Bagātīgajā un daudzveidīgajā cilvēku emociju situācijā divas jūtas ir cieši saistītas viena ar otru - un ar izdzīvošanu.
Trauksme ir uztraukums vai bailes, ko jūs izjūtat, reaģējot uz uztvertajiem draudiem. Dusmas ir arī draudu reakcija, taču tā ir saistīta ar spēcīgu kaitinošas sajūtu.
Pētnieki domā, ka šīm divām emocijām var būt svarīga loma mūsu spējā sajust un reaģēt uz briesmām.
Bet vai starp dusmām un nemieru ir citas saites?
Kā šīs divas emocijas ir saistītas?
Trauksmei un dusmām ir daudz teritoriju.
Abas emocijas izraisa fiziskus simptomus, izdalot spēcīgus hormonus jūsu asinīs. Abus var izraisīt ikdienas pieredze. Un jūsu domāšanas modeļi var gan uzlabot, gan pasliktināt.
Lūk, ko mēs zinām par to, kā mijiedarbojas dusmas un trauksme.
Daļa no cilvēka stāvokļa
Visi dusmojas. Šad un tad visi jūtas noraizējušies.
Faktiski ir gadījumi, kad trauksme ir loģiska, un dusmas ir piemērota reakcija - tā var izraisīt svarīgas izmaiņas.
Paaugstināta stresa un spriedzes periodos, kad konfliktus jūsu personīgajā dzīvē pastiprina notikumi plašākā pasaulē, trauksme un dusmas var pat šķist jauna normāla parādība.
Tie paši fizioloģiskie simptomi
Kad esat dusmīgs vai noraizējies, jūsu ķermenis izdala hormonus, ieskaitot kortizolu un adrenalīnu, kas sagatavo jūs cīņai vai bēgšanai.
Trauksmainos vai dusmīgos brīžos jūs, iespējams, piedzīvosiet:
- ātra sirdsdarbība
- sasprindzinājums krūtīs
- saspiesti vai saspringti muskuļi
- karstuma steigas
- kuņģa-zarnu trakta simptomi, piemēram, caureja
- spriedzes galvassāpes
Šie simptomi normālos apstākļos ātri izzudīs. Bet, ja jums ir ilgstošas problēmas ar dusmām vai trauksmi, šo hormonu atkārtota atbrīvošanās var izraisīt veselības problēmas.
Tās pašas psiholoģiskās saknes
Psihologi gan trauksmi, gan dusmas ir pielīdzinājuši kontroles zaudēšanai.
Citiem vārdiem sakot, saskaroties ar stresa izraisītāju, jūs uzskatāt, ka neesat gatavs tikt galā, jūs varat satraukties.
Ja jūtaties vēl vairāk apdraudēts, šī trauksme var ātri pārvērsties dusmās.
Abos gadījumos ārējs stimuls apdraud jūsu drošības sajūtu un kontroli pār apkārtējo vidi. Dusmas var vienkārši būt trauksmes ķīmiski uzlādētāka versija.
Daži psihologi arī ir norādījuši, ka dusmas ir trauksmes pamatā: cilvēki, kuri nav iemācījušies konstruktīvi izteikt dusmas, var izjust ilgstošu trauksmi.
Ietekme uz veselību
Ja dusmas un trauksme jums šķiet nevaldāma vai ja cilvēki saka, ka tas, kā jūs rīkojaties ar dusmām un trauksmi, rada problēmas, var būt piemērots laiks, lai saņemtu palīdzību.
Pārmērīgas dusmas un trauksme var kaitēt jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai.
Pētnieki ir atklājuši, piemēram, ka dusmas ir paaugstinātas trauksmes un depresijas traucējumu gadījumos.
Citi pētījumi ir parādījuši, ka pārāk daudz trauksmes un dusmu var izraisīt:
- plaušu problēmas, ieskaitot pasliktinātu astmu
- galvassāpes
- sirds slimība
- nogurums
- augsts asinsspiediens
- bezmiegs
Vai tas varētu būt kas cits?
Dusmas ir vairāku apstākļu simptoms. Ja rodas pārāk daudz dusmu vai dusmas, kuras ir grūti pārvaldīt, ieteicams uzzināt vairāk par šiem apstākļiem:
- obsesīvi kompulsīvi traucējumi
- opozīcijas izaicinošs traucējums
- depresija
- bipolāriem traucējumiem
- intermitējoši sprādzienbīstami traucējumi
- narcistiski personības traucējumi
- robežas personības traucējumi
- skumjas
Tāpat trauksme ir saistīta ar vairākiem citiem apstākļiem, tostarp:
- obsesīvi kompulsīvi traucējumi
- depresija
- posttraumatiskā stresa sindroms
- fobijas
- kairinātu zarnu sindroms
- vielu lietošanas traucējumi
Kā es varu pārvaldīt dusmas un trauksmi?
Daudzas iejaukšanās un stratēģijas, kas palīdz nomierināt trauksmi, ir arī efektīvs veids, kā pārvaldīt dusmas.
Fiziskie vingrinājumi
Ja jūs meklējat tūlītēju trauksmes un dusmu mazināšanu, kustieties.
Pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri 20 minūtes skrēja uz skrejceļš, ziņoja par mazāk dusmu un trauksmes simptomiem nekā pirms vingrošanas.
Vai vēlaties tā vietā justies laimīgi? Izvēlieties dabisku fonu, uz kuru skatīties, kamēr vingrojat.
Tas pats pētījums parādīja, ka cilvēki, kas skatījās uz dabas ainām, pabeidza vairāk darbu, nekā pētījuma dalībnieki, kuri izvēlējās citu izklaidējošu skatīšanos.
Mindfulness prakse
Uzmanība ir meditācijas prakse, kurā jūs mēģināt spriest, mainīt vai interpretēt savas domas un jūtas, to, ko jūtat un jūtat pašreizējā brīdī.
Ir pierādīts, ka uzmanības vingrinājumi mazina trauksmi un dusmas.
Nelielā pētījumā, kurā piedalījās sievietes ar fibromialģiju, pētījuma dalībnieki praktizēja uzmanības vingrinājumus, kas ietvēra:
- ķermeņa skenēšana, lai novērotu fiziskās sajūtas
- ļaujot domām brīvi plūst bez sprieduma
- veicot vēdera elpošanas vingrinājumus
Pēc 7 nedēļu programmas beigām dalībnieki izrādīja mazāk iekšēju dusmu un mazāk trauksmes, nekā viņi piedzīvoja pirms pētījuma sākuma.
Elpošanas vingrinājumi
Lēna elpošana spēcīgi ietekmē trauksmes un dusmu fizioloģiskos simptomus.
Viens no labas veselības rādītājiem ir jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgums (HRV), laika starp sirdsdarbībām atšķirība.
Ja jūtaties apdraudēts, jūsu HRV ir zems. Laiks starp sitieniem daudz nemainās. Zema HRV ir saistīta ar trauksmi, depresiju un sirds slimībām.
Augstāka HRV nozīmē, ka jūs viegli varat pielāgoties izmaiņām savā vidē. Jūsu sirds attiecīgi paātrinās un palēninās.
Labās ziņas? Jūs varat mainīt savu HRV.
Pētnieki ir atklājuši, ka lēna elpošana (mazāk nekā sešas elpas minūtē) var palielināt jūsu HRV un atstāt jūs mazāk satrauktu, mazāk dusmīgu un atvieglinātāku.
Masāža
Daudzi cilvēki maigu zviedru masāžas terapiju uzskata par relaksējošu pieredzi. Ir arī pierādīts, ka tas efektīvi mazina trauksmi un dusmas.
Vienā nesenā pētījumā, kurā piedalījās 100 sievietes, kurām diagnosticēts vēzis, pētījuma dalībnieki 5 nedēļas saņēma zviedru masāžas terapijas sesijas.
Pētnieki ziņoja, ka visām sievietēm programmas laikā un pēc tās bija pazemināti simptomi visiem garastāvokļa traucējumiem, ieskaitot dusmas un trauksmi.
Kognitīvās uzvedības terapija
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) darbojas, pieņemot, ka jums var būt neveselīgi domāšanas modeļi, kas pasliktina jūsu dusmas un trauksmi.
Darbs ar terapeitu, kas apmācīts CBT, var palīdzēt jums noteikt, kas izraisa jūsu trauksmi vai dusmas. Jūs varat arī iemācīties pamanīt domas, kas sagroza jūsu skatījumu uz realitāti.
Kad esat tos identificējis, varat iemācīties pārveidot savas domas tā, lai palīdzētu jums pārvaldīt dusmas un trauksmi.
Šis process nav ātrs risinājums, taču pētījumi liecina, ka CBT ir ļoti efektīva hroniskas trauksmes un dusmu problēmu ārstēšanā.
CBT melnām meitenēm un sievietēm
Kentas štata universitātes profesori ir izstrādājuši kulturāli jutīgas CBT metodes, lai palīdzētu melnādainām meitenēm un sievietēm apstrādāt dusmas un trauksmi, saskaroties ar hronisku rasismu un seksismu.
Māsu loku atbalsta grupas un lietotnes, kas izmanto mūzikas tekstus, lai pārformulētu negatīvās domas, ir izrādījušās efektīvas sarežģītu dusmu un trauksmes simptomu pārvaldībā.
Kad runāt ar ārstu
Konsultējieties ar garīgās veselības speciālistu vai ārstu, ja rodas kāds no šiem scenārijiem:
- Draugi, ģimenes locekļi vai kolēģi ir pauduši bažas par jūsu rīcību ar dusmām vai trauksmi.
- Jūs neesat laipni gaidīts noteiktās uzņēmējdarbības vietās, jo paužat savas jūtas.
- Dusmu vai trauksmes epizodes ir biežas un intensīvas.
- Jūs izsakāt dusmas mutiski vai fiziski agresīvi.
- Jūs uztraucat, ka dusmas vai trauksme var jūs nomākt.
- Jūsu trauksme ir likusi jums sākt izvairīties no svarīgiem notikumiem un tikšanās.
- Dusmas vai trauksme ir izraisījusi domas par paškaitējumu.
- Jūs jūtat, ka jūsu trauksme traucē jūsu spējai darboties vai izbaudīt savu dzīvi.
Apakšējā līnija
Dusmas un trauksme ir cieši saistītas. Tā kā viņi abi ir normāla reakcija uz uztvertajiem draudiem, tie palīdz mums izdzīvot bīstamās situācijās.
Šīs divas emocijas izraisa līdzīgus hormonālos uzplūdus organismā, un viņiem ir arī līdzīgi psiholoģiski izraisītāji.
Ja pārāk bieži vai pārāk intensīvi izjūtat dusmas vai trauksmi, tas var ietekmēt jūsu garīgo un fizisko veselību un radīt problēmas jūsu attiecībās. Terapeits vai ārsts var ieteikt:
- vingrinājums
- uzmanības prakse
- elpošanas paņēmieni
- masāža
- kognitīvās uzvedības terapija (CBT)
Šie ir veidi, kā mazināt stresu, ko var izraisīt pārmērīgas dusmas un trauksme. Mācīšanās pārvaldīt šīs divas spēcīgās emocijas palīdzēs jums dzīvot ilgāk, laimīgāk.
