Deadlifts ir viens no svarīgākajiem spēka vingrinājumiem, un tie sniedz virkni priekšrocību.
Viņiem ir vajadzīgs un jāveido pamatspēks, kas palīdz izveidot drošus motora modeļus, stabilizēt bagāžnieku un uzlabot koordināciju un veiklību.Tas padara viņus par populāru izvēli kultūristu un sportistu vidū, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu.
Strupceļš ir populārs arī to cilvēku vidū, kuri vēlas atvieglot ikdienas aktivitātes. Tie var palielināt kustību amplitūdu gurnos un ceļos, uzlabot locītavu stabilitāti un uzlabot kaulu blīvumu.
Turklāt tie ir pielāgojami, daudzpusīgi vingrinājumi ar daudzām variācijām, kas ļauj jums pielāgot savu treniņu tā, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām, mērķiem un spējām.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dažādiem strupceļa veidiem, kā arī par muskuļiem, uz kuriem viņi orientējas, priekšrocībām un brīdinājumiem.
Tradicionālais nāves cēlonis
Kā veikt tradicionālo deadlift
- Stāviet ar kājām plecu platumā un stieni priekšā kājām.
- Paplašiniet krūtis un nedaudz nometiet gurnus.
- Šarnīrs pie gurniem, lai saliektos uz priekšu un satvertu stieni.
- Cieši nospiediet kājas grīdā, nometot gurnus atpakaļ.
- Nospiediet gurnus uz priekšu, lai nonāktu stāvus.
- Turiet stieni tieši zem gurniem, turot taisnas kājas, muguru un ceļus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus un tupus, lai stieni novietotu uz grīdas.
- Veiciet 3 līdz 5 komplektus no 1 līdz 6 atkārtojumiem.
Muskuļi mērķēti
Deadlifts palielina ķermeņa apakšējo spēku, mērķējot uz:
- trapecveida
- atpakaļ
- vēdera dobumi
- glutes
- gurni
- adductors
- četrgalvu
- hamstrings
Padomi pareizai formai
Ir svarīgi izvairīties no tehnikas un izlīdzināšanas kļūdām. Šeit ir daži pareizas formas padomi:
- Sāciet ar ērtu, nelielu slodzi, lai pilnveidotu savu formu. Sāciet ar standarta 45 mārciņu svaru stieni. Pamazām pievienojiet svarus sāniem, kad progresējat.
- Pieskarieties galvenajiem muskuļiem, lai novērstu muguras lejasdaļas noapaļošanu vai pārspīlēšanu, un turiet krūtis atvērtas, lai izvairītos no muguras augšējās daļas noapaļošanas uz āru.
- Ļaujiet rokām dabiski nokārt, nevis velciet stieni pret augšstilbiem.
- Nedaudz salieciet ceļus, lai mērķētu uz plaukstas locītavām. Tas arī palīdz novērst ceļa sasprindzinājumu.
Izvairīšanās no ievainojumiem
Kaut arī strupceļš var palīdzēt mazināt sāpes muguras lejasdaļā, tie var arī izraisīt ievainojumus šajā zonā. Šeit ir daži ieteikumi, kā izvairīties no traumām:
- Izmantojiet svarcelšanas jostu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Pacelšanas laikā turiet rokas un muguru taisnas, vienlaikus iesaistot galvenos muskuļus.
- Turiet stieni, izmantojot satvērienu ar roku vai jauktu / mainīgu satvērienu ar vienu plaukstu uz augšu un otru uz leju.
- Ja jums ir bažas par plaukstas locītavu, izmantojiet plaukstas stiprinājumus, lai atbalstītu lielākas slodzes.
- Lai palielinātu saķeres izturību, izmantojiet celšanas siksnas.
- Esiet piesardzīgs un pievērsiet uzmanību sāpēm vai diskomfortam, kas rodas vingrinājuma laikā vai pēc tā.
- Visu laiku turiet joslu tuvu ķermenim.
- Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, izvairoties no saraustītām kustībām.
Rumānijas nogremdēšana
Kā veikt rumāņu deadlift
- Izmantojiet rokturi, lai turētu stieni gūžas līmenī.
- Atvelciet plecus un turiet mugurkaulu taisnu.
- Lēnām nolaižot joslu uz kājām, bīdiet gurnus atpakaļ.
- Nospiediet gurnus uz priekšu, lai nonāktu stāvus ar stieni augšstilbu priekšā.
Rumānijas nogremdēšana
Muskuļi mērķēti
Rumānijas deadlift mērķis ir jūsu hamstrings vairāk nekā standarta deadlifts. Jūs strādāsit arī ar sēžamvietām un apakšdelma locītājiem.
Stingrs kāju nolaists
Šī variācija prasa vairāk pamatspēka un vairāk strādā ar jūsu sēžamvietām, kāju locītavām un teļiem nekā tradicionālie nolaisti. Tas uzlabo tupēšanas sniegumu un kopējo kāju izturību.
Kā veikt stingru kāju nolaist
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, saglabājot nelielu saliekumu ceļos.
- Turiet stieni, izmantojot rokturi.
- Turiet muguru taisnu, kad eņģes atrodas pie gurniem, lai nolaistu stieni, sajūtot stiepšanos jūsu pakaušos un sēžamvietā.
- Lēnām atkal piecelieties stāvus.
Vai viena veida atlaišana ir labāka par otru?
Kaut arī viena veida atlaišanas veids nav pilnībā pārāks par variācijām, starp tipiem ir dažas galvenās atšķirības.
Lai izlemtu, kura variācija jums ir vispiemērotākā, padomājiet par saviem mērķiem, stiprajām pusēm un ierobežojumiem, kā arī par to, kurš veids jums šķiet visērtākais.
Veicot visu veidu strupceļus, jums jāpaliek nedaudz paceltu galvu, it īpaši, ja jums ir kādas problēmas ar kaklu. Jūsu ceļgalu stabilitāte visu veidu nogremdēšanas laikā padara tos par drošu iespēju cilvēkiem ar ceļa problēmām.
Rumānijas un stingrās kājas pacēlāji vairāk nekā standarta formā ir vērsti uz jūsu kāju locītavām, padarot tos ideāli piemērotus cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt šo teritoriju. Viņi arī mazāk ietekmē jūsu muguras lejasdaļu un ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar muguras sāpēm.
Tradicionālie pacēlāji var stiprināt muguras lejasdaļu. Rumānijas deadlifts ir drošākais variants cilvēkiem ar muguras sāpēm.
Rumānijas deadlifts ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēlas palielināt gūžas locītavas kustīgumu un mērķēt uz sēžamvietām, kas ir izdevīgi darbībās, kurās jums ir nepieciešams noliecties, kā arī tādās kustībās kā tupēšana.
Stingri kāju strupceļi vairāk nekā pret citiem vērsti uz muguras lejasdaļu un kājām. Tas padara tos ideāli piemērotus spēka stiprināšanai šajās jomās, bet arī ļauj vairāk ievainot.
Izvairieties no stingrām kājām, ja jums ir bažas par muguras lejasdaļu un kājām.
Padomājiet par to, ko vēlaties sasniegt, kā arī par visiem ierobežojumiem, kas jums var nākties izveidot labāko treniņu plānu. Vienmēr veiciet vingrinājumus droši un efektīvi, it īpaši, ja izmēģināt jaunas metodes.
Līdzņemšana
Deadlifts ir būtisks visa ķermeņa vingrinājums, kas ir ārkārtīgi izdevīgs papildinājums jūsu spēka treniņu rutīnai. Jūs tonizēsit un definēsit muskuļus, vienlaikus labojot jebkādas novirzes, kas dod labumu jūsu kopējai stājai un stājai.
Kaut arī strupceļš var būt izaicinošs, pūles ir tā vērts, pateicoties viņu kopējai ķermeņa spēka attīstībai. Mācoties strupceļus, veltiet laiku, lai izstrādātu pareizu formu un tehniku, un sāciet ar mazāku slodzi.
Pirms sākat svarcelšanas rutīnu, konsultējieties ar savu ārstu, ja esat jauns sportot vai ja jums ir kādas medicīniskas problēmas. Ja tas ir iespējams, rīkojiet vismaz dažas nodarbības ar personīgo treneri.
Ja tas nav variants, atrodiet draugu, kurš var sniegt jums atsauksmes un palīdzēt veikt labojumus. Skatieties sevi spogulī vai izveidojiet videoklipu, lai novērotu savu formu.
