Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Olbaltumvielas veido orgānu, muskuļu, ādas un hormonu celtniecības blokus. Jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai uzturētu un atjaunotu audus. Tikmēr bērniem tas ir vajadzīgs izaugsmei.
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt zaudēt svaru un vēdera taukus, vienlaikus palielinot muskuļu masu un spēku.
Diēta, kurā ir daudz olbaltumvielu, var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, cīnīties pret diabētu un daudz ko citu.
Olbaltumvielu dienas patēriņš (RDI) sievietēm ir 46 grami un vīriešiem - 56 grami.
Tomēr daudzi veselības un fitnesa eksperti uzskata, ka optimālai darbībai ir nepieciešams kas vairāk.
Šeit ir saraksts ar 20 garšīgiem ēdieniem, kuros ir daudz olbaltumvielu.
1. Olas
Veselas olas ir vieni no veselīgākajiem un barojošākajiem pārtikas produktiem.
Tie ir lielisks nepieciešamo vitamīnu, minerālvielu, veselīgo tauku, acu aizsargājošo antioksidantu un smadzeņu barības vielu avots.
Veselās olās ir daudz olbaltumvielu, bet olu baltumos ir gandrīz tīri proteīni.
Ola un olu saturoši pārtikas produkti nav piemēroti cilvēkiem ar olu alerģiju.
Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju veselā olā. Vienā lielā olā ir 6 grami olbaltumvielu un 78 kalorijas.
2. Mandeles
Mandeles ir populārs koku riekstu veids.
Tie ir bagāti ar būtiskām uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas, E vitamīnu, mangānu un magniju.
Mandeles nav piemērotas cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret riekstiem.
Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. 6 grami un 164 kalorijas par unci (28 grami).
Citi rieksti ar augstu olbaltumvielu saturu
Pistācijas (13% kaloriju) un Indijas rieksti (11% kaloriju).
3. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir viens no populārākajiem proteīniem bagātiem ēdieniem.
Ja jūs to ēdat bez ādas, lielāko daļu kaloriju iegūst no olbaltumvielām.
Vistas krūtiņas ir arī ļoti viegli pagatavojamas un daudzpusīgas. Tas var garšīgi garšot plašā ēdienu klāstā.
Olbaltumvielu saturs: 75% kaloriju. Viena grauzdēta vistas krūtiņa bez ādas satur 53 gramus un tikai 284 kalorijas.
4. Auzas
Auzas ir vieni no veselīgākajiem pieejamajiem graudiem.
Tie nodrošina veselīgas šķiedras, magniju, mangānu, tiamīnu (B1 vitamīns) un vairākas citas uzturvielas.
Olbaltumvielu saturs: 14% kaloriju. Vienā tasē auzu ir 11 grami un 307 kalorijas.
5. Biezpiens
Biezpiens ir siera veids, kurā ir maz tauku un kaloriju.
Tas ir bagāts ar kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīns) un dažādām citām uzturvielām.
Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Viena glāze (226 grami) biezpiena ar zemu tauku saturu ar 1% tauku satur 28 gramus olbaltumvielu un 163 kalorijas.
Citi siera veidi, kuros ir daudz olbaltumvielu
Parmezāna siers (38% kaloriju), Šveices siers (30%), mocarella (29%) un čedars (26%).
6. grieķu jogurts
Grieķu jogurts, saukts arī par saspringtu jogurtu, ir ļoti biezs jogurta veids.
Tas labi savieno ar saldajiem un sāļajiem ēdieniem. Tam ir krēmīga tekstūra, un tajā ir daudz barības vielu.
Olbaltumvielu saturs: 69% kaloriju. Vienā 6 unci (170 gramu) traukā ir 17 grami olbaltumvielu un tikai 100 kalorijas.
Pērkot grieķu jogurtu, izvēlieties to bez cukura piedevas. Pilna tauku grieķu jogurtā ir arī daudz olbaltumvielu, bet tas satur vairāk kaloriju.
Līdzīgas iespējas
Regulārs pilnpiena jogurts (24% kaloriju) un kefīrs (40%).
7. Piens
Piens satur nedaudz gandrīz visu jūsu ķermenim nepieciešamo uzturvielu.
Tas ir labs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, un tajā ir daudz kalcija, fosfora un riboflavīna (B2 vitamīns).
Ja jums ir bažas par tauku uzņemšanu, ir iespējama piena ar zemu vai nulles tauku saturu.
Tiem, kuriem ir laktozes nepanesamība, piena lietošana var izraisīt kuņģa-zarnu trakta simptomus. Cilvēki ar piena alerģiju var piedzīvot arī smagus simptomus, tāpēc arī piena piens viņiem nav piemērots variants.
Tiem, kas vēlas dzert pienu, bet vai nu nepanes to, vai ievēro tīru augu diētu, alternatīvas ietver sojas pienu.
Olbaltumvielu saturs: 21% kaloriju. Viena glāze pilnpiena satur 8 gramus olbaltumvielu un 149 kalorijas. Viena glāze sojas piena satur 6,3 gramus olbaltumvielu un 105 kalorijas.
8. Brokoļi
Brokoļi ir veselīgs dārzenis, kas nodrošina C vitamīnu, K vitamīnu, šķiedrvielas un kāliju.
Tas arī nodrošina bioaktīvas barības vielas, kas var palīdzēt aizsargāties pret vēzi.
Kaloriju kalorijas, tajā ir daudz olbaltumvielu, salīdzinot ar lielāko daļu dārzeņu.
Olbaltumvielu saturs: 33% kaloriju. Vienā glāzē (96 gramos) sasmalcinātu brokoļu ir 3 grami olbaltumvielu un tikai 31 kalorija.
9. Liesa liellopa gaļa
Liesā liellopa gaļā ir daudz olbaltumvielu, kā arī ļoti biopieejams dzelzs, B12 vitamīns un liels daudzums citu svarīgu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 53% kaloriju. Viena 3 unces (85 gramu) liesa filejas steika porcija satur 25 gramus olbaltumvielu un 186 kalorijas.
Liellopu gaļa ir piemērota cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu diētu.
10. Tunzivis
Tunzivis ir populārs zivju veids. Jūs to varat ēst karstu dažādos ceptos ēdienos vai aukstu salātos.
Tajā ir maz tauku un kaloriju, bet bagātīgs olbaltumvielu avots.
Tāpat kā citas zivis, tunzivis ir labs dažādu uzturvielu avots un satur omega-3 taukus.
Olbaltumvielu saturs: 84% kaloriju ūdenī konservētās tunzivīs. Vienā kannā (142 grami) ir 27 grami olbaltumvielu un tikai 128 kalorijas.
11. Kvinoja
Kvinoja ir populāra pseidogrupa, ko daudzi uzskata par superēdienu.
Tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un antioksidantiem.
Kvinojai ir daudz ieguvumu veselībai.
Olbaltumvielu saturs: 15% kaloriju. Vienā tasē (185 gramos) vārītas kvinojas ir 8 grami un 222 kalorijas.
12. Sūkalu olbaltumvielu piedevas
Kad jūs nospiežat laiku un nevarat gatavot, olbaltumvielu papildinājums var būt noderīgs.
Sūkalu olbaltumvielas ir augstas kvalitātes olbaltumvielas no piena produktiem, kas var palīdzēt veidot muskuļu masu. Tas var arī palīdzēt svara zudumam.
Ja vēlaties izmēģināt sūkalu olbaltumvielu piedevas, tiešsaistē ir pieejams plašs sortiments.
Olbaltumvielu saturs: Atšķiras starp zīmoliem. Vairāk nekā 90% kaloriju var būt olbaltumvielas, un vienā porcijā var būt 20–50 grami olbaltumvielu.
13. Lēcas
Lēcas ir pākšaugu veids.
Tajos ir daudz šķiedrvielu, magnija, kālija, dzelzs, folātu, vara, mangāna un dažādu citu uzturvielu.
Lēcas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem pasaulē, un tās ir lieliskas izvēles iespējas veģetāriešiem un vegāniem.
Olbaltumvielu saturs: 31% kaloriju. Viena glāze (198 grami) vārītu lēcu satur 18 gramus un 230 kalorijas.
Citi pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu
Sojas pupas (33% kaloriju), pupiņu pupas (24%) un aunazirņi (19%).
14. Ecēhiēla maize
Ecēhiēla maize atšķiras no lielākās daļas maizes.
Tas ir izgatavots no organiskiem un diedzētiem pilngraudiem un pākšaugiem, ieskaitot prosu, miežus, speltas kviešus, sojas pupas un lēcas.
Salīdzinājumā ar lielāko maizes daļu, Ezekiel maizē ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un dažādu svarīgu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 20% kaloriju. Viena šķēle satur 4 gramus un 80 kalorijas.
15. Ķirbju sēklas
Ķirbji satur ēdamas sēklas, ko sauc par ķirbju sēklām.
Tajos ir neticami daudz daudzu uzturvielu, ieskaitot dzelzi, magniju un cinku.
Olbaltumvielu saturs: 22% kaloriju. Vienā uncē (28 gramos) ir 9 grami olbaltumvielu un 158 kalorijas.
Citas sēklas ar augstu olbaltumvielu saturu
Linu sēklas (12% kaloriju), saulespuķu sēklas (12%) un čia sēklas (11%).
16. Turcijas krūts
Turcijas krūts daudzējādā ziņā ir līdzīga vistas krūtiņai.
Tas galvenokārt sastāv no olbaltumvielām, ar ļoti mazu tauku un kaloriju daudzumu. Tas arī garšo garšīgi un satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu.
Olbaltumvielu saturs: 82% kaloriju. Viena 3 unces (85 gramu) porcija satur 26 gramus un 125 kalorijas.
17. Zivis (visi veidi)
Zivis ir veselīga dažādu iemeslu dēļ.
Tas ir bagāts ar būtiskām uzturvielām. Dažos veidos ir daudz sirds veselīgu omega-3 taukskābju.
Olbaltumvielu saturs: ļoti mainīgs. Lasis ir 22% olbaltumvielu, kas satur 19 gramus uz 3 unces (85 grami) porciju un tikai 175 kalorijas.
18. Garneles
Garneles ir jūras veltes.
Tajā ir maz kaloriju, bet tajā ir daudz dažādu uzturvielu, ieskaitot selēnu un B12 vitamīnu.
Tāpat kā zivis, arī garnelēs ir omega-3 taukskābes.
Olbaltumvielu saturs: 97% kaloriju. 3 unces (85 gramu) porcijā ir 20 grami un tikai 84 kalorijas.
19. Briseles kāposti
Briseles kāposti ir vēl viens dārzeņu ar augstu olbaltumvielu saturu, kas saistīts ar brokoļiem.
Tajos ir daudz šķiedrvielu, C vitamīna un citu uzturvielu.
Olbaltumvielu saturs: 28% kaloriju. Pusi tasi (78 grami) satur 2 gramus olbaltumvielu un 28 kalorijas.
20. Zemesrieksti
Zemesriekstos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un magnija.
Pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt zaudēt svaru.
Zemesriekstu sviestā ir arī daudz olbaltumvielu, bet tāpat tas var saturēt daudz kaloriju. Tādēļ jums vajadzētu ēst to ar mēru.
Zemesrieksti nav piemēroti cilvēkiem ar riekstu alerģiju.
Olbaltumvielu saturs: 18% kaloriju. Viena unce (28 grami) satur 7 gramus un 161 kaloriju.
Apakšējā līnija
Olbaltumvielas ir būtiskas ķermeņa audu uzturēšanai un atjaunošanai. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Ļoti daudz dažādu pārtikas produktu nodrošina olbaltumvielas. Augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, lēcas, ir laba iespēja vegāniem un veģetāriešiem.
.jpg)
