4-7-8 elpošanas tehnika ir elpošanas modelis, ko izstrādājis Dr Andrew Weil. Tās pamatā ir sena jogas tehnika, ko sauc par pranajamu, kas palīdz praktizētājiem iegūt kontroli pār savu elpošanu.
Regulāri praktizējot, iespējams, ka šī metode varētu palīdzēt dažiem cilvēkiem aizmigt īsākā laika posmā.
Kā darbojas 4-7-8 elpošanas tehnika?
Elpošanas paņēmieni ir paredzēti, lai ķermenis nonāktu dziļas relaksācijas stāvoklī. Īpaši modeļi, kas ietver elpas aizturēšanu uz noteiktu laiku, ļauj jūsu ķermenim papildināt skābekli. No plaušām uz āru tādas metodes kā 4-7-8 var dot jūsu orgāniem un audiem tik nepieciešamo skābekļa palielinājumu.
Relaksācijas prakse arī palīdz atjaunot ķermeni līdzsvarā un regulēt cīņas vai bēgšanas reakciju, ko mēs izjūtam, kad esam saspringti. Tas ir īpaši noderīgi, ja bezmiegs rodas trauksmes vai raižu dēļ par to, kas notika šodien - vai kas varētu notikt rīt. Virpuļojošas domas un bažas var atturēt mūs no tā, lai mēs varētu labi atpūsties.
4-7-8 tehnika liek prātam un ķermenim koncentrēties uz elpas regulēšanu, nevis atkārtot rūpes, kad jūs gulējat naktī. Atbalstītāji apgalvo, ka tas var nomierināt sacīkšu sirdi vai nomierināt tracinošus nervus. Dr Veils to pat ir aprakstījis kā “dabisku nervu sistēmas trankvilizatoru”.
4-7-8 elpošanas vispārējo koncepciju var salīdzināt ar šādām praksēm:
- Alternatīva nāsis elpošana ietver elpošanu
iekšā un ārā no vienas nāsis vienlaikus, turot otru nāsi aizvērtu. - Mindfulness meditācija veicina koncentrētu elpošanu, vienlaikus virzot jūsu uzmanību
līdz mūsdienām. - Vizualizācija koncentrē jūsu prātu uz jūsu dabiskās elpošanas ceļu un modeli.
- Vadītie attēli mudina jūs koncentrēties uz laimīgu atmiņu vai stāstu, kas jums prasīs
elpojot, nepieļaujiet rūpes.
Cilvēkiem, kuriem ir viegli miega traucējumi, trauksme un stress, var šķist, ka 4-7-8 elpošana ir noderīga, lai pārvarētu uzmanību un paslīdētu mierīgā stāvoklī.
Laika gaitā un ar atkārtotu praksi 4-7-8 elpošanas aizstāvji saka, ka tā kļūst arvien spēcīgāka. Ir teikts, ka sākumā tā ietekme nav tik acīmredzama. Pirmo reizi izmēģinot, jūs varētu justies nedaudz vieglprātīgs. Praktizējot 4-7-8 elpošanu vismaz divas reizes dienā, dažiem cilvēkiem varētu būt lielāki rezultāti nekā tiem, kuri to praktizē tikai vienu reizi.
Kā to izdarīt
Lai praktizētu 4-7-8 elpošanu, atrodiet vietu, kur ērti sēdēt vai gulēt. Pārliecinieties, ka jūs praktizējat labu stāju, it īpaši sākot darbu. Ja jūs izmantojat tehniku, lai aizmigtu, vislabāk ir gulēt.
Sagatavojieties praksei, atbalstot mēles galu pret mutes jumtu tieši aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Visās prakses laikā jums būs jāuztur mēle. Nepieciešama prakse, lai, izelpojot, nekustinātu mēli. Izelpošana 4-7-8 elpošanas laikā dažiem cilvēkiem var būt vieglāka, kad viņi satver lūpas.
Šīs visas darbības jāveic vienas elpas ciklā:
- Pirmkārt, ļaujiet lūpām atdalīties. Padarīt skaļu skaņu,
pilnībā izelpojot caur muti. - Pēc tam aizveriet lūpas, klusi ieelpojot caur
deguns, skaitot līdz četriem galvā. - Tad septiņas sekundes aizturiet elpu.
- Padariet vēl vienu skaļu izelpu no mutes astoņiem
sekundes.
Atkal ieelpojot, jūs sākat jaunu elpošanas ciklu. Vingriniet šo modeli četras pilnas elpas.
Aizturētā elpa (septiņas sekundes) ir viskritiskākā šīs prakses sastāvdaļa. Ieteicams arī praktizēt 4-7-8 elpošanu tikai četras reizes, kad pirmo reizi sākat darbu. Jūs varat pakāpeniski strādāt līdz astoņām pilnām elpām.
Šo elpošanas tehniku nevajadzētu praktizēt apstākļos, kur jūs neesat gatavs pilnībā atpūsties. Lai gan tas nav obligāti jāizmanto aizmigšanai, tas tomēr var izraisīt praktizētāja dziļu relaksāciju. Pārliecinieties, ka tūlīt pēc elpošanas ciklu izmantošanas jums nav jābūt pilnībā modram.
Citas metodes, kas palīdz gulēt
Ja trauksmes vai stresa dēļ rodas viegls bezmiegs, 4-7-8 elpošana varētu palīdzēt jums iegūt visu, kas jums pietrūkst. Tomēr, ja ar šo paņēmienu nepietiek, to var efektīvi apvienot ar citām iejaukšanās reizēm, piemēram:
- miega maska
- balta trokšņa mašīna
- ausu aizbāžņi
- relaksācijas mūzika
- difūzas ēteriskās eļļas, piemēram, lavanda
- samazinot kofeīna uzņemšanu
- gulētiešanas joga
Ja 4-7-8 elpošana jums nav efektīva, cita tehnika, piemēram, apzināšanās meditācija vai vadāmi attēli, var būt piemērotāka.
Dažos gadījumos bezmiegs ir smagāks un prasa medicīnisku iejaukšanos. Citi apstākļi, kas var veicināt smagu miegu, ir šādi:
- hormonālas izmaiņas menopauzes dēļ
- zāles
- vielu lietošanas traucējumi
- garīgās veselības traucējumi, piemēram, depresija
- Gulēt
apnoja - grūtniecība
- nemierīga kāja
sindroms - autoimūna
slimības
Ja Jums rodas bieža, hroniska vai novājinoša bezmiegs, sazinieties ar savu ārstu. Viņi var sniegt norādi pie miega speciālista, kurš veiks miega pētījumu, lai diagnosticētu bezmiega cēloni. No turienes viņi var sadarboties ar jums, lai atrastu pareizo ārstēšanu.
.jpg)
