Kā veikt muguras pagarināšanas vingrinājumus

Spēcīgs kodols nav tikai abs. Ir svarīgi arī jūsu muguras lejasdaļas muskuļi. Šie muskuļi stabilizē mugurkaulu un veicina veselīgu stāju. Viņi arī palīdz jums saliekties uz priekšu, pagriezties uz sāniem un pacelt lietas no zemes.

Ir vairāki veidi, kā veikt šos vingrinājumus. Izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jūsu spēkam, spējām un komforta līmenim.

Kā pareizi veikt muguras pagarinājumu

Visu veidu muguras pagarinājumi jāveic lēni un kontrolēti. Izvairieties no straujām kustībām, piemēram, raustīšanās vienā virzienā, jo tas var izraisīt traumas.

Kaut arī ir vilinoši izliekt muguru pēc iespējas tālāk, tas var radīt nevajadzīgu slodzi muguras lejasdaļā.

Ja jums ir muguras vai plecu problēmas, vispirms konsultējieties ar ārstu vai personīgo treneri. Viņi var ieteikt drošāko veidu, kā veikt muguras pagarinājumus.

Muguras pagarināšanas mašīna

Muguras pagarinājuma sols, ko bieži dēvē par muguras pagarināšanas mašīnu, kā pretestību izmanto gravitāciju. Tas prasa, lai jūs vērstos pret grīdu ar augšstilbiem uz spilventiņa, ļaujot mugurkaulam izstiepties uz augšu.

Šis aprīkojums, kas pazīstams arī kā hiperextension sols, ir divās versijās: 45 grādi un 90 grādi. 90 grādu versiju sauc arī par romiešu krēslu.

Pirms izmantojat muguras pagarināšanas mašīnu, noregulējiet spilventiņu tā, lai tas atrastos tieši zem gūžas kaula. Tas ļaus jums iegūt visu kustību diapazonu ar katru kustību. Ja mašīnā esat jauns, personīgais treneris var parādīt, kā pareizi pielāgot paliktni.

Šīs darbības attiecas uz abu veidu soliem.

1. Novietojiet augšstilbus uz spilventiņa. Nedaudz salieciet ceļus un nostipriniet kājas, turot tās vienā virzienā ar ceļgaliem. Paplašiniet rokas pret grīdu.
2. Izelpojiet un virzieties uz augšu, līdz pleci, mugurkauls un gurni ir vienā līnijā. Iesaistiet savu serdi un viegli bīdiet plecus atpakaļ.
3. Ieelpojiet un noliecieties no vidukļa. Pieskarieties grīdai.
4. Pabeidziet vēlamo atkārtojumu un kopu skaitu.

Glabājiet galvu un kaklu neitrālu. Kad jūs nākat uz augšu, jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju. Tas novērsīs pārmērīgu pagarinājumu un slodzi uz muguras.

Lai iegūtu papildu izaicinājumu, salieciet rokas pāri krūtīm. Jūs varat arī novietot rokas aiz galvas un norādīt elkoņus uz sāniem

Zems muguras pagarinājumi ar svaru

Lai pievienotu lielāku pretestību, mēģiniet veikt muguras pagarinājumus, turot hanteli vai plāksni. Sāciet ar nelielu svaru, līdz pierodat pie kustībām.

Vispirms ielieciet sevi uz mašīnas. Paņemiet hanteli vai plāksni, tiklīdz esat pareizajā stāvoklī.

Turiet svaru pret krūtīm. Jo augstāk jūs turat, jo lielāku pretestību tas radīs. Turiet elkoņus ārā, lai tie nesaskartos ar spilventiņu.

Izpildiet iepriekš uzskaitītos norādījumus.

Muguras pagarinājuma grīdas darbi

Ja jums nav piekļuves sporta zālei vai solam, uz grīdas varat veikt muguras pagarinājumus.

Līdzīgi kā mašīnā, arī uz grīdas balstītie vingrinājumi liek strādāt pret gravitāciju. Viņi arī piesaista muskuļus jūsu muguras lejasdaļā, muca, gurniem un pleciem.

Jums būs nepieciešams paklājs un brīva vieta uz grīdas. Tā kā paklāji ir pārnēsājami, uz grīdas balstītus aizmugures pagarinājumus varat veikt dažādos iestatījumos.

Pamata muguras pagarinājums

Ja esat iesācējs, sāciet ar pamata muguras pagarinājumu. Šī versija radīs vismazāko spiedienu uz muguras.

1. Apgulieties uz paklāja uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz sevis. Novietojiet elkoņus uz zemes un pabīdiet plecus uz leju.
2. Paceliet muguras augšdaļu, iespiežot gurnus paklājā. Glabājiet galvu un kaklu neitrālu. Turiet 30 sekundes.
3. Nolaidiet sākuma stāvoklī. Pabeigt 3 komplektus.

Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, ielieciet rokas uz grīdas zem pleciem. Jūs varat arī padarīt to grūtāku, pieliekot rokas pie ķermeņa.

Supermena variācijas

Kad esat apmierināts ar pamata muguras pagarinājumu, izmēģiniet supermens stiept. Tas nozīmē vienlaikus pacelt rokas un kājas, tāpēc tas ir sarežģītāk.

1. Apgulieties uz paklāja uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz sevis. Paplašiniet rokas tieši uz priekšu. Turiet kaklu atvieglinātas un vienā līnijā ar mugurkaulu.
2. Iesaistiet savu kodolu un glutes. Paceliet rokas 1 līdz 2 collas no grīdas, paceļot krūtis uz augšu. Tajā pašā laikā paceliet kājas 1 līdz 2 collas no grīdas. Pauze uz 5 sekundēm.
3. Nolaidiet rokas un kājas uz grīdas.

Ja jums ir grūtības atslābināt kaklu, koncentrējiet skatienu uz paklāju.

Kļūstot spēcīgākam, mēģiniet nedaudz ilgāk turēt supermena pozu. Jūs varat arī pacelt rokas un kājas, cik vien iespējams, bet nepiespiediet to.

Mainīgs supermens

Lai paceltu muguras pagarinājumus uz nākamo līmeni, veiciet pārmaiņus supermenus. Šis vingrinājums ietver vienlaikus pretēju roku un kāju pacelšanu.

1. Apgulieties uz paklāja uz vēdera un iztaisnojiet kājas aiz sevis. Paplašiniet rokas tieši uz priekšu. Atslābiniet galvu un kaklu.
2. Iesaistiet savu kodolu un glutes. Paceliet labo roku un kreiso kāju no 1 līdz 2 collām vai pēc iespējas augstāk. Atpūtieties.
3. Atkārtojiet ar kreiso roku un labo kāju. Atpūtieties.

Muguras pagarinājuma priekšrocības

Muguras pagarināšanas vingrinājumi (dažreiz tos sauc arī par hiperextensioniem) var stiprināt muguras lejasdaļas muskuļus. Tas ietver erektors spinae, kas atbalsta mugurkaula apakšējo daļu. Muguras pagarinājumi arī nodarbina muskuļus jūsu muca, gurnos un plecos.

Ja jums ir jostas sāpes, muguras pagarināšanas vingrinājumi var sniegt atvieglojumu. Parasti sāpes muguras lejasdaļā ietekmē vājie muguras muskuļi. Muguras pagarinājumi var palīdzēt justies labāk, padarot šos muskuļus stiprākus.

Jūs varat arī veikt muguras pagarinājumus kā daļu no sava pamata treniņa.

Līdzņemšana

Veicot muguras pagarināšanas vingrinājumus, tas ir lielisks veids, kā tonizēt muguras lejasdaļu un kodolu. Šīs kustības arī nostiprinās jūsu muca, gurnu un plecu muskuļus. Tas var palīdzēt uzlabot stāju un jostas sāpes, lai jūs varētu viegli veikt ikdienas darbības.

Apakšējā muguras vingrinājumi, piemēram, muguras pagarinājumi, jāveic lēni un kontrolēti. Straujas, saraustītas kustības var izraisīt ievainojumus un sāpes. Visu laiku turiet galvu un kaklu neitrālu un nelieciet muguru.

Ja jums ir muguras vai plecu problēmas vai nesen esat guvis traumu, pirms muguras pagarināšanas konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt drošāko veidu, kā veikt šos vingrinājumus.