Kaulu buljonu diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Dietline Dietline rezultāts: 2,83 no 5

Kaulu buljona diētā tiek sajaukta zema ogļhidrātu līmeņa paleo diēta ar periodisku badošanos.

Tā apgalvo, ka tā palīdz jums “zaudēt līdz pat 15 mārciņām, 4 collām un grumbām tikai 21 dienas laikā”.

Tomēr šie rezultāti ir balstīti uz nepublicētiem pētījumiem.

Šajā rakstā ir apskatīta kaulu buljona diēta, kā to ievērot un vai tā var palīdzēt zaudēt svaru.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 2,83
• Svara zudums: 3,75
• Veselīga ēšana: 3
• Ilgtspēja: 2
• Visa ķermeņa veselība: 1.5
• Uztura kvalitāte: 4,75
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 2

BOTTOM LINE: Kaulu buljona diēta apvieno zemu ogļhidrātu saturu, paleo diētu ar periodisku badošanos, taču tā ne vienmēr ir efektīvāka nekā standarta diēta ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Kas ir kaulu buljona diēta?

21 dienu ilgo kaulu buljonu diētu izveidoja dabaszinātņu ārsts Kellyann Petrucci, kurš publicēja grāmatu par diētu.

Jūs varat pagarināt plānu, ja jums ir jāzaudē papildu svars.

Piecas dienas nedēļā jūs lietojat maltītes ar zemu ogļhidrātu saturu, galvenokārt gaļu, zivis, mājputnus, olas, dārzeņus bez cietes un veselīgus taukus - un kaulu buljonus. Jūs izvairāties no visiem piena produktiem, graudaugiem, pākšaugiem, pievienotajiem cukuriem un alkohola.

Kaulu buljonu gatavo, sautējot dzīvnieku kaulus līdz 24 stundām, lai atbrīvotu minerālvielas, kolagēnu un aminoskābes.

Divas dienas nedēļā jūs veicat mini gavēšanu, kas drīzāk ir modificēts gavēnis, nevis pilnīgs gavēnis, jo jūs joprojām varat dzert kaulu buljonu.

Kopsavilkums

Kaulu buljonu diēta ir 21 dienas svara zaudēšanas plāns, kurā piecas dienas nedēļā jūs ievērojat zemu ogļhidrātu saturu, paleo diētu un divas dienas nedēļā veicat kaulu buljona badošanos.

Kā tas strādā

Lai ievērotu kaulu buljona diētu, izvēlieties divas dienas pēc kārtas, kas nav secīgas, lai veiktu mini ātru. Pārējās piecas dienas nav badošanās dienas.

Gan ne gavēņa, gan mini gavēšanas dienās pēdējā maltīte vai uzkoda jāēd līdz plkst. 19:00.

Mini ātras dienas

Mini-fast dienās jums ir divas iespējas:

• Variants 1. Dzert sešas 1 glāzes (237 ml vai 8 unces) porcijas kaulu buljona.
• 2. variants. Izdzeriet piecas porcijas kaulu buljona, pēc tam dienu noslēdziet ar uzkodām, kas satur olbaltumvielas, dārzeņus bez cietes un veselīgus taukus.

Jebkurā gadījumā mini-fast dienās jūs patērēsiet tikai 300–500 kalorijas.

Dienas bez gavēņa

Dienās, kas nav badošanās, jūs izvēlaties no atļauto pārtikas produktu sarakstiem, kas ietilpst olbaltumvielu, dārzeņu, augļu un tauku kategorijās.

Shēma ir šāda:

• Brokastis: viena porcija olbaltumvielu, viena tauku daļa, viena daļa augļu
• Pusdienas: viena porcija olbaltumvielu, divas porcijas dārzeņu, viena porcija tauku
• Vakariņas: viena porcija olbaltumvielu, divas porcijas dārzeņu, viena porcija tauku
• Uzkodas: vienas tases porcija kaulu buljona divas reizes dienā

Ogļhidrāti - ieskaitot augļus un cieti saturošus dārzeņus - ir ļoti ierobežoti, lai veicinātu tauku dedzināšanu.

Petrucci nenorāda kaloriju diapazonu dienām, kas nav badošanās, un attur no kaloriju skaitīšanas.

80/20 tehniskās apkopes plāns

Pēc 21 dienas - vai vēlāk, atkarībā no tā, kad sasniedzat svara zaudēšanas mērķi - jūs pāriet uz plānu 80/20, lai palīdzētu saglabāt svaru.

Tas nozīmē, ka 80% gadījumu jūs ēdat apstiprinātu pārtiku. Atlikušos 20% laika jūs varat nomaldīties no diētas un ēst tādus pārtikas produktus kā piena produkti un alkohols.

Apkopes posmā varat izlemt, vai vēlaties turpināt mini ātros ātrumus.

Kopsavilkums

Lai ievērotu kaulu buljona diētu, ieplānojiet piecas nedēļas dienas apstiprinātām ēdienreizēm un divas nedēļas - mini gavēņiem.

Ēdieni pārtikai

Kaulu buljona diēta ietver detalizētus atļauto pārtikas produktu sarakstus.

Atļautie ēdieni

Kaulu buljons ir uztura pamatprincips, un tas ir vēlams mājās.

Dienās, kas nav tukšā dūšā, jūs izvēlaties no veselu un minimāli apstrādātu ēdienu klāsta - vēlams, lai tie būtu bioloģiski.

Pieļaujamo pārtikas produktu piemēri ir:

• Olbaltumvielas: liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, olas - vēlams, ganībās, brīvā turēšanā vai savvaļā nozvejotas, attiecīgi
• Dārzeņi: galvenokārt dārzeņi bez cietes, piemēram, sparģeļi, brokoļi, zaļumi, tomāti un vasaras skvošs
• Augļi: āboli, ogas, melones, citrusaugļi, kivi - bet tikai viena porcija katru dienu
• Veselīgi tauki: avokado, kokosriekstu eļļa, rieksti, olīveļļa un ghee (dzidrināts sviests)
• Garšvielas: sāls (ķeltu vai rozā Himalaju), citas garšvielas, etiķis, salsa
• Milti: mandeļu milti, kokosriekstu milti
• Dzērieni: kafija, tēja, ūdens

Kaulu buljona vadlīnijas

Diēta mudina jūs pats pagatavot kaulu buljonu - vēlams, izmantojot kaulus no organiskiem, ganībās audzētiem dzīvniekiem.

Tā iesaka lietot krustu, locītavu, pēdu un kakla kaulus, jo tie ir bagāti ar skrimšļiem. Šis kolagēna avots ir pamats diētas apgalvojumam par grumbu dzēšanu.

Alternatīvi, grāmatas autors tiešsaistē pārdod dehidrētu kaulu buljonu un saldētu kaulu buljonu par attiecīgi 2,80 USD vai 7,16 USD par porciju.

Pieņemamu kaulu buljonu var atrast arī veselīgu pārtikas preču veikalos vai restorānos lielākās pilsētās.

Kopsavilkums

Uztura uzmanības centrā ir veseli, ar zemu ogļhidrātu saturu, neapstrādāti vai minimāli apstrādāti pārtikas produkti, tostarp gaļa, mājputni, zivis, olas, dārzeņi bez cietes, veselīgi tauki un kaulu buljoni.

Pārtika, no kuras jāizvairās

21 dienu diēta iesaka jums izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem, kas tiek apgalvoti, lai mazinātu iekaisumu, atbalstītu zarnu veselību un palielinātu tauku sadedzināšanu.

Pārtika, kas jums jāizslēdz, ietver:

• Graudi: kvieši, rudzi, mieži un citi lipekli saturoši graudi, kā arī graudi bez lipekļa, piemēram, kukurūza, rīsi, kvinoja un auzas
• Rafinēti tauki: parastie augu tauki, piemēram, rapšu eļļa un margarīns
• Pārstrādāti augļi: žāvēti augļi, augļu sula un saldināti augļi
• Cukurs: visu veidu rafinēti cukuri, piemēram, galda cukurs, medus un kļavu sīrups
• Cukura aizstājēji: mākslīgie saldinātāji, piemēram, aspartāms, sukraloze un acesulfāms K, kā arī dabiskie cukura aizstājēji, ieskaitot steviju
• Kartupeļi: visi kartupeļi, izņemot saldos kartupeļus
• Pākšaugi: pupiņas, sojas produkti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
• Piena produkti: piens, jogurts, siers, saldējums un sviests (izņemot ghee)
• Dzērieni: soda (parastā un diētiskā) un alkoholiskie dzērieni

Lai gan šis saraksts ir plašs, jūs to stingri ievērojat, kamēr aktīvi mēģināt zaudēt svaru.

Kopsavilkums

Sākotnējās 21 dienas ilgās diētas laikā jums jāizvairās no noteiktiem pārtikas produktiem un dzērieniem, ieskaitot visus graudaugus, piena produktus, pākšaugus, pievienotos cukurus un alkoholu.

Vai tas darbojas svara zaudēšanai?

Pašlaik nav zinātnisku žurnālu publicētu pētījumu par Kaulu buljona diētu.

Kellyann Petrucci, grāmatu par diētu autore, izveidoja trīs nepublicētus 21 dienu pētījumus, kurus vadīja dažādi veselības aprūpes speciālisti. Viņa ziņo, ka dalībnieki "zaudēja līdz 15 mārciņām un līdz 4 collām mērījumos".

Tomēr Petrucci neziņoja par vidējo svara zudumu, kā arī viņa nesalīdzināja Kaulu buljona diētu ar standarta samazinātu kaloriju diētu. Turklāt nav zināms, vai dalībnieki noturēja svaru.

Nevienā citā pētījumā nav pētīts, vai kaulu buljons palīdz veicināt svara zudumu.

Tas atstāj nepilnības pierādījumos, kas nepieciešami, lai noteiktu, vai kaulu buljona diēta ir tikpat efektīva vai pārāka par citām svara zaudēšanas diētām, kā apgalvo Petrucci.

Tomēr diētas pamatā ir citas izpētītas pieejas:

• Zems ogļhidrātu daudzums. Zemas kvalitātes zinātniski pārskati par zemu ogļhidrātu diētām liek domāt, ka tie rada 1,5–9 mārciņas (0,7–4 kg) vairāk svara zaudēšanas nekā parastās samazinātas kaloriju diētas. Tomēr augstas kvalitātes pārskatos ir maz vai nav atšķirību starp diētām.
• Paleo diēta. Trīs nedēļu pētījumā veselīga svara cilvēki, kuri ievēroja paleo diētu, zaudēja 5 mārciņas (2,3 kg) un 1/4 collas (0,5 cm) no jostasvietas. Citi pētījumi neuzrāda atšķirību starp paleo un standarta samazinātas kaloritātes diētām.
• Pārtraukta badošanās. Pārskatot piecus pētījumus, divi uzrādīja lielāku svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru, izmantojot periodisku badošanos, salīdzinot ar nepārtrauktu kaloriju ierobežojumu, savukārt trīs ar katru metodi parādīja līdzīgu svara zudumu.

Tādējādi šo trīs uztura pieeju kombinācija, piemēram, kaulu buljona diētā, var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr tikpat labi var darboties parastās samazinātas kaloriju diētas.

Kopsavilkums

Kaulu buljona diētas vidējais svara zudums un tā efektivitāte ilgtermiņā nav zināma. Tomēr publicētie pētījumi liecina, ka galvenie uztura komponenti, tostarp paleo, zems ogļhidrātu daudzums un periodiska badošanās, var palīdzēt svara zudumam.

Citu pieprasīto pabalstu derīgums

Kaulu buljonu diēta apgalvo, ka uzlabo cukura līmeni asinīs, ādas grumbas, zarnu veselību, iekaisumu un locītavu sāpes.

Tomēr šie ieguvumi nav dokumentēti salīdzinošos pētījumos. Lai spriestu par to derīgumu, ir nepieciešams izpētīt atsevišķu diētas elementu izpēti.

Uzlabots cukura līmenis asinīs

Svara zudums pats par sevi mēdz uzlabot cukura līmeni asinīs. Ogļhidrātu ierobežošana, kā noteikts Kaulu buljona diētā, var palielināt šo efektu.

Nesen pārskatot samazināta kaloriju diētas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, tika secināts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvākas nekā diētas ar zemu tauku saturu, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs, īpaši cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm.

Turklāt pētījumi liecina, ka samazināta kaloriju un zemu ogļhidrātu diētas ir efektīvākas nekā samazinātas kaloriju un zemu tauku diētas, lai samazinātu 2. tipa diabēta zāļu prasības.

Tomēr joprojām nav plaši izplatīta vienošanās, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir labākais risinājums diabēta ārstēšanai, īpaši ilgtermiņā.

Jaunāka izskata āda

Petrucci apgalvo, ka kaulu buljona lietošana var palīdzēt mazināt grumbas kolagēna satura dēļ.

Arvien vairāk pētījumu liecina, ka kolagēna piedevas var ievērojami samazināt ādas grumbas, salīdzinot ar placebo.

Lai gan daļa no jūsu patērētā kolagēna ir sadalīta atsevišķās aminoskābēs, daļa nonāk asinīs kā īsas aminoskābju ķēdes un var liecināt jūsu ķermenim veidot kolagēnu.

Tomēr nevienā publicētajā pētījumā nav pārbaudīts, vai dzerot kaulu buljonu var samazināt ādas grumbas, un kolagēna saturs kaulu buljonā ir atšķirīgs.

Uzlabota zarnu veselība

Kaulu buljonu diēta apgalvo, ka kaulu buljonā esošais kolagēns var palīdzēt dziedēt jūsu zarnu, taču kaulu buljons šim nolūkam nav pārbaudīts.

Tomēr daži pierādījumi rāda, ka kolagēna gremošanas produkti - ieskaitot aminoskābes glicīnu un glutamīnu - var veicināt zarnu veselību, stiprinot gremošanas trakta gļotādu.

Tomēr, lai izpētītu šo apgalvojumu, ir nepieciešami uztura pētījumi.

Samazināts iekaisums

Aptaukošanās ir saistīta ar palielinātu iekaisuma savienojumu izdalīšanos. Tāpēc svara zaudēšanas diēta, piemēram, Kaulu buljona diēta, var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Turklāt veselīgāku pārtikas produktu - piemēram, ar antioksidantiem bagātu dārzeņu un omega-3 bagātu zivju - lietošana, kas ieteicama kaulu buljona diētā, var arī palīdzēt mazināt iekaisumu.

Daži pētījumi liecina, ka tukšā dūšā var būt tāda pati ietekme, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Mazāk locītavu sāpes

Locītavu sāpes var rasties no papildu slodzes locītavās un iekaisuma, ko izraisa aptaukošanās. Tādēļ svara zaudēšana - kā to paredz Kaulu buljona diēta - var mazināt locītavu sāpes.

Daži cilvēku pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas var palīdzēt mazināt locītavu sāpes un palēnināt artrīta progresēšanu.

Kolagēns ir galvenā skrimšļa sastāvdaļa, kas amortizē ceļus un citas locītavas.

Tomēr nav veikti pētījumi par kaulu buljona kolagēnu, tāpēc nav skaidrs, vai ikdienas uzņemšana palīdz mazināt locītavu sāpes.

Kopsavilkums

Kaulu buljonu diēta apgalvo, ka uzlabo cukura līmeni asinīs, ādas grumbas, zarnu veselību, iekaisumu un locītavu sāpes. Saistītie pētījumi liecina, ka diēta var veicināt šos ieguvumus, taču ir nepieciešami papildu pētījumi.

Potenciālie trūkumi

Kaulu buljona diēta var būt grūti ievērojama, taču pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas jūs saņemat zināmu elastību.

Tomēr, tā kā diēta ierobežo veselas pārtikas grupas, jums varētu būt lielāks barības vielu deficīta risks, piemēram, kalcija un šķiedrvielu gadījumā.

Papildus šīm bažām, periodiska badošanās un diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt blakusparādības, piemēram, nogurumu un sliktu dūšu, lai gan tie var uzlaboties pēc tam, kad jūsu ķermenis pielāgojas diētai.

Turklāt neliela daļa jutīgu cilvēku var neciest kaulu buljonu, reaģējot ar tādiem simptomiem kā gremošanas traucējumi vai galvassāpes.

Nepieciešami pētījumi, lai apstiprinātu iespējamos buljona neiecietības cēloņus. Petrucci norāda, ka tas var būt saistīts ar taukiem - kurus jūs varat noslaucīt no augšas, kad ir auksts - vai ar lielu aminoskābes glutamīna daudzumu.

Visbeidzot, daži avoti apgalvo, ka kaulu buljonā ir daudz svina, kas izskaloti no kauliem. Tomēr nesenais pētījums atklāja, ka kaulu buljoni satur tikai ļoti nelielu daudzumu svina un, visticamāk, to var droši lietot.

Kopsavilkums

Kaulu buljona diēta var būt grūti ievērojama un var neatbilst visām jūsu barības vielu vajadzībām. Pielāgojoties režīmam, var rasties nogurums, slikta dūša un citi simptomi.

Paraugu izvēlne

Kaulu buljonu diēta nodrošina ēdienkartes un receptes.

Tas piedāvā arī porciju vadlīnijas. Piemēram, gaļai un zivīm jābūt apmēram tādām kā plaukstas izmērs un biezums. Augļiem jābūt noslēgtam saujai vai pusei gabala.

Šeit ir piemēri tam, ko jūs varat ēst parastajā mini gavēņa vai bez gavēņa dienā.

Miniātrā diena

Mini-fast dienas izvēlne ir:

• Brokastis: 1 glāze (237 ml vai 8 unces) kaulu buljona
• Rīta uzkodas: 1 glāze kaulu buljona
• Pusdienas: 1 glāze kaulu buljona
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze kaulu buljona
• Vakariņas: 1 glāze kaulu buljona
• Vakara uzkodas: 1 glāze kaulu buljona vai atļauta uzkoda, piemēram, olu kulteni ar gī un sautētiem zaļumiem

Nav gavēņa diena

Ne-gavēņa dienas izvēlnes paraugs ir šāds:

• Brokastis: olu kulteni ar ghee un beztaustiskiem dārzeņiem un vienu porciju ogu
• Pusdienas: grauzdēta vistas krūtiņa, sagriezta dārza salātos ar vinigrette salātu mērci
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze (237 ml vai 8 unces) kaulu buljona
• Vakariņas: grilēts lasis, grilēti sparģeļi un ziedkāpostu rīsi ar gī
• Vakara uzkodas: 1 glāze kaulu buljona

Kopsavilkums

Kaulu buljonu diēta nodrošina 21 dienas plāna izvēlnes un receptes, kā arī porciju vadlīnijas.

Apakšējā līnija

Kaulu buljonu diēta ir 21 dienas diētas plāns, kas apvieno 5 dienu diētu ar zemu ogļhidrātu saturu un paleo diētu ar 2 dienu kaulu buljona badošanos nedēļā.

Lai gan daži pētījumi liecina, ka šīs diētiskās pieejas var palīdzēt jums zaudēt svaru, nav skaidrs, vai tās ir labākas par standarta samazinātas kaloritātes diētām.

Tādēļ, ja viens vai vairāki Kaulu buljona diētas aspekti jūs neuzrunā, jūs varat darīt tikpat labi, lai vienkārši samazinātu kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.