Pārskats
Cik ātri jūs varat noskriet vienu jūdzi, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu fitnesa līmeņa un ģenētikas.
Jūsu piemērotības līmenim parasti ir lielāka nozīme nekā vecumam vai dzimumam. Tas ir tāpēc, ka, lai pabeigtu skrējienu, jums ir nepieciešama izturība. Cik ātri skrienat, ir atkarīgs arī no tempa un kopējās distances, kuru mēģināt veikt.
Nekonkurētspējīgs, salīdzinoši formā esošs skrējējs vidēji vienu jūdzi veic aptuveni 9 līdz 10 minūtēs. Ja skriešanā esat iesācējs, jūs varat noskriet vienu jūdzi tuvāk 12 līdz 15 minūtēm, palielinot izturību.
Elites maratona skrējēji jūdzi vidēji sasniedz apmēram 4 līdz 5 minūtēs. Pašreizējais pasaules rekords vienā jūdzē ir 3: 43,13, kuru 1999. gadā uzstādīja marihietis Hihams El Guerrouj.
Jūdzes nobraukuma laiki pa vecuma grupām
Vecums var ietekmēt skriešanas ātrumu. Lielākā daļa skrējēju visātrāko ātrumu sasniedz vecumā no 18 līdz 30 gadiem. Vidējais skriešanas ātrums jūdzē 5K (5 kilometru vai 3,1 jūdžu skrējienā) ir zemāks.
Šie dati tika apkopoti Amerikas Savienotajās Valstīs 2010. gadā, un to pamatā ir 10 000 skrējēju skriešanas laiki.
Vidējais skriešanas ātrums jūdzē 5K
Vidējais jūdžu laiks vīriešiem un sievietēm
Dzimumu atšķirības var ietekmēt skriešanas tempu. Viens no iemesliem, kāpēc elites vīriešu kārtas sportisti bieži skrien ātrāk nekā sievietes elites sportistes, ir saistīts ar muskuļu masu. Ja kājās ir vairāk ātras raustīšanās muskuļu, ātrums var būt lielāks.
Bet, veicot lielāku attālumu, sievietēm var būt priekšrocības. Viens liels pētījums atklāja, ka maratonā vīrieši, kas nav elites pārstāvji, biežāk nekā sievietes visu sacensību laiku palēnināja tempu. Pētnieki domā, ka tas varētu būt saistīts ar fizioloģiskām un / vai lēmumu pieņemšanas atšķirībām starp vīriešiem un sievietēm.
Paceļošana distances skriešanai
Distances skrējienā svarīgs ir temps. Temps vai minūtes, kas nepieciešamas, lai noskrietu vienu jūdzi vai kilometru, var ietekmēt skrējiena ātrumu. Piemēram, jūs varētu vēlēties palēnināt savu tempu skriešanas sākumā pirmajās jūdzēs.
Tas var palīdzēt jums ietaupīt enerģiju, lai nobrauktu pēdējās jūdzes. Elites skrējēji pasākuma sākumā var ieturēt konservatīvāku tempu, uzņemot ātrumu uz beigām.
Lai noskaidrotu vidējo jūdžu tempu, izmēģiniet šo fitnesa testu: Kartējiet vienu jūdzi uz līdzenas virsmas netālu no savas mājas vai pabeidziet skrējienu pa trasi savā apkārtnē.
Uzsildiet 5 līdz 10 minūtes. Laiks sev, skrienot vienu jūdzi. Plāno iet tādā tempā, kurā tu sevi grūdi, bet neskrien ar pilnu ātrumu.
Šo jūdžu laiku varat izmantot kā ātruma mērķi treniņam. Palielinot ātrumu un izturību, ik pēc dažām nedēļām atgriezieties viena jūdžu cilpā un atkārtojiet noteikto jūdzi.
Piesardzības pasākumi
Ja skriešanā esat iesācējs, ir svarīgi pakāpeniski veidot nobraukumu, lai jūs nevarētu gūt traumas. Mēģiniet iknedēļas skriešanas grafikam ik pēc divām nedēļām pievienot vēl tikai dažas jūdzes, palielinot ātrumu un izturību.
Ievērojiet arī šos piesardzības pasākumus, lai palaistu drošību un veselību:
- Nelietojiet austiņas, skrienot pa ceļiem. Jums jāspēj dzirdēt satiksme sev apkārt un jāapzinās apkārtne.
- Skriet pret satiksmi.
- Ievērojiet visus ceļa noteikumus. Pirms šķērsojat ielu, paskatieties abos virzienos.
- Skrien labi apgaismotās, drošās vietās. Agrā rīta vai vakara stundās valkājiet atstarojošus piederumus.
- Skrienot paņemiet līdzi ūdeni vai skrieniet pa maršrutu ar pieejamu ūdeni, lai trenējoties varētu palikt hidratēts.
- Skrienot, nēsājiet līdzi identifikāciju. Pastāstiet draugam, istabas biedram vai ģimenes loceklim, kurp dodaties.
- Ja iespējams, skrien kopā ar ģimenes locekli vai suni.
- Skrienot ārā, valkājiet sauļošanās līdzekli.
- Skrieniet brīvā, ērtā apģērbā un piemērotos skriešanas apavos.
- Izslēdziet skriešanas apavus ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm.
- Pirms skriešanas iesildieties un pēc tam izstiepieties.
- Krustojiet vilcienu vienu vai divas reizes nedēļā, lai sajauktu rutīnu un saglabātu muskuļus.
Līdzņemšana
Daudzi faktori, tostarp vecums un dzimums, var ietekmēt jūsu skriešanas ātrumu. Bet fitnesa līmeņa paaugstināšana un izturības palielināšana var palīdzēt ātrāk.
Ja vēlaties uzlabot vidējo jūdžu laiku:
- Mēģiniet katru nedēļu veikt dažādus treniņus. Piemēram, treniņu grafikā iekļaujiet ilgu skrējienu, kam seko ātruma vai intervāla treniņš trasē vai takā.
- Pievienojiet slīpumus (paugurus), lai kājās iegūtu vairāk spēka.
- Pakāpeniski palieliniet ātrumu un izturību, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Palieciet hidratēts, kad skrienat.
Pirms sākat jaunu fitnesa rutīnu, saņemiet ārsta apstiprinājumu.
