājumu kombināciju jūsu konkrētajiem mērķiem.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Ja esat iestrēdzis starp kalistēniku un svarcelšanu, apsveriet savus mērķus un treniņa stilu. Kalistēnika izmanto jūsu ķermeņa svaru un ietver kombinētus vingrinājumus. Tas prasa daudz kustību, padarot to labāku svara zaudēšanai un muskuļu definēšanai.
Ar svarcelšanu jūs izmantojat ārējos svarus, piemēram, hanteles. Tas ietver atsevišķus vingrinājumus, kas palielina muskuļu grupas lielumu. Regulāri nodarbojoties ar svaru celšanu, spēka un muskuļu lieluma veidošanai ir vispiemērotākais.
Abas metodes ir lieliskas spēka apmācības formas. Ja vēlaties tos apvienot, mēģiniet nodarboties ar kalistētiku un svarcelšanu tajā pašā dienā vai citās dienās.
