Kalcijs spēlē izšķirošu lomu jūsu ķermenī.
Tas ir labi pazīstams ar spēju veidot un uzturēt kaulus. Tomēr šis minerāls ir svarīgs arī muskuļu kontrakcijai, asinsspiediena regulēšanai, nervu pārnešanai un asins sarecēšanai.
Pieaugušajiem ieteicamā dienas deva (RDI) ir 1000 mg dienā. Tas izšauj līdz 1200 mg tiem, kas vecāki par 50 gadiem, un līdz 1300 bērniem 4–18 gadu vecumā.
Tomēr liela daļa cilvēku neatbilst šiem ieteikumiem. Tas ietver daudzus, kuri izvairās ēst dzīvnieku izcelsmes produktus un piena produktus, lai gan daudzi augu pārtikas produkti satur šo minerālu.
Šeit ir 10 populārākie vegānu ēdieni ar augstu kalcija saturu.
1. Sojas ēdieni
Sojas pupās dabiski ir daudz kalcija.
Viena glāze (175 grami) vārītu sojas pupu nodrošina 18,5% no RDI, savukārt tāds pats nenobriedušu sojas pupu daudzums, kas pazīstams kā edamame, piedāvā aptuveni 27,6%.
Pārtika, kas izgatavota no sojas pupām, piemēram, tofu, tempeh un natto, arī ir bagāta ar šo minerālu. Tofu, kas izgatavots ar kalcija fosfātu, satur 350 mg uz 3,5 unces (100 grami).
Tempeh un natto, kas izgatavoti no raudzētām sojas pupām, nodrošina arī labus daudzumus. Viena 3,5 unces (100 gramu) tempeh porcija aptver apmēram 11% RDI, savukārt natto piedāvā apmēram divreiz lielāku daudzumu.
Minimāli apstrādāti sojas ēdieni ir arī lielisks šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Turklāt tie ir viens no retajiem augu pārtikas produktiem, kas tiek uzskatīts par pilnīgu olbaltumvielu avotu.
Tas ir tāpēc, ka - lai gan lielākajā daļā augu pārtikas produktu ir maz vismaz vienā no deviņām neaizvietojamām aminoskābēm, sojas pupas piedāvā labu daudzumu no visām.
kopsavilkumsSojas pupas un sojas pārtika ir lieliski kalcija avoti. Viņi arī piedāvā pilnīgu olbaltumvielu, šķiedrvielu un virkni citu vitamīnu un minerālvielu.
2. Pupas, zirņi un lēcas
Papildus tam, ka pupiņas un lēcas ir bagātas ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, tās ir labi kalcija avoti.
Šķirnes, kas nodrošina visaugstāko šī minerāla daudzumu uz vārītas tases (apmēram 175 grami), ietver:
- spārnotās (goa) pupiņas: 26% no RDI
- baltās pupiņas: 13% no RDI
- jūras pupiņas: 13% no RDI
- melnās pupiņas: 11% no RDI
- aunazirņi: 9% no RDI
- pupiņas: 7% no RDI
- lēcas: 4% no RDI
Turklāt pupiņās un lēcās parasti ir daudz citu uzturvielu, ieskaitot dzelzi, cinku, kāliju, magniju un folātus. Tomēr tie satur arī antinutrientus, piemēram, fitātus un lektīnus, kas samazina ķermeņa spēju absorbēt citas barības vielas.
Pupiņu un lēcu mērcēšana, diedzēšana un raudzēšana var samazināt antinutrient līmeni, padarot tos labāk absorbējamus.
Turklāt diētas, kurās ir daudz pupiņu, zirņu un lēcu, pazemina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un samazina tādu slimību risku kā 2. tipa cukura diabēts, sirds slimības un priekšlaicīga nāve.
kopsavilkumsPupās, zirņos un lēcās ir pienācīgs daudzums kalcija, un tie ir lieliski olbaltumvielu un šķiedrvielu avoti. To mērcēšana, diedzēšana vai raudzēšana var uzlabot barības vielu uzsūkšanos.
3. Daži rieksti
Visi rieksti satur nelielu daudzumu kalcija, bet mandeles ir īpaši bagātas - tās satur 97 mg uz 1/4 glāzes (35 grami) jeb apmēram 10% no RDI.
Brazīlijas rieksti ir otrajā vietā pēc mandelēm, nodrošinot apmēram 6% no RDI uz 1/4 glāzes (35 grami), savukārt valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti un makadāmijas rieksti par tādu pašu daudzumu nodrošina 2–3% no RDI.
Rieksti ir arī labi šķiedrvielu, veselīgu tauku un olbaltumvielu avoti. Turklāt tie ir bagāti ar antioksidantiem un satur labu daudzumu B vitamīnu, magnija, vara, kālija un selēna, kā arī E un K vitamīnu.
Regulāri ēdot riekstus, jūs varat zaudēt svaru, pazemināt asinsspiedienu un samazināt vielmaiņas slimību, piemēram, 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību, riska faktorus.
kopsavilkumsRieksti ir labs kalcija avots. Viena ceturtdaļa glāzes (35 grami) palīdz sasniegt 2–10% no RDI, atkarībā no uzgriežņu veida.
4. Sēklas
Sēklas un to sviests ir arī labs kalcija avots, taču to daudzums ir atkarīgs no šķirnes.
Tahini - sviests, kas izgatavots no sezama sēklām - satur visvairāk, nodrošinot 130 mg uz 2 ēdamkarotēm (30 ml) - jeb 13% no RDI. Salīdzinājumam, tas pats sezama sēklu daudzums (20 grami) nodrošina tikai 2% no RDI.
Čia un linu sēklas satur arī pienācīgu daudzumu, nodrošinot apmēram 5–6% no RDI uz 2 ēdamkarotēm (20–25 grami).
Tāpat kā rieksti, arī sēklas nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas, veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas un labvēlīgus augu savienojumus. Turklāt tie ir saistīti ar ieguvumiem veselībai, piemēram, samazinātu iekaisumu, cukura līmeni asinīs un sirds slimību riska faktoriem.
kopsavilkumsDažas sēklu vai to sviestu šķirnes kalcijam var nodrošināt līdz pat 13% no RDI. Tāpat kā rieksti, arī sēklas ir bagātas ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. Turklāt tie var pasargāt no dažādām slimībām.
5. Daži graudi
Graudi parasti netiek uzskatīti par kalcija avotu. Tomēr dažās šķirnēs ir ievērojams daudzums šī minerāla.
Piemēram, amarants un tefs - divi senie graudi bez lipekļa - nodrošina apmēram 12% no RDI uz vienu vārītu tasi (250 grami).
Abos ir daudz šķiedrvielu, un tos var iekļaut dažādos ēdienos.
No Teff var pagatavot putru vai pievienot čili, savukārt amarants nodrošina ērtu rīsu vai kuskusa aizstājēju. Abus var sasmalcināt miltos un izmantot zupu un mērču biezināšanai.
kopsavilkumsDaži graudi nodrošina ievērojamu kalcija daudzumu. Piemēram, amarants un tefs iepako apmēram 12–15% no RDI. Tie ir arī bagāti ar šķiedrvielām un tos var iekļaut visdažādākajos ēdienos.
6. Jūras aļģes
Jūras aļģu pievienošana uzturam ir vēl viens veids, kā palielināt kalcija daudzumu.
Wakame - šķirne, ko parasti ēd neapstrādātā veidā - nodrošina apmēram 126 mg jeb 12% no RDI uz vienu tasi (80 grami). Jūs to varat atrast lielākajā daļā Āzijas lielveikalu vai suši restorānos.
Brūnaļģes, kuras var ēst neapstrādātas vai žāvētas, ir vēl viena populāra iespēja. Viena glāze (80 grami) neapstrādātas brūnaļģes, ko varat pievienot salātiem un pamatēdieniem, nodrošina apmēram 14% no RDI. Žāvētas brūnaļģes pārslas var izmantot arī kā garšvielas.
Tas nozīmē, ka jūras aļģēs var būt arī augsts smago metālu daudzums. Dažās šķirnēs, piemēram, brūnaļģēs, vienā porcijā var būt pārmērīgi liels joda daudzums.
Kaut arī jods ir nepieciešams vairogdziedzera pareizai darbībai, pārāk daudz iegūt var būt kaitīga. Šo iemeslu dēļ jūraszāles nedrīkst lietot pārāk bieži vai lielos daudzumos.
kopsavilkumsDaži jūras aļģu veidi ir bagāti ar kalciju. Tomēr dažās jūras aļģēs var būt arī smagie metāli un pārmērīgi augsts joda līmenis - abiem tiem var būt negatīva ietekme uz veselību.
7. Daži dārzeņi un lapu zaļumi
Daži dārzeņi - īpaši rūgti, piemēram, tumši lapu zaļumi un krustziežu dārzeņi - ir bagāti ar kalciju.
Piemēram, spināti, bok choy, kā arī rāceņi, sinepes un kolarda zaļumi nodrošina 84–142 mg uz vārītas 1/2 glāzes (70–95 grami, atkarībā no šķirnes) - jeb 8–14% no RDI.
Citi dārzeņi, kas bagāti ar kalciju, ir okra, kāposti, kāposti, brokoļi un Briseles kāposti. Tie nodrošina apmēram 3–6% no RDI uz vārītas 1/2 glāzes (60–80 grami).
Tas nozīmē, ka dārzeņi satur arī atšķirīgu antinutrientu līmeni, piemēram, oksalātus. Oksalāti var saistīties ar kalciju jūsu zarnās, padarot jūsu ķermeni grūtāk absorbēt.
Pētījumi rāda, ka jūsu ķermenis var absorbēt tikai aptuveni 5% kalcija, kas atrodams dažos dārzeņos ar augstu oksalāta saturu.
Tāpēc dārzeņi ar zemu un mērenu oksalātu saturu, piemēram, rāceņu zaļumi, brokoļi un kāposti, tiek uzskatīti par labākiem avotiem nekā dārzeņi ar augstāku oksalātu saturu, piemēram, spināti, biešu zaļumi un Šveices mangoldi.
Vārīšana ir viens no veidiem, kā samazināt oksalāta līmeni par 30–87%. Interesanti, ka tas šķiet efektīvāks nekā tvaicēšana vai cepšana.
kopsavilkumsDārzeņi ar zemu un vidēju oksalātu saturu, piemēram, rāceņu zaļumi, brokoļi un kāposti, ir kalcija avots, kuru jūsu ķermenis var viegli absorbēt. To vārīšana vēl vairāk palielinās absorbciju.
8. Daži augļi
Dažās augļu šķirnēs ir labs kalcija daudzums.
Piemēram, neapstrādātas vīģes nodrošina 18 mg - vai gandrīz 2% no RDI - uz vienu vīģi. Žāvētas vīģes piedāvā nedaudz mazāk - apmēram 13 mg uz vīģi.
Apelsīni ir vēl nedaudz augsts kalcija līmenis. Tie satur apmēram 48–65 mg jeb 5–7% RDI uz vidēja lieluma augļiem atkarībā no šķirnes.
Upeņi, kazenes un avenes noapaļo šo sarakstu.
Upenes satur apmēram 65 mg kalcija vienā glāzē (110 grami) - jeb aptuveni 7% no RDI -, savukārt kazenes un avenes nodrošina 32–44 mg uz glāzi (attiecīgi 145 grami un 125 grami).
Papildus kalcijam šie augļi piedāvā arī labu šķiedrvielu devu, C vitamīnu un virkni citu vitamīnu un minerālvielu.
kopsavilkumsUzturā ir vērts pievienot vīģes, apelsīnus, upenes un kazenes. Tie ir augļi ar vislielāko viegli absorbējamā kalcija daudzumu.
9. Stiprinātie ēdieni un dzērieni
Dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem ražošanas procesā ir pievienots kalcijs. Tie ir vēl viens labs veids, kā pievienot šo minerālu diētai.
Pārtika, kas bagātināta ar kalciju, ietver augu jogurtus un dažus graudaugu veidus. Milti un kukurūzas milti dažreiz tiek bagātināti arī ar šo minerālu, tāpēc daži maizes izstrādājumi, tostarp maize, krekeri vai tortiljas, satur lielu daudzumu.
Stiprināti dzērieni, piemēram, augu piens un apelsīnu sula, arī var pievienot diētai ievērojamu daudzumu kalcija.
Piemēram, 1 glāze (240 ml) stiprināta augu piena neatkarīgi no veida parasti nodrošina apmēram 30% RDI - vai 300 mg ļoti absorbējama kalcija. No otras puses, 1 glāze (240 ml) stiprinātas apelsīnu sulas parasti sedz līdz 50% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Jo īpaši sojas piens ir lieliska alternatīva govs pienam, jo tas satur aptuveni tādu pašu olbaltumvielu daudzumu - jeb 7 gramus vienā glāzē (240 ml).
Vienkārši paturiet prātā, ka ne visi augu pieni ir stiprināti, tāpēc pirms pirkšanas pārbaudiet etiķeti.
kopsavilkumsPārtikā un dzērienos, kas bagātināti ar kalciju, ietilpst augu piens un jogurti, milti, kukurūzas milti, apelsīnu sula un daži graudaugu veidi. Vislabāk ir pārbaudīt etiķeti, lai redzētu, cik daudz katrs ēdiens satur.
10. Melnā siksna melase
Blackstrap melase ir saldinātājs ar uztura perforatoru.
Tas ir izgatavots no cukurniedrēm, kas ir vārītas trīs reizes. Atšķirībā no cukura, tas satur vairākus vitamīnus un minerālvielas, tostarp 179 mg kalcija - jeb 18% no RDI - uz ēdamkaroti (15 ml).
Barības vielas, kas atrodas 1 ēdamkarotē (15 ml) melnās melases melases, var arī segt apmēram 5–15% no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc dzelzs, selēna, B6 vitamīna, magnija un mangāna.
Tas nozīmē, ka melnās melases melase joprojām ir ļoti augsta cukura daudzumā, tāpēc jums to vajadzētu ēst ar mēru.
kopsavilkumsBlackstrap melase satur daudz cukura, bet satur arī dažādus vitamīnus un minerālvielas. Viena ēdamkarote (15 ml) sedz aptuveni 18% no jūsu ikdienas kalcija vajadzībām.
Apakšējā līnija
Kalcijs ir svarīgs jūsu kaulu un muskuļu veselībai, kā arī asinsrites un nervu sistēmai. Tomēr daudziem cilvēkiem, tostarp vegāniem, neizdodas iegūt pietiekami daudz šīs uzturvielas.
Piena produktus bieži uzskata par vienīgo šī minerāla avotu. Tomēr tas dabiski ir sastopams arī daudzos augu pārtikas produktos - no graudiem un pākšaugiem līdz augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Jūs to atradīsit pat jūras aļģēs un melnā siksnā.
Turklāt vairāki pārtikas produkti ir bagātināti ar šo uzturvielu. Tādējādi dažādība ir galvenā, cenšoties apmierināt kalcija vajadzības vegānu diētā.
